ඔයාට දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, දොස්තර මහත්තයා ඔයාට නිතරම ලේ වල සීනි බලන්න කියනවා ඇති. ඒ වගේම, අවුරුද්දකට කීප සැරයක් 'A1c' කියලා ටෙස්ට් එකක් කරන්නත් කියනවා නේද? ඇත්තටම මොකක්ද මේ A1c කියන්නේ? මේක අඩු කරගන්න එක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට මෙච්චර වැදගත් වෙන්නේ ඇයි? බය වෙන්න එපා, අපි මේ හැමදේම ගැන සරලව, සුහදව කතා කරමු.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
A1c කියන්නේ මොකක්ද? ඒක වැදගත් ඇයි?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා දවස ගානේ ගෙදරදි බලන ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar) කියන්නේ ඒ මොහොතේ විතරක් තියෙන අගයක්. ඒක හරියට ෆොටෝ එකක් ගන්නවා වගේ. හැබැයි A1c කියන්නේ එහෙම එකක් නෙවෙයි. ඒකෙන් පෙන්නුම් කරන්නේ පහුගිය මාස දෙක තුනක කාලය තුළ ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් තිබුණේ කොහොමද කියලයි.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ලේ වල තියෙන රතු රුධිරාණු වල (Hemoglobin) කියලා ප්‍රෝටීනයක් තියෙනවා. ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩි වෙනකොට, මේ සීනි අංශු ගිහින් Hemoglobin වල ඇලෙනවා. ලේ වල සීනි වැඩි වෙන තරමට, ඇලෙන ප්‍රමාණයත් වැඩියි. A1c පරීක්ෂණයෙන් මනින්නේ මෙන්න මේ සීනි ඇලවුණු Hemoglobin ප්‍රමාණය තමයි. ඉතින් මේකෙන් ඔයාගේ දියවැඩියාව කොයි තරම් දුරට පාලනය වෙලාද කියලා පැහැදිලි චිත්‍රයක් දොස්තර මහත්තයාට ලැබෙනවා.
සාමාන්‍යයෙන්, A1c අගය 7% ට වඩා අඩුවෙන් තියාගන්න තමයි ඉලක්කය වෙන්නේ. හැබැයි ඔයාටම අනන්‍ය වුණු ඉලක්කය මොකක්ද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා තීරණය කරයි. මේ අගය නිරෝගී මට්ටමක තියාගන්න එකෙන්, දියවැඩියාව නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් භයානක සංකූලතා, ඒ කියන්නේ ස්නායු හානිවීම්, ඇස් වලට වෙන හානි, හෘද රෝග සහ වකුගඩු රෝග වගේ දේවල් වලින් ආරක්ෂා වෙන්න ඔයාට ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
A1c අගය අඩු කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල්
දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියටම ගන්න එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. ඊට අමතරව, ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගන්න පුළුවන් සරල, ඒත් ඉතාම ප්‍රතිඵලදායක පුරුදු කීපයක් ගැන අපි බලමු.
කෑම ප්‍රමාණයන් (Portion Sizes) ගැන සැලකිලිමත් වෙමු
මුලින්ම ඔයාගේ කුස්සියට පොඩි ආම්පන්න ටිකක් එකතු කරගන්න. ඒ තමයි මිනුම් කෝප්ප (measuring cups) සෙට් එකක් සහ කෑම කිරන පොඩි තරාදියක් (kitchen scale). මේවා ඔයාට කෑම ප්‍රමාණයන් හරියටම මැනගන්න උදව් වෙනවා. ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර කෑම ගත්තොත් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යනවා. ඉතින් කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරගන්න එක A1c අගය අඩු කරගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක්.
මුල් කාලයේදී, විශේෂයෙන්ම බත්, පාන්, නූඩ්ල්ස් වගේ පිෂ්ඨය අධික කෑම වර්ග වල "එක් වේලකට සුදුසු ප්‍රමාණය" (one serving) මොන වගේද කියලා තේරුම් ගන්න මේ උපකරණ ඔයාට ගොඩක් උදව් වෙයි. සමහර විට ඔයා පුදුම වෙයි එක වේලක ප්‍රමාණය කොච්චර පොඩිද කියලා දැක්කම. ඒත් මේ පුරුද්දෙන්, ඔයා නොදැනුවත්වම වැඩිපුර කන එක නවතිනවා.
පිෂ්ඨය (Carbs) ගැන බුද්ධිමත්ව හිතමු
පිෂ්ඨය සහිත ආහාර (Carbohydrates) අනිත් පෝෂක වලට වඩා වේගයෙන් ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ නංවනවා කියන එක ඇත්ත. ඔයා නිතරම පිෂ්ඨය අධික ආහාර වැඩිපුර ගන්නවා නම්, ඔයාගේ A1c අගය ටිකෙන් ටික ඉහළ යනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න, හැම පිෂ්ඨයක්ම නරක නෑ. අපි තෝරගන්න ඕන තන්තු (fiber) සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ බහුල, හොඳ පිෂ්ඨය වර්ග. නිකන්ම පිෂ්ඨය විතරක් තියෙන දේවල් වලට වඩා ඒවා ගුණදායකයි.
| හොඳ පිෂ්ඨය (තෝරාගන්න) | අඩු කළ යුතු පිෂ්ඨය (හැකි තරම් මගහරින්න) |
|---|---|
| නිවුඩු බත්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි | සුදු බත්, සුදු පාන්, පැස්ටා |
| එළවළු (කැරට්, බෝංචි, වට්ටක්කා) | බිස්කට්, කේක් සහ අනෙකුත් බේකරි නිෂ්පාදන |
| පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වැනි රනිල කුලයේ බෝග | සීනි යෙදූ බීම වර්ග, පැණි බීම |
ඔයාගේ කෑම පිඟාන හදාගන්න විදිහ
පෝෂණ විශේෂඥයන් උපදෙස් දෙන ඉතාම සරල ක්‍රමයක් තමයි මේ. ඔයාගේ කෑම පිඟාන කොටස් හතරකට හිතින් බෙදාගන්න:
- පිඟානෙන් භාගයක් (1/2): පිෂ්ඨය අඩු එළවළු වලින් පුරවන්න. (උදා: නිවිති, ගෝවා, බෝංචි, කැරට්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි)
- පිඟානෙන් කාලක් (1/4): මේදය අඩු ප්‍රෝටීන් වර්ගයකින් පුරවන්න. (උදා: මාළු, හම නැති චිකන්, බිත්තර, පරිප්පු, ටෝෆු)
- අනිත් කාල (1/4): තන්තු බහුල ධාන්‍ය වර්ගයකින් පුරවන්න. (උදා: නිවුඩු බත්, කුරක්කන්, ඕට්ස්)
මේ විදිහට කෑම පිඟාන සකස් කරගන්න පුරුදු වුණාම, ඔයාට නිරායාසයෙන්ම සමබල ආහාර වේලක් ලැබෙනවා.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්: බර සහ ව්‍යායාම
බර අඩු කරගැනීම - ලොකු ඉලක්ක ඕන නෑ!
දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) තියෙන හැමෝම අධික බරින් යුක්ත නෑ. ඒත් ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩිනම්, A1c අගය අඩු කරගන්න ඔයා හිතන තරම් ලොකු බර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ නෑ.
දොස්තරවරු බොහෝ වෙලාවට උපදෙස් දෙන්නේ දැනට තියෙන බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න කියලයි. ඇයි ඒ? ඔයාගේ ශරීරයේ අමතර බර අඩු වෙනකොට, ශරීරයේ තියෙන ඉන්සියුලින් වලට ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය කිරීමේ කාර්යක්ෂමතාවය වැඩි වෙනවා. මේකෙන් කාලයත් එක්ක ඔයාගේ A1c අගය පහළ යනවා. අධ්‍යයනයකින් පවා පෙන්නුම් කරලා තියෙනවා තමන්ගේ බරෙන් 5%-10% ක් අඩු කරගත්තු අයට A1c අගය 0.5% කින් අඩු කරගැනීමේ හැකියාව තුන් ගුණයකින් වැඩි වෙනවා කියලා.
ව්‍යායාම කරන විදිහ ගැන නැවත හිතන්න
නිරෝගී ආහාර රටාවකට අමතරව, A1c අඩු කරගන්න කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දේ තමයි ව්‍යායාම. හැබැයි හැමදාම ට්‍රෙඩ්මිල් එකේ දුවනවා විතරක් නෙවෙයි, තවත් ඉතාම ඵලදායී ව්‍යායාම ක්‍රමයක් තියෙනවා, ඒ තමයි ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (strength training).
ඇවිදීම, දිවීම, සයිකල් පැදීම වගේ හෘත් ව්‍යායාම (aerobic exercise) වගේම, බර ඉසිලීම වැනි ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (resistance training) යන දෙකම නිතිපතා කරනවා නම් A1c මට්ටම අඩු කරනවා. ව්‍යායාම කරන විට, ඔයාගේ මාංශ පේශී ලේ වල තියෙන සීනි ශක්තිය සඳහා පාවිච්චි කරනවා. මේ නිසා, කෑම වේලකට පස්සේ ලේ වල සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන එක පාලනය වෙනවා. ඔයා ව්‍යායාම කියන එක දිනපතා පුරුද්දක් කරගත්තම, ඔයාගේ A1c අගයේ පැහැදිලි අඩුවීමක් ඔයාටම දකින්න ලැබෙයි.
වෛද්‍ය උපදෙස් සහ අමතර කරුණු
දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන්න
ආහාර සහ ව්‍යායාම වලින් ඔයාට A1c අගය විශ්වාසවන්තව අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට (Metformin), (Miglitol) හෝ (Insulin) වැනි ඖෂධ නියම කරලා තියෙනවා නම්, ඒවා නියමිත මාත්‍රාවෙන්, නියමිත වෙලාවටම ගන්න එක ඉතාම වැදගත්. ඔයා නිතරම බෙහෙත් වේල් මගහරිනවා නම්, ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ ගිහින් A1c අගයත් ඉහළ යන්න පුළුවන්.
ඔයාගේ ඉලක්කය බෙහෙත් අඩු කරන එක හෝ නවත්වන එක වෙන්න පුළුවන්. ඒ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. ඒත් කිසිම වෙලාවක තමන්ම හිතලා බෙහෙත් නවත්වන්න හෝ මාත්‍රාව වෙනස් කරන්න එපා.
අතිරේක පෝෂක (Supplements) ගැන දැනුවත් වෙන්න
A1c අඩු කරනවා කියලා කියන පෝෂණ අතිරේක (supplements) වෙළඳපොලේ ඕන තරම් තියෙනවා. හැබැයි ඒවයින් බොහොමයකට ප්‍රමාණවත් විද්‍යාත්මක පර්යේෂණ සාක්ෂි නෑ. ඒත්, සමහර දේවල් වල යම් ප්‍රතිඵලයක් තියෙන බව පෙනී ගිහින් තියෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට (Berberine), (Coenzyme Q10) සහ කුරුඳු (cinnamon) කියන දේවල් වලට කාලයත් එක්ක A1c අගය අඩු කරන්න පුළුවන් බවට යම් සාක්ෂි තියෙනවා. කොහොම වුණත්, ඕනෑම අතිරේකයක් පාවිච්චි කරන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා, ඔහුගේ අනුමැතිය ගන්න එක ඉතාම වැදගත්.
අවසාන වශයෙන්, මේ හැමදේම එක්ක ඉවසීමෙන් ඉන්න. ඔයාගේ A1c අගය කියන්නේ මාස කීපයක සාමාන්‍යයක් නිසා, ඒක අඩු වෙන්නත් ඒ වගේම කාලයක් ගතවෙනවා. හැමදේම සියයට සියයක් හරියට කරන්න බැරි වෙයි, ඒකට කමක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, අත් නොහැර, නිවැරදි දිශාවට දිගටම උත්සාහ කරන එක. විශ්වාස කරන්න, ඔයාගේ මහන්සියේ ප්‍රතිඵලයක් විදිහට ඔයාගේ A1c අගය අනිවාර්යයෙන්ම අඩු වේවි.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- A1c කියන්නේ මාස 2-3ක ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමේ සාමාන්‍ය අගයයි. මෙය පාලනය කිරීමෙන් දියවැඩියාවේ භයානක සංකූලතා වලින් බේරෙන්න පුළුවන්.
- ඔබේ කෑම ප්‍රමාණය පාලනය කරන්න. පිඟානේ භාගයක් එළවළු, කාලක් ප්‍රෝටීන්, කාලක් තන්තු බහුල ධාන්‍ය විදිහට පුරවගන්න.
- සුදු පාන්, සුදු බත් වැනි සරල පිෂ්ඨ වෙනුවට නිවුඩු බත්, ඕට්ස්, කුරක්කන් වැනි සංකීර්ණ පිෂ්ඨ වර්ග තෝරාගන්න.
- දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම අත්‍යවශ්‍යයි. ඇවිදීම වැනි හෘත් ව්‍යායාම සහ බර ඉසිලීම වැනි ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම දෙකම වැදගත්.
- ඔබේ බරින් 5%ක් වැනි සුළු ප්‍රමාණයක් අඩු කරගැනීමෙන් පවා A1c අගයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්.
- දොස්තර මහත්තයා නියම කළ ඖෂධ කිසිවිටකත් අතපසු කරන්න එපා. වෛද්‍ය උපදෙස් නොමැතිව ඒවා නවත්වන්න හෝ වෙනස් කරන්න එපා.
- ඕනෑම පෝෂණ අතිරේකයක් (supplement) ගැනීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් විමසන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.