Näme üçin biziň hemmämiz uklamaga mätäç? (Näme üçin bize uklamaga mätäç?) Geliň, bu syry bileliň!

"Näme üçin uky biziň üçin şeýle möhüm?" diýip hiç oýlandyňyzmy? Bäbeklerden mekdep ýaşyndaky çagalara, ene-atalaryňyza, ene-atalaryňyza, hatda pillere, žirafalara, itlere we pişiklere çenli tokaýdaky ähli haýwanlar uklaýar. Bir pikir ediň, uky iýmek we içmek ýalydyr. Uky biziň ýaşamagymyz üçin möhümdir. Eýsem, näme üçin uky biziň üçin şeýle möhüm? Geliň, bu barada biraz jikme-jik gürrüň edeliň, meselem, dostuňyz bilen gürleşýän ýaly.

Uky näme? Ol diňe bedeni dynç almagyň bir usulymy?

Köp adamlar ukynyň bedenimiziň hem, beýnimiziň hem doly "öçürilýän" wagtydygyny pikir edýärler. Emma bu düýbünden dogry däl. Uky diňe hereketsizlik ýagdaýy däl. Hawa, bu dogry, bedenimiz dynç alýar. Emma beýnimiz? Ol yzygiderli işleýär! Şäher arassalaýjylarynyň gijelerine köçeleri arassalaýşy ýaly, beýnimiz hem gijelerine örän möhüm işleri ýerine ýetirýär.

Uky wagtynda başdan geçirýän iki esasy tapgyrymyz bar.

1. (NREM - Gözleriň çalt hereket etmezligi) Uky: Munuň hem birnäçe tapgyry bar. Ilki ýeňil uky gelýär. Kem-kemden çuňňur uky başlaýarsyňyz. Bu çuňňur uky bedene we beýnä ajaýyp dynçlyk berýär. Bedeniň öýjükleri şu döwürde dikeldilýär we ösýär.

2. (REM - Gözleriň çalt hereketi) Uky: Bu biziň düýş görýän wagtymyzdyr. Gözleriň çalt öňe-yza hereket etmegi sebäpli bu ady alýar. Bu (REM) uky biziň ýatlamalarymyzy saklamak, öwrenen zatlarymyzy berkitmek we akyl deňagramlylygy üçin örän möhümdir.

(NREM) we (REM) diýlip atlandyrylýan bu iki tapgyr gije dowamynda birnäçe siklde çalşyp, tolkun ýaly ýokary-aşak hereket edýär.

Uky näme üçin biziň üçin şeýle gymmatly?

Ukynyň biziň üçin nähili gymmatlydygyny düşünmek üçin, onuň bedenimize we beýnimize berýän peýdalary barada bilmelidiris.

Ukynyň fiziki saglygymyza goşýan goşandy

• Dynç almak we dikeltmek: Agyr iş gününden soň, myşsalarymyz we öýjüklerimiz örän ýadaw bolýar. Uky olara dynç berýär we özlerini dikeltmäge kömek edýär (Öýjükleriň täzelenmegi). Bu telefonyňyzy zarýadlamak ýalydyr.
• Energiýany tygşytlamak: Biz uklanymyzda bedenimiziň işjeňligi biraz haýallaýar. Bu biziň gereksiz ýere energiýa sarp etmeýändigimizi aňladýar. Tygşytlanan energiýa bize ertesi gün has güýçli işlemäge kömek edýär.
• Immunitet ulgamyny berkitmek: Siz ýygy-ýygydan keselleýärsiňizmi? Munuň bir sebäbi, siziň ýeterlik derejede uklamaýandygyňyz bolup biler. Sebäbi, biz uklaýan wagtymyzda immun ulgamymyz mikroblara garşy göreşýän ýörite beloklary (sitokinler diýilýär) öndürýär. Şonuň üçin gowy gijeki uky kesellerden goranmak üçin gowy galkan ýalydyr.
• Ösüşe kömek edýär: Uky bedeniň ösüşi üçin, esasanam ýaş çagalar we ýetginjekler üçin örän möhümdir. Biz çuňňur uklap ýatanymyzda , bedenimizden ösüş gormony bölünip çykýar. Bu bolsa biziň boýymyzyň ösmegine we bedenimiziň ösmegine kömek edýär.
• Gormon deňagramlylygy: Uky bedenimizdäki dürli gormonlary deňagramlaşdyrmaga kömek edýär. Mysal üçin, uky gormonyň (Insulin) dogry işlemegi üçin möhümdir. Uky şeýle hem açlygymyzy dolandyrýan gormonlaryň (Grelin) we (Leptin) işine täsir edýär. Eger biz dogry uklamasak, bu gormonlar deňagramly bolmaz we gereksiz iýmek isleýäris, bu bolsa semizlik ýaly meselelere getirip biler. Bu hem (Diabet) ýa-da diabet ýaly kesellere täsir edip biler.

Psihiki saglygymyz we beýnimiziň işi üçin ukynyň güýji

"Uky beýnäňize berip biljek iň gowy sowgatdyr."

• Ýadyň berkemegi: Gün dowamynda näçe zat öwrenýäris we başdan geçirýäris? Bularyň hemmesi wagtlaýynça beýnimizde saklanýar. Kompýuteriň RAM-y ýaly. Uky wagtynda biz bu maglumatlardan möhüm maglumatlary saýlap, hemişelik ýatlamalar hökmünde saklaýarys. Biz gereksiz zatlardan dynýarys. Bu öýi arassalamak ýalydyr.
• Öwrenmäge we meseleleri çözmäge kömek edýär: Gowy uklanýan günüňizde täze zatlary öwrenmegiň we öwrenmegiň nähili aňsatdygyny göz öňüne getiriň. Munuň sebäbi, beýnimiziň uklanýan wagtynda has ýiti bolmagydyr. Eger bir meseläni çözmekde kynçylyk çekýän bolsaňyz, käte gowy uklanyňyzdan soň çözgüt tapyp bilersiňiz, şeýlemi?
• Ruhy asudalyk we emosional gözegçilik: Bir gün ýeterlik uklamadan soň, kiçi zatlara gaharlanmaýarsyňyzmy? Ýeterlik uklamaýan wagtymyzda, emosional duýgularymyzy dolandyrmak kyn bolýar. Uky aňymyzy rahatlandyrýar we ruhy stressi azaldýar. Gowy uklamak depressiýa we howsala bozulmalary ýaly ýagdaýlara garşy göreşmäge hem kömek edýär.
• Beýnini arassalamak: Soňky barlaglar , biz uklap ýatyrka, beýnimizde gereksiz galyndylary aýyrýan Glimfatik ulgam atly ýörite ulgamyň işjeňleşýändigini ýüze çykardy. Gije zibil awtoulagy gelip zibilleri çykaryp taşlaýşy ýaly, bu ulgam hem beýnini arassalaýar. Bu beýniniň sagdynlygyny saklamak üçin örän möhümdir.

Eger biz dogry uklap bilmesek näme bolar?

Indi siz ukynyň nähili möhümdigini düşündiňiz. Eger biz ýeterlik derejede gowy uklamasak, näme bolup biler?

Gysga möhletli täsirler (eger bir ýa-da iki günläp gowy uklamasaňyz)

• Men bütin gün ýadaw, özümi jansyz duýýaryn we hemişe göwün bulanýar.
• Ünsümde jemlemek kyn. Okuwda ýa-da işde pikirlerimi bir ýerde jemläp bilmeýärin.
• Ýatlama gowşaýar. Hatda kiçi zatlar hem ýatdan çykarylýar.
• Men çalt gaharlanýaryn we hatda iň kiçi zatlara-da göwnüme degýärin.
• Reaksiýa wagty artýar. Bu awtoulag sürmekde ýa-da enjamlar bilen işlemekde örän howplydyr.
• Immunitetiň pes bolmagy sebäpli sowuklama ýaly keseller çalt döräp biler.

Uzak möhletli täsirler (eger siz ýeterlik derejede uklamasaňyz)

Bu çynlakaý mesele. Yzygiderli az uklamak saglygymyza örän zyýanly bolup biler.

• Dowamly keselleriň döremek howpy artýar: (Semizlik), (diabet), (gipertoniýa) we ýürek keselleri ýaly zatlaryň döremek ähtimallygy has ýokary.
• Ruhy saglyk meseleleri: Depressiýa we howsala bozulmalary ýaly ýagdaýlar ýaramazlaşyp ýa-da täzeleri döräp biler.
• Beýniniň işi bozulyp biler, öwrenmek we karar kabul etmek ukyplary bozulyp biler.
• Käbir barlaglar uzak möhletli ukusyzlyk Altsgeýmer keseli ýaly keseller bilen baglanyşykly bolup biljekdigini görkezdi.

Göz öňüne getiriň, siziň möhüm synagyňyz ýa-da uly prezentasiýaňyz bar. Eger siz gowy uklamasaňyz, bu zatlary nädip dogry edip bilersiňiz? Siz edip bilmersiňiz, şeýlemi?

Biz hakykatdanam näçe uklamaga mätäç?

Bu, esasanam ýaş bilen, adamdan adama üýtgeýän zat.

• Täze doglan çagalar (0-3 aý): Günde takmynan 14-17 sagat.
• 4-11 aýlyk çagalar: 12-15 sagat.
• 1-2 ýaşly kiçijik çagalar: 11-14 sagat.
• 3-5 ýaşly mekdebe çenli çagalar: 10-13 sagat.
• 6-13 ýaşly mekdep ýaşyndaky çagalar: 9-11 sagat.
• 14-17 ýaşly kiçi çagalar: 8-10 sagat.
• Uly ýaşlylar (18-64 ýaş): 7-9 sagat.
• Ýaşuly adamlar (65+ ýaş): 7-8 sagat (ýöne uklaýyş tertibi üýtgeşik bolup biler we siz gijelerine uklap bilmeýän we gündizlerine uky gelýän bolmagyňyz mümkin).

Ýöne ýadyňyzda bolsun, bularyň diňe umumy maslahatlar. Käbir adamlara mundan biraz az ýa-da köp uklamaga mätäç bolmagy mümkin. Iň esasy zat , ertesi gün gowy we ünsli işläp bilmek üçin ýeterlik uklamakdyr. Şeýle hem, ukynyň hili, uklaýan sagatlaryňyzyň sany ýaly möhümdir.

Gowy uklamak üçin käbir maslahatlar (Uky gigiýenasy)

Käwagt gowy uklamak kyn bolup biler. Ýöne biz endiklerimizde käbir üýtgeşmeleri girizip, gowy uklamagyň ýoluny açyp bileris. Biz muňa (Uky Gigiýenasy) diýýäris.

• Belli bir wagtda ýatyň, belli bir wagtda oýanyň: Mümkin boldugyça her gün şol bir wagtda ýatmaga we oýanmaga synanyşyň. Dynç günleri hem şu tertip boýunça hereket etmäge synanyşyň.
• Ýatylýan otagyňyzy rahat ediň: Ýatylýan otagyňyz garaňky, sessiz we salkyn bolmaly. Krowat, matras we ýassyk size rahat bolmaly.
• Günüň ikinji ýarymynda we agşam kofein we alkogol içgilerini çäklendiriň: Kofe, çaý, şokolad we käbir gazly içgiler kofein öz içine alýar. Bularyň ukyny bozup biljekdigi mümkin. Alkogol ilki başda sizi uky getirse-de, soňra ukyňyzyň hilini peseldip biler.
• Gije agyr naharlardan we aşa köp suwuklyklardan gaça duruň: Doly garyn iýmek we aşa köp suw içmek ukyňyzy bozup biler. Agşamlyk naharyny ýatmazdan 2-3 sagat öň iýmek iň gowusydyr.
• Ýatmazdan öň aňyňyzy rahatlandyrmak üçin endik dörediň: Kitap okamak, ýumşak aýdym diňlemek, gyzgyn wanna kabul etmek ýa-da meditasiýa etmek ýaly zatlary edip bilersiňiz.
• Ýatmazdan öň telefonlary, planşetleri we kompýuterleri ulanmagy azaldyň: Bu enjamlaryň çykarýan gök çyrasy bize uklamaga kömek edýän melatonin gormonynyň öndürilişini azaldýar. Şonuň üçin ýatmazdan azyndan bir sagat öň bulary ulanmagy bes ediň.
• Gündiz maşk etmek: Gündiz fiziki taýdan işjeň bolmak gijelerine has gowy uklamaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, ýatmak wagtyna gaty golaý maşk etmek käbir adamlaryň uklap galmagyny kynlaşdyryp biler.
• Eger düşekde oturyp uklap bilmeýän bolsaňyz, turup başga bir zat ediň: Eger düşekde takmynan 20 minutlap aýlanyp-öwrülip uklap bilmeýän bolsaňyz, turup, biraz wagtlap dynç alýan bir zat ediň (meselem, kitap okaň), soňra ýene-de uklap başlanyňyzda ýene düşege giriň. Düşegiňiz alada etmek üçin däl-de, ýatmak üçin ýerdir.

Köp adamyň soraýan soragy: "Dynç günleri ýitirilen ukunyň öwezini içimde ýatyp alyp bilerinmi?"

Bu köp adamyň edýän zady. Hepde dowamynda gowy uklap bilmeýänlerinde, dynç günleri has köp uklap, munuň öwezini dolmaga synanyşýarlar. Bu biraz ýeňillik berse-de, ýitiren ukyňyzyň öwezini doly doldurmaýar. Bu kredit kartoçkasyndan zatlary satyn alyp, soňra olaryň bahasyny göterim bilen tölemek ýalydyr. Iň gowy zat, her gün ýeterlik we gowy uklamaga synanyşmakdyr. Yzygiderli uklamak bedeniňiz we beýniňiz üçin iň gowy zatdyr.

Ahyrsoňy, ýatda saklamaly zatlar

Indi siz ukynyň diňe wagtyň ýitgisi däl-de, eýsem onuň biziň durmuşymyz we saglygymyz üçin nähili gymmatlydygyny düşünýärsiňiz.

Uky kaşaňlyk däl, ol biologik zerurlykdyr.

• Ukyňyzy ileri tutuň. Iýmitlenmek we maşk etmek ýaly, ukyny hem gündelik durmuşyňyzyň möhüm bölegine öwüriň.
• Bedeniňiz we aňyňyz gerek bolan dynçlygy beriň.
• Eger sizde ukusyzlyk, gijelerine ýygy-ýygydan oýanmak ýa-da gündizlerine aşa köp ukulylyk ýaly dowamly uklama kynçylyklary bolsa, hökman lukmana ýüz tutmaly. Bejerip boljak ýagdaý bolup biler.

Ukyňyza üns bermek, özüňiz üçin edip biljek iň uly işleriňiziň biridir. Şonuň üçin, şu gije başlap gowy uklamaga synanyşalyň, şeýlemi?

` Uky, Uky zerurlygy, Saglyk, Beýni funksiýasy, Fiziki saglyk, Ruhy saglyk, Uky, Näme üçin uklaýarys, Ukynyň saglyk üçin peýdalary, Beýni funksiýasy, Uky gigiýenasy, REM uky, NREM uky