Siz topugyňyzy köp aýlaýarmyňyz? Geliň, uzyn Peroneus myşsasy barada gürleşeliň!

Köçede ýöräp barýarkaňyzda, basgançaklardan ýokary ýa-da aşak düşýän wagtyňyzda ýa-da hatda diňe duran wagtyňyzda hem birden aýagyňyzy aýlaýarmyňyz? Ýa-da aýagyňyzyň daşyndan başlap, aýagyňyz düzelýänçä ýeňil agyry ýa-da gatylyk duýýarsyňyzmy? Bu biziň ýurdumyzda köp adamlar üçin umumy meseleler. Käbir adamlar muňa kän üns bermeýärler. Olar diňe "Men aýagymy ýene aýladym" diýip pikir edýärler. Emma aýagyňyzyň ýygy-ýygydan aýlanmagy we onuň bilen baglanyşykly agyry bize möhüm bir zat barada bir alamat berýän bolmagy mümkin. Bu aýagymyzdaky "Uzyn Peroneus" myşsasynyň gowşaklygydyr.

Peroneus Longus näme? Geliň, ony örän ýönekeý düşündireliň.

Bolýar, indi siz munuň nähili geň atdygyny pikir edýänsiňiz. Uzyn Peroneus myşsasy aýagyň daşyndan, dyzyň aşagyndan, baldyrdan başlap, topukdan geçip, aýaga birikýän örän möhüm myşsadyr. Takyk aýdylanda, ol baldyryň daşyndaky kiçi süňküň (fibula) ýokarsyndan başlaýar.

Muny aýagymyza berkidilen berk rezin lenta ýaly göz öňüne getiriň. Bu myşsanyň üç esasy funksiýasy bar:

1. Bilek hereketi: Bu myşsa bileklerimizi öňe-yza aýlanymyzda, şeýle hem bileklerimizi galdyryp-aşak düşürende kömek edýär.

2. Aýagy bükmäge kömek etmek: Bu aýagy aşak we daşary öwürmäge kömek edýär.

3. Deňagramlylygy saklamak: Bu myşsa, esasanam deňsiz ýerlerde ýöreýänimizde, ylgaýanymyzda ýa-da duranymyzda, bizi dik saklamakda we bir tarapa egilmezlikde uly rol oýnaýar.

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, Peroneus Longus bedeniňiziň deňagramlylygyny saklamak üçin işleýän sessiz gahrymandyr.

Bu myşsa bilen nähili keseller baglanyşykly bolup biler?

Bu myşsa gowşanda ýa-da aşa köp ulanylanda şikeslenende dürli meseleler ýüze çykyp biler. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.

Peroneus Longus myşsasyny güýçlendirmek üçin ýönekeý maşklar

Bu myşsany güýçlendirmegiň esasy maksady deňagramlylygy gowulandyrmak we geljekde şikeslenmeleriň öňüni almakdyr. Eger siz eýýäm şikeslenmeden sagalýan bolsaňyz, bu maşklar sagalma prosesine kömek etmek üçin hem ulanylyp bilner. Bu maşklaryň köpüsini öýde goşmaça enjamlar bolmazdan ýerine ýetirip bolýar.

1. Teňňe usuly (Çärýek daban galdyrmak)

Bu islendik ýerde edip boljak ýönekeý maşk. Adynda "Çärýek" diýilse-de, 5 rupilik teňňe ýaly teňňäni ulanyp bilersiňiz.

• 1-nji ädim: Elleriňizi oturgyjyň arka tarapyna goýup, oturgyjyň arkasynda duruň. Bir aýagyňyzyň baş barmagynyň (birinji metatarsal) aşagyndaky süňküň aşagyna teňňe goýuň.
• 2-nji ädim: Indi oturgyjy ýapyşyň, deňagramlylygyňyzy saklaň we beýleki aýagyňyzy ýerden biraz galdyryň. Indi ähli agramyňyz teňňäniň üstünde duran aýaga düşýär.
• 3-nji ädim: Dabanyňyzy ýerden birneme ýokardan ýuwaşlyk bilen galdyryň. Şol wagt, süňk baş barmagyňyzyň aşagynda bolup, teňňäni ýere berk basyň. 3-5 sekunt saklaň.
• 4-nji ädim: Bilegiňizi hereketlendirmezden, dabanyňyzy ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň.

Muny her tarapdan 8-10 gezek, şeýle 2 ýa-da 3 tapgyrda ýerine ýetirmäge synanyşyň.

Üýtgeşiklikler: Eger bu gaty kyn bolsa, bir aýagy galdyrmagyň ýerine, iki aýagy hem ýere goýuň we iki dabanyňyzy hem bir wagtyň özünde galdyryň. Agram iki tarapa deň paýlanmalydyr. Muny oturgyçda oturyp hem edip bilersiňiz.

2. Rezin lenta usuly (Bant bilen daban galdyrmak)

Bu ýokardaky maşka meňzeýär, ýöne bu ýerde size garşylyk zolagy gerek.

• 1-nji ädim: Ýokardaky maşkdaky ýaly, oturgyjyň arkasynda duruň we bir aýagyň birinji metatarsal süňküniň aşagyna teňňe goýuň. Indi rezin lentanyň bir ujuny şol aýagyň ortasyna goýuň we beýleki ujuny bedeniňizden daşda, gapdala saraň (meselem, stol aýagynyň daşyna).
• 2-nji ädim: Oturgyçdan tutuň, deňagramlylygyňyzy saklaň we ähli agramyňyzy şol aýaga goýuň.
• 3-nji ädim: Rezin lentanyň çekilmegine garşy, topugyňyzy göni saklaň we dabanyňyzy ýeňil galdyryň. Teňňäni uly barmagyňyzyň aşagyndaky süňke berk basyň. 3-5 sekunt saklaň.
• 4-nji ädim: Dabanlaryňyzy ýuwaşlyk bilen aşak düşüriň.

Muny her tarapda 8-10 gezek, 2-3 tapgyrda ýerine ýetiriň.

3. Bilegiň/Aýagyň öwrülmegi

Ewersiýa aýagy bedenden daşary, topukdan daşary öwürmekdir. Has takygy, kiçijik barmagyňyz daşary we ýokary gönükdirilendir. Bu, hakykatdanam, Uzyn Peroneus myşsasyny berkidýär.

• 1-nji ädim: Aýaklaryňyzy göni goýup, ýere oturyň. Aýaklaryňyzyň aşagyna, barmaklaryňyzyň aşagyna mata ýa-da garşylyk lentasyny goýuň.
• 2-nji ädim: Indi aýaklaryňyzy gapdallara çekip, ýuwaş-ýuwaşdan daşaryk öwüriň.
• 3-nji ädim: Aýaklaryňyzy ýuwaş-ýuwaşdan merkeze gaýtaryň.
• 4-nji ädim: Muny 12-20 gezek, 2-3 tapgyrda ýerine ýetiriň.

Eger elýaglyk ulanýan bolsaňyz, ony izometrik maşk hökmünde hem edip bilersiňiz. Ýagny, aýagyňyzy daşary gysyň, 30 sekunt saklaň we soňra goýberiň. Muny her tarapdan 2-3 gezek ediň.

4. Bir aýakda deňagramlylyk

Bu iň ýönekeý we iň täsirli maşklaryň biridir. Uzyn Peroneus myşsasynyň esasy wezipeleriniň biri deňagramlylygy saklamakdyr. Şonuň üçin bu maşk bu ukyby ep-esli gowulandyrýar.

• 1-nji ädim: Stoluň ýa-da stoluň golaýynda duruň we bir aýagy ýerden galdyryň. Deňagramlylygy saklamak üçin ýerde duran aýagyň aşagyndaky myşsalary ulanyň.
• 2-nji ädim: Bu pozisiýany 30 sekunt saklaň.

Muny iki tarapda 2-3 gezek gaýtalaň.

Üýtgeşiklikler: Muny has kynlaşdyrmak isleseňiz, ýassyk ýaly ýumşak zadyň üstünde durup ýa-da gözleriňizi ýumup ýa-da barmaklaryňyzyň ujy bilen eliňizi uzadyp edip bilersiňiz.

Bu maşky ýerine ýetirýän wagtyňyz ýadyňyzda saklamaly zatlar

Ýadyňyzda bolsun, eger şikesden sagalýan bolsaňyz, örän haýal başlamaly. Maksadyňyz myşsany has köp zeper ýetirmezden güýçlendirmek bolmaly. Şonuň üçin az gaýtalama bilen başlaň we gaýtalamalary kem-kemden köpeldiň.

Eger siz bu ýönekeý maşklary gündelik işleriňize goşsaňyz, onda aýaklaryňyzyň ýygy-ýygydan aýlanmagyndan we şoňa bagly agyrylardan hökman dynyp, has güýçli we durnukly aýaklara eýe bolup bilersiňiz.