Arka agyry sebäpli gijelerine uklamakda kynçylyk çekýärsiňizmi? (Arka agyry) Geliň, bu barada gürleşeliň!

Bel agyry bilen günüň dowamynda ýaşamak kyn. Emma gijelerine gowy uklamak has-da kyn. Ýatakda näçe gezek aýlanyp-aýlanyp, ýatmaga gowy ýagdaý tapyp bilmeýärsiňiz? Käwagt şeýle bir agyry duýýarsyňyz welin, hatda düşekden turup ýa-da düşege girip bilmeýärsiňizmi? Bu, hakykatdanam, örän biynjalyk ediji ýagdaý.

Ýöne biziň hemmämiz umumy saglygymyz üçin gowy ukynyň nähili möhümdigini bilýäris. Barlaglar hatda ýaşaýyş hili gowy bolan adamlaryň saglygyndan gaty kanagatlanmaýanlara garanyňda takmynan 18-23 minut köp uklaýandygyny hem görkezdi. Şeýle hem, ýeterlik uklamazlyk hakykatdanam agyry duýgurlygyňyzy artdyrýar. Şeýlelik bilen, arka agyry we ukusyzlyk biri-biri bilen baglanyşykly betbagt halka ýalydyr. Şu gün, geliň, bu betbagt halkadan nädip çykyp, arka agyry bilen gowy uklamagyň usullary barada gürleşeliň.

1. Size iň laýyk gelýän ýatmak ýagdaýyny tapyň.

Käbir uklamak pozisiýalary arka agyryňyzy azaltmaga kömek edip biler, şonuň üçin size iň amatly bolanyny tapmaga synanyşyň. Goşmaça goldaw üçin aýaklaryňyzyň arasyna ýa-da aýaklaryňyzyň aşagyna ýassyk goýup uklamak peýdaly bolup biler.

• Eger siz gapdalyňyzda ýatýan bolsaňyz: Dyzlaryňyzyň arasyna ýassyk goýup, dyzlaryňyzy döşüňize biraz egip ýatyň. Bu bolsa, biliňizi, ýanbaşyňyzy we oňurgaňyzy deň derejede saklamaga kömek eder.
• Eger arkanyňyzda ýatýan bolsaňyz (சித): Dyzlaryňyzyň aşagyna ýassyk goýuň. Ýa-da kiçijik bir mata öräp, arkaňyzyň aşagyna, biraz egri bolan ýere goýuň. Bu arkaňyza gowy goldaw berer.
• Garnyňyzda ýatmakdan gaça duruň: Bu ýagdaý arkaňyza iň köp basyş edýän ýagdaýdyr. Şonuň üçin mümkin boldugyça bu ýagdaýda ýatmakdan gaça duruň. Başgaça uklap bilmeýän bolsaňyz, garnyňyzyň aşagyna ýassyk goýuň. Bu arkaňyza düşýän basyşy biraz azaldar.

2. Gowy matras saýlamak örän möhümdir.

Ortaça hasap bilen, matrasyňyzy her 6-8 ýylda bir gezek çalşyrmagy göz öňünde tutmaly. Has gowy goldaw we rahatlyk bermek üçin täze matras gerek bolup biler. Bir gözlegde adamlaryň 63% -iniň täze matras çalşandan soň arka agyrysyndan ep-esli ýeňilleşendigi mälim edildi.

Eger täze matras satyn almak üçin býujetiňiz bar bolsa, dükana baryp, birnäçe matras "synagdan geçirmekden" gorkmaň. Aýakgaplaryňyzy çykaryň, birnäçe minutlap adaty ýatmak ýagdaýyňyzda ýatyň we matrasyň omurgaňyzy adaty ýatan ýagdaýyňyzda saklamak üçin ýeterlik goldaw berip-bermeýändigini görüň.

Size laýyk gelýän matras görnüşi beden gurluşyňyza baglydyr.

• Eger biliňiz beliňizden giň bolsa, biraz ýumşak matras has gowy bolup biler, sebäbi ol size omurgaňyzy göni saklamaga mümkinçilik berýär.
• Eger biliňiz we oňurgaňyz deňleşýän bolsa, biraz berkräk matras has rahat bolup biler. Ol size has köp goldaw berer.

Lukmanlar öň berk matraslary ulanmagy maslahat berýärdiler. Emma häzirki barlaglar gaty berk matraslarda ýatýan adamlaryň has köp agyry çekýändigini görkezýär. Şonuň ýaly-da, gaty ýumşak matraslar hem problema döredýär. Olar bogunlaryň içine çümmegine we has köp agyry döretmegine sebäp bolup biler.

3. Ýatanyňyzda we düşekden turanyňyzda örän seresap boluň.

Bu ýönekeý zat ýaly görünmegi mümkin, ýöne bu örän möhümdir. Belden öňe egilmek, birden silkmek hereketlerini etmek arka agyryňyzy has-da güýçlendirip biler.

Dogry usul:

1. Ýatakdan turanyňyzda, ilki bir tarapa öwrüliň.

2. Soňra elleriňizi düşege basyň we bedeniňizi galdyryň.

3. Indi, jenap, aýaklaryňyzy ýere goýuň we düşekden turuň.

4. Gije uklaýan wagtyňyz, şol bir amaly beýleki tarapyňyzda hem ediň.

4. Esasy myşsalaryňyzy güýçlendiriň

Yzygiderli maşk etmek ukynyň hilini gowulandyrmagyň ajaýyp usulydyr, ýöne "esasy" myşsalaryňyzy, esasanam garyn, bil, arka we ýalpak myşsalaryňyzy güýçlendirýän maşklar arka agyryny azaltmaga kömek edip biler.

Bu myşsalar güýçli we çeýe bolanda, gijelerine arka agyrylary we myşsalaryň birden dartgynlylygy ýaly zatlar azalýar. "Plank" pozasy munuň üçin gowy maşkdyr. Elleriňizi eginleriňiziň aşagyndaky ýere goýuň, aýaklaryňyzy göni uzadyň we bedeniňizi bir göni çyzykda saklaň. Ilki bilen bu pozany takmynan 15-30 sekunt saklamaga synanyşyň.

5. Ýatmazdan öň ýeňil ýoga maşklaryny ýerine ýetireliňmi?

Barlaglar ýoga ýa-da dartgynma maşklarynyň arka agyryny azaltmaga kömek edip biljekdigini görkezdi. Şeýle hem, ol stress derejäňizi azaldyp, has gowy uklamaga kömek edip biler.

6. Belki, derman kömek edip biler.

Uklamaga kömek edip, bel agyryny hem azaldyp bilýän käbir dermanlar bar. Ýöne bular diňe doly bejeriş meýilnamasynyň bir bölegi hökmünde we diňe lukmanyň maslahaty bilen ulanylmaly. Dermanlary özbaşdak kabul etmek örän zyýanly bolup biler.

7. Ýatmazdan öň gowy endikleri ösdüriň

Her gün bir wagtda ýatmaga synanyşyň. Ýatmazdan öň käbir zatlary ediň. Mysal üçin, oýady goýuň, geýiniň, dişleriňizi arassalaň we ş.m. Ýatakda okamaň, işlemeň ýa-da telewizor görmeň. Beýniňizi düşegiňiziň diňe ýatmak üçin ýerdigini pikir etmäge terbiýeläň.

8. Stressi azaldyň

Stress ukusyzlygyň esasy sebäbidir. Stress bilen arka agyrynyň arasynda hem baglanyşyk bar. Şonuň üçin dynç almagyň we stressiňizi dolandyrmagyň ýollaryny tapyň. Duýgularyňyz bilen göreşmek üçin alkogol içmäň, sebäbi ol diňe ukyňyzy has-da ýaramazlaşdyrar. Ýeňil maşk we meditasiýa ýaly zatlary synap görüň.

9. Synanyşmakdan ýüz öwürme!

Gowy uklamagyň iň gowy usuly arka agyryňyzdan dynmakdyr. Emma bu hemişe mümkin däl. Şeýle hem, ukyňyza we agyryňyza täsir edýän beýleki ýagdaýlary, meselem, howsala we depressiýany bejermeli bolmagyňyz mümkin. Köp adamlar agyrylara çydap bilýärler. Ýöne ýadyňyzda bolsun, agyry bejerilip bilner. Şonuň üçin size laýyk gelýän bejergini tapmakdan ýüz öwürmäň. Bu barada lukmanyňyz bilen açyk gürleşiň.