Siz hem "Ankilozlaşýan Spondilit" ýa-da gysgaça AS diýip atlandyrýan keselinden ejir çekýärsiňizmi? Şeýlelik bilen, irden oýananyňyzda arka agyrysyny we gatylygy duýýandygyňyz aýdyň, şeýlemi? Bu agyry bilen günüň nähili kyn bolandygyny bilýärsiňiz. Emma bu alamatlary gözegçilikde saklamak üçin edip biljek iň gowy zadyňyzyň maşkdygyny bilýärdiňizmi? Bu öz bedeniňize berip biljek iň gowy derman ýalydyr.
Näme üçin maşk etmek şeýle möhüm?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, maşk etmek ankilozlaşdyryjy spondilit (AS) bilen baglanyşykly köp meseleleriň ajaýyp çözgüdidir.
- Agyry azalýar: Yzygiderli maşk edeniňizde, duýýan agyryňyz we rahatsyzlygyňyz ep-esli azalar.
- Bedeniň gatylygyny azaldýar: Maşk etmek, esasanam irden bedeniň gatylygyny azaltmaga kömek edýär we bedeni has çeýe edýär.
- Siz has gowy hereket edip bilersiňiz: Bogunlaryňyz we myşsalaryňyz işjeň bolany üçin hereketliligiňiz gowulaşýar.
- Duruş düzedilýär: Güýçli myşsalar gowy duruşy saklamaga kömek edýär we AS sebäpli oňurganyň wagtyň geçmegi bilen öňe egilmeginiň öňüni alýar.
- Ýadawlygy azaldýar: Bu geň galdyryjy görünmegi mümkin, ýöne maşk etmek energiýa derejäňizi ýokarlandyrýar we köplenç duýýan ýadawlygyňyzy azaldýar.
- Dem almak aňsatlaşýar: Käbir maşklar döş myşsalaryny güýçlendirýär we öýkenleriň has gowy dem almagyna mümkinçilik berýär.
Iň esasy zat, bularyň hemmesi durmuşyňyzyň hilini ýokarlandyrýar. Gündelik işleriňizi aňsatlyk bilen we agyrysyz ýerine ýetirip bilmek ajaýyp, şeýlemi?
Siziň üçin haýsy maşk dogry?
"Bolýar, maşk etmek gowy, ýöne men näme etmeli?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Lukmanlar, adatça, AS-li adamlara dört görnüşli maşk etmegi maslahat berýärler. Dördüsiniň hemmesini öz içine alýan maşk meýilnamasy iň netijelidir.
| Maşk görnüşi | Esasy maksat |
|---|---|
| Dartgynma we hereket diapazony | Bedeniň gatylygyny azaldyň, bogunlaryň hereketliligini gowulandyryň we çeýeligini ýokarlandyryň. |
| Güýçlendirmek | Myşsalary güýçlendirmek we bogunlara we oňurgalara gowy goldaw bermek. |
| Kardio maşklary | Ýüregiň we öýkeniň işini gowulandyryň, güýjüni we çydamlylygyny artdyryň. |
| Dengeligi saklamak | Bedeniň durnuklylygyny ýokarlandyryň we ýykylmagyň öňüni alyň. |
Iň gowy netije üçin, bu maşklaryň utgaşmasyny günde azyndan 20 minutlap ýerine ýetirmäge synanyşyň.
Başlamazdan öň muny hökman ediň.
Lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi hökman haýyş edýäris. Ol size haýsy maşklaryň howpsuz we siziň ýagdaýyňyz üçin laýykdygyny aýdar. Şeýle hem, size ýörite maşk meýilnamasyny düzjek fizioterapewt hem ugradylyp bilner.
Pilates, ýoga, taý çi we suwda ýüzmek ýaly zatlar bilen birbada birnäçe görnüşli maşklaryň peýdasyny görüp bilersiňiz. Eger toparlaýyn sapak alýan bolsaňyz, başlamazdan öň mugallymyňyza saglyk ýagdaýyňyz barada habar bermegiňizi ýatdan çykarmaň.
Dartgynmak we hereket etmek maşklary
Bular siziň gündelik maşk etmegiňiziň esasydyr. Olar myşsalaryňyzy, tendonlaryňyzy we baglaýjylaryňyzy uzaldýar we saklaýar, şeýle hem bogunlaryňyza olaryň doly hereket diapazonyny ýatladýar.
AS-iň umumy kynçylygy oňurgadaky oňurgalaryň birleşmegidir. Gündelik dartgyn maşklary bu töwekgelçiligi azaltmaga kömek edip biler.
Göz öňüne getiriň, AS sebäpli dörän iltihaplanma sebäpli bogunlaryňyzyň biriniň töweregindäki myşsalar dartgynly bolup başlaýar. Eger siz şol myşsany uzaltmasaňyz ýa-da boguny hereketlendirmeseňiz, dartgynlylyk we agyry has-da güýçlener. Şonuň üçin iň gowy netije üçin bu maşklary her gün ýerine ýetiriň .
Güýçlendiriji maşklar
Bu ýerde siz myşsalaryňyza ýeňil garşylyk görkezmek üçin agramy, garşylyk lentasyny ýa-da öz beden agramyňyzy ulanýarsyňyz. Munuň mysallaryna otwolçany götermek we agyr atletika girýär.
Bu siziň myşsalaryňyzy güýçlendirýär we bedeniňizi has aňsat we howpsuz hereketlendirmäge kömek edýär. Esasanam AS keselli adamlar üçin,Garnyňyzdaky we arkaňyzdaky myşsalary (esasy myşsalar) güýçlendirmek örän möhümdir. Bu myşsalar oňurgaňyz üçin iň gowy goldawdyr. Bu myşsalar güýçli bolanda, arkaňyza düşýän basyş azalýar we hatda arka agyrysyny hem aýyrmak mümkin.
Hepdede iki-dört gün bu görnüşli maşklary etmek ýeterlikdir.
Kardio maşklary
Lukmanlar muny aerobika maşky diýip atlandyrýarlar. Bular ýürek urşuňyzy we dem alyş tizligiňizi ýokarlandyrýar, ýüregiňize we öýkenleriňize gowy maşk berýär.
- Suzmak
- Welosiped sürmek
- Ylgamak
- Adaty ýöremek
Bu maşky ýerine ýetireniňizde, ýüregiňiz has köp işleýär we bedeniňizdäki kisloroda baý gany pompalaýar. Bu siziň keýpiňizi we energiýa derejäňizi gowulandyrar. Wagtyň geçmegi bilen, siz ýadawlyk ýa-da agyry bolmazdan has uzak aralyklara ýöräp bilersiňiz.
Bu maşky hepdede jemi 75-150 minut ýerine ýetirmegi maksat edin. Gysgaça aýdylanda, hepdede 5 gün, günde 30 minut bu maksada ýeter.
Ýörite dem alyş maşky
Bu ýönekeý dem alyş maşklaryny gündelik maşkyňyza goşuň. Ol döşüňizi giňeltmäge we bedeniňizi has çeýe etmäge kömek eder.
- 1-nji ädim: Döşüňiz giňelýänçä mümkin boldugyça çuňňur dem alyň.
- 2-nji ädim: Demiňizi saklaň we üçe çenli sanaň.
- 3-nji ädim: Şamy öçürýän ýaly, ýuwaşlyk bilen dem alyň.
- 4-nji ädim: Gysga arakesme ediň, ýene üçe çenli sanaň we şu ädimleri gaýtalaň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ankilozlaýjy spondilit (AS) uzak möhletli kesel, ýöne maşk etmek alamatlaryňyzy dolandyrmak üçin iň güýçli gurallaryň biridir.
- Islendik maşk maksatnamasyna başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir.
- Gowy maşk meýilnamasy dartgynmak, güýçlendirmek, kardio we deňagramlylyk maşklaryny öz içine almalydyr.
- Iň esasy zat , ony yzygiderli etmekdir. Bir gün köp iş edip, soňra birnäçe günläp etmezlikden, her gün az-az iş etmek has netijelidir.
- Bedeniňizi diňläň. Eger islendik maşk agyrynyň artmagyna sebäp bolsa, ony bes ediň we lukmanyňyz bilen gürleşiň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment