ሕማም ሽኮር ኣለካ ድዩ? ብዛዕባ እቲ ዘገርም ረብሓታት ምጉዳል ክብደት ሰብነት ንመሃር!

ሓኪምካ ልዕሊ ዓቐን ክብደት ከም ዘለካን ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ከም ዘለካን ነጊሩካ ድዩ? ሽዑ እዛ ዓንቀጽ ኣዝያ ኣገዳሲት እያ ንዓኻ። "ኣንታ ናተይ፡ ክንድዚ ዝኣክል ክብደት ምጉዳል ብሓቂ ንሕማም ሽኮር ይሕግዝ ድዩ?" ኣብ ዝኾነ ጥርጣረ ኣይትሃሉ፡ እቲ መልሲ "እወ ብርግጽ!" ገለ ተወሳኺ ኪሎታት ብምጉዳል፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ክትቆጻጸሮ፡ ሓፈሻዊ ጥዕናኻ ከተመሓይሽን ምሉእ መዓልቲ ጸዓት ክትረክብን ትኽእል።

እዚ ጉዕዞ እዚ ግን በይንኻ ክትከዶ ጽቡቕ ኣይኮነን። ነዚ ነገራት እዚ ምስ ሓኪምካ ወይ ምስቲ ብዛዕባ ሕማም ሽኮር ዝመኽረካ በዓል ስልጣን ጥዕና ብቐረባ ክትራኸብ ዝበለጸ ውሑስ እዩ። ምኽንያቱ ክብደት ሰብነትካ እናነከየ ምስ ከድካ፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ፡ እትወስዶ መድሃኒታት፡ ምናልባት’ውን እትጥቀመሉ መጠን ኢንሱሊን ክቕየር ከድልየካ ይኽእል እዩ። ስለዚ ፍሉይ ቆላሕታ ክወሃቦ ይግባእ።

ዋላ ቁሩብ ክብደት ሰብነት ምጉዳል ብዙሕ ረብሓታት ኣለዎ!

ብዙሕ ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ኣለካ ዶ ትብል? ኣይፋልን ፈጺሙ ኣይኮነን። ዋላ ንኣሽቱ ለውጥታት ኣብ ጥዕናኻ ዓቢ ጽልዋ ክህልዎም ይኽእል እዩ። ሓደ መጽናዕቲ ከም ዝሕብሮ፡ ሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ካብ ጠቕላላ ክብደት ኣካላቱ ክሳብ 2% እንተ ኣጉደለ ፡ ምቁጽጻር ሽኮር ኣብ ደሙ ኣዝዩ ከም ዝመሓየሽ ይሕብር።

80 ኪሎ ክብደትካ እሞ ሕሰብ። ካብዚ 5% 4 ኪሎ ጥራይ እዩ። እዚ ድማ ብዛዕባ ክብደት ተኽሊ ሩዝ እዩ። ዋላ እኳ ነታ ንእሽቶ መጠን እንተ ኣጥፊእካያ፡ ጸቕጢ ደምካ፡ ሽኮር ደምካን ጽቡቕ ኮለስትሮልን (HDL Cholesterol) ክመሓየሽ እዩ፡ እዚ ድማ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ይንኪ።

ስለዚ፡ ከም ቀዳማይ ዕላማ፡ 5% ክብደትካ ከተጉድልን ክትቅንሶን ፈትን። በቲ ዓወት ድማ ካብዚ ንላዕሊ ክትከይድ ብዙሕ ሓይሊ ክህልወካ እዩ። ሓደ ብብዙሓት መጽናዕትታት ዝተረጋገጸ ነገር እንተሃልዩ፡ ለውጢ ኣነባብራ፡ ማለት ግቡእ ኣመጋግባን ምንቅስቓስ ኣካላትን ፡ እቲ ዝበለጸ ኣድማዕን ውሑስን መገዲ ንዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ንምምሕዳር ምዃኑ እዩ።

ሓንሳብ ናይ መጀመርታ 5% ሸቶኻ ምስ ወቓዕካ ኣብኡ ደው ኣይትበል። ቀጽልዎ። ካብ ጠቕላላ ክብደት ኣካላትካ ካብ 10% ክሳብ 15% ንምጉዳል ዕላማ እንተገይርካ፡ ንሓደጋ ሕማም ልቢ ከተጉድልን ኣብ ነዊሕ ግዜ መጠን ሽኮር ደምካ ክትቆጻጸርን ትኽእል ኢኻ። ክንድዚ ዝኣክል ክብደት ሰብነት ምስ ኣጉደልካ ብዛዕባ ነብስኻ ዓቢ ስምዒት ክስምዓካ እዩ። ኣብ ሕቝፍኻ ገለ ኢንች ክትስእን ኢኻ፡ ሓደ ፓንት ሳይዝ ክትወርድ ኢኻ፡ ብዙሕ ድማ ቀሊል ኮይኑ ክስምዓካ እዩ። እዚ ለውጥታት እዚ ዝያዳ ክብደት ሰብነት ንምጉዳል ብዙሕ ድርኺት ክህበካ እዩ።

ንሕማም ሽኮር ዝምችእ ኣመጋግባ ብኸመይ ንፈጥር?

ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ኣብ እትፍትነሉ እዋን፡ መጠን ሽኮር ደምካ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ምግባር ኣገዳሲ እዩ። ኣመጋግባኻ ክትቅይር ከለኻ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ብዙሕ ክውስኽ ወይ ክወርድ ዘይምፍቃድ ዝበለጸ እዩ።

ብሓፈሻ ሓደ ሕማም ሽኮር ዘለዎ ሰብ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 500 ካሎሪ ምጉዳል ውሑስ እዩ። እዚ ምጉዳል ካሎሪ ካብ ፕሮቲን፡ ካርቦሃይድሬትን ስብሕን ክመጽእ ኣለዎ። ብመሰረት ክፍሊ ሕርሻ ሕቡራት መንግስታት ኣመሪካ (USDA)፡ ሓደ ዓቢ ሰብ መዓልታዊ ዘድልዮ ካሎሪ ብኸምዚ ዝስዕብ ክምቀል ኣለዎ፤

• ካብ ካርቦሃይድሬት: 45% - 55%
• ካብ ስብሒ: 25% - 35%
• ካብ ፕሮቲን: 10% - 35%

ካብዚኦም ካርቦሃይድሬት ኣብ መጠን ሽኮር ደም ዝዓበየ ጽልዋ ኣለዎ ። ኩሎም ካርቦሃይድሬት ግን ሓደ ኣይኮኑን። ብፋይበር ዝሃብተመ ካርቦሃይድሬት (ንኣብነት፡ ምሉእ እኽሊ፡ ኦትስ፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት) ካብ ሽኮር ዘለዎም ወይ ስታርች ዘለዎም መግብታት (እንጀራ፡ ኬክ፡ ቢስኩት፡ ምቁር መስተ) ኣዝዩ ዝሓሸ እዩ። ምኽንያቱ ሽኮር ደም ሃንደበት ክውስኽን መሊሱ ክወድቕን ስለዘይገብሩ።

SMART ዕላማታት ኣቐምጥ!

ከም ክብደት ሰብነት ምጉዳል ወይ ሽኮር ደምካ ምቁጽጻር ዝኣመሰሉ ዓበይቲ ዕላማታት ክትወቅዕ ኣብ እትፍትነሉ እዋን፡ ተስፋ ክትቆርጽ ትኽእል ኢኻ። እቲ ዝበለጸ ፍታሕ SMART ዕላማታት ምውጻእ እዩ። ስማርት ማለት፤

• S - ፍሉይ
• መ- ዝዕቀን እዩ።
• ሀ - ዝብጻሕ
• R - ኣገዳሲ እዩ።
• T - ግዜ ዝተወሰነ (ናይ ግዜ ገደብ ኣለዎ)

ብኸምዚ ሸቶታት ምስ ኣቐመጥካ መንገድኻ ይበርህ እሞ ኣይትጠፍእን ኢኻ።

ንኣብነት ሕማም ሽኮር ንምምሕዳር፡ መዓልታዊ እትወስዶ ካርቦሃይድሬት ኣብ ሓያሎ ማዕረ መግብታት ክትመቕሎ ኣለካ። ስለዚ ከምዚ ዝበለ SMART ሸቶ ከተቐምጥ ትኽእል ኢኻ ፡ "ንዝቕጽሉ ክልተ ሰሙናት፡ መዓልታዊ ንቁርሲ 45 ግራም ካርቦሃይድሬት ዝሓዘ መግቢ ክበልዕ እየ።"

ሕጂ እዚ ክሳብ ክንደይ SMART ምዃኑ ርኣዩ፤

• ፍሉይ፦ እቲ ዕላማ ልክዕ ብዛዕባ ቁርሲ እዩ።
• ዝዕቀን: 45 ግራም ካርቦሃይድሬት፣ መዓልታዊ።
• ክብጻሕ ዝኽእል፦ ቁርሲ ብ45 ግራም ካርቦሃይድሬት ክትሰርሕ ኣጸጋሚ ኣይኮነን። ንኣብነት፡ 1 ኩባያ ዝበሰለ ኦትስ (32 ግራም ካርቦሃይድሬት) + 1/2 ንእሽቶ ባናና (13 ግራም ካርቦሃይድሬት)፡ 1 ዝፈለሐ እንቋቑሖ።
• ኣገዳሲ፦ ካርቦሃይድሬት ምቑራጽ ንጥሜት ንምቁጽጻር ይሕግዝ፣ እዚ ድማ ካብ መጠን ንላዕሊ ንኸይትበልዕ ክሕግዘካ ይኽእል። 45 ግራም ንምርካብ ምስ ካርቦሃይድሬትካ ፕሮቲንን ስብሕን ክትበልዕ ኣለካ። ንኣብነት ሓደ ቁራጽ ባኒ ምስ እንቋቑሖ ምብላዕ ካብ ክልተ ቁራጽ ባኒ ምስ ጃም ምብላዕ ጥሜት ከም ዝውሕደካ ይገብር። እዚ ድማ ምሉእ መዓልቲ ውሑድ መግቢ ክትበልዕ እውን ይሕግዘካ።
• ግዜ ዝተወሰነ፦ እዚ ሸቶ እዚ ንኽልተ ሰሙን ጥራይ እዩ። ድሕሪ ክልተ ሰሙን ነዚ ክትቅጽል ወይ ሓድሽ ሸቶ ከተውጽእ ትኽእል ኢኻ።

ሓገዝ ምንቅስቓስ ኣካላት

ሓደ ካብቲ ረብሓታት ምንቅስቓስ ኣካላት፡ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ኣብ ትሕቲ ቁጽጽር ንኽጸንሕ ዝሕግዝ ምዃኑ እዩ። ከምኡ’ውን ንጡፍ እንተ ዄንካ፡ ነቲ ክብደት ክትቅጽሎ ዝያዳ ተኽእሎ ኣሎ።

ኣብዚ እዋን እዚ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዘይትገብር እንተኾንካ መጀመርታ ንሓኪምካ ተወከስ . ንሱ ወይ ንሳ እንታይ ክትገብር ከም እትኽእልን ዘይትኽእልን ክነግረካ እዩ።

ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን2 1/2 ሰዓታት ማእከላይ ኤሮቢክ ምንቅስቓስ ከም ቅልጡፍ ምጉዓዝ ክትገብር ዕላማ ግበር። ነዚ ግዜ እዚ ከም ድላይካ ኣብ ናይ 30 ደቓይቕ መደባት ክትከፍሎ ትኽእል ኢኻ፣ ኣብ ሰሙን 5 መዓልታት።

ንዕላማታት ምጉዳል ክብደት ሰብነትካ ንምስጓም፡ ዝያዳ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ኣለካ። ብተወሳኺ ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ክልተ መዓልቲ ናይ ሓይሊ ልምምድ ክትገብር ኣለካ። ነዚ ክትገብሮ ትኽእል ኣብ ጂምናዝየም ናይ ክብደት ማሽናት፣ ኣብ ገዛኻ ዳምቤል፣ ወይ ናይ ገዛእ ርእስኻ ክብደት ኣካላት (ንኣብነት፣ ፑሽ-ኣፕ፣ ሳንቡእ፣ ስኳት) ተጠቒምካ።

ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ ደም ዝርከብ ሽኮር ከምኡ’ውን ኣብ ጭዋዳታትን ጸላም ከብድን ዝኽዘን ሽኮር የቃጽል። ኢንሱሊን ወይ ካልእ ናይ ሕማም ሽኮር መድሃኒታት ትወስድ እንተኾንካ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ክትጅምር ከለኻ ብዛዕባ መጠን ሽኮር ኣብ ደምካ ኣዝዩ ክትጥንቀቕ ይግባእ። ምስ ግዜ፡ ኣዘውቲርካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣብ እትገብረሉ እዋን፡ ምስ ሓኪምካ ብምምኽኻር፡ መድሃኒትካን መጠን ኢንሱሊንካን ከተጉድል ትኽእል ኢኻ።