ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ኣለካ ድዩ? ስለዚ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ድሮ ትፈልጥ ትኸውን። ናብ ጂምናዝየም ክትከይድን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብርን ክትሓስብ ከለኻ ግን ቁሩብ ፍርሕን ምድንጋርን ይስምዓካ ድዩ? ከም "ሽኮረይ ሃንደበት ድዩ ክወርድ?"፡ "እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ይጠቅመኒ?"፡ "እንታይ ከምጽእ ኣለኒ?" ኣብ ኣእምሮኻ ምጻእ ሓቀይ? ዝኾነ ነገር ኣይትፍራሕ። ንሎሚ ከም ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ኣብ ጂምናዝየም ብኸመይ ብዘይ ስግኣትን ብዓወትን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከም እትኽእል ንዛረብ።
ምንቅስቓስ ኣካላት ኣዝዩ ኣገዳሲ ዝዀነ ስለምንታይ እዩ፧
ብቐሊሉ ንጥፈት ምስ እትገብር፡ ማለት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምስ እትገብር፡ ኣካላትካ ሓያሎ ዘደንቕ ረብሓታት ይረክብ።
ቀዳማይ ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ንደረጃ ሽኮር ኣብ ደምካ የጉድሎ . ካልኣይ ፡ እቲ ንሽኮር ደም ዝቈጻጸር ቀንዲ ሆርሞን ኢንሱሊን ብዝበለጸ ንኽሰርሕ ይሕግዞ . እዚ ማለት ዋህዮታት ኣካላትካ ነቲ ኣብ ደምካ ዘሎ ሽኮር (ግሉኮስ) ብቐሊሉ ክምጥጥዎ ይኽእሉ።
መዓልታዊ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ልምዲ እንተገይርካዮ ፡ ውጽኢት መርመራ A1c ከይተረፈ ከተጉድል ትኽእል ኢኻ፡ እዚ ድማ ኣብ ዝሓለፈ ሰለስተ ኣዋርሕ ማእከላይ መጠን ሽኮር ደምካ ዘርኢ እዩ።
ዝኾነ ዓይነት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከም ዝሕግዘካ ኣይትረስዕ። ብእግሪ ምጉዓዝ፡ ብሽክለታ ምዝዋር ወይ ናብ ጂምናዝየም ምኻድ ክኸውን ይኽእል።
ቅድሚ ናብ ጂምናዝየም ምኻድካ ብዛዕባ እዚ ነገራት እዚ ሕሰብ።
ቅድሚ ናብ ጂምናዝየም ምኻድካን ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ምጅማርካን፡ ኣብ ኣእምሮኻ ክትሕዞም ዘለካ ውሑዳት ነገራት ኣለዉ። ነዞም ስጉምትታት ብጥንቃቐ እንተተኸቲልካዮም ብዘይ ዝኾነ ፍርሒ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ትኽእል ኢኻ።
መጀመርታ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።
እዚ እዩ እቲ ኣገዳሲ ነገር። ንሓኪምካ ርአ እሞ ኣብ ጂምናዝየም ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ክትጅምር ምዃንካ ንገሮ። ብዛዕባ እዚ ነገራት እዚ ብንጹር ሕተቶ፤
- እንታይ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ምቹዋትን ውሑሳትን እዮም ?
- ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣብ እዋንን ድሕሪ ምንቅስቓስ ኣካላትን መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ እንታይ ደረት ኣለዎ?
- ኣብ መዓልታት ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኣመጋግባኻን መደብ መድሃኒትካን ክትቅይር ኣለካ ድዩ?
ነዚ ንጹር ርድኢት እንተሃልዩካ ብብዙሕ ርእሰ ተኣማንነት ናብ ስራሕ ክትወርድ ትኽእል ኢኻ።
ንዓኻ ዝምጥን ጂምናዝየም ምረጽ።
እቲ ዝበለጸ ጂምናዝየም ምቹእን ውሕስነትን ዝስምዓካ ’ ዩ። ስለዚ ቅድሚ ምምዝጋብካን ኩሉ ገንዘብ ምኽፋልካን ንሓደ ወይ ክልተ መዓልቲ ፈትኖ። እቲ መሳርሒታት (ንኣብነት፡ ናይ ክብደት ማሽናት፡ ትሬድሚል፡ ኤሊፕቲካል ትሬነር)፡ ጽሬትን ከባቢን ንዓኻ ዝሰማማዕ እንተኾይኑ ርአ።
ካብ ኣሰልጣኒ ሓገዝ እንተትረክብ ጽቡቕ ነይሩ።
ምስ ሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ናይ ምስራሕ ተመኩሮ ዘለዎ ብቑዕ ውልቃዊ ኣሰልጣኒ ክትረክብ ጽቡቕ ሓሳብ እዩ። ምስ ከምኡ ዝኣመሰለ ሰብ ሓንሳብ ወይ ክልተ ግዜ ምስራሕ፡ ከመይ ጌርካ ብዘይ ስግኣት ኣካላዊ ምንቅስቓስ ከም እትገብር ክትመሃርን ምስ ዕላማኻ ዝሰማማዕ ውጥን ምንቅስቓስ ኣካላት ክትፈጥርን ክሕግዘካ ይኽእል።
ናብ ጂምናዝየም ክትከይድ ከለኻ እንታይ ክትወስድ ኣለካ?
ዓበይትን ዕብይትን ስፖርታዊ ክዳውንቲ ኣየድልየካን እዩ። ምቹእን ረሃጽ ዝወስድን ክዳንን ጽቡቕ ዝሰማማዕ ጫማን እኹል እዩ። ነዞም ኣቑሑት ኣብ ቦርሳኻ ምቕማጥ እውን ጽቡቕ እዩ።
- ጥርሙዝ ማይ፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ ዝገብረሉ እዋን ኩሉ ሰብ ምውሓድ ማይ ክቑጠብ ኣገዳሲ ኮይኑ፡ ሕማም ሽኮር እንተሃልዩካ ግን ዝያዳ ኣገዳሲ እዩ።
- ንእሽቶ ናይ ሕማም ሽኮር ዕጥቂ፦ ሓደ ሓደ ግዜ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ኣዝዩ ትሑት ክኸውን ይኽእል። እዚ ድማ ትሑት መጠን ሽኮር ይበሃል። ኣብ ታሕቲ ዘሎ ሰሌዳ እንታይ ምልክታት ከጋጥመካ ከም ዝኽእልን እዚ እንተ ኣጋጢሙካ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካን የርእየካ። ስለዚ ሽኮር ደምካ እንተወሪዱ ቀልጢፍካ ክትወስዶ እትኽእል ምቁር ነገር (ንኣብነት ጽማቝ ግሉኮስ፡ ምቁር መስተ፡ ቁራጽ ካራሜላ) ኣብ ቀረባኻ ምቕማጥ ኣገዳሲ እዩ።
- መድሃኒትካ፦ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ወይ ድሕሪ ምንቅስቓስ ክትወስዶ ዘለካ ዝኾነ መድሃኒት እንተሃልዩካ ምሳኻ ምምጻእ ኣይትረስዕ።
| ትሑት መጠን ሽኮር - ምልክታት ትሑት መጠን ሽኮርን እንታይ ክንገብር ከምዘለናን። | |
|---|---|
| ምልክት | እንታይ ንግበር |
| ምድንዛዝ፡ ምቅላል ርእሲ | ካብዞም ምልክታት ዝኾነ እንተ ኣጋጢሙካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣቋርጽ ። ብኡንብኡ ምቁር ነገር (ከም ጽማቝ ግሉኮስ ወይ ሽኮር ዘለዎ መስተ) ምሳኻ ውሰድ። ቁሩብ ዕረፍ። እዚ ኩነታት እዚ እንተቐጺሉ ፡ ናብ ሓኪምካ ምኻድካ ኣረጋግጽ . መድሃኒትካ ወይ ኣመጋግባኻ ምቕያር ከድልየካ ይኽእል እዩ። |
| ሃንደበት ካብ መጠን ንላዕሊ ረሃጽ | |
| ምድንጋር፡ ምትኳር ዘይምኽኣል | |
| ተምላስ፣ ከቢድ እንተኾይኑ ሕልና ምጥፋእ | |
ኣብ ጂምናዝየም እንታይ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ክትገብር ኣለካ?
ብመሰረት ማሕበር ሕማም ሽኮር ኣሜሪካ ክልቲኡ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ንሓደ ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ።
1. ህርመት ልቢ ዝውስኽ ምንቅስቓስ ኣካላት (Aerobic/Cardiovascular exercise)፦
እዚኦም ድማ ኣብ ትሬድሚል ምጉዓዝ/ጉያ፣ ኤሊፕቲካል ማሽን ምጥቃምን ብሽክለታ ምዝዋርን ይርከብዎም። እዚ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት እንተወሓደ ን30 ደቓይቕ ኣብ መዓልቲ፡ ኣብ ሰሙን 5 መዓልታት ክትገብር እንተኺኢልካ ጽቡቕ እዩ። እዚ ኩሉ ኣብ ጂምናዝየም ክትገብሮ ኣየድልየካን እዩ። ኣብ ደገ ምጉዓዝን ብሽክለታ ምዝዋርን እውን ኣብዚ ምድብ ይኣትዉ።
2. ናይ ሓይሊ ልምምድ፤
እዚኦም ድማ ክብደት ምልዓል፡ ናይ ተጻዋርነት ባንድ ምጥቃም ወይ ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት ተጠቒምካ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር (ንኣብነት፡ ፑሽ-ኣፕ) ይርከብዎም። ነዞም ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት እንተወሓደ ኣብ ሰሙን ክልተ መዓልቲ ምድላው።
እቲ ኣገዳሲ ነገር፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ሓድሽ እንተ ዄንካ፡ ቀስ ኢልካ ጀምር። ንእሽቶ ጀምር፡ ከም ካብ 5-10 ደቓይቕ ኣብ መዓልቲ፡ ቀስ ብቐስ ድማ ሓይልኻን ብቕዓትካን እናተመሓየሸ ምስ ከደ ግዜኻ ወስኽ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ቅድሚ ምንቅስቓስ ኣካላት ምጅማርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብን ምኽሪ ምውሳድን ኣረጋግጽ ።
- ቅድሚን ድሕሪን ምንቅስቓስ ኣካላት መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ምፍታሽ ።
- ሃንደበታዊ ትሑት መጠን ሽኮር ደም (ሃይፖግላይሴምያ) እንተጋጢሙ ኩሉ ግዜ ኣብ ቀረባኻ ምቁር ነገር ምሓዝ ።
- ንኣካላትካ ስምዓዮ። እንተደኺምካ፡ ትቃለስ እንተኾንካ ኣዕርፍ። ቀስ ኢልካ ጀምር እሞ ቀስ ብቐስ ናይ ምንቅስቓስ ግዜኻ ወስኽ ።
- እቲ ኣገዳሲ ነገር ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ’ ዩ። ልምዲ ምስ ገበርካዮ፡ ሕማም ሽኮርካ ንምቁጽጻር ብኸመይ ከም ዝሕግዘካ ክትዕዘብ ኢኻ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።