Siz ankilozlaşýan spondilitden ýa-da biziň lukmanlar atlandyrýşy ýaly "AS"-dan ejir çekýärsiňizmi? Eger şeýle bolsa, bel agyrylary, irdenki gatylyk we çeýeligiň peselmegi bilen tanyş bolmagyňyz mümkin. Bu rahatsyzlyklar bilen ýaşamagyň nähili kyn bolup biljekdigini bilýäris. Emma bu alamatlary dolandyrmak üçin edip biljek iň gowy we iň gymmatly zatlaryň biriniň bardygyny bilýärdiňizmi? Bu bolsa maşkdyr .
AS bilen kesellän adam üçin maşk näme üçin şeýle möhüm?
Gysgaça aýdylanda, maşk etmek AS bilen baglanyşykly alamatlary dolandyrmak üçin edip biljek iň gowy zatlaryň biridir. Ol diňe bir agyryňyzy azaltman, eýsem bedeniňiziň has aňsat we çeýe hereket etmegine hem kömek edýär .
Biraz paslanan menteşe göz öňüne getiriň. Eger ony ulanmazdan bir gyra goýsak, ol gatylaşar. Ýöne üstüne biraz ýag çalyp, ony hereketlendirenimizde, ol gowşap, aňsatlyk bilen işläp başlar. Bogunlarymyz şol bir. Maşk edenimizde, bogunlarymyz zerur hereketi alýar we töweregindäki myşsalar güýçlenýär. Şonuň üçin AS aşakdaky sebäplere sebäp bolýar:
- Arkada we bogunlarda gatylyk
- Ýaramaz duruş sebäpli dörän meseleler
- Ýadawlyk
- Dem almakda kynçylyk
Ol köp zatlardan, meselem:
Biz nähili maşklary ýerine ýetirmeli?
Umuman, AS bilen kesellän adamlara maşk etmegiň dört esasy görnüşini maslahat berýäris. Her bir görnüşi bedeniňize dürli ýollar bilen kömek edýär.
| Maşk görnüşi | Esasy maksat | Mysallar |
|---|---|---|
| Çekmek we hereketlendirmek maşklary (Uzunmak we hereket etmek / Hereket diapazony) | Bedeniň gatylygyny azaldyň we çeýeligini ýokarlandyryň, bogunlaryň hereketliligini saklaň. | Gündelik ýönekeý dartynma, Ýoga, Taý çi |
| Güýçlendiriji maşklar (Güýçlendirýär) | Myşsalary güýçlendiriň, oňurga we bogunlary goldaň, şeýle hem duruşy düzediň. | Agir götermek, otvuşma, Pilates, esasy maşklar |
| Kardio maşklary (Kardio / Aerobik) | Ýüregi we öýkenleri güýçlendiriň, güýjü we çydamlylygy artdyryň. | Çalt ýöremek, suwda ýüzmek, welosiped sürmek |
| Bedeniň deňagramlylygy boýunça maşklar (Balans) | Bedeniň durnuklylygyny ýokarlandyryň we ýykylmagyň öňüni alyň. | Bir aýak üstünde durmak, Ýoga, Taý çi |
Bu görnüşli maşklary utgaşdyryp, olary günde azyndan 20 minutlap ýerine ýetirmek agyryňyzda, gataňlygyňyzda, güýjüňizde, akyl derejäňizde we umumy saglygyňyzda uly tapawut döreder.
Iň esasy zat, islendik täze maşk tertibine başlamazdan öň lukmanyňyz ýa-da fizioterapewtiňiz bilen gürleşmekdir. Olar size ýagdaýyňyz üçin iň gowy we howpsuz maşklar barada maslahat berip bilerler.
Bu maşklaryň birnäçesiniň peýdasyny birbada hödürleýän käbir maşklar bar. Mysal üçin:
- Pilates
- Ýoga
- Taý çi
- Suzmak
- Suw aerobikasy
Eger siz toparlaýyn sapaga gatnaşýan bolsaňyz, sapagy başlamazdan öň mugallymyňyza saglyk ýagdaýyňyz barada aýtmagyňyzy ýatdan çykarmaň.
Indi bu maşklaryň görnüşlerine biraz jikme-jik göz aýlalyň.
1. Dartgyn maşklary
Bu maşklar myşsalarymyzy, tendonlarymyzy we baglaýjylarymyzy uzaldýar we dartýar. Şeýle hem, olar bogunlarymyza olaryň doly hereket diapazonyny ýatladýar. Bu beýleki maşklary ýerine ýetirmezden öň gyzdyryş ýalydyr. Bular bedeniňizdäki gatylygy azaldar we şikeslenme howpuny azaldar.
Bu, esasan hem AS-li adamlar üçin möhümdir, sebäbi käbir dartgynma maşklary oňurgadaky oňurgalaryň birleşmeginiň öňüni almaga kömek edip biler, bu bolsa AS-iň ýygy duş gelýän kynçylygydyr.
Biz köplenç şol boguny agyrdýandygy üçin ulanmakdan gaça durýarys, ýöne hakykatda tersine bolýar.Ony ulanmasaňyz, ol has berk we agyryly bolýar. Iň gowy netije üçin, her gün dartgyn maşklaryny etmäge endik ediň.
2. Güýçlendiriji maşklar
Biz bu ýerde myşsalarymyzy käbir garşylyklara garşy ulanýarys. Bu agyrlyklary götermek, garşylyk bantlaryny ulanmak ýa-da öz bedenimiziň agramyny ulanmak (meselem, otvup-tutmak) diýmekdir. Bular myşsalary güýçlendirýär.
AS bilen kesellän adam üçin aşgazan we arka myşsalaryny, ýagny "esasy myşsalary" güýçlendirmek örän möhümdir. Sebäbi bu myşsalar oňurga üçin goldaw hökmünde hereket edýär. Bu myşsalar güýçlendirilende, arka basyşy azalýar we hatda arka agyrysyny hem azaltmaga mümkinçilik berýär. Bu, wagtyň geçmegi bilen duruşyňyzy düzetmäge hem kömek edýär.
Iň gowy netije üçin bu maşky hepdede iki-dört gezek ýerine ýetiriň.
3. Kardio
Lukmanlar muňa aerobika maşky diýýärler. Bulary etmek ýürek urşyňyzy we dem alyş tizligiňizi ýokarlandyrýar. Bu bolsa ýüregiňiziň we öýkenleriňiziň gowy maşk edýändigini aňladýar. Mysal üçin:
- Suzmak
- Welosiped sürmek
- Ylgamak
- Çalt ýöremek
Bu wagtda ýüregiňiz myşsalaryňyza gerek bolan kislorody üpjün etmek üçin gany has çalt sorýar. Öýkenleriňiz hem gana has köp kislorod goşýar. Bu bolsa keýpiňizi gowulaşdyrýar we energiýaňyzy artdyrýar. Wagtyň geçmegi bilen, öňküsi ýaly ýadawlyk duýman has uzak aralyklara ýöräp bilersiňiz.
Hepdede 5 gün, 30 minut kardio maşklaryny ýerine ýetirmegi maksat edin (hepdede jemi 150 minut).
4. Bedeniň deňagramlylygyny saklamak maşklary (Balans)
Bu maşklar, esasanam ýaşyňyz geçdigiçe süňkleriňiz has ejizleşýän mahaly, size durnukly bolmaga kömek eder, şonuň üçin olar ýykylmagyň öňüni almak üçin möhümdir. Ýoga we taý çi ýaly zatlar deňagramlylygy gowulandyrmaga hem kömek edip biler. Size kömek etmek üçin lukmanyňyzdan ýa-da fizioterapewtden anyk maşklar sorap bilersiňiz. Bu maşklary hepdede üç-bäş gezek ýerine ýetirmäge synanyşyň.
Ýadyňyzdan çykarmaň: dem alyş maşklaryny
Gündelik işleriňize ýönekeý dem alyş maşklaryny goşuň. Bu göwräňizi giňeltmäge we bedeniňiziň çeýeligini ýokarlandyrmaga kömek eder. Şu ädimleri ýerine ýetiriň:
1. Çuňňur dem alyň. Döşüňiz dolan ýaly bolýança dem alyň.
2. Indi demiňizi tutuň we aňyňyzda üçe çenli sanaň.
3. Soňra, şem öçürýän ýaly, ýuwaşlyk bilen dem alyň.
4. Üçe çenli sanaýança biraz garaşyň we soňra bu ädimleri gaýtalaň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- AS bilen kesellän adam üçin maşk etmek derman ýalydyr. Agryny, gatylygy azaltmak we çeýeligi saklamak üçin maşk etmek möhümdir.
- Dört görnüşli maşka üns beriň: dartgynmak, güýçlendirmek, kardio we deňagramlylyk.
- Günde azyndan 20-30 minut maşk etmäge synanyşyň. Kiçiden başlap, wagty köpeldiň.
- Täze maşk tertibine başlamazdan öň hemişe lukmanyňyz ýa-da fizioterapewtiňiz bilen maslahatlaşyň.
- Her gün dem alyş maşklaryny ýerine ýetiriň. Bu döşüňiziň we arkaňyzyň çeýeligini artdyrar.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment