Ýakynda geçirilen gan analiziňiz ýa-da lipid profiliňiziň hasabaty triglitseridleriňiziň ýokarydygyny görkezdimi? Muny göreniňizde biraz gorkmak we aladalanmak adaty zat. Köp adamlar diňe holesterin barada pikir edýärler, ýöne triglitseridler hem ýüregimiziň saglygyna uly täsir edýän zatdyr. Emma aladalanmaň. Bu ýagdaýy gözegçilikde saklamak üçin edip biljek örän netijeli we ýönekeý bir zat bar. Ol maşk etmekdir . Şu gün biz maşk arkaly triglitserid derejesini nädip peseltmelidigi barada gürleşeris.
Ilki bilen, triglitseridleriň nämedigini göreliň?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, triglitseridler ganymyzda tapylýan ýagyň bir görnüşidir. Iýmitlenenimizden soň, bedenimiz şol wagt gerek bolmadyk goşmaça kaloriýalary triglitseridlere öwürýär we olary ýag öýjüklerinde saklaýar. Soňra, energiýa gerek bolanda, gormonlar bu saklanan triglitseridleri çykarýar.
Bu proses adaty bolsa-da, mesele gerek bolandan has köp kaloriýa (esasanam şeker we uglewodlara baý iýmitler) iýmegimizi dowam etdirenimizde ýüze çykýar. Soňra gandaky triglitseridleriň derejesi yzygiderli ýokary bolup başlaýar. Bu gipertriglitseridemiya diýlip atlandyrylýar. Bu ýagdaý ýürek keselleri, insult we pankreatit ýaly çynlakaý keselleriň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
Maşk triglitseridleri nähili peseldýär?
Bir pikir ediň, maşk edeniňizde myşsalaryňyza energiýa gerek bolýar, şeýlemi? Bu energiýany almak üçin beden ilki bilen gandaky şekeri we triglitseridleri ulanýar. Şeýlelik bilen, her gün maşk edeniňizde, gandaky bu artykmaç triglitseridler ýanýar we energiýa öwrülýär. Birnäçe wagtdan soň, ganyňyzdaky triglitseridleriň derejesi kem-kemden peselip başlar.
Iň gowy tarapy, bu netijeleri gazanmak üçin agramyňyzy ýitirmegiň zerurlygy ýok. Maşk etmäge başlan günüňizden başlap, bu oňyn üýtgeşmeler bedeniňiziň içinde bolup başlaýar. Şeýle hem, maşk etmek bedeniňiz üçin peýdaly bolan holesteriniň görnüşi bolan HDL holesteriniň derejesini ýokarlandyrýar.
Triglitseridleri peseltmek üçin iň gowy maşklar haýsylar?
Iň gowy netijeler ýürek urşuny artdyrýan aerobika maşklary arkaly gazanylýar. Biz muňa "kardio" hem diýýäris. Bu maşk görnüşini hepdede 5 gün, günde 20-30 minutlap etseňiz, bu örän gowy bolar. Iň esasy zat, halaýan we lezzet alyp biljek zady saýlamakdyr. Soňra bolsa, bizar bolmazdan dowam edip bilersiňiz.
Ýadyňyzda bolsun, eger siz öň hiç haçan maşk etmedik bolsaňyz, täze maşk tertibine başlamazdan öň lukmanyňyz bilen gürleşmek örän möhümdir.
Ine, saýlap boljak käbir gowy maşklar:
| Maşk görnüşi | Maşk görnüşi |
|---|---|
| Çalt ýöremek | Ylgamak |
| Welosiped sürmek | Suzmak |
| Basgançaklara çykmak (maşyn bilen ýa-da adaty) | Sekiriji halat |
| Zumba ýaly tans maşklary | Tennis ýa-da badminton ýaly sport görnüşleri |
| Elliptik maşyny ulanmak | Kikboksing |
Güýç türgenleşigini goşuň
Güýç maşklarynyň, mysal üçin agyr atletikanyň triglitseridleri gönüden-göni peseldýändigine aýdyň subutnama ýok bolsa-da, onuň uly gytaklaýyn peýdasy bar. Bu nähili işleýär? Agyr atletika bilen meşgullananyňyzda, myşsalaryňyz güýçlenýär. Güýçli myşsalar, hatda maşk etmeýän wagtyňyzda-da, günüň dowamynda has köp kaloriýa ýakýar. Kaloriýalary şeýle ýakanyňyzda, agramy azaltmak has aňsat bolýar. Agramy azaltmak triglitserid derejesiniň peselmeginiň başga bir sebäbidir.
Ýöne, eger siz agyr atletikada täze bolsaňyz, dogry görnüşi öwrenmek üçin professional tälimçiden kömek soraň. Agyr atletikany nädogry götermek şikeslenme howpuny artdyryp biler.
Işli durmuşyňyza maşk goşmagyň ýönekeý usullary
"Aý, meniň günde 30 minut sarp etmäge wagtym ýok" diýip pikir edip bilersiňiz. Munuň sizi maşk etmekden çekindirmegine ýol bermäň. Amerikan Ýürek Assosiasiýasynyň öňki prezidenti doktor Robert Bononyň aýdyşy ýaly, "Siz bütin gün ylgaw aýakgaplaryňyzy geýip, derlemegiňiz hökman däl. Siz diňe günüň dowamynda mümkin boldugyça işjeň bolup bilersiňiz."
Kiçiden başlaň. Birbada 30 minut edip bilmeýän bolsaňyz, günde üç gezek 10 minutlap synanyşyň. Bu uly mesele. Işli günüňizde maşk etmek üçin käbir ýönekeý pikirler:
- Telefonda gürleşýän wagtyňyz aýlanyp ýörüň.
- Telewizor görüp otyrkaňyz, reklama wagtynda turuň we öýüň içinde biraz aýlanyň.
- Ädimleriňizi sanamak üçin ädim ölçeýji ýa-da smartfon programmasyny ulanyň. Her gün 10,000 ädim ätmegi maksat edin.
- Lifti ulanmagyň ýerine basgançaklardan çykyň .
- 10 minutlyk türgenleşik meýilnamalary bolan programmany smartfonyňyza göçürip alyň.
Eger siz muny sagdyn iýmitlenmek bilen birlikde maşk etmek tertibine öwürseňiz, örän gowy netijeleri gazanyp bilersiňiz. Bu siziň fiziki saglygyňyzy hem-de ruhy saglygyňyzy ep-esli gowulandyrar.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ganyňyzdaky triglitseridleriň derejesiniň ýokarlanmagy ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar we maşk bilen üstünlikli gözegçilikde saklanyp bilner.
- Iň gowy netije üçin, hepdede 5 gün, günde takmynan 30 minutlap ýürek urşyňyzy ýokarlandyrýan aerobika maşklary bilen meşgullanyň.
- Maşklaryň netijesini almak üçin beden agramyňyzyň pes bolmagy hökman däl.
- Güýç maşklary myşsalary güýçlendirmek we kaloriýa ýakylmagyny artdyrmak arkaly gytaklaýyn kömek edýär.
- Eger siz işli bolsaňyz, günüň dowamynda işjeň bolmaga synanyşyň. Hatda gysga 10 minutlyk maşk etmek hem örän peýdalydyr.
- Islendik täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, lukmanyňyz bilen maslahatlaşmak örän möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň