Iýmitiňizde şu iýmit maddalary ýetmeýärmi? (Ýetmezçilik edýän iýmit maddalary) Geliň, bu barada gürleşeliň!

Sagdynlygymyzy saklamak barada pikir edenimizde, köpümiz ilki bilen "iýmeli däl zatlar" barada pikir edýäris, şeýlemi? "Ýag gowy däl" we "şeker gowy däl" ýaly zatlar bizi iň köp alada goýýan zatlardyr. Emma diňe iýmitimizden aýyrmaly zatlar barada pikir edenimizde, bedenimize gerek bolan köp sanly möhüm iýmit maddalaryny ýitirýändigimizi bilýärdiňizmi? Şeýle iýmit ýetmezçilikleri, hatda özüni gowy iýýän we seresaply hasaplaýanlar üçin hem köp duş gelýär.

Aslynda, biziň bilmeýän 7 sany esasy iýmit maddasy bar. Olar kalsiý, kaliý, süýüm, magniý, A witamini, C witamini we E witamini. Bular beden üçin zerurdyr. Emma alada etme. Dermanhana gidip, lukmandan soraman birnäçe witamin tabletkasyny satyn almazdan ozal, bu iýmit maddalaryny iýmitiňize goşmagyň ýönekeý we sagdyn usullary bar. Nähili etmelidigini göreliň.

1. Kalsiý

Mekdepden bäri kalsiýiň süňkler we dişler üçin peýdalydygyny we kalsiýi süýt içmek arkaly alýandygymyzy eşidýäris. Emma kalsiý munuň bilen gutarmaýar. Süňklerimizi berkitmekden başga-da, kalsiý sagdyn ýürek ritmini, myşsalaryň işini we başga-da köp zatlary saklamak üçin möhümdir.

Günde näçe kalsiý gerek?

Ol ýaş bilen üýtgeýär.

• 50 ýaşa çenli ulular: günde 1000 milligram.
• 50 ýaşdan ýokary adamlar üçin: günde 1200 milligram.

Ýöne süňkleriň inçelmegine sebäp bolýan osteoporoz keseliniň töwekgelçiligine duçar bolsaňyz, lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň. Ol size has ýokary dozany maslahat berip biler.

Kalsiýi süýtden we süýt önümlerinden aňsatlyk bilen alyp bolýar. Ýöne eger siz süýt içmegi halamaýan bolsaňyz ýa-da süýt bilen baglanyşykly kynçylyklaryňyz bolsa, kalsiý tabletkalarynyň çözgütdigini pikir etmeň. Kalsiýi almagyň başga-da köp usullary bar.

2. Kaliý

"Adamlar kaliý barada hakykatdanam köp zat bilmeýärler" diýip, iýmit boýunça hünärmenler aýdýarlar. "Köp adamlar onuň nähili möhümdigini, esasanam sagdyn gan basyşyny saklamak üçin nähili möhümdigini hem bilmeýärler." Kaliý bedenimizdäki suwuklyk deňagramlylygy, nerw we myşsalaryň işlemegi üçin hem möhümdir.

Uly ýaşly adam günde 4700 milligram kaliý almalydyr. Aslynda kaliý köp iýmitlerde, mysal üçin, miwelerde we gök önümlerde tapylýar. Şonuň üçin gerek bolan mukdary almak aňsat ýaly bolup görünmegi mümkin. Emma mesele şunda, köp adamlar ýeterlik miwe we gök önüm iýmeýärler.

Bananlar barada pikir edenimizde, kaliý hakda pikir edýäris. Ýöne kaliý almagyň başga-da gowy usullary bar.

3. Süýüm

Süýümiň ýa-da biziň atlandyrýanymyz ýaly, bu iýmit maddasynyň saglyk üçin peýdasy barada köp eşiden bolmagyňyz mümkin. Emma içegeleriň işi we iç gatamagy barada aýdylanda, köp adamlar süýümiň ýaş ulaldygyça aladalanmaly zatdygyny pikir edýärler.

Eýsem, süýüm hakykatdanam näme edýär? Süýüm iç gatamagynyň öňüni almakdan başga-da, ýürek kesellerinden, 2-nji görnüşli diabetden we käbir rak kesellerinden goramaga hem kömek edýär. Bu, süýüme baý iýmitleriň doýgunlyk duýgusyny döretmäge kömek edýändigi we kaloriýalarynyň azdygy sebäpli, agramyny azaltmak isleýänler üçin hem möhümdir.

Günde näçe süýüm gerek?

• Aýallar (19-50 ýaş aralygynda): günde 25 gram
• Aýallar (51+ ýaş): günde 21 gram
• Erkekler (19-50 ýaş): günde 38 gram
• Erkekler (51+ ýaş): günde 30 gram

Süýümli iýmitlere däneli ekinler, baklagiller (nohut, ýasmyk we lobya), gök önümler we miweler girýär. Gara lobya, gabygy bilen süýji kartoşka, armyt we kepekli çörek, esasanam, süýümli iýmitlere baýdyr.

4. Magniý

Magniý bedenimizdäki ähli proseslere gatnaşýan ýene bir möhüm iýmit maddasydyr. Magniý süňkleri berkitmek, sagdyn immun ulgamyny saklamak, şeýle hem ýüregiň, myşsalaryň we nerw ulgamynyň işlemegi üçin örän möhümdir.

Günde näçe magniý gerek?

• Aýallar (19-30 ýaş aralygynda): günde 310 milligram
• Aýallar (31+ ýaş): günde 320 milligram
• Erkekler (19-30 ýaş): günde 400 milligram
• Erkekler (31+ ýaş): günde 420 milligram

Magniýiň iň gowy çeşmeleri Braziliýa hozlary, doly däneli önümler, halibut ýaly balyklar we badamdyr .

5, 6, 7. A, C we E witaminleri

Bu witaminleriň üçüsi hem saglygymyz üçin örän möhümdir.

A witamini

Munuň göz üçin örän peýdalydygyny bilýäris. Diňe şol däl, eýsem A witamini immunitet we bedendäki dokumalaryň ösüşi üçin hem möhümdir. Uly ýaşly erkek adama günde 900 mikrogram , aýal adama bolsa 700 mikrogram gerek. Sary we goýy ýaşyl gök önümler we miweler, ýagny süýji kartoşka, käşir we ispanak A witamini bilen baýdyr.

C witamini

C witamini immun ulgamyny güýçlendirýän güýçli antioksidantdyr . Ol bedeniň öýjüklerine zyýan ýetmeginiň öňüni alýar. Şeýle hem, süňkler we kekirdege zerur bolan kollageniň öndürilmegine kömek edýär. Uly ýaşly erkek adama günde 90 milligram , aýal adama bolsa 75 milligram gerek. C witaminini gyzyl bolgar burçlary, apelsinler, çilekler we brokkoli ýaly zatlardan alyp bilersiňiz.

E witamini

Köp adamlar saglygyny saklamak üçin ýokary ýagly iýmitleri azaldanda, E witaminine baý iýmitlerden hem gaça durýarlar. Sebäbi E witamini esasan hozlarda, tohumlarda we ýaglarda duş gelýär. Şeýle hem, ol güýçli antioksidantdyr. Şonuň üçin zyýanly ýaglary (doýgun we trans ýaglary) azaltmak we iýmitiňize käbir peýdaly ýaglary (doýmadyk ýaglary) goşmak möhümdir. Uly ýaşly adama günde takmynan 15 milligram E witamini gerek. Ol günebakar tohumlarynda, badamda we ýertudana ýagynda duş gelýär.

Aýratyn üns bermegi talap edýän beýleki iýmit maddalary

Käbir ýörite toparlar bu iýmit maddalary barada has köp pikirlenmelidirler.

• D witamini: D witamini bedeniň kalsiýi özleşdirmegi üçin möhümdir. Bedenimiz gün şöhlesine sezewar bolanda D witamini öndürýär. Şonuň üçin daşaryk köp çykmaýan, hemişe güneş gözlügini dakynýan we gara derili adamlarda D witamini ýetmezçiligi ýüze çykyp biler.
• Folik kislotasy: Bu göwrelilik döwründe aýallar üçin örän möhümdir. Bu çagada dogluş kemçilikleriniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýär. Ýasmyk, ispanak we brokkoli foliý kislotasyny öz içine alsa-da, göwreli aýallar üçin lukmanyň maslahaty boýunça foliý kislotasy tabletkalaryny kabul etmek möhümdir.
• Demir: Demir, esasanam, ýaş aýallar we göwreli eneler üçin möhümdir. Et, ispanak, nohut we soýa ýaly iýmitlerde demir bar.
• B12 witamini: Bu gyzyl gan öýjükleriniň öndürilmegi üçin möhümdir. Ýaşymyz artdykça, iýmitden B12 witaminini özleşdirmek ukybymyz peselýär. Şonuň üçin 50 ýaşdan ýokary her bir adam B12 witamini öz içine alýan iýmitleri iýmegi ýa-da lukmanyň maslahaty boýunça goşmaça iýmitleri kabul etmegi göz öňünde tutmalydyr.

Bu ýetmezçiligi goşmaça iýmitler bilen dolduryp bolmazmy?

Iýmit tapmak barada alada etmekden bularyň hemmesini witamin tabletkasynda almagyň has aňsat boljakdygyny pikir edip bilersiňiz. Ýöne bilermenler goşundylaryň iň soňky çäre bolmalydygyny aýdýarlar.

Goşundylar sagdyn iýmitlenmegiň ornuny tutýan serişde hökmünde däl-de, oňa goşmaça hökmünde kabul edilmeli. Aslynda, barlaglar goşundylaryň tebigy iýmitler ýaly iýmit peýdasyny bermeýändigini görkezdi.

Dogry, käbir ýagdaýlarda lukmanyňyz goşmaça iýmitleri maslahat berip biler. Mysal üçin, eger sizde osteoporoz howpy bar bolsa, olar size kalsiý we D witamini goşundysyny kabul etmegi maslahat berip bilerler.

Ýöne ýadyňyzda bolsun, hiç haçan goşmaça serişdeleri birden kabul etmeň. Käbir iýmit maddalary aşa köp kabul edilse, beden üçin zäherli bolup biler. Şonuň üçin iýmitlenişiňizi gözden geçirip, hakykatdanam goşmaça serişde gerekdigini ýa-da gerek däldigini çözmek üçin lukmanyňyz bilen gürleşiň.

Bu iýmit maddalarynyň ýeterlik derejede bardygyny nädip bilýärin?

Bu iýmit maddalarynyň ählisini alýanymy ýa-da almaýandygymy anyk bilmek aňsat däl. Azyk gaplamasyndaky ýazgylara seredeniňizde, süýüm we C witamini ýaly zatlar barada maglumat bar, ýöne kaliý we magniý ýaly beýleki zatlar barada maglumat tapmak kyn.

Eýsem, çözgüt näme? Iýýän ähli zadyňyzy kitapda ýazyp, terezide çekip, kalkulýator bilen hasaplamalymy? Ýok, bilermenler munuň hökman däldigini aýdýarlar. "Takyk hasaplamalar barada köp alada etme" diýýärler.

Munuň ýerine, dürli iýmitleri iýmäge synanyşyň. Miwelere, gök önümlere we däneli ekinlere üns beriň. Bu bedeniňiz üçin zerur bolan ähli iýmit maddalaryny almagyň iň gowy usulydyr. Ýene-de, diňe näme iýmegiň gowy däldigi barada pikir etmeň. Onuň ýerine, iýmitiňize nähili peýdaly zatlary goşup biljekdigiňiz barada pikir ediň. Az mukdarda ýag ýa-da az mukdarda şeker bardygy üçin iýmiti doly aýyrmaň. Ol hakykatdanam zerur bolan beýleki möhüm iýmit maddalaryny öz içine alyp biler.