Käwagt özüňizi örän agyr duýýarsyňyzmy, hiç zat etmek islemeýärsiňizmi we iýmäge gyzyklanmaýarsyňyzmy? Köpümiz muny "gamgynlyk" diýip atlandyrýarys. Emma bu dowam etse, depressiýa diýilýän ruhy ýagdaý bolup biler. Bu ýagdaýa örän çynlakaý çemeleşilmeli. Lukmançylyk bejergisinden başga-da, her gün iýýän we içýän zatlarymyzyň hem bu ýagdaýy gowulandyrmaga kömek edip biljekdigini bilýärdiňizmi? Şu gün biz bu barada gürleşeris.
Iýmit we içgi näme üçin şeýle möhüm?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bedenimiziň we beýnimiziň dogry işlemegi üçin iýmitlenme gerek. Biz bu iýmitlenmeleri iýýän iýmitlerimizden alýarys. Oňa dogry ýag bolmasa, dogry işlemeýän gowy awtoulag ýaly garaň. Bu hem şeýle. Eger beden zerur iýmitlenmeleri almasa, beýnimiziň işi hem zyýan çekip biler. Hususan-da, bu iýmitlenme beýni öýjükleriniň arasynda habar geçirýän neýromediatorlar ýaly zatlaryň dogry öndürilmegi üçin möhümdir. Şeýlelik bilen, iýmit we içgiler biziň keýpimizi dolandyrýan bu inçe prosese gönüden-göni täsir edýär.
Depressiýa garşy göreşmek üçin naharlarymyzy nädip taýýarlap bileris?
Uly üýtgeşmeleri etmezden ozal, kiçi ädimlerden başlaýaly. Ine, synap görüp boljak käbir ýönekeý zatlar.
1. Ýeke iýmäň, bilelikde iýiň.
Depressiýa düşen wagtyňyz işdäňiziň ýitmegi adaty zat. Käwagt aşhana gitmäge-de islegiňiz bolmaýar. Şol wagt ýeke galmagyň ýerine, maşgala agzaňyz ýa-da ynanýan dostuňyz bilen nahar taýýarlamaga synanyşyň. Bilelikde naharlanyp, gürleşmek uly rahatlyk bolup biler, şeýle hem nahar iýmäge has höwesli bolmagyňyza kömek edip biler. Bu kyn günlerde kömek soramakdan hiç haçan gorkmaň.
2. Iýýän zatlaryňyza üns beriň.
Aslynda, depressiýa üçin iň gowy iýmit tutuş bedenimiz üçin peýdaly iýmitdir. Bu , gaýtadan işlenen iýmitlerden, şekerli iýmitlerden we çalt taýýarlanýan iýmitlerden mümkin boldugyça gaça durmagy we tebigy iýmitlere üns bermegi aňladýar.
- Has köp iýmek üçin peýdaly zatlar:
- Täze gök önümler we miweler (esasanam gara ýaşyl gök önümler)
- Doly däneliler (gyzyl tüwi, dary, arpa, ýulaf)
- Az ýagly et, balyk we ýumurtga
- Az ýagly süýt we jogurt ýaly önümler
- Hoz we hoz ýaglary (keşýu, ýertudana, badam)
Bu iýmitler gan şekeriniň derejesini saklamaga kömek edýär, bu bolsa keýpiň üýtgemegini gözegçilikde saklamaga kömek edýär.
3. Bu zatlary hökman azaltmak gerek.
Depressiýa alamatlaryny has-da erbetleşdirip bilýän käbir iýmitler we içgiler bar. Bu zatlara aýratyn üns beriň.
| Nämeleri azaltmaly | Sebäp |
|---|---|
| Alkogol | Köp adamlar öz kynçylyklaryny ýatdan çykarmak üçin alkogol ulansalar-da, aslynda alkogol depressiýa beriji serişdedir. Uzak möhletde bu depressiýany has hem beterleşdirip biler. |
| Goşulan şeker | Süýji içgiler, tortlar we peçenýeler ýaly şekerli iýmitler gan şekeriniň derejesiniň ýokary galmagyna we soňra ýene-de peselmegine sebäp bolup biler. Bu bolsa keýpiň üýtgemegine, gaharjaňlyga we ýadawlyga sebäp bolup biler. |
| Kofein | Kofede, çaýda we käbir gazly içgilerde tapylýan kofein käbir adamlarda howsala we biynjalyk döredip biler. Şeýle hem, ol ukyny bozup biler. |
Bilermenleriň maslahat berýän zatlarynyň biri iki hepde dowamynda şeker we kofein ulanmagy doly bes etmekdir. Käbir adamlar üçin bu kiçijik üýtgeşiklik uly tapawut döredip biler. Eger tapawut döretmese, biraz köp goşsaňyz bolýar. Ýöne ony aşa köp ulanmaň.
4. Geliň, beýni üçin peýdaly bolan ýörite iýmit maddalary barada pikir edeliň
Käwagt iýmitlenişimiziň özi bize gerek bolan ähli iýmit maddalaryny üpjün etmeýär. Esasanam depressiýa garşy göreşýän wagtyňyz, goşmaça iýmitleri göz öňünde tutmak möhüm bolup biler. Barlaglar käbir iýmit maddalarynyň ýetmezçiliginiň depressiýa sebäp bolup biljekdigini we olaryň goşmaça iýmitlendirilmeginiň alamatlary azaltmaga kömek edip biljekdigini görkezdi.
- Omega-3 ýag kislotalary: Bular beýniň saglygy üçin örän möhümdir. Olar losos, skumbriýa we tuna ýaly ýagly balyklarda, şeýle hem soja, hoz we zygyr tohumynda tapylýar.
- Folat: Bu B witaminiň bir görnüşidir. Folat ispanak ýaly ýaşyl gök önümlerde, nohut ýaly baklagillerde, lobyada, sygyr bagrynda we apelsin suwunda tapylýar.
- B12 witamini: Bu ruhy saglyk üçin hem möhümdir. Ol esasan et, balyk, süýt we ýumurtga ýaly haýwan önümlerinde duş gelýär.
Ýöne ýadyňyzda bolsun, bu goşundylaryň haýsyny bolsa ulanmazdan öň lukmanyňyz bilen hökman maslahatlaşmalysyňyz.Ol size gerek bolan zady, dogry mukdarda maslahat berer.
5. Günüňizi meýilleşdiriň: Kiçi endikler uly täsir edýär
- Iýmit gündeligini saklaň: Her gün iýýän we içýän ähli zadyňyzy, şeýle hem keýpiňizi ýazyň. Bir ýa-da iki hepdeden soň, käbir iýmitleriň sizi rahatsyz duýýandygyna üns berip bilersiňiz. Eger muny görseňiz, birnäçe günläp şol iýmitleri iýmegi bes etmäge synanyşyň we tapawudy görüp-görmeýändigiňizi görüň.
- Naharlary goýbermäň: Her gün üç esasy nahary bir wagtyň özünde iýmegi endik ediň. Ýa-da bäş gezek kiçi nahar iýiň. Bu gan şekeriniň derejesini kadaly saklamaga kömek eder. Şeýle hem, keýpiň üýtgemegini gözegçilikde saklamaga kömek eder.
- Sagdyn naharlary taýýarlaň: Gündiz aç bolsaňyz, olary iýiň we öýde sagdyn zatlary saklaň. Miwe, käbir hozlar (keşýu, ýer hozy), gatyk, käşir we bir bölek hyýar ýaly zatlar gowy. Şonda biskwit we tort ýaly şekeri köp zatlary iýmegiňiziň ähtimallygy azalar.
Bu iýmitleniş endikleri siziň ruhy saglygyňyza uly kömek edip bilse-de, olaryň lukmançylyk bejergisiniň ornuny tutmaýandygyny ýatda saklamak möhümdir. Eger siz depressiýadan ýa-da şuňa meňzeş alamatlardan ejir çekýän bolsaňyz, maslahat we bejergi üçin hünärli lukmana ýüz tutmak möhümdir. Bu asla yza süýşürilmeli zat däl.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Depressiýa lukmançylyk kömegini talap edýän lukmançylyk ýagdaýydyr, şonuň üçin ilki bilen lukmana ýüz tutmaly.
- Iýýän iýmitiňiz siziň keýpiňiziň we beýniňiziň işine gönüden-göni täsir edýär.
- Gaýtadan işlenen iýmitlerden, goşulan şekerlerden we alkogoldan daşda duruň we täze gök önümler, miweler we däneli önümler ýaly doly iýmitlere üns beriň.
- Naharyňyzy günüň dowamynda belli bir wagtda iýiň we olary goýbermäň. Bu siziň keýpiňizi durnukly saklamaga kömek eder.
- Iýmitlenişiňizi üýtgetmek bir gijede netije berjek zat däl. Sabyrly boluň we ýuwaş-ýuwaşdan gowy endikleri ösdüriň.
- Islendik iýmit goşundysyny kabul etmezden öň lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment