Käwagt basgançaklardan çykanyňyzdan ýa-da awtobusyň yzyndan ylgaýanyňyzdan soň dem almak kynlaşýarmy? Gysga aralyga ýöräniňizde-de dem alyşyňyz kynlaşýarmy? Eger şeýle bolsa, bu hekaýa siziň üçin örän möhüm bolar. Şu gün biz ýüregimiz, öýkenlerimiz we tutuş bedenimiz üçin örän peýdaly bolan maşk görnüşi barada gürrüň ederis. Bu aerobika maşkydyr . Belki, bu ady eşidensiňiz. Geliň, onuň nämedigini, nädip ýerine ýetirilmelidigini we ondan nähili peýda alýandygymyzy gysgaça görüp geçeliň.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, aerobika maşky näme?
Aerobik sözi "kislorod bilen" diýmegi aňladýar. Bu ýönekeý, şeýlemi? Biz aerobika maşklaryny ýerine ýetirenimizde, bedenimizdäki uly myşsalar (meselem, aýaklarymyzdaky we gollarymyzdaky myşsalar) şol bir ritmde üznüksiz işleýär. Muny ýöreýän, ylgaýan ýa-da ýüzýän wagtyňyz ýaly göz öňüne getiriň.
Bu hili maşk edenimizde, ýürek urşymyz we dem alyş tizligimiz ýokarlanýar. Bu bolsa, bedenimize girýän kislorodyň mukdarynyň artmagydyr. Bu goşmaça kislorody myşsalarymyz zerur energiýany öndürmek üçin ulanýar . Awtomobiliň hereketlendirijisine benzin bilen birlikde howa (kislorod) gerek bolşy ýaly, energiýa öndürmek üçin bedenimize hem kislorod gerek. Şeýlelik bilen, aerobika maşklary bedenimiziň kislorod ulanmak ulgamyny has netijeli etmek bilen baglanyşyklydyr.
Aerobik we anaerobik arasyndaky tapawut näme?
"Anaerob" sözüni eşiden bolmagyňyz mümkin. Bu ikisini garyşdyrmaň. Muny düşünmek örän aňsat.
Anaerobik maşklar "kislorodsyz" diýmegi aňladýar. Bu maşklar gysga wagtyň içinde birden, ýokary intensiwli tagallany öz içine alýar. Mysal üçin, agyrlyklary götermek ýa-da ylgamak. Bu döwürlerde myşsalarymyzyň energiýa toplamak üçin kislorod ulanmaga wagty bolmaýar. Gaýtam, olar bedende saklanýan energiýany ulanýarlar.
Geliň, bu ikisiniň arasyndaky tapawudy aýdyň göreliň.
| Aýratynlyk | Aerobik maşk | Anaerob maşk |
|---|---|---|
| Manysy | "Kislorod bilen" - energiýa öndürmek üçin kislorod ulanýar. | "Anaerob" - energiýa üçin kisloroda bil baglamaýar. |
| Maşk etmegiň tebigaty | Adatça uzak wagtlap, şol bir ritmde ýerine ýetirilýär. | Ol birbada köp energiýa sarp edýär we gysga wagtyň içinde edýär. |
| Mysallar | Ýöremek, ylgamak, welosiped sürmek, suwda ýüzmek. | Agyr atletika, sprint, beýiklige bökmek. |
Biz nähili aerobika maşklaryny edip bileris?
Munuň iň gowy tarapy, bu maşklary ýerine ýetirmek üçin köp pul harçlamagyň zerurlygy ýok. Olaryň köpüsini gündelik durmuşymyzda edip bolýar.
1. Ýöremek ýa-da ylgamak
Bu islendik adamyň edip biljek iň aňsat aerobika maşkydyr. Size laýyk gelýän tizlikde başlap bilersiňiz. Irden köçede, seýilgähde ýa-da hatda ýagyşly günde söwda merkeziniň içinde ýöräp bilersiňiz. Size diňe gowy aýakgap gerek. Ylgamak ýöremekden biraz çalt, ýöne ylgamakdan çalt. Şeýle-de bolsa, dyzyňyzda ýa-da aýaklaryňyzda problemalar bar bolsa, ýöremek ylgamakdan has gowudyr, sebäbi ol bogunlaryňyza az basyş edýär.
2. Welosiped sürmek
Bu hem örän gowy maşk. Öýde hereketsiz welosiped sürmek ýa-da ýolda adaty welosiped sürmek mümkin. Daglyk ýolda sürmek maşkyň intensiwligini artdyrýar. Bu, esasanam, artrit ýaly bogun keselleri bolan adamlar üçin amatlydyr. Sebäbi dyz, bil we topuk ýaly ýerlere ýöreýän wagtyňyzdaky ýaly köp basyş bolmaýar.
3. Kardio enjamlary
Bular, adatça, sport zallarynda duş gelýän enjamlardyr. Olar şol bir hereketi gaýta-gaýta etmek arkaly ýürek urşuňyzy ýokarlandyrýar.
- Ýüwüriş ýoly: Bir ýerde ýöremek/ylgamak üçin mümkinçilik berýän enjam.
- Elliptik: Howada ýöreýän ýaly duýulýan we bogunlaryňyza az basyş edýän enjam.
- Kürek sürmek maşyny: Gaýykda kürek sürmäge meňzeş maşk.
- Basgançaklardan çykmak: Bir ýerde basgançaklardan çykmaga meňzeş maşk.
Öýde şeýle enjam satyn almazdan öň, sport zalyna baryp, olary synap görmek gowy pikir. Soňra size iň laýyk gelýänini we iň rahatyny saýlap bilersiňiz.
4. Suwda ýüzmek
Suwda ýüzmek tutuş beden üçin ajaýyp maşkdyr we täsiri azdyr. Suwda ýüzýändigimiz üçin, bogunlarymyz bedenimiziň agramyny duýmaýar. Şonuň üçin, dyz agyrylary ýa-da arka meseleleri bolanlar üçin örän peýdalydyr. Elmydama halas ediji bolan ýerde ýüzmeli, şonuň üçin howpsuz ýüzmeli.
Aerobik maşklaryň bedenimiz üçin nähili peýdalary bar?
Bu maşklaryň peýdasy çäksizdir. Iň möhümleriniň käbiri şu ýerde.
| Peýdalanýan sektor | Peýdasy |
|---|---|
| Ýürek we gan damarlary | Ýürek keseliniň, gipertoniýanyň we insultyň töwekgelçiligini azaldýar. Gan basyşyny gözegçilikde saklaýar. |
| Öýkenler | Öýkeniň işini we kuwwatyny artdyrýar, dem almagy ýeňilleşdirýär. |
| Diabet we holesterin | Gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamaga we HDL (ýagşy holesterin) derejesini ýokarlandyrmaga kömek edýär. |
| Süňkler we myşsalar | Süňkleri berkidýär. Myşsalaryň güýjüni, çydamlylygyny we çeýeligini artdyrýar. |
| Agram gözegçiligi | Beden agramyny gözegçilikde saklamaga we agramy azaltmaga uly kömek edýär. |
| Ruhy saglyk | Beýniniň işini güýçlendirýär, ýady gowulandyrýar, stressi we howsalalygy azaldýar we özüňizi has bagtly duýmaga kömek edýär. |
Maşk edende özüňizi nädip goramaly?
Maşk nähili gowy bolsa-da, dogry ýerine ýetirilmese, howply bolup biler. Şonuň üçin şu zatlara üns beriň.
Iň esasy zat, täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmekdir . Esasanam, diabet, ýokary gan basyşy, ýürek keseli ýa-da artrit ýaly islendik lukmançylyk ýagdaýyňyz bar bolsa, lukmanyňyzdan size nämeleriň peýdaly, nämeleriň zyýanlydygyny we muny näçe wagtlap etmelidigiňizi soraň.
Şikesleriň öňüni almak üçin şu zatlary ediň:
- Maşk enjamlaryny nähili dogry ulanmalydygyny öwreniň. Ony nädogry ulanmak şikeslere sebäp bolup biler.
- Düzgünli duruşyňyzy saklaň. Arkaňyzy göni saklaň we bedeniňiz üçin amatly bolan görnüşde maşk ediň.
- Degişli geýim we aýakgap geýiň.
- Daş-töweregiňizde bolýan zatlara üns beriň. Köçede ýöreýän bolsaňyz, ulaglara üns beriň.
- Maşkdan öň gyzdyryş we soň bolsa sowamak maşklaryny ýerine ýetirmegiňizi ýatdan çykarmaň (bu barada birazdan gürrüň ederis).
Eger siz maşk wagtynda şu alamatlary duýsaňyz, derhal bes ediň!
Eger siz maşk edýän wagtyňyz şeýle bir zady duýsaňyz, derhal maşk etmegi bes ediň we lukmanyňyza ýüz tutuň .
- Adaty bolmadyk dem alyş kynçylygy
- Döşüň gysylmagy, agyry ýa-da döşden egne ýa-da eňege ýaýraýan agyry
- Baş aýlanma
- Özümi çybyn ýaly duýýaryn
- Çaşgynlyk
- Bogunlarda güýçli agyry
Hepdede näçe wagt maşk etmeli?
Saglyk boýunça bilermenler hepdede azyndan 150 minut orta intensiwlikli aerobika maşklaryny etmegi maslahat berýärler.
150 minut uzak wagt ýaly görünmegi mümkin, ýöne ony aňsatlyk bilen dolandyryp bolýar.
- Hepdede 5 gün, günde 30 minut wagt aýryň.
- Eger birbada 30 minut etmek kyn bolsa, ony günde üç gezek, meselem, irden, öýlän we agşam 10 minutlap ediň.
- Özüňize ýaraýan zady saýlaň. Şonda siz biynjalyk duýmarsyňyz. Belki, tans etmek size ýaraýar, bu hem gowy aerobika maşkydyr!
- Muny dostuňyz ýa-da maşgala agzaňyz bilen ediň. Şeýdip, has köp höweslendirme alarysyňyz.
"Gepleşik synagyny" bilýärsiňizmi?
Bu, edýän maşkyňyzyň bedeniňiz üçin juda agyrdygyny ýa-da agyr däldigini anyklamagyň ýönekeý usulydyr. Maşk edýän wagtyňyz, adaty gepleşip bilýändigiňizi barlaň. Eger jümleleri büdräp ýa-da gyşaryp bilseňiz, onda siz laýyk derejede bolarsyňyz. Eger geplemek kyn bolsa, bu maşkyň biraz gaty agyrdygyny we biraz haýallamalydygyňyzy aňladýar.
Aerobik maşklary dogry ýerine ýetirmegiň 3 ädimi
Islendik aerobika maşkyny ýerine ýetirende şu üç ädimi ýerine ýetirmek örän möhümdir.
1. Gyzdyrmak - bedeni gyzdyrmak:
Maşk başlamazdan öň, 5-10 minutlap gyzdyrmaly. Bu maşkyňyzy örän çalt depginde başlamagy öz içine alýar. Mysal üçin, ylgamazdan öň çalt ýöremek. Bu myşsalara gan aýlanyşyny artdyrýar we şikeslenme howpuny azaldýar.
2. Maşklaryň ösüşi:
Gyzdyryşdan soň, adaty tizligiňize we intensiwligiňize gaýdyp geliň we maşk etmäge başlaň. Eger siz täze başlan bolsaňyz, haýal başlaň. Tejribäňiz artdygyça, intensiwligi ýuwaş-ýuwaşdan artdyryp bilersiňiz. Munuň 3 usuly bar:
- Tizligi ýokarlandyryň
- Garşylygy ýokarlandyryň - mysal üçin, welosipediň agramyny artdyrmak.
- Dowamlylygy artdyryň
3. Sowamak - Bedeni sowatmak:
Maşky birden bes etmegiň ýerine, soňky 5-10 minutda tizligi ýuwaş-ýuwaş azaltmak bilen sowadyň. Mysal üçin, çalt ýöreýän bolsaňyz, haýal ýöräp, soňra duruň. Bu dartgyn maşklaryny etmek üçin iň gowy wagt. Bu myşsa agyrylaryny azaldyp biler.
Netijede, aerobika maşklary durmuşyňyzda edip biljek iň gowy maýa goýumlaryňyzyň biridir. Sport zalyna gitmegiňiz hökman däl. Öýde ot biçmek, öýi süpürmek ýa-da tans etmek ýaly zatlardan başlap bilersiňiz. Iň esasy zat, muny höwes we isleg bilen etmekdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Aerobik maşk ýüregiňiz, öýkenleriňiz we umumy saglygyňyz üçin örän peýdalydyr.
- Ýöremek, suwda ýüzmek ýa-da welosiped sürmek ýaly ýönekeý zatlardan başlap bilersiňiz.
- Hepdede azyndan 150 minut wagt sarp etmäge çalyşyň. Eger hemmesini birbada edip bilmeseňiz, günüň dowamynda ony 10-15 minutlyk böleklere bölüň.
- Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
- Maşkdan öň gyzdyrmagy we soň bolsa sowamagy ýatdan çykarmaň.
- Eger maşk wagtynda döş agyry, güýçli dem alyş kynçylygy ýa-da baş aýlanma ýaly alamatlary duýsaňyz, derhal bes ediň we lukmana ýüz tutuň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment