Siz hem gijelerine giç uklap galýarsyňyzmy? Irden oýanmakda kynçylyk çekýärsiňizmi? Geliň, (Uky fazasynyň gijikdirilmegi sindromy) barada gürleşeliň.

Käwagt gijelerine gaty giç ýatýarsyňyzmy? Irden dogry wagtda oýanyp bilmeýän we bütin gün ýadawlyk duýýan ýagdaýyňyz barmy? "Men diňe gijeki baýguş" diýip pikir edip bilersiňiz. Ýöne, bu hemişe şeýle däl. Şu gün biz lukmançylykda "(Uky Fazasynyň Gijikdirilen Sindromy - DSPS)" diýlip atlandyrylýan bu meselä sebäp bolup biljek ýagdaý barada gürrüň ederis.

Eýsem, bu gijikdirilen uklama sindromy (DSPS) näme?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, "(Gijik Uky Fazasynyň Sindromy)" bedeniňiziň tebigy sagadynyň (biz ony "(Sirkadian ritmi)" diýip atlandyrýarys) biraz giç işleýän wagtydyr. Takyk aýdylanda, siz adaty ýatmak wagtyňyzdan azyndan iki sagat giç uklap başlaýarsyňyz. Muny şeýle göz öňüne getiriň. Eger adaty adam agşam sagat 10 töwereginde ýatyp, irden sagat 6:30 töwereginde oýansa, "(DSPS)" bolan adam irden sagat 12-den soň, belki 1 ýa-da 2-de uklap bilmeýär. Şonuň üçin irden okuwa ýa-da işe wagtynda gitmek üçin turmak örän kyn. Eger şeýle adamlar uklamak wagtlary barada "(Uky gündeligi)" ýazsalar, bu olaryň hepde dowamynda örän az uklaýandygyny (ýöne gijelerine ýygy-ýygydan oýanman yzygiderli uklaýandygyny) we günortana çenli, belki dynç günleri 1 ýa-da 2-ä çenli uklaýandygyny görkezer. Siz "Men diňe gijeki baýguş" diýip pikir edip bilersiňiz. Emma DSPS başgaça. Eger siz diňe "gije guşy" bolsaňyz, DSPS-li adam ýaly gündiz ukyly we ünssiz bolmaz. DSPS-li adam bedeniniň oňa uklamaly wagty gözegçilik edip bilmeýär. Lukmanlar käwagt muny "Uky fazasynyň gijikdirilen sindromy" ýa-da "Uky-oýa fazasynyň gijikdirilen bozulmasy" diýip atlandyrýarlar.

Bu nähili uky bozulmasy?

DSPS sirkadian ritm uky bozulmalary kategoriýasyna girýän uky bozulmasydyr. Siziň sirkadian ritmiňiz bedeniňiziň içki sagady bolup, gündiz oýa galmaga we gijelerine uklamaga kömek edýär. Bu sikl bedeniňiziň temperaturasyny we iýmit siňdirişini öz içine alýan köp zady gözegçilikde saklaýar.

DSPS-iň esasy görnüşleri barmy?

Hawa, DSPS-iň iki esasy görnüşi bar. Bu, ukyny güýçlendirýän Melatonin gormonynyň sirkadian ritmiňizde bölünip çykmagynyň wagty bilen kesgitlenýär. Bu signal beden sagadyňyza uklama wagtynyň gelendigini aýdýar.

• Sirkadian deňleşdirilen DSPS: Bu ýerde "( Melatonin )" gormony ýatmazdan iki sagatdan az wagt öň işläp başlaýar.
• Sirkadian titremesiniň nädogry deňleşdirilmegi: Bu ýerde " Melatonin" gormony ýatmazdan iki sagatdan gowrak wagt öň ýa-da uklap galandan soň işjeňleşýär.

Bu klassifikasiýa biraz çylşyrymly ýaly görünse-de, lukmanyň bejergini meýilleşdirmegi möhüm bolup biler.

(DSPS) alamatlary näme?

“(DSPS)” bilen kesellän adamda aşakdaky alamatlar ýüze çykyp biler:

• Islän wagtyňyzda ýa-da jemgyýetde umumy kabul edilen wagtda uklap bilmezlik.
• Irden isleýän wagtyňyzda ýa-da jemgyýet tarapyndan umumy kabul edilen wagtda oýanmak kyn.

Bu başga kynçylyklara sebäp bolup biler:

• Gündiz wagtynda aşa köp uky duýmak.
• Ýatda saklamak, üns bermek we konsentrasiýa bilen bagly kynçylyk.
• Özüňi alyp barşyň we/ýa-da keýpiň üýtgemegi, mysal üçin, gaharjaňlyk.

Käwagt "DSPS" alamatlaryny "narkolepsiýa" (birden ukulyk döredýän ýagdaý) we "idiopatik gipersomniýa" (sebäpsiz aşa ukulyk) ýaly beýleki gipersomnolent uky ýagdaýlaryndan tapawutlandyrmak kyn bolup biler.

Bu (DSPS) näme üçin bolýar?

'(DSPS)' esasan genetiki faktorlardan ýüze çykýar . Bu ýagdaýyň '(DNK)-ňyzdaky' üýtgeşmeden ýüze çykyp biljekdigini aňladýar. Lukmanlar bu genleri barlap bilmeseler-de, köp adamlar öz alamatlarynyň sebäbiniň "ýaltalyk" däl-de, genetiki üýtgeşmedigini bilende biraz rahatlyk tapýarlar. Barlaglar bu genetiki täsiriň bedeniňiziň tebigy '(sirkadian ritminiň)' adaty ýagdaýdan biraz uzyn bolmagyna sebäp bolýandygyny görkezdi. Şonuň üçin beden dogry wagtda uklamak islemeýär.

(DSPS) ýagdaýynyň hasam erbetleşmegine näme sebäp bolýar?

Käbir zatlar "(DSPS)" alamatlaryňyzy hasam erbetleşdirip biler:

• Başga ýurda syýahat edende wagt tapawudy (jet lag).
• Uzak wagtlap düşekde dynç almak.
• Düzgünsiz uklama tertibiniň bolmagy.
• Ýaramaz uky endikleri (meselem, ýatmazdan öň kofe ýaly zatlary içmek).
• Ýatmazdan öň aşa köp ýagtylyga, gündiz bolsa az ýagtylyga sezewar bolmak.

Kimde DSPS (DSPS) döremek howpy ýokary?

DSPS esasan ýetginjeklerde we ýaş ulularda duş gelýär . Sebäbi bedeniň tebigy sirkadian ritmi ýetginjeklik döwründe üýtgeýär. Şeýle hem, ol ululara, esasanam 40-60 ýaş aralygyndaky aýallara täsir edip biler. Bir gözlegde DSPS bilen kesellenen ulularyň 90% -inde çagalykda şeýle alamatlaryň bolandygy anyklandy. Eger maşgalaňyzda kimdir birinde bu kesel bar bolsa, onda sizde onuň döremeginiň ähtimallygy has ýokarydyr.

(DSPS) nähili kynçylyklar bolup biler?

`(DSPS)` aşakdaky ýaly kynçylyklara sebäp bolup biler:

• Depressiýa : Uklama tertibiňiz keýpiňiziň we energiýa derejäňiziň täsirini ýetirip biler. DSPS-li adamlaryň 60% -den gowragy depressiýadan ejir çekýär.
• Neşe maddalaryny ulanmak bozulmasy : Neşe maddalaryny ulanmak bozulmasy (DSPS) bolan köp adamlar oýa galmak ýa-da uklap galmak üçin kofe, ukladyjy derman ýa-da alkogol içgilerini aşa köp ulanýarlar.

Mundan başga-da, ``(DSPS)``` mekdep işlerine we iş netijelerine täsir edip biler. Şeýle hem, ol siziň möhüm çärelere gijä galmagyňyza ýa-da gatnaşyp bilmezligiňize sebäp bolup biler.

(DSPS) nädip tanamaly?

"(DSPS)" anyklamak üçin lukman ýa-da hünärmen sizden alamatlaryňyz barada sorar we "uky gündeligi" ýa-da "uky gündeligi" ýöretmegiňizi haýyş eder. Uky gündeligi siziň şu aşakdakylaryňyzdyr:

• Ýatmagyň wagty geldi.
• Ýatmak wagty (takmynan)
• Oýanmak wagty

Şeýle zatlary ýazmak üçin. Wagty ýazmagy ýatdan çykarmazlyk üçin düşegiňiziň ýanynda depder we galam goýuň. Uklamagyň takyk wagtyny ýazyp bilmeýändigiňiz üçin, ony irden ýatlatma hökmünde ýazyň. Lukmanyňyz bu gündeligi näçe wagtlap ýazmalydygyňyzy aýdar. Diagnozy tassyklamak üçin lukmanyňyz sizden " Aktigraf" atly enjamy dakynmagyňyzy haýyş edip biler. Bu enjam dynç alyş we işjeňlik siklleriňizi ýazyp alýar. Bu size haçan uklaýandygyňyzy we haçan oýanýandygyňyzy kesgitlemäge kömek edip biler. Bu enjamy takmynan 7-14 gün dakynmaly bolarsyňyz. Mundan başga-da, lukmanyňyz "Dim Light Melatonin Onsement (DLMO)" , "Polisomnografiýa - PSG" ýa-da "uky barlagy" we "Köp sanly ukynyň gijikdiriliş synagy" (MSLT) ýaly synaglary geçirip biler. Bu synaglar DSPS-i narkolepsiýa ýaly beýleki ukynyň bozulmalaryndan tapawutlandyrmaga kömek edip biler. Obstruktiw Uky Apneýasy (OSA) ýaly umumy ukynyň bozulmalary DSPS-i has-da erbetleşdirip biler. Lukmanyňyz şeýle hem şol ýagdaýlary anyklap, bejerer.

(DSPS) nähili bejerilýär?

DSPS-i bejermek üçin lukman aşakdakylary maslahat berip biler:

• Uky adatlaryňyzy üýtgetmek .
• Uky tertibiňizi kesgitlemek.
• Yşyk terapiýasy.
• Derman kabul etmek.

Uky endiklerini üýtgetmek

Lukmanyňyz uklama endikleriňizde üýtgetmeleri maslahat berip biler, mysal üçin:

• Ýatylýan otagyňyzy ýa-da ýatylýan ýeriňizi salkyn saklaň. Mysal üçin, tomusda agyr ýorganlary ulanmaň ýa-da otagda sessiz wentylýator ulanmaň.
• Ýagtylygyň girmezligi üçin penjire perdelerini ýa-da žalýuzileri ýapyň. Şeýle hem göz maskasyny ulanyp bilersiňiz.
• Ýatmazdan öň dynç alyň. Mysal üçin, gyzgyn wanna kabul ediň.
• Ýatmazdan bir sagat öň jübi telefonlar , telewizorlar we wideo oýunlar ýaly elektron enjamlary öçüriň. Käbir enjamlar tarapyndan çykarylýan gök çyra bedeniňiziň melatonin gormonyny öndürmegine päsgel berýär.
• Dynç günleri ýaly iş günlerinde hem şol bir uklama tertibine eýermegi endik ediň. Bu baýramçylyk günlerine hem degişlidir.
• Agşam we esasanam ýatmazdan öň kofein, şokolad we çaý ýaly kofein saklaýan iýmitleri we içgileri iýmekden gaça duruň.
• Ýatmazdan bir sagat öň alkogol, nikotin we ýokary intensiwli maşk ýaly stimulýatorlary kabul etmekden gaça duruň.

Ýyllarboýy kök uran gijeki endikleri üýtgetmek kyn bolup biler. Geçişi ýeňilleşdirmek üçin bir ýa-da iki täze endik saýlaň we tebigy duýulýança olary gündelik iş tertibiňize goşuň. Soňra ýene bir ýa-da iki sanysyny goşuň. Bu, ähli zady birbada üýtgetmäge synanyşmagyň ýerine, üýtgeşmelere ýuwaş-ýuwaşdan öwrenişmäge kömek eder.

Uky tertibini kesgitlemek

Uky tertibini düzmek, oýanýan wagtyňyz üçin yzygiderli wagty kesgitlemek diýmekdir. Eger bedeniňiz belli bir tertipnama öwrenişip bolsa, täze tertipnama öwrenişmek üçin wagt gerek bolar. Bu ýerde esasy zat oýanýan wagtyňyzy ir bellemekdir. Şonda ýatýan wagtyňyz awtomatiki usulda ir geler. Uky tertibiňizi üýtgetmegiň iki usuly bar:

• 'Içki sagadyňyzy ösdürmek': Islegli ýatmak wagtyňyza ýetýänçäňiz her gije birnäçe minut ir ýatyp bilersiňiz. Mysal üçin, bir gije sagat 12-de ýatsaňyz, indiki gije sagat 11:45-de, soňra indiki gije sagat 11:30-da ýatyň we ş.m.
• Içki sagadyňyzy gijikdirmek (Hronoterapiýa): Islegli ýatýan wagtyňyza çenli her gije bir sagatdan üç sagata çenli ýa-da ondan hem köp wagt giç ýatyp bilersiňiz. Mysal üçin, maksadyňyza ýetýänçäňiz (belki, agşam sagat 11-den irden sagat 7-ä çenli) ýatýan wagtyňyzy 12-den 8-e, irden sagat 3-den 11-e, irden sagat 6-dan 14-e we ş.m. üýtgedip bilersiňiz. Bu jemgyýetçilik işlerine ýa-da borçlanmalara birnäçe gün arakesme talap eder. Muny dynç alyş wagtynda ýa-da mekdepden ýa-da işden arakesme alýan wagtyňyz synap görüp bilersiňiz. Bu usulyň esasy maksady, bedeniňiziň ir ýatmaga garanyňda giç ýatmaga öwrenişmeginiň has aňsat bolmagydyr.

Bu zatlary edeniňizde, ünsüňizi jemläp, maksatlaryňyza ýetmek üçin işlemek möhümdir. Dynç günleri we baýramçylyk günlerinde ýatmaly wagtyňyzy ýatdan çykarmak aňsat. Emma beden sagadyňyz diňe öwrenişseňiz dogry işleýär. Beden sagadyňyzy berk ýatmaly wagt we oýanmaly wagta eýermek arkaly düzgünleşdirip bilseňiz-de, bu uklama-oýanma sikliniň gijikmegine "bejerip" bilmez. Birnäçe aýlap yzygiderli tertip boýunça işläniňizden soň, ýörite ýagdaýlarda käbir üýtgeşmeleri girizip bilersiňiz.

Yşyk terapiýasy

Käbir lukmanlar DSPS-i bejermek üçin ýagtylyk terapiýasyny maslahat berýärler. Bu ýörite ýagtylyk gutusyny satyn almagy öz içine alýar. Ony irden ýarym sagat töweregi geýmeli. Bu siziň beden sagadyňyzy täzeden düzetmäge kömek edýär. Lukmanyňyz size nähili ýagtylyk gutusyny satyn almalydygyňyz we ony nähili ulanmalydygyňyz barada maslahat berer. Lukmanyňyzyň teklip edip biljek başga bir wariant, irden oýananyňyzdan soň daşarda 30 minut gün şöhlesinde geçirmekdir. Şeýle hem, bu agşam elektron enjamlaryň ýagtylygyna sezewar bolmagyňyzy azaltmaga kömek edip biler.

(DSPS) üçin dermanlar

Lukmanyňyz sirkadian ritmiňizi sazlamaga kömek etmek üçin melatonin goşundysyny kabul etmegiňizi maslahat berip biler. Bedeniňiz uklamak-oýanmak sikliňizi sazlamaga kömek etmek üçin tebigy ýagdaýda melatonin öndürýär. Beýniňizdäki epifiz mäzi gijelerine melatoniniň köp bölegini bölüp çykarýar. Uky tertibiňizi ýola goýmaga kömek etmek üçin size biraz goşmaça melatonin gerek bolup biler. Lukmanyňyz size laýyk melatoniniň dogry dozasyny maslahat berer. Mysal üçin, başlangyç doza adatça pes doza (0,5-1 mg) bolup durýar. Bu ýatmazdan öň kabul edilmeli derman däl; ony garaşylýan ýatmazdan dört sagat öň kabul etmeli. Gün tertibiňize islendik dermany goşmazdan öň hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň. Bu dermany howpsuz ulanmak üçin hemişe lukmanyňyzyň görkezmelerine eýeriň.

(DSPS) näçe wagt dowam edýär?

DSPS doly ýok bolup gitmez. Ony dolandyrmak üçin dowamly bejergi gerek. Uky-oýalyk sikliňiziň öz-özüni dikeltmegi üçin hepdelerden aýlara çenli wagt gerek bolup biler. Tertibiňizi dogry saklamak üçin bejergi meýilnamaňyzyň üstünde işlemegi dowam etdirmeli.

(DSPS) üçin hemişelik bejergi barmy?

Ýok, DSPS-iň hemişelik bejergisi ýok. Şeýle-de bolsa, bejergi alamatlaryňyzy azaltmaga we ukyňyzy gowulandyrmaga kömek edip biler.

(DSPS) ýagdaýynyň geljegi nähili?

Köp adamlar uklama tertibini sazlamaga kömek edýän bejeriş meýilnamasyna eýerseler, has gowy netijeleri alyp bilerler. Bejeriş edilmese, DSPS gündelik durmuşyňyza täsir edip biler. Siz hemişe ýadaw duýup bilersiňiz, bu bolsa işjeň bolmagy ýa-da halaýan işleriňizi etmegi kynlaşdyrýar. DSPS-li köp adamlarda hem depressiýa duş gelýär. Eger siz ýeterlik derejede uklamaýandygyňyz üçin depressiýa düşýän bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşiň. Ol size Kognitiw Özüni alyp barş Terapiýasy (KBT) ýaly goşmaça bejergileri maslahat berip biler.

Men haçan lukmana görünmeli?

Eger gijelerine uklap galmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz we irden oýanmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmana ýüz tutuň. Eger size DSPS diagnozy goýulsa we uklama endikleriňizdäki üýtgeşmeler alamatlaryňyza kömek etmese, lukmanyňyza aýdyň. Ol size bejeriş meýilnamaňyza üýtgetmeler girizmäge kömek edip biler.

Lukmana nähili soraglary bermeli?

• Çyra gutusy satyn almalymy? Ony nähili ulanmaly?
• Uky endiklerimi nädip üýtgedip bilerin?
• Melatonin goşundylaryny kabul etmelimi? Eger şeýle bolsa, näçe we haçan kabul etmeli?
• Melatonin goşundylaryny kabul etmegiň haýsydyr bir zyýanly täsirleri barmy?
• Narkolepsiýa ýa-da OSA ýaly başga bir uky bozulmasy bolup bilermi?

(DSPS) (ADHD)-iň bir bölegimi?

Uky sikliňizdäki üýtgeşmeler gündizki ünsüňize we iş başarnygyňyza täsir edip biler. Barlaglar Üns ýetmezçiligi/Giperaktiwlik bozulmasy (ADHD) bilen diagnoz goýlan adamlaryň 75% -ine çenlisiniň sirkadian ritmine täsir edýän ýagdaýa duçar bolýandygyny görkezýär. Uklap bilmeýän wagtyňyz we irden turup bilmeýän wagtyňyz, gündizki işlere gatnaşmak islemeýän bolmagyňyz mümkin. Bedeniňiz uklamaga taýýar däl wagty, hatda fiziki we ruhy taýdan ýadaw bolsaňyz hem, bu sizi gynandyryp biler. Iň esasy zat, Uky Fazasynyň Gijikdirilen Sindromynyň (DSPS) bilgeşleýin hereket däldigini düşünmekdir. Lukman size uky tertibiňizi size laýyk gelýän görnüşde sazlamaga we güne täze başlamaga kömek edip biler.

Ýadyňyzda saklamaly iň möhüm zatlar (Öýe äkitmek baradaky habar)

Bolýar, indi biziň gürrüň beren “Gijikdirilen Uky Fazasy Sindromy - DSPS” barada has gowy düşünensiňiz diýip umyt edýärin.

Esasy zat, gijelerine uklap galmagyň kynçylygy we irden oýanmagyň kynçylygy diňe "ýaltalyk" ýa-da "erbet endik" däl-de, genetiki faktorlar sebäpli bedeniňiziň içki sagady bilen baglanyşykly mesele bolup biler.

• Eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa, lukmana ýüz tutuň. Olar meseläniň anyk sebäbini anyklap, size dogry bejergini belläp bilerler.
• Bu ýagdaýy uklamak, tertipleri üýtgetmek, ýagtylyk terapiýasy we gerek bolsa, melatonin ýaly zatlar bilen gowy dolandyryp bolýar.
• Bu bir gijede sagalyp biljek zat däl. Sabyrly bolmak, lukmanyň maslahatyna eýermek we synanyşmagy dowam etdirmek möhümdir.
• Siz ýalňyz däl. Şeýle kynçylyklary başdan geçirýän köp adam bar. Şonuň üçin kömek soramakdan çekinmäň.

Uky bilen bagly meseläňizi dogry kesgitläp, dogry çözgütleri ulansaňyz, siz hem gowy uklap, günüňizi sergezdan geçirip bilersiňiz.

---