Iýýän iýmitiňiz hakykatdanam holesterine täsir edýärmi? Geliň, anyk bilip alalyň!

Köp adamlar iýýän we içýän zatlarymyzyň holesterin derejämize täsir edýändigini pikir edýärler. Hawa, iýýän iýmitlerimiz ganymyzdaky holesteriniň mukdaryna täsir edýär. Holesterin bedenimiziň işlemegi üçin zerur bolan mumly maddadyr. Bagrymyz aslynda bize gerek bolan holesterini öndürýär. Şonuň üçin iýmitden holesterini almagymyzyň zerurlygy ýok, bu bolsa okeana gum goşmak ýalydyr. Emma bilmeli iň möhüm zat, iýýän iýmitiňiziň ganymyzdaky holesteriniň diňe 20% -30% -ine täsir edýändigidir. Käbir iýmitler "erbet" holesterinimizi ýa-da LDL holesterini maslahat berilýän möçberden has köp ýokarlandyrýar. Şeýle hem, bu LDL holesterini peseltmäge kömek edýän käbir iýmitler bar. Şeýlelik bilen, haýsy iýmitleri iýmelidigini we haýsy iýmitlerden gaça durmalydygyny bilseňiz, holesterin derejäňizi gözegçilikde saklap we ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldyp bilersiňiz.

Haýsy iýmitlerde iň köp holesterin bar?

Iýmitden alýan holesterine iýmit holesterini diýilýär. Ol esasan haýwan iýmitlerinde duş gelýär. Mysal üçin, etde, peýnirde we süýt önümlerinde. Şeýle-de bolsa, barlaglar holesteriniň derejesini peseltmek barada aýdylanda, biziň iň köp alada etmeli zadymyzyň iýmit holesterini däldigini görkezdi. Munuň ýerine, iki görnüşli sagdyn däl ýaglar , doýgun ýaglar we trans ýaglar, ýaramaz holesteriniň ýokary derejesiniň esasy sebäpleridir. Gynansak-da, iýmit holesterinine baý köp iýmitlerde bu sagdyn däl ýaglar hem bolup biler.

Iýmit arkaly holesterini nädip azaltmaly?

Nahar taýýarlaýan wagtyňyz şu ädimleri ýerine ýetirmek arkaly holesterolyňyzy peseldip bilersiňiz:

• Iýmitleniş tertibiňize has köp ereýän süýüm goşuň.
• Doygun ýagyň kabul edilişini çäklendiriň.
• Trans ýaglary iýmekden gaça duruň.
• Deňeşdirilen naharlary iýiň.

Iýmitleniş tertibiňize ereýän süýüm goşuň.

LDL holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edip biljek käbir iýmitler bar. Olaryň iň möhümleriniň biri ereýän süýümdir . Bu suwda ereýän süýümiň bir görnüşidir. Bu ereýän süýüm biziň öd bilen (holesterinden emele gelýän) baglanyşýar we galyndylaryň önümleri bilen birlikde çykarylýar. Her gün 10 bilen 25 gram aralygynda süýüm almaga synanyşyň. Kaloriýa zerurlyklaryňyza esaslanyp, size laýyk mukdary barada lukmanyňyzdan soraň. Iýmitiňize goşup biljek we ereýän süýümi öz içine alýan käbir iýmitler:

• Goňur tüwi.
• Ýasmyk, nohut we ýaşyl nohut ýaly guradylan nohutlar.
• Alma, gara çilek we apelsin ýaly sitrus miweleri.
• Ýulaf we ýulaf kepegi.

Doýgun ýagy gözegçilikde saklamalymy?

Doýgun ýag otag temperaturasynda gaty ýagyň bir görnüşidir. Iň köp duş gelýän iýmitler şulardyr:

• Gaýtadan işlenen etler: Hot-doglar, kolbasalar, bekon, pepperoni ýaly zatlar.
• Ýagly etler: Doňuz gapyrgalary, derisiz towuk we ýagly etler.
• Doly ýagly süýt önümleri: ýag, goýy gaýmak, kremli pendir, gaýmak.
• Kokos ýagy we palma ýagy.
• Gowrulan iýmit.

Aslynda, bedenimiziň sagdyn bolmagy üçin doýgun ýag gerek. Şeýle-de bolsa, iýýän iýmitlerimiziň içindäki iýmit ýazgylaryny okamasak, bedenimize aşa köp doýgun ýag goşmak aňsat. Iýýän iýmitleriňizde näçe doýgun ýag bardygyny bileniňizden soň, ony azaltmagyň ýollaryny tapmak aňsatlaşýar. "Näçe aşa köp diýmek?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Gündelik umumy kaloriýalaryňyzyň diňe 5% -den 6% -ine çenlisi doýgun ýagdan alynmaly.

Möhüm: Bu aralyklar diňe tekliplerdir, berk düzgünler däl. Sanlara yzygiderli üns bermek we çäklendiriji iýmitlenmek ortoreksiya ýaly sagdyn däl iýmitlenmek endiklerine getirip biler. Diýetologlar şeýle hem bu sanlara berilseňiz, hakykatdanam sagdyn iýmitleri ýitirip biljekdigiňizi duýdurýarlar.

Mysal üçin, zeýtun ýagy, käbir doýgun ýaglary öz içine alsa-da, saglyk üçin peýdalydygy sebäpli iýmitiňize ortaça möçberde (günde dört nahar çemçesine çenli) goşmaga mynasypdyr. Şonuň ýaly-da, awokado we hoz ýaly doýgun ýaglary öz içine alýan iýmitler bar, ýöne biz olary iýmitimizde saklamalydyrys. Esasy zat, ýagyň nireden gelýändigine seretmekdir. Doýgun ýag sagdyn iýmitlerden gelýändigi üçin, maslahat berlen çäkden biraz köp ulanmak bolýar. Şübhelenýän bolsaňyz, haýsy doýgun ýag çeşmelerini aýyrmalydygyňyzy we haýsylaryny ortaça möçberde saklap boljakdygyny bilmek üçin iýmit boýunça hünärmen bilen gürleşiň.

Trans ýaglary iýmäň!

Trans ýaglar suwuk ösümlik ýagy we wodorod goşmak arkaly öndürilýär. Tiz taýýarlanýan iýmitler we gaýtadan işlenen iýmitler adamlaryň iýmitinde trans ýaglaryň esasy çeşmeleridir. Sebäbi bu iýmitlerde bölekleýin wodorodlaşdyrylan ýaglar bar.Trans ýaglar bu ýaglaryň öndürilişiniň dowamynda goşulýar. Şeýle-de bolsa, 2018-nji ýylda ABŞ-nyň Azyk we derman serişdeleri boýunça dolandyryş edarasy (FDA) bu bölekleýin gidrogenleşdirilen ýaglaryň iýmitlerde ulanylmagyny gadagan etdi. Bu gowy habar bolsa-da, bu çalt taýýarlanan iýmitleriň we gaýtadan işlenen iýmitleriň zyýansyzdygyny aňlatmaýar. Olar henizem doýgun ýaglara baý bolup biler. Şeýle hem, olaryň bişiriliş usuly (meselem, gowrulanda) henizem trans ýaglary öz içine alyp biler. Bedeniňiziň trans ýaglara mätäçligi ýok. Olar siziň üçin zyýanlydyr we olaryň düzüminde bar bolan iýmitleriň saglyk üçin hiç hili peýdasy ýok. Mümkin bolsa, olardan düýbünden gaça durmak iň gowusydyr. Iýmitiňizde trans ýaglary azaltmak üçin şu zatlardan gaça duruň:

• Tiz iýmit.
• Gowrulan iýmit.
• Çörek önümleri (Söwda üçin niýetlenen bişirilen önümler) - meselem, peçenýeler, ponçikler, süýji önümler.

Deňeşdirilen naharlary iýiň.

Iýmit arkaly sagdyn holesterin derejesine ýetmäge synanyşanyňyzda, aşakdakylary öz içine alýan deňagramly iýmitlenmek möhümdir:

• Miweler.
• Gök önümler.
• Däneli ekinler - kepekli tüwi, greçka we ýulaf ýaly.
• Belokly iýmitler - balyk, derisiz towuk eti, ýasmyk, nohut.
• Süýt/süýt önümleriniň alternatiwleri - az ýagly süýt, ýogurt.
• Ýaglar - Sagdyn ýaglar (meselem, zeýtun ýagy, avokado, hoz - ortaça möçberde).

Näme saýlamalydygyňyz we nämeden gaça durmalydygyňyz barada biraz düşünje alyp bilersiňiz. Bu bilim size deňagramly, ýürek üçin peýdaly nahar taýýarlamaga kömek eder.

Men nahar ýa-da desert iýip bilerinmi?

Eger siz nahar iýýän bolsaňyz, örän az iýiň we näme saýlaýandygyňyza üns beriň. Doýgun ýag, şeker we natriý (duz) az bolan naharlary saýlaň. Ine, sagdyn naharlaryň käbiri we teklip edilýän porsiýa ölçegleri:

• Hoz, badam, pekan hozy we pisse ýaly hozlar (1/4 käse).
• Garpyz tohumlary ýa-da günebakar tohumlary (1/4 käse).
• Bişirilen nohut (1/2 käse).
• Täze miwe (kiçi apelsin ýa-da alma) we birnäçe hoz.
• Şekersiz arahis ýagy ýa-da badam ýagy.
• Popkorn (3 käse, ýarylan) we bir bölek peýnir.
• Çig gök önümler (1 käse)
• Grek ýogurdy bilen doly däneli ýarma (1/2 käse).
• Gaýnadylan gök önümler bilen peýnir (1 käse).

Dükanlardan ýaglylygy az bolan naharlary ýa-da süýji önümleri satyn alanyňyzda seresap boluň. Bularyň köpüsinde ýag az, ýöne şeker köp bolup biler. Şekeriň mukdaryna seresap boluň. Özüňiz üçin dogry şeker mukdary barada lukmanyňyz bilen gürleşiň. Sizde diabet (diabet) bar.Bu, esasanam, sizde diabet ýa-da gan şekeriniň derejesi ýokary bolsa, möhümdir. Şekeri we ýagy az bolan tagamly zatlary iýmegiň bir usuly, öýde sagdyn desert reseptlerini synap görmekdir. Şekersiz ýa-da örän az şeker bilen taýýarlanyp bolýan köp resept bar we olar henizem tagamly bolýar.

Nahar bişirýän wagtyňyz şu zatlar barada oýlanyň!

Öýde bişirmek iýmitlenişiňizi gözegçilikde saklamaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, öýde bişirýän ähli iýmitleriňiz sagdyn ýa-da holesterin üçin peýdaly däl. Sagdyn iýmitleniş meýilnamaňyza eýermek üçin şu bişirmek boýunça maslahatlary ýadyňyzda saklaň. Lukmanyňyz ýa-da iýmit boýunça hünärmeniňiz size şuňa meňzeş başga maslahatlary berip biler.

• Iýmitleniş tertibiňize has köp balyk goşuň. Hepdede azyndan 8 unsiýa (takmynan 225 gram) iýmäge synanyşyň. Ýöne ony gowrup iýmäň!
• Ýag, doňuz ýagy we şorba ulanmakdan gaça duruň. Onuň ýerine sagdyn iýmit ýaglaryny (meselem, zeýtun ýagy) ulanyň, ýöne az mukdarda. Gök önümleri, balyk we guş etini gyzardanda ýa-da bişirende ýagyň ýerine az duzly gök önüm şorbasyny ulanmaga synanyşyň.
• Naharyňyzy bişiriň, gyzdyryň ýa-da bugda bişiriň . Gyzartmakdan gaça duruň.
• Reseptlerde ýag we ýagyň alternatiwalaryny gözläň.
• Şorba taýýarlanda , gök önümleriň mukdaryny iki esse köpeldiň . Bu şorbaňyzdaky süýümiň mukdaryny artdyrar. Munuň üçin ýer açmak üçin tüwi ýa-da erişdäniň mukdaryny iki esse azaldyň.
• Ýag, duz ýa-da ýokary ýagly souslaryň ýerine, iýmitiňize tagam bermek üçin halaýan ot-çöpleriňizi we ysly otlaryňyzy tapyň we olary ulanyň.
• Öz salat sousyňyzy taýýarlaň. Zeýtun ýagyny we balzamik sirkesini (ýa-da şuňa meňzeş garyndyny) ulanyň. Salat sousy iýmitiňize doýgun ýag goşmagyň gizlin usulydyr.
• Şorba ýa-da sous taýýarlanda , üstündäki ýag gatlagyny aýyryň. Şorba ýa-da sous sowandan soň, ony birnäçe sagatlap sowadyjyda goýuň. Ony çykaranyňyzda, üstünde aňsatlyk bilen aýryp bolýan galyň ýag gatlagyny görersiňiz.
• Towuk etini bişirmezden öň derisini aýyryň. Baharatlary derisine däl-de, etiň üstüne sürtüň.

TLC dietasy we Ortaýer deňzi dietasy näme?

TLC dietasy Terapewtiki Durmuş Üýtgeşmeleri (TLC) maksatnamasynyň bir bölegidir. Bu dieta, fiziki işjeňlik we agramy gözegçilikde saklamak arkaly holesterini peseltmegi maksat edinýän üç bölekli programmadyr. Bu programma ABŞ-nyň Milli Saglyk Institutlary tarapyndan 1985-nji ýylda işlenip düzüldi. Käbir adamlar ony şu güne çenli hem berjaý edýärler. Şeýle-de bolsa, bir mesele bar. Soňky barlaglara görä, bu dietada umumy ýag örän az we uglewodlar örän köp. Şeýlelik bilen , bu gan şekeriniň derejesini peselder,Triglitseridleriň derejesi hem ýokarlanyp biler, esasanam sagdyn uglewodlary iýmeýän bolsaňyz. Şonuň üçin iýmit hünärmenleri häzir Ortaýer deňzi dietasyny ýürek üçin sagdyn iýmitleniş meýilnamasy hökmünde maslahat berýärler. Bu meýilnama holesterin derejäňizi gözegçilikde saklamaga, şeýle hem saglygyňyzyň başga-da köp taraplaryny goldamaga kömek edip biler. Eger Ortaýer deňzi dietasyna eýerseňiz:

• Naharlaryňyzy ösümlik esasly iýmitleriň esasynda meýilleşdiriň. Bu miweleri, gök önümleri, däneli önümleri we noýbalary öz içine alýar.
• Balyk, ýagsyz guş etini, deňiz önümlerini , ýumurtgalary we süýt önümlerini ortaça iýiň.
• Gyzyl et, gowrulan iýmitler, süýjülikler we çörek unundan ýasalan islendik zady iýmekden gaça duruň.

Esasy zat, iýýän ýagyňyzyň görnüşlerine üns bermekdir. Ortaýer deňzi iýmitlenmesi iýýän doýgun ýagyňyzyň we trans ýagyňyzyň mukdaryny azaldýar. Bu bolsa LDL holesterin derejäňizde uly täsir edip biler. Munuň ýerine, ol şol ýag görnüşlerini umumy ýürek saglygyňyzy goldaýan sagdyn ýaglar bilen çalşyrýar. Barlaglar bu iýmitlenmegiň ýürek-damar keselleriniň töwekgelçiligini azaldyp biljekdigini görkezdi.

Iýmitlenişiňizi üýtgedenden soň hem holesterin ýokary bolsa näme etmeli?

Iýýän iýmitleriňiz ganyňyzdaky holesteriniň mukdaryny, esasanam ateroskleroza sebäp bolýan ýaramaz holesteriniň mukdaryny ýokarlandyryp ýa-da peseldip biler. Bu bilim size uly kömek edip biler. Saýlawlaryňyz tapawut döredip biler. Ýöne käwagt, näçe synanyşsaňyzam, holesteriniň derejesini islenýän derejä çenli düşürip bilmersiňiz. Munuň birnäçe sebäbi bar.

Iýmit saýlamak hemişe siziň gözegçiligiňizde däl.

Kämil dünýäde her bir adamyň öz maksatlaryna ýetmek üçin peýdaly iýmitlere, nahar bişirmek üçin wagta we jemgyýetçilik serişdelerine elýeterliligi bolar. Aslynda, biz öz çäklendirmelerimiziň çäginde saýlaw etmeli. Biziň hemmämiziň öz päsgelçiliklerimiz we saýlamagymyza täsir edýän faktorlarymyz bar. Şeýlelik bilen, biziň şahsy saýlamagymyz tutuş jemgyýetimiziň bilelikde gurýan uly bir tapmaçanyň diňe birnäçe kiçijik bölegidir. Pes holesterinli iýmitlenmäni goldaýan ähli ideal saýlamalary etmekde päsgelçilikleriňiz bolsa, özüňizi kemsitmäň. Onuň ýerine, elinizden gelenini ediň.

Genleriňiz hem rol oýnaýar.

Alymlar genleriň (mirasdarlygyň) holesterin derejäňize täsir edýändigine ynanýarlar. Şeýlelik bilen, iýmit üýtgeşmeleri kömek edip bilse-de, käwagt olaryň özi sanlaryňyzy sagdyn derejä getirmek üçin ýeterlik täsir etmeýär. Käbir adamlaryň holesterini örän ýokary bolýar, sebäbi olaryň bedeni ýeterlik derejede zyýanly (LDL) holesterinden dynyp bilmeýär. Bu miras galan ýagdaý diýilýärBu maşgala giperholesterinemiyasy diýilýär. Şonuň üçin şeýle adamlar üçin diňe iýmit arkaly holesterin derejesini peseltmek örän kyn. Olara statinler ýa-da başga dermanlar gerek bolup biler.

Holesterin ýaş bilen artýar.

Ýaşymyz geçdigiçe, holesterin derejämiz ýokarlanýar. Şonuň üçin 30 ýaşda iýmitleniş üýtgeşmeleriniň täsiri 60 ýaşda birmeňzeş bolup bilmez.

Üýtgeşiklik wagt talap edýär.

Iýýän iýmitiňize üýtgetmeler girizseňiz, holesterin sanlaryňyzda çalt üýtgeşiklikleriň bolmagyna garaşyp bilersiňiz. Emma holesterin sanlaryňyz wagtyň geçmegi bilen ösýän üýtgeşiklikleri görkezýär.

Ýazgy bilen örtülen uly gara tagtany göz öňüne getiriň. Eger ony bir gezek pozguç bilen süpürseňiz, ýazgylaryň käbiri pozular. Emma ähli ýazgylary pozmak üçin birnäçe wagtlap süpürmeli bolarsyňyz. Şol bir wagtyň özünde, başga biri siziň pozan ýerleriňiziň üstüne ýazar (siz henizem LDL holesteriniňizi ýokarlandyrýan käbir iýmitleri iýýän bolsaňyz gerek, bedeniňiz bolsa henizem holesterini öndürýär!).

Sabyrly boluň, bedeniňize täze iýmit meýilnamasyna uýgunlaşmak üçin wagt beriň. Şol bir wagtyň özünde, gündelik maşklary durmuşyňyza goşuň. Şeýle hem, üýtgeşmeleri görmek üçin näçe wagt gerek boljakdygyny we täze iýmit meýilnamasyňyz bilen birlikde dermanlaryň size peýda berjekdigini ýa-da bermejekdigini lukmanyňyzdan soraň.

Öýe äkitmek baradaky habar

Iýýän iýmitleriňiz saglygyňyza, esasanam holesterin derejäňize uly täsir edip biler. Eger iýmitlenişiňizde üýtgeşmeler girizmäge başlaýan bolsaňyz, özüňize sabyrly boluň. Iýmitleniş meýilnamaňyzy bir gijede doly üýtgetmegi garaşmaň. Kiçi, ýönekeý üýtgeşmeler giriziň we kem-kemden has köp goşuň. Halaýan iýmitleriňiziň käbirini ýitirip bilersiňiz. Ýöne çäklendirýän iýmitleriňize üns bermegiň ýerine, synap görýän täze iýmitleriňize üns beriň. Şeýle hem, maşgalaňyzy we dostlaryňyzy täze meýilnamaňyza gatnaşdyryň. Bu üýtgeşmeleri näme üçin girizýändigiňizi we olaryň size nähili kömek edip biljekdigini düşündiriň. Daş-töweregiňizdäki adamlar sizi maksatlaryňyza ýetmäge höweslendirende, iýmitleniş meýilnamasyna eýermek has aňsat bolýar. Kiçi üýtgeşmeleriň uly netijeleri berýändigini ýadyňyzdan çykarmaň!

---