Lukmanyňyz size soňky gan analiziňizde holesteriniň derejesiniň biraz ýokarydygyny aýtdymy? Şeýle bolanda biraz gorkmak we aladalanmak adaty zat. "Indi näme etmeli?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Emma gowy habar, muny gözegçilikde saklamak üçin edip biljek köp zadymyz bar. Bularyň iň möhümi iýmitimize käbir üýtgetmeleri girizmekdir. Maksadymyz beden üçin zyýanly bolan, ýagny "erbet" holesterin diýlip atlandyrylýan LDL (Pes Dykyzlykly Lipoprotein) holesterinimizi azaltmak bolmaly. Şonuň üçin şu gün ylmy taýdan subut edilen we tagamly iýmit iýip, saglygyňyzy saklamaga kömek etjek iň gowy iýmit meýilnamalarynyň käbiri barada gürrüň ederis. Bular wagtlaýyn zatlar däl, eýsem sagdyn durmuş ýörelgesiniň bir bölegi bolup biljek zatlar.

⚡ Interactive Clinical Tool

🫀

Heart disease risk

Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score

Open Interactive Calculator →

1. Ortaýer deňzi iýmitlenmesi

Bu dünýäniň dürli künjegindäki kardiologlar tarapyndan köplenç maslahat berilýän örän meşhur iýmitlenmedir. Adyndan görnüşi ýaly, bu Ortaýer deňziniň töweregindäki ýurtlarda (meselem, Gresiýa we Italiýa ýaly ýurtlarda) ýaşaýan adamlaryň ýüzlerçe ýyl bäri eýerýän däp bolan iýmitlenmesidir. Ol esasan aşakdakylary öz içine alýar:

Täze miweler we gök önümler
Doly däneli önümler (goňur tüwi, greçka, ýulaf ýaly zatlar)
Balyk we ýagsyz etler
Ekstra gyz zeýtun ýagy

Bu usulyň iň uly artykmaçlygy, onuň wagtlaýyn, kyn iş däldigidir. Nahar tagamly we ony öz islegiňize görä üýtgedip bilersiňiz. Şonuň üçin ony ömürboýy berjaý etmek örän aňsat. Ylmy barlaglar bu iýmitlenmäniň ýürek saglygy üçin örän peýdalydygyny subut etdi.

2. Terapewtiki durmuş ýörelgesiniň üýtgeşmeleri (TLC dietasy)

TLC dietasy üç bölekden ybarat bolup , dietany, maşklary we agramy dolandyrmaklygy öz içine alýar. Eger siz bu üç zadyň hemmesini dogry ýerine ýetirseňiz, zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini 20% -den 30% -e çenli azaltmagyň mümkindigi anyklandy. Bu programmada trans ýaglar bilen hoşlaşmaly bolarsyňyz. Bu bişirilen önümler, margarin we gyzdyrylan çalt taýýarlanan iýmitler we doýgun ýaglar ýaly zatlary aňladýar.Iýýän iýmitleriňizi çäklendirmeli (meselem, ýagly et, bekon). Ýöne bu tagamly iýmitlerden ýüz öwürmelidigiňizi aňlatmaýar. Mysal üçin, bekon ýerine ýagsyz jambon ýaly sagdyn görnüşlere geçip bilersiňiz. Gysgaça aýdylanda, mukdaryny gözegçilikde saklasaňyz, wagtal-wagtal blinçik we ýertudana ýagy ýaly zatlary hem iýip bilersiňiz.

3. Ýokary gan basyşyny gözegçilikde saklamak üçin DASH dietasy

DASH (Gipertoniýanyň öňüni almak üçin iýmit çemeleşmeleri) - bu örän aňsat ýerine ýetirilýän meýilnama, hatda Amerikan Ýürek Assosiasiýasy tarapyndan hem tassyklanyldy. Onuň esasy maksady ýokary gan basyşyny gözegçilikde saklamak bolsa-da, ol holesterini peseltmekde hem örän täsirli. Onuň ýene bir gowy tarapy, netijeleri gaty çalt görüp bolýandygydyr. Bir gözlegde bu usuly ulanan adamlar iki hepde içinde gowy netijeleri görüpdirler. Bu usulda siz has köp iýmeli:

Däneli ekinler , miweler we gök önümler (bu iýmitlerdäki süýüm holesteriniň derejesini peseltmäge uly kömek edýär)
Ýagsyz belok (meselem, az ýagly süýt önümleri, noýba, ýasmyk, balyk)

Şeýle hem, duz (natriý), emeli goşulan şeker, süýjülikler we gyzyl etiň möçberini ep-esli azaltmak gerek.

Käbir esasy iýmitlenme nusgalarynyň deňeşdirmesi

Bu dürli iýmitleniş usullary barada oýlananyňyzda, biraz çaşdyryp bilersiňiz. "Maňa haýsysy has gowy?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Ine, üç esasy usuly deňeşdirmek.

Diýeta	Has köp iýmeli zatlar	Çäklendirilmeli zatlar
Ortaýer deňzi	Miweler, gök önümler, däneli däneler, balyk, zeýtun ýagy, hoz	Gaýtadan işlenen iýmitler, şeker, gyzyl et
DAŞ	Miweler, gök önümler, az ýagly süýt önümleri, ýagsyz belok, däneli önümler	Duz, şeker, ýagly iýmitler, gyzyl et
Vegetarian/Wegan	Ähli ösümlik iýmitleri: gök önümler, miweler, däneli ekinler, baklagiller, soja	Haýwan önümleriniň ählisi (et, balyk, süýt, ýumurtga)

5. Vegetarian ýa-da wegan iýmitlenmesi

Bu iki ösümlik esasly iýmit, eger siz dogry iýmitleri saýlasaňyz, holesterin derejäňizde uly täsir edip biler.

Vegetarian : Hiç hili et iýmeýär.
Wegan: Haýwan önümleriniň hiç birini iýmeýär. Bu diňe et, balyk, ýumurtga , süýt önümleri däl, eýsem bal hem diýmekdir.

Barlaglar wegetarian iýmitlenýänlerde ýürek keseliniň we ýokary gan basyşynyň töwekgelçiliginiň has pesdigini görkezdi. Sebäbi haýwan önümleri az ýa-da hiç hili iýmitlenmeýän iýmitde umumy ýag, doýgun ýag we holesterin, adatça, has az bolýar.

Ýöne köp adamyň goýberýän ýalňyşlygy bar. Eger siz diňe wegetarian bolandygyňyz üçin köp gyzardylan ýasmykly wadalary, ulundu wadalary, rulonlary we süýji iýmitleri iýseňiz, bu siziň holesterolyňyzy peseltmez. Şonuň üçin "zyýanly iýmit wegetarian" bolmakdan has sagdyn ösümlik esasly iýmitleri saýlamak örän möhümdir.

Şeýle hem, eger siz doly ösümlik esasly iýmitlenmäge geçýän bolsaňyz, bedeniňiz üçin zerur bolan demir, B12 witamini, D witamini we kalsiý ýaly möhüm iýmit maddalaryny alýandygyňyza göz ýetirmek möhümdir. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşmek iň gowusydyr.

Has üstünlikli dietalar

Ýokarda ara alnyp maslahatlaşylan usullardan başga-da, başga-da birnäçe usullar bar.

Fleksitarian Dietasy

Bu çeýe wegetarian iýmitlenmesidir. Ýagny, esasan ösümlik esasynda taýýarlanan iýmitleri iýmek, wagtal-wagtal az mukdarda et ýa-da balyk goşmak. Bu köp adamlar üçin aňsat iýmitlenmedir, sebäbi ol olara iýmitlenmelerini öz isleglerine görä sazlamaga mümkinçilik berýär we şol bir wagtyň özünde wegetarian iýmitlenmesiniň peýdasyny görýär.

Mayo klinikasynyň iýmitlenmesi

Bu hem durmuş meýilnamasydyr. Ol ýokary süýümli ýulaf, omega-3 ýag kislotalaryna baý balyk, hoz we badam ýaly hozlar we zeýtun ýagy ýaly iýmitlere ünsi jemleýär, olar holesterini peseltmäge kömek edýär. Maşk etmek we iýmitlenmegi gözegçilikde saklamak hem esasy böleklerdir.

Din Ornişiň iýmiti

Munuň birnäçe derejesi bar. Iň ýokary derejesi ýagyň örän az bolmagydyr we haýwan önümlerini doly ýok edýär. Barlaglar bu berk dietany tutan adamlaryň holesterinini takmynan 30% azaltandygyny görkezdi. Şeýle-de bolsa, köp adamlar üçin muny uzak möhletli berjaý etmek kyn bolup biler. Şeýle-de bolsa, saglyk maksatlaryňyza baglylykda, bu dietanyň çäginde has az berk wariantlar hem bar.

Ýadyňyzda bolsun, käbir ýag görnüşleri beden üçin möhümdir. Balyk ýagy we omega-3 ýaly "gowy" ýaglar bedeniň dogry işlemegi üçin möhümdir. Şonuň üçin islendik iýmitlenmä başlamazdan öň, size iň gowusyny saýlamak üçin lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.

Ahyrsoňy, "Weight Watchers" we "Biggest Loser Diet" ýaly täjirçilik taýdan aryklama programmalary hem holesterolyňyzy dolandyrmaga kömek edip biler. Ýene-de, esasy zat sagdyn iýmit saýlamak we maşk etmekdir.

Öýe äkitmek baradaky habar

Ýokary holesterin aladalanmaly zat däl, ýöne dogry ýaşaýyş ýörelgesi bilen gözegçilikde saklanyp bilinýän ýagdaýdyr.
Wagtlaýyn "dieta" ýerine, ömürboýy sagdyn iýmitlenmek ýörelgesini kabul etmäge synanyşyň.
Täze miweleri, gök önümleri, doly däneli önümleri, ýagsyz beloklary (balyk, towuk eti) we peýdaly ýaglary (zeýtun ýagy, hoz) esasy iýmitleriňiz ediň.
Gaýtadan işlenen iýmitleri, süýji içgileri, çörek önümlerini we ýagly haýwan iýmitlerini mümkin boldugyça çäklendiriň .
Iýmitleniş gözegçiligi bilen birlikde, holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin yzygiderli maşk etmek hem möhümdir.
Iýmitlenişiňizde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, siziň üçin iň gowy we howpsuz zadyň nämedigini bilmek üçin hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň .