ኣብ ቀረባ እዋን ኣብ ደም ዝገበርካዮ መርመራ ልዑል ትራይግሊሰራይድ ከምኡ’ውን ልዑል ኮለስትሮል ከምዘርኣየ ሓኪምካ ድዩ ነጊሩካ? ብዙሓት ሰባት ብዛዕባ ትራይግሊሰራይድ ብዙሕ ኣይሓስቡን እዮም። ብሓቂ ግን ምስ ከም ወቕዒ ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ሕማማት ብቐጥታ ዝተኣሳሰሩ እዮም። ግን ኣይትሻቐሉ፡ እቲ ጽቡቕ ዜና ኣብ ኣመጋግባኻ ገለ ለውጢ ብምግባርን ገለ ምንቅስቓስ ኣካላት ብምግባርን፡ ደረጃ ትራይግሊሰራይድካ ብዓቢኡ ከተጉድሎ ትኽእል ኢኻ። ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ደረጃ ትራይግሊሰራይድካ ካብ 20% ክሳብ 50% ከተጉድሎ ትኽእል ኢኻ።
ኩሉ እትበልዖ መግቢ ንጥዕና ልብኻ ወይ ከማሓይሾ ወይ ከጋድዶ ከም ዝኽእል ኣይትረስዕ። እቲ ምርጫ ናትካ እዩ!
ብቐሊሉ ንምግላጽ ትራይግሊሰራይድ እንታይ እዩ?
ትራይግሊሰራይድ ኣብ ደምና ዝርከብ ዓይነት ስብሒ እዩ። ክንበልዕ ከለና፡ ኣካላትና ነቲ ኣብቲ መግቢ ዘሎ ልዕሊ ዓቐን ካሎሪ ናብ ትራይግሊሰራይድ ይቕይሮ እሞ፡ ኣብ ዋህዮታት ስብሒ ይዕቅቦ እሞ ድሒሩ ንጸዓት ይጥቀመሉ። ካብቲ ዘድልየና ንላዕሊ ብፍላይ ድማ ልዑል መጠን ሽኮርን ስታርችን ዘለዎም መግብታት (ከም ባኒ፡ ሩዝን ዝተመቐረ መስተታትን) ምስ እንበልዕ ግን፡ እዚ ኣብ ደምና ዘሎ መጠን ትራይግሊሰራይድ ብዘይ ኣድላይነት ይውስኽ። እዚ ድማ ንሓደጋ ከም ወቕዒ ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ሕማማት ይውስኽ።
ስለዚ ነዚ ኩነታት ንምቁጽጻር ዝሕግዝ ገለ መግብታት ከመይ ጌርና ከም ነዳሉ ንርአ።
ንልቢ ጥዕና ዘለዎም ናይ ቁርሲ መግብታት
እታ መዓልቲ ብጥዑይ ውሳነ ንጀምራ። ገለ ክትፍትንዎም እትኽእሉ ኣሰራርሓታት ቁርሲ እነሆ።
| ቁርሲ | ከመይ ጌርካ ትሰርሕን እንታይ ከም ዝሓዘን እዩ። |
|---|---|
| ኦትስን ፍረታትን | 1/2 ኩባያ ኦትስ ምስ 1 ኩባያ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጸባ ምብሳል። ኣብ ልዕሊኡ 1 ማንካ ዝተቖርጸ ዎልነትን 1 ኩባያ ዝመረጽኩሞ ፍረታትን (ስትሮቤሪ፡ ብሉቤሪ) ንገብሮ። |
| ናይ እንቋቑሖ ሳንድዊች | 1 እንቋቑሖ (ወይ 2 ጻዕዳ እንቋቑሖ)፡ ዝተቖርጸ ኮሚደረ፡ ስፒናች፡ ቱፋሕን ሽጉርትን ሒዝካ ኦሜሌት ምግባር። ኣብ መንጎ ክልተ ቁራጽ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ ኣቐምጦ። ምስ ንእሽቶ ኣራንሺ ኣቕርቦ። |
| ጣፍን ፍረታትን | 1 ኩባያ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ጣፍ ምስ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎ እኽሊ፡ ባናና ወይ ኩባያ ማንጎ፡ ከምኡ’ውን ውሑዳት ኣልሞንድ ምሕዋስ። |
| እንጀራ ምስ ሳልሞን | ኣብ ልዕሊ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባጌል ወይ ቁራጽ ባኒ ንእሽቶ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ክሬም በርበረ ዘርጊሕካ፡ ኣብ ልዕሊኡ ድማ ቁራጽ ትኪ ሳልሞን ንገብሮ። ምስ ኩባያ ቁራጽ ሓርጭ ኣቕርቦ። |
ንሓደጋ ወቕዒ ልቢ ዝቕንስ ምሳሕ
ገለ ጥዑማትን መኣዛውያንን ምሳሕ ክትሰርሕዎምን ምሳኹም ክትወስዱን እትኽእሉ እነሆ።
| ምሳሕ | ከመይ ጌርካ ትሰርሕን እንታይ ከም ዝሓዘን እዩ። |
|---|---|
| ሾርባ ኣሕምልትን ሰላጣን | 1 ኩባያ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ሾርባ ብቺክፒስ፡ ምሸላ ወይ ዝተሓዋወሰ ኣሕምልቲ ዝተሰርሐ። 2 ኩባያ ሰላጣ ምስ ጸሊም ቀጠልያ ኣሕምልቲ ከም ስፒናች፡ ካሮት፡ ብሮኮሊ፡ ኮሚደረ። ብዘይቲ ኣውሊዕ ዝተሰርሐ ናይ ሰላጣ ድሬስንግ ተጠቐም። |
| ቱና ሳንድዊች | 2 ስላይስ ናይ ምሉእ እኽሊ ባኒ ምስ ንእሽቶ ቆርቆሮ ቱና፣ ማንካ ትሑት ስብሒ ዘለዎ ማዮኔዝ፣ ዝተቖርጸ ቱፋሕን ውሑዳት ቅጫን ንዘርግሖ። እንተደሊኻ ኣብ ልዕሊኡ ቀጢን ቁራጽ ኣፕል ወይ ፐር ምግባር። |
| ደርሆን ኣሕምልትን ምውጥዋጥ | ኣሕምልቲ (ፋቱላ፡ ካሮት፡ መሸላ) ምስ ገለ ዝተጠብሰ ደርሆ ወይ ቶፉ ንቕልቅሎ። ምስ 1/2 ኩባያ ቡናዊ ሩዝ ወይ ምሉእ እኽሊ ኖድልስ ኣቕርቦ። |
ትራይግሊሰራይድ ዘጉድል ናይ ድራር መግቢ
ድራር ቀሊል ምግባር ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
| ድራር | ከመይ ጌርካ ትሰርሕን እንታይ ከም ዝሓዘን እዩ። |
|---|---|
| ዝተጠበሰ ደርሆ | ቁራጽ ዝተጠብሰ ደርሆ ቆርበቱ ተኣልዩ፡ ዝተፈለሐ ሽኮር ድንሽን ኩባያ ዝተፈለሐ ብሮኮሊን። |
| ዓሳን ኩስኩስን | ቁራጽ ሳልሞን ወይ ካላማሪ ምስ ንእሽቶ ዘይቲ ኣውሊዕ ዝተጠብሰ። ምስ ዝፈለሐ ኣስፓራጉስን 1/2 ኩባያ ኩስኩስን ንቕርቦ። |
| ምሉእ እኽሊ ፓስታ | 1 ኩባያ ምሉእ ስርናይ ፓስታ። ሶስ ኮሚደረ፡ ኣሕምልቲ ከም ሽጉርቲ፡ ዙኪኒ፡ ከምኡ’ውን ቁሩብ ጽጉብ ዝተመጠጠ ቱርኪ ወይ ቶፉ ንውስኸሉ። |
ፍሉይ መተሓሳሰቢ ብዛዕባ ኣልኮላዊ መስተ
ኣልኮላዊ መስተ ምውሳድ ንደቂ ኣንስትዮ ኣብ መዓልቲ ሓደ መስተ፡ ንደቂ ተባዕትዮ ድማ ክልተ መስተ ጥራይ ግደብ። ይኹን እምበር፡ መጠን ትራይግሊሰራይድካ ልዕሊ 200 ሚግ/ዲኤል እንተኾይኑ፡ ኣልኮላዊ መስተ ምስታይ ምሉእ ብምሉእ ደው ምባል ዝበለጸ እዩ። ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣገዳሲ እዩ።
ንዓኻ ዝምጥን መግቢ ብኸመይ ትዳሎ?
መዓልታዊ ሓደ ዓይነት ነገር ክትበልዕ ስለዘይትኽእል፡ ዝፈትውዎ መግቢ ኣብ እተዳልወሉ እዋን ነዞም መሰረታዊ ነገራት ኣብ ግምት ኣእትውዎም።
- ሕጊ ጻሕሊ ፡ ብኣእምሮ ጻሕሊኻ ኣብ 4 ክፋላት ምቕማጥ።
- ክልተ ክፋል (ፍርቂ ናይቲ ጻሕሊ) ብኣሕምልትን ፍረታትን ምልኣዮ .
- ሓደ ክፋል (ሓደ ክፋል) ብሙሉእ እኽሊ (ቡናዊ ሩዝ፣ ቡክዌት፣ ኦትስ፣ ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒ) ምልኣዮ።
- ነቲ ካልእ ፍርቂ (ንዝተወሰነ እዋን) ብትሑት ስብሒ ዘለዎ ፕሮቲን (ዓሳ፡ ቆርበት ዘይብሉ ደርሆ፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ጻዕዳ እንቋቑሖ) ምልኣዮ።
- ካብ "ጻዕዳ" ነገራት ርሓቕ፦ ብዝተኻእለ መጠን ዝተጻረዩ መግብታት (ጻዕዳ ባኒ፡ ባኒ)፡ ሽኮር፡ ምቁር መግብታትን ዝተመቐሩ መስተታትን ምውሳድካ ኣጉድል። እዚኦም ብቐጥታ መጠን ትራይግሊሰራይድ ይውስኹ።
- ጽቡቕ ስብሒ ምረጽ፤ብጥዑይ ስብሒ ዝሃብተሙ መግብታት ብፍላይ ድማ ኦሜጋ-3 ትራይግሊሰራይድ ንምንካይ ክሕግዙ ይኽእሉ። ስብሒ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞንን ቱናን፡ ፍላክስሲድን ዎልነትን ኣብ ኣመጋግባኻ ኣካትት።
- ሕማቕ ስብሒ ምውጋድ፦ ቀይሕ ስጋ፡ ፍርያት ዳቦ፡ ከምኡ’ውን ትራንስ ስብሒ ዝሓዙ ዝተዓሸጉ መግብታት ምውጋድ (ኣብቲ ምልክት ‘ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ ’ ዝብል እንተኾይኑ፡ ነቲ መግቢ ኣይትግዝኡ)።
- ናይ ጸባ መግቢ ክትመርጽ ከለኻ ተጠንቀቕ: ትሑት ስብሒ ዘለዎ ወይ ዘይስብሒ ዘለዎ ጸባ: ጣፍን በርበረን ምረጽ።
ኣብዚ ኣመጋግባ ክትጸንዕ እንተጸጊምካ፡ ምስ ሓኪምካ ወይ ብቑዕ ክኢላ ኣመጋግባ ተዘራረብ። ንዓኻ ዝምጥን ትራይግሊሰራይድ ዘጉድል መደብ መግቢ ክትፈጥር ክሕግዙኻ ይኽእሉ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ልዑል መጠን ትራይግሊሰራይድ ንሓደጋ ወቕዒ ልብን ወቕዒን ዝውስኽ ከቢድ ኩነታት እዩ።
- እዚ ደረጃ እዚ ብዓቢኡ ክቕንስ ዝኽእል ኣመጋግባኻ ብምቕያርን ምንቅስቓስ ኣካላትካን ጥራይ እዩ።
- ቀለልቲ ካርቦሃይድሬት ከም ሽኮር፡ ባኒን ምቁር መስተታትን ገደብ ግበሮም፡ ከምኡ’ውን ዝያዳ ምሉእ እኽሊ፡ ኣሕምልትን ፍረታትን ምብላዕ።
- ዓሳን ፍረታትን ኣካትት፣ እዚኦም ድማ ጥዕና ዘለዎም ስብሒ (ኦሜጋ-3) ዝሓዙ እዮም። ካብ ዝተመስርሑ መግብታትን ሕማቕ ስብሕን ምውጋድ።
- ኣልኮላዊ መስተ ምውሳድካ ገደብ ግበሮ። መጠን ትራይግሊሰራይድካ ኣዝዩ ልዑል እንተኾይኑ፡ ብዛዕባ ኣልኮላዊ መስተ ምሉእ ብምሉእ ምቑራጽ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።
- ዝኾነ መደብ ኣመጋግባ ቅድሚ ምጅማርካ ወይ ብዛዕባ ጥዕናኻ ዝኾነ ስክፍታ እንተሃልዩካ ኩሉ ግዜ ንሓኪምካ ተወከስ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።