Iýmit barada gürrüň edenimizde, esasanam diabet we agramy azaltmak ýaly zatlar barada pikir edenimizde, köplenç "uglewodlar" sözüni eşidýäris. Emma ähli uglewodlar birmeňzeşmi? Bir pikir ediň, tüwi iýmek we nohut iýmek ikisi hem uglewodlary öz içine alýar. Emma olaryň bedenimize täsir ediş usuly düýbünden başgaça. Şu gün biz şol tapawudy anyk düşünmäge kömek etjek ölçeg barada gürrüň ederis. Ol glisemik indeks ýa-da hemmemiziň bilýänimiz ýaly gysgaça GI diýlip atlandyrylýar.
Gysgaça aýdylanda, glisemik indeks (GI) näme?
Glisemik indeks (GI) uglewod saklaýan iýmitiň nähili çalt glýukoza ýa-da biziň bilşimiz ýaly "şekere" öwrülýändigini we ony iýenimizden soň gana goşulýandygynyň ölçegidir.
Muny awtoulagy benzin bilen doldurýan ýaly göz öňüne getiriň. Benziniň käbir görnüşleri çalt ýanýar we awtoulaga derrew güýç berýär. Käbirleri bolsa haýal ýanýar we uzak wagtlap güýç berýär. Bu iýmit şeýle bolýar.
GI bahasy 1-den 100-e çenli şkala boýunça ölçenýär.
- Ýokary GI (70 ýa-da ondan ýokary) bolan iýmitler çalt siňýär we gan şekeriniň derejesiniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýar.
- GI-si pes (55 ýa-da ondan az) bolan iýmitler haýal siňdirilýär, bu bolsa gan şekeriniň derejesiniň durnukly we durnukly bolmagyna kömek edýär.
Bu GI gymmatlygyny bilmek, esasanam, diabet keselinden ejir çekýän ýa-da agramyňyzy gözegçilikde saklamaga synanyşýan bolsaňyz, size örän peýdaly bolar.
Bedenimiz insulin atly gormon öndürýär, ol ganymyzdaky şekeri öýjüklerimize energiýa bermek üçin ulanýar. Gan şekeriniň derejesi birden ýokarlananda, insulin köp iş etmeli bolýar. Diabet keselinden ejir çekýän adam üçin muny gözegçilikde saklamak kyn bolup biler. Şonuň üçin GI derejesi pes bolan iýmitleri saýlamak bu ýagdaýy gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
Haýsy iýmitleriň GI derejesi pes, orta we ýokary?
Bolýar, indi geliň, şu pes, orta we ýokary GI iýmitleriniň nämedigine göz aýlalyň. Bu tablisa seredip, gowy pikir alyp bilersiňiz.
| GI derejesi pes bolan iýmitler (55 ýa-da ondan az) | Ortaça GI gymmaty bolan iýmitler (56 - 69) | Ýokary GI (70 ýa-da ondan ýokary) bolan iýmitler |
|---|---|---|
| Köp ýaşyl gök önümler, alma, apelsin, armyt, çig käşir, nohut, ýasmyk, sygyr nohuty, ýaşyl lobya, ýer hozy, keşýu hozy, ýagsyz süýt ýaly miweler. | Mekgejöwen, banan, ananas, erik, alça, ýulaf, goňur tüwi, bal, kurakkan çöregi. | Ak tüwi, çörek, kartoşka, süýji tortlar, ponçikler, kantalupa, želeli noýbalar, mekgejöwen ýarmalary. |
| Manysy: Bular haýal siňdirilýär. Gan şekeri haýal ýokarlanýar. | Manysy: Bular ortaça tizlikde siňdirilýär. | Manysy: Bular örän çalt siňdirilýär. Olar gan şekeriniň çalt ýokarlanmagyna sebäp bolýar. |
Iýmitiň GI gymmaty üýtgeýärmi?
Hawa, bolup biler. Iýmitiň etiketkasyndaky GI derejesi bedenimize hemişe birmeňzeş täsir etmeýär. Munuň birnäçe sebäbi bar.
- Taýýarlamak usuly: Krahmally iýmitler (meselem, makaron, kartoşka) bişirilende GI-ni ýokarlandyrýar. Şonuň ýaly-da, iýmite ýag, süýüm ýa-da limon ýa-da sirke ýaly kislotaly maddalary goşmak GI-ni peseldýär.
- Ýetişenligi: Miwe, mysal üçin, banan, doly ýetişen wagty, onuň süýjüligi artýar we GI gymmaty hem ýokarlanýar.
- Iýmitleriň jübütleşdirilmegi: Ýokary GI gymmaty bolan tüwi iýip, soňra pes GI gymmaty bolan ýasmyk, gök önümler ýa-da balyk ýaly belok we süýüme baý zatlary goşanyňyzda, tutuş naharyň GI gymmaty peselýär.
Glisemik indeks (GI) bilen glisemik ýüküň (GL) arasyndaky tapawut
GI barada gürrüň edilende eşidýän başga bir terminimiz glikemiki ýük (GL) -dir. Olaryň arasynda azajyk tapawut bar.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda:
- GI (Glisemik indeks) diňe iýmitiň gandaky şekere öwrüliş tizligini görkezýär. Ol iýmitiň "hilesi".
- Gl (Glýukemik ýük) iýýän iýmitiňiziň mukdarynyň gan şekeriňize nähili täsir edýändigini görkezýär.
Mysal üçin seredeliň: Garpyzyň GI görkezijisi deňeşdirme boýunça ýokary. Ýöne adatça iýýän garpyz dilimimizdäki uglewodlaryň mukdary az bolany üçin, onuň GI görkezijisi hem pes. Bu, garpyz dilimini iýmegiň gan şekerine uly täsir etmeýändigini aňladýar.
Ýöne, eger siz ponçik satyn alsaňyz, onuň GI gymmaty hem ýokary bolýar we onuň düzüminde köp şeker we arassalanan un bardygy üçin, onuň GI gymmaty hem örän ýokary bolýar.
Bu, iýýän iýmitiňiziň görnüşiniň iýýän mukdaryňyz ýaly möhümdigini aňladýar. Hatda GI gymmaty ýokary bolan iýmit hem örän az mukdarda iýilse, örän az täsir edip biler.
Pes GI iýmitiniň peýdalary
Pes GI iýmitini kabul etmek bilen siz aşakdaky peýdalary gazanyp bilersiňiz:
- Agramy gözegçilikde saklamaga ýa-da azaltmaga kömek edýär.
- Gan basyşyny peseltmäge kömek edýär.
- Holesteriniň derejesini peseltmek.
- Diabet keseliniň töwekgelçiligini gözegçilikde saklamaga ýa-da azaltmaga kömek edýär.
- Ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaltmak.
Ýöne bir zady ýadyňyzda saklaň. Sagdyn iýmit saýlanyňyzda göz öňünde tutmaly ýeke-täk faktor GI däl. Iýmitiň GI derejesi pes bolmagy ony 100% sagdyn etmeýär. Mysal üçin, kartoşka çipsleriniň GI derejesi ýulafdan pes bolup biler. Şeýle-de bolsa, ýulaf iýmit gymmaty boýunça has ýokarydyr. Şonuň üçin iýmit saýlanyňyzda olaryň düzüminde bar bolan witaminleri, minerallary we kaloriýalary göz öňünde tutmak örän möhümdir.
Bu barada has köp bilmek isleseňiz, lukmanyňyz bilen gürleşmegiňiz iň gowusydyr. Ol saglyk ýagdaýyňyza esaslanyp, size iň gowy maslahaty berip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Glisemik indeks (GI) iýýän uglewod iýmitiňiziň gan şekeriniň derejesini nähili çalt ýokarlandyrýandygynyň ölçegidir.
- Pes GI iýmitleri (gök önümler, noýba, ýasmyk) gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklaýar, ýokary GI iýmitleri (ak tüwi, çörek, şeker) bolsa ony çalt ýokarlandyrýar.
- Diňe GI gymmatyna seretmäň. Şeýle hem iýmitiň iýmitlik gymmatyny we iýýän porsiýaňyzyň möçberini göz öňünde tutuň. Munuň üçin glisemik ýüküň (GY) ölçegi möhümdir.
- Naharyň umumy GI gymmaty iýmitiň nähili bişirilýändigi we beýleki iýmitler bilen nähili garyşdyrylýandygy ýaly faktorlara baglylykda üýtgedilip bilner.
- Iýmitlenişiňizde islendik üýtgeşmeleri girizmezden öň, esasanam diabet ýaly keseliňiz bolsa, hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň