Sizde köplenç aşgazan problemalary bolýarmy? Doýgunlyk, gaz, göwrelilik ýa-da iç gatama ýaly kynçylyklar bilen göreşýärsiňizmi? Käwagt biz bularyň adaty zatlardygyny pikir edýäris. Emma bu rahatsyzlyklaryň sebäbi iýýän iýmitlerimiziň käbiridir. Şu gün biz şeýle iýmitleri anyklamaga we gözegçilikde saklamaga kömek etjek we iýmit siňdiriş ulgamyňyza ýeňillik berjek ýörite iýmitlenme barada gürrüň ederis.
Gysgaça aýdylanda, FODMAP-lar näme?
FODMAP sözi eşideniňizde biraz çylşyrymly ýaly bolup görünmegi mümkin. Emma aslynda ol gaty ýönekeý. FODMAP fermentasiýa edilýän oligosakkaridler, disakaridler, monosakaridler we poliollar diýen gysgaltmadyr.
Bu geň sözler barada pikir etme. Gysgaça aýdylanda, bularyň içegelerimiziň aňsatlyk bilen siňdirmegi kyn bolan fermentasiýa edilýän uglewodlaryň birnäçe görnüşi bar.
Geliň, muny biraz has giňişleýin düşündireliň:
- Fermentasiýa: Bu, ýogyn içegämizdäki bakteriýalaryň bu iýmitleri alyp, "iýýändigini" we bu prosesde gaz öndürýändigini aňladýar. Bu fermentasiýa diýilýär.
- Oligosakkaridler: Bular köplenç bugdaý, sogan, sarymsak, noýba we ýasmyk ýaly iýmitlerde duş gelýär. Käbir adamlar çörek ýa-da ýasmyk iýenden soň aşgazan agyrysyny başdan geçirip bilerler. Käbir adamlar özlerinde glýuten çydamsyzlygynyň bardygyny pikir edýärler, ýöne hakyky sebäp bugdaýda tapylan FODMAP-lar bolup biler.
- Disaharidler: Bu topardaky esasy madda laktozadyr. Bu süýtde we süýt önümlerinde duş gelýän şekeriň görnüşidir. Köp adamlar süýt içende aşgazan kynçylyklaryny başdan geçirýärler, sebäbi bu laktozanyň siňdirilmegi kyn.
- Monosaharidler: Bu fruktoza degişlidir. Ýagny, miwelerde tapylýan şeker. Emma ähli miweler däl, käbir miwelerde bolsa kynçylyklara sebäp bolup biljek ýokary derejeli fruktoza bar.
- Poliollar: Bulara şeker spirtleri diýilýär. Olar köplenç emeli süýjülik beriji hökmünde ulanylýar. Şeýle hem, olar käbir miwelerde tebigy ýagdaýda duş gelýär.
Näme üçin bu FODMAP-lary özleşdirmek kyn?
Ol şeýle işleýär. Iýýän iýmitimiz adatça bedenimiz tarapyndan inçe içegemizde siňdirilýär we özleşdirilýär. Şeýle-de bolsa, FODMAP diýlip atlandyrylýan bu görnüşli uglewodlar şeýle aňsatlyk bilen bölünip, özleşdirilmeýär.
Şeýlelikde, olar özleşdirilip bilinmedik mahaly, inçe içege olary has aňsat iteklemek üçin has köp suw çekýär. Soňra bu FODMAP-lar ýogyn içege geçýär.
Göz öňüne getiriň, bu ýogyn içegedäki dostlukly bakteriýa koloniýamyz üçin oturylyşyk ýalydyr. Olar bu siňmeýän FODMAP-lary iýýärler we fermentasiýa prosesini başlaýarlar. Ine.Netijede, gaz öndürilýär.
Inçe içegeden alynýan artykmaç suw we bu gaz birleşende, içiň gatamagy, aşgazan agyrylary, içiň gatamagy, iç geçme ýa-da käte iç gatamagy ýaly alamatlar ýüze çykýar.
FODMAP-lar hemmeler üçin zyýanlymy?
Aslynda , FODMAP-lar köp sagdyn iýmitlerde duş gelýär. Mysal üçin, olar gök önümlerde, miwelerde we däneli ekinlerde duş gelýär. Olar içegelerimizdäki peýdaly bakteriýalar üçin gowy iýmitdir. Bu olaryň sagdyn iýmit siňdiriş ulgamy üçin zerurdygyny aňladýar.
Şeýle-de bolsa, käbir adamlaryň iýmit siňdiriş ulgamy örän duýgur bolýar. Esasan hem, bu FODMAP-laryň öndürýän gazynyň we suwunyň mukdaryna çydap bilmeýän, gaharjaň içege sindromy (IBS) ýa-da inçe içege bakteriýalarynyň artyk ösüşi (SIBO) ýaly keselleri bolan adamlar. Bu alamatlar bu adamlarda has köp duş gelýär. Pes FODMAP dietasy, esasan, şeýle adamlara maslahat berilýär.
Pes FODMAP dietasyny nädip ýerine ýetirmeli?
Bu birbada edýän işiňiz däl. Bu detektiw işi ýaly. Bu haýsy iýmitleriň size kynçylyklar döredýändigini anyklamak üçin geçirilýän derňewdir. Munuň üç esasy tapgyry bar.
1. Aradan aýyrma tapgyry
Bu ilkinji we iň kyn tapgyr. Bu döwürde FODMAP-y ýokary bolan ähli iýmitleri doly aýyrmaly bolarsyňyz. Bu adatça 2-6 hepde dowam edýär. Bu döwürde içegeleriňiz gowy dynç alar we rahatsyzlyk azalar.
2. Gaýtadan tanyşdyryş tapgyry
Siziň alamatlaryňyz düýpli gowulaşandan soň, biz iýmitleri bir-birden gaýtadan girizmäge başlarys. Emma bu örän meýilnamalaşdyrylan usulda amala aşyrylýar. Mysal üçin, bir hepde siz laktozany (süýt) synap görersiňiz. Indiki hepde siz fruktozany (miwe) synap görersiňiz. Şeýlelik bilen, haýsy FODMAP toparynyň size rahatsyzlyk döredýändigini we özüňizi rahatsyz duýmak üçin näçe iýmelidigiňizi anyklap bileris.
3. Hyzmat/şahsylaşdyrma tapgyry
Indi nämelere duýgurdygyňyzy we nämelere çydamlydygyňyzy bilýän bolsaňyz, indiki ädim diňe duýgur bolan iýmitleriňizi çäklendirmek we beýleki ähli zatlary goşmak bilen size laýyk gelýän sagdyn, uzak möhletli iýmitleniş meýilnamasyny döretmekdir. Maksat iýmitleri çäklendirmek däl-de, mümkin boldugyça dürli iýmitlenmäge kömek etmekdir.
FODMAP iýmitleri näme?
Ine, käbir mysallar. Doly sanawy lukmanyňyzdan ýa-da iýmit boýunça hünärmenden alyp bilersiňiz.
| Gaça durmaly ýokary FODMAP iýmitleri | Iýip boljak pes FODMAP iýmitleri |
|---|---|
| Gök önümler: Soğan, sarymsak, çugundyr köki, kelem, gül kelem | Gök önümler: Käşir, hyýar, kädi, ispanak, lobýa ösümlikleri (çäkli mukdarda) |
| Miweler: Alma, mango, garpyz, alça, şeftali | Miweler: Bananlar (ýetişmedik), üzüm, çilek, apelsin, ananas |
| Süýt önümleri: sygyr süýdi, gatyk, doňdurma, ýumşak peýnirler | Süýt önümleri: Laktozasyz süýt, gaty peýnirler, badam süýdi |
| Belok: ýasmyk, nohut, lobya, kolbasa ýaly gaýtadan işlenen etler | Belok: Et, balyk, towuk, ýumurtga, tofu |
| Däneliler: Bugdaýdan, arpadan, çawdardan (çörek, makaron) taýýarlanýan iýmitler | Däneli önümler: Güriç, Ýulaf, Kinoa, Glýutensiz çörek |
Bu dietany başlamazdan öň bilmeli zatlar
Bu ýeke başlamak gowy zat däl. Munuň birnäçe sebäbi bar.
1. Lukmançylyk maslahatyna ýüz tutuň: Ilki bilen alamatlaryňyzyň IBS ýaly ýagdaýdan ýa-da başga bir agyr keselden gelip çykýandygyny anyklamak möhümdir. Şonuň üçin lukmanyňyza ýüz tutuň. Ol sizi hünärli diýetologa ugradyp biler.
2. Meýilnama: Bu biraz agyr iş. Şonuň üçin boş wagtyňyz bolan we stres bolmadyk wagty saýlaň. Bu diýetanyň ýarysynda durup bolmaýar. Eger şeýle etseňiz, tutuş synag şowsuz bolar.
3. Taýýar boluň:Başlamazdan öň, öýüňizden FODMAP-a baý iýmitleri aýyryň, iýip boljak iýmitleriň sanawyny düzüň we zerur önümleri ýanyňyz bilen getiriň. Bu bolsa çalt bişirmegi aňsatlaşdyrar.
Esasy zat, bu ömürboýy iýmitlenme däl. Esasy maksat size zyýanly iýmitleri aradan aýyrmaga we mümkin boldugyça köp dürli iýmitleri iýmitiňize gaýtaryp getirmäge kömek etmekdir.
Bu synag hemmeler üçin peýdaly bolmaz. Siziň alamatlaryňyzyň FODMAP-lardan gelip çykmamagy mümkin. Ýöne bu mesele däl. Eger şeýle bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşip, indi näme etmelidigiňizi çözüp bilersiňiz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Pes FODMAP dietasy, aşgazan agyrysy, gaz we şişkinlik ýaly alamatlary döredýän iýmitleri anyklamak üçin ulanylýan wagtlaýyn iýmit çäklendirme usulydyr.
- FODMAP-lar hemmeler üçin zyýanly zat däl. Olar köp sagdyn iýmitlerde duş gelýär. Bu iýmitlenme IBS ýaly duýgur iýmit siňdiriş ulgamy bolan adamlara maslahat berilýär.
- Munuň üç tapgyry bar: aýrylmak, gaýtadan ornaşdyrmak we uýgunlaşmak.
- Lukmanyň ýa-da hünärli iýmit hünärmeniniň maslahaty bolmazdan, bu iýmiti hiç haçan özbaşdak tutmaň. Ilki bilen takyk diagnoz goýmak örän möhümdir.
- Bu diýetanyň esasy maksady iýmiti gadagan etmek däl, eýsem, sebäpleri anyklamak we mümkin boldugyça köp dürli iýmitlerden lezzet almaga mümkinçilik bermekdir.
👩🏽⚕️ Goşmaça soraglar (Köp berilýän soraglar)
💬 🥩 Demire baý iýmitler haýsylar? (Demire baý iýmitler haýsylar?)
Umuman, gyzyl et, bagyr we ispanak ýaly ýaşyl ýaprakly gök önümler, şeýle hem ýasmyk we nohut ýaly däneler demire baýdyr. Ýöne eger sizde köplenç göbek bilen bagly mesele bar bolsa, bu iýmitleriň käbiri göbek bilen bagly bolup biler. Şonuň üçin pes FODMAP iýmitlenmesi barada bilmeli.
💬 🫘 Demir saklaýan iýmitleri iýenimde näme üçin aşgazanym şişýär?
Köplenç nohut, ýaşyl lobýa we ýasmyk ýaly zatlar demir, süýüm we FODMAP-a baý bolýar. Bularyň sebäbi içegelerde fermentasiýa edilende gazyň döremegine sebäp bolýar. Şeýlelik bilen, bu makalada demir kabul edýän wagtymyzda aşgazan bozulmasyny nädip azaltmagy öwrenip bileris.
💬 🥬 Gaz döretmezden demir almak üçin haýsy iýmitleri iýip bolýar?
Elbetde! Siz pes FODMAP demir çeşmelerini saýlap bilersiňiz. Mysal üçin, ispanak, et, balyk we ýumurtga ýaly zatlar demire baýdyr we şeýle hem göwreliligi azaldýar. Eger sizde hem gaz we göwrelilik bilen baglanyşykly kynçylyklar bar bolsa, şu makaladaky pes FODMAP iýmitlenmesi barada okaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň