Käwagt bil ýa-da ýabyňyzdan geň, biynjalyk ediji agyry duýýarsyňyzmy? Eger bu agyry, esasanam basgançaklardan çykanda, gapdalyňyzda ýatmaga synanyşanda ýa-da birnäçe wagt oturandan soň turanda güýçlenýän ýaly bolsa, bu ýagdaý size täsir edip biler. Bu köp adamyň başdan geçirýän zady. Şonuň üçin alada etmeň, geliň, bu barada ýönekeý gürleşeliň.
Gluteal Tendinopatiýa näme?
Bu at uly mesele ýaly bolup görünse-de, aslynda gaty ýönekeý. Gysgaça aýdylanda, bu biziň kalçamyzdaky we ýakamyzdaky tendonlar bilen baglanyşykly mesele. Indi siz bu tendonlaryň nämedigini bilmek isleýän bolmagyňyz mümkin. Olary myşsalarymyzy süňklerimiz bilen birleşdirýän güýçli, galyň simler hökmünde göz öňüne getiriň. Şeýlelikde, bu möhüm tendonlar bir sebäp bilen biraz gowşanda ýa-da biraz zeper ýetende, "gluteal tendinopatiýa" diýlip atlandyrylýan agyryly ýagdaý ýüze çykýar.
Munuň iki esasy sebäbi bar. Biri aşa işjeň bolmak . Bu ylgamak ýaly agyr maşklary etmek diýmek. Beýleki sebäp bolsa düýbünden işjeň däl bolmak . Bu bir ýagdaýda uzak wagtlap oturmak diýmek. Bularyň ikisi hem biziň tendonlarymyza basyş edip, bu ýagdaýa sebäp bolup biler.
Geliň, bu ýagdaýda nähili alamatlaryň köp duş gelýändigine seredip göreliň.
| Alamat | Beýany |
|---|---|
| Çanak/ýanbaş sebitinde agyry | Esasy alamatlar kalçada, budyň ýokarky böleginde ýa-da ýabyň üstünde agyrydyr. Käwagt ol kiçijik şiş ýaly duýulyp biler. |
| Agryny ýaýratmak | Käbir adamlarda bu agyry buddan aşak, dyza çenli ýaýrap bilýär. |
| Aýratyn ýagdaýlarda agyry | Agyry köplenç basgançaklardan çykanda, gapdalyňyzda ýatanda (esasanam agyryly tarapyňyzda) we oturan ýagdaýyňyzdan turanyňyzda has güýçli bolýar. |
Gowy habar, dogry maşklar we fizioterapiýa bilen bu ýagdaýyň ýaramazlaşmagynyň öňüni alyp we hereketliligiňizi gowulandyryp bilersiňiz.
Bu agyryny aýyrmak üçin ýönekeý maşklar
Bu maşklar gowşan tendonlaryňyzyň dikeldilmegine we has berk bolmagyna kömek eder. Ýöne ýadyňyzda bolsun, bularyň örän ünsli, haýal we yzygiderli ýerine ýetirilmeli. Ünsüňiz agyrynyň bolýan ýerine gönükdirilmeli.
1. Köpri maşky
Bu siziň ýalpak myşsalaryňyzy, bud myşsalaryňyzy we esasy myşsalaryňyzy şol bir wagtyň özünde güýçlendirer. Muny ýeňil örtülen halyçada etmek iň gowusydyr.
1. Başyňyzyň aşagyna tekiz ýassyk goýup, ýerde ýatyň.
2. Aýaklaryňyzy ýere goýuň we dyzlaryňyzy büküň. Indi ýanbaş we garyn myşsalaryňyzy gysyň we biliňizi ýuwaşlyk bilen potologa tarap galdyryň.
3. Rahat beýiklige ýeteniňizde, myşsalaryňyzda ýeňil dartgynlylyk duýýan ýerde takmynan 30 sekunt saklaň. Eger haýsydyr bir ýerde agyry duýsaňyz, derrew duruň . Soňra ýuwaşlyk bilen aşak düşüň.
4. Muny günde 5-10 gezek edip bolýar.
2. Ýokary derejeler
Bu, boýyňyz birneme bolsa-da, islendik ýerde edip boljak ýönekeý zat. Basgançagyň ilkinji basgançagy ýaly ýer ajaýyp.
1. Basgançak ýaly beýik ýer tapyň we sag aýagyňyzy onuň üstüne berk goýuň.
2. Indi çep aýagyňyzy basgançaga galdyryň. Bu gezek, ýabyňyzy gysyň we arkanyzy göni saklaň.
3. Soňra, ähli agramyňyzy sag aýagyňyza goýuň, çep aýagyňyzy ýere degýänçä ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň we soňra ony gaýtadan galdyryň.
4. Muny her aýakda, günde üç gezek, takmynan 30-60 sekuntlap etmäge synanyşyň. Aýaklaryň arasynda gezekleşdirip hereket ediň.
3. Statik ogurlamak
Bu bil, ýanbaş we ýokarky budlar üçin ajaýyp maşkdyr. Ilkinji gezek başlanda diwara daýanyp, ony ýerine ýetirmek iň aňsat.
1. Aýaklaryňyzy biliňiziň giňliginden biraz giňräk edip, göni duruň.
2. Indi aýaklaryňyzy kiçi şpal edýän ýaly ýuwaşlyk bilen gapdallara ýaýradyň. Muny biliňizde we ýanbaşyňyzda dartgynlyk duýýança ýuwaşlyk bilen ediň.
3. Soňra aýaklaryňyzy ýuwaşlyk bilen birleşdirip, başlangyç ýagdaýyna gaýdyp geliň. Muny üç gezek gaýtalaň.
4. Muny günde azyndan bir gezek etmek bilen, çeýeligiňizi kem-kemden artdyryp bilersiňiz.
4. Bir aýakly kalça bilen ýörişler
Muny öňki maşkdan soň etmek iň gowusydyr. Bu, biliňiziň iki tarapyndaky ýumşak myşsalary hakykatdanam işleder.
1. Stol ýa-da stol ýaly durnukly bir zada ýapyşyp duruň. Agramyňyzy sag aýagyňyza geçiriň.
2. Indi sag ýanbaşyňyzyň myşsalaryny gysyň we çep aýagyňyzy ýerden biraz galdyryň.
3. Sag biliňizi berk tutup, çep aýagyňyzy ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň we gaýtadan ýokary galdyryň.
4. Muny günde bir gezek, her aýak üçin 5-15 sekuntlap ediň.
5. Bir aýak bilen oturmak
1. Sanawy tutuň we çep aýagyňyzy ýerden galdyryň.
2. Çep aýagyňyzy galdyryp, sag dyzyňyzy ýuwaşlyk bilen büküň we oturgyçda oturjak ýaly biliňizi yza hereketlendiriň.
3. Soňra ýene-de ýuwaşlyk bilen düzleniň. Bu çömelmäni ýerine ýetirýän wagtyňyz, aşak düşmek üçin 3-4 sekunt we ýokary çykmak üçin 3-4 sekunt sarp ediň.
4. Muny günde bir gezek, her aýak üçin üç gezek edip bilersiňiz.
Maşk edýän wagtyňyz şu zatlara üns beriň.
Iň esasy zat, bu maşklaryň haýsyny bolsa ýerine ýetirýän wagtyňyzda hiç hili güýçli agyry duýmaly dälsiňiz . Bu maşklaryň maksady agyryny azaltmak we myşsalary berkitmekdir. Eger siz olary birden gaty güýçli ýerine ýetirmäge synanyşsaňyz, özüňize şikes ýetirip bilersiňiz.
Maşk edenden soň biraz agyry duýmak adaty zat. Bu uly mesele däl. Eger şeýle duýýan bolsaňyz, maşk etmezden öň we soň elleriňizi we aýaklaryňyzy uzadyň. Gaýtalamalaryň sanyny azaldyň ýa-da tizligi haýallaşdyryň.
Ýadyňyzda bolsun, iň möhüm zat bedeniňizi diňlemekdir. Eger agyry duýsaňyz, bu bes etmek üçin bir signaldyr!
Eger agyry dowam etse ýa-da güýçlense, maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutuň. Ol size haýsy bejeriş usullarynyň we maşklaryň siziň ýagdaýyňyz üçin iň gowudygyny anyk aýdyp berer.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Gluteal Tendinopatiýa - bu kalça we ýabyň sebitindäki tendonlaryň gowşamagy sebäpli ýüze çykýan agyrydyr.
- Bu ýagdaýy dogry we ýönekeý maşklar bilen gözegçilikde saklap we bejerip bolýar.
- Maşk etmäge başlanda, örän ýuwaş we üns bilen başlaň. Agyry duýýança hiç haçan maşk etmeň.
- Maşk edeniňizde agyry duýsaňyz, derhal bes ediň. Maşk edeniňizden soň myşsalaryňyzyň ýeňil agyry çekmegi adaty zat.
- Eger agyry güýçli ýa-da dowamly bolsa, wagtyňyzy ýitirmäň we degişli maslahat üçin lukmanyňyza ýüz tutuň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň