Geliň, ýag barada anyk öwreneliň. Bu maşgalaňyzyň saglygy üçin örän möhümdir!

Salam! Şu gün biz köp adamyň biraz düşünişmeýän we maşgalamyzdaky her bir adamyň saglygy üçin örän möhüm bolan bir tema barada gürleşeris. Ol "ýag" ýa-da "ýag" (`Ýag`). Käbir adamlar ýag diýende, bu hemme zadyň erbetdigini aňladýandygyny pikir edýärler, ýöne hakykatdanam şeýlemi? Geliň, munuň nämedigini anyklaýaly.

Ýag näme? Bize näme üçin gerek?

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag iýýän iýmitlerimizde tapylýan iýmit maddasydyr. Onuň bedenimizde köp funksiýalary bar. Bir pikir ediň, ýag bedenimizde öýjükleriň gurulmagy, nerw ulgamymyzyň (esasanam beýnimiziň ) dogry işlemegi we käbir gormonlaryň öndürilmegi üçin möhümdir.

Diňe şol däl, eýsem bedenimiz energiýa üpjün etmek üçin ýagy hem ulanýar. Eger iýýän ähli ýagymyz energiýa üçin ulanylmasa, galan bölegi bedende saklanýar. Bu bedeniň öňünden pikir edýän ýaly. Ol ony iýmit ýetmezçiligi döwründe ulanyp boljak ýaly saklaýar.

Şeýlelik bilen, aşa köp ýag beden üçin peýdaly däl, ýöne käbir ýag görnüşleri biziň üçin örän peýdalydyr. Bu peýdaly ýaglar hökman sagdyn iýmitlenişiň düzümine girizilmelidir.

Ýagyň zyýanly tarapy näme?

Ýaglar iýmitlere tagam, hoşboý ys we tekstura goşýar. Ýöne mesele, ýagyň kaloriýa taýdan örän ýokary bolmagynda . Şonuň üçin, eger biz gaty köp ýagly iýmit iýsek, bu dürli saglyk kynçylyklaryna sebäp bolup biler.

Esasanam, kiçi çagalarymyz we ýetginjeklerimiz üçin ýagyň köp bölegini çalt taýýarlanan iýmitlerden, gowrulan iýmitlerden we çilimlerden alýarlar. Şeýle hem, ýagly süýt önümleri - ýagsyz süýt, peýnir, gaýmak we ýag ýaly - we ýagly etler - bekon, hot-doglar we ýagsyz sygyr etleri ýaly - hem köp ýag döredýär.

Bir pikir ediň, käwagt dükanlardan satyn alýan iýmitlerimizde öýde bişirýän iýmitlerimizden has köp ýag bolup biler. Esasanam ýagda gowrulan we köp ýagly iýmitler. Şeýle hem, käwagt iýýän iýmitlerimizde gaýmakly souslar, peýnirli souslar we ýagly souslar ýaly zatlarda "gizlenýän" ýag bolýar we biz bu barada pikir hem etmeýäris.

Näme üçin käbir ýag görnüşleriniň sagdyn diýilýär?

Hawa, bu dogry. Ähli ýaglar zyýanly däl. Sagdyn ýaglar çagalar we ulular üçin iýmitli we sagdyn iýmitlenmegiň möhüm bölegidir.

Çagalar, esasanam, ösüşi we ösüşi üçin bu peýdaly ýaglary ýeterlik derejede kabul etmelidirler. Irki çagalyk döwründe, ýagny iki ýa-da üç ýaşa çenli, bu ýaglar çagalaryň beýnisiniň ösmegi üçin örän möhümdir.

Bu sagdyn ýaglar diňe bedene energiýa bermek bilen çäklenmän, eýsem başga-da köp peýdalary bar:

• Ýagda ereýän witaminler – A, D, E we K witaminleri – bedeniň olary dogry özleşdirmegine kömek edýär. Bu witaminleriň özleşdirilmegi üçin iýýän iýmitimizde belli bir derejede ýag bolmaly.
• Käbir gormonlar öndürilende, ýag esasy madda hökmünde ulanylýar.
• Ýag beýnimiziň saglygy üçin hem örän möhümdir.
• Iýmit iýeniňizde, özüňizi doýgun duýýarsyňyz, bu bolsa gereksiz ýagdaýda has köp iýmit iýmegiň zerurlygyny azaldýar.

Ýag energiýanyň gowy çeşmesidir, ýöne ýagyň deň mukdarda uglewodlara ýa-da beloga garanyňda iki esse köp kaloriýasynyň bardygyny ýatda saklamak möhümdir.

Mysal üçin, 1 gram ýagyň 9 kaloriýasy bar, ýöne 1 gram uglewodlaryň ýa-da beloklaryň 4 kaloriýasy bar. Şonuň üçin näçe iýýändigiňize üns bermeli.

Iýmitde nähili ýaglar bar?

Bolýar, indi bu iýmitlerde nähili ýaglaryň bardygyny göreliň. Esasan üç görnüşli ýag barada gürrüň edip bileris:

1. Doýmadyk ýaglar

Bular "gowy" diýilýän ýaglardyr . Olar köplenç ösümlik iýmitlerinde we balyklarda duş gelýär. Olar ýüregimiziň saglygy üçin peýdaly hasaplanýar. Doýmadyk ýaglar ýene-de birnäçe kategoriýa bölünýär:

• Bir doýmadyk ýaglar: Bular avokadoda, arahis ýagynda, badam we pekan ýaly hozlarda, zeýtun ýagynda, arahis ýagynda we kanola ýagynda tapylýar.
• Köp doýmadyk ýaglar: Bular köp ösümlik ýaglarynda - mysal üçin, mekgejöwen ýagy we soýa ýagynda duş gelýär.
• Omega-3 ýag kislotalary: Bu hem köp doýmadyk ýagyň bir görnüşidir. Olar, esasanam, losos we tuna ýaly ýagly balyklarda, şeýle hem hoz we zygyr tohumlarynda köp bolýar. Olar aslynda bedenimiz üçin örän peýdaly!

2. Doýgun ýaglar

Bu ýaglar köplenç etde we beýleki haýwan önümlerinde duş gelýär. Mysal üçin, ýagda, şorbada, doňuz ýagynda, peýnirde we gaýmakda. Kokos ýagy hem doýgun ýaglara baýdyr.

Doýgun ýagyň köp iýilmegi gandaky zyýanly holesteriniň derejesini ýokarlandyryp, ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler. Şonuň üçin bu görnüşli ýag iýilende biraz gözegçilikde saklamak iň gowusydyr.

3. Trans ýaglar

Bular "zyýanly" ýaglardyr . Käbir margarinler, dükanlardan satyn alnan peçenýeler we tortlar ýaly naharlar, bişirilen önümler we dükanlardan satyn alnan gowrulan iýmitler trans ýaglary öz içine alyp biler.

Trans ýaglar ösümlik ýaglary wodorodlaşdyrylanda döreýär. Gysgaça aýdylanda, bu ösümlik ýaglaryna wodorod atomlarynyň goşulyp, olary otagyň temperaturasynda gaty ýagdaýa getirýän prosesdir.

Trans ýaglar holesteriniň derejesini ýokarlandyryp we ýürek keseliniň töwekgelçiligini ep-esli ýokarlandyryp biler. Bu biziň saglygymyz üçin hakykatdanam zyýanlydyr.

Bagtymyza, köp azyk kompaniýalary häzir öz önümleriniň etiketkalarynda trans ýaglarynyň mukdarynyň görkezilmegini talap edýärler. Mundan başga-da, köp kompaniýalar öz önümlerinden trans ýaglaryny aýyrdylar. Bu hakykatdanam begendiriji zat!

Iýmit etiketlerinde ýag nähili görkezilýär?

Dükandan azyk gaplamasyny satyn alanyňyzda, arka tarapyndaky "Iýmitlenme maglumatlary" ýazgysyna seretmegi endik ediň. Onda bir "porsiýada" umumy ýagyň, doýgun ýagyň we trans ýagyň mukdary aýdyň görkezilýär.

Ýöne bu ýerde üns bermeli kiçi bir zat bar. Etiketkada görkezilen "porsiýa möçberinden" köp iýmek örän aňsat.

• Göz öňüne getiriň, eger siz bir paket mekgejöwen çipslerini satyn alsaňyz, hatda "porsiýa ölçeginde" 12 çips diýilse-de, biziň näçemiz hakykatdanam 12 çips iýýäris? Köplenç, biz birbada iki ýa-da üç esse köp mukdarda iýýäris, şeýlemi? Şonda bedene gidýän ýagyň mukdary hem şoňa görä artýar.

Ýag barada gürrüň edilende, azyk gaplamalarynda "ýagsyz", "az ýagly", "azaldylan ýag" we "ýeňil ýa-da ýeňil" ýaly sözler bilen tanyş bolmagyňyz mümkin. Hökümetiň bu sözleriň ulanylmagy barada aýdyň düzgünleri bar. Kanuna görä:

• Ýagsyz iýmitler: Her porsiýada 0,5 gramdan köp ýag bolmaly däl.
• Az ýagly iýmitler: Bir porsiýada 3 gram ýa-da ondan az ýag bolmaly.
• 'Ýeňil' (ýa-da 'ýeňil') iýmitler: Adaty önümden 50% az ýag ýa-da üçden bir bölegi az kaloriýa bolmaly.
• Ýagy azaldylan iýmitler: Adaty önümden 25% az ýag bolmaly.

Ýöne şu ýerde ýatda saklamaly kiçijik bir zat bar. Olar "ýeňil" we "ýagy azaldylan" diýilse-de, käwagt bu iýmitlerde şeker köp bolup biler. Şeýle hem, eger asyl adaty önümde ýag köp bolsa, iýmitiň bu "azaldylan" görnüşlerinde henizem köp mukdarda ýag bolup biler. Şonuň üçin etiketkany üns bilen barlaň.

Çagalara näçe ýag gerek?

Öň belläp geçişimiz ýaly, ýag we holesterin çagalaryň beýnisiniň ösmeginde örän möhüm rol oýnaýan iki iýmit maddasydyr. Şonuň üçin sagdyn ýaglar çaganyň iýmitinde möhümdir. Olar aşa çäklendirilmeli ýa-da doly gadagan edilmeli däldir.

Iýmitlerde, esasanam bir ýaşdan kiçi çagalarda ýagy çäklendirmeň. Bu olaryň çalt ösmegi üçin möhümdir.

2 ýaşdan uly çagalar üçin iýýän umumy iýmitleriniň 10% -inden az doýgun ýagy (ýagny, kokos ýagy ýaly haýwan ýaglaryny) saklamaga synanyşmak gowy pikir.

Eýsem, bu mukdarda ýagy nädip gözegçilikde saklamaly?

Ýagyň görnüşini we mukdaryny iýmek sagdyn durmuş üçin möhümdir. Emma hakykatda, häzirki wagtda köp çagalar gerek bolandan has köp ýag iýýärler. Esasy netije gereksiz agramyň artmagydyr.

Agramy artyk çagalar geljekde ýokary holesterin, ýokary gan basyşy we süýji keseli ýaly agyr keselleriň döremek howpuny has ýokary derejede başdan geçirýärler.

Size we maşgalaňyza sagdyn iýmitlenmek endiklerini ösdürmäge kömek etjek käbir ýönekeý usullar:

• Tebigy ýaglylygy az bolan iýmitleri has köp iýiň (gök önümler, miweler, baklagiller, däneli ekinler - meselem, kepekli tüwi, ýasmyk - ýagsyz et we balyk, şeýle hem ýaglylygy az bolan süýt önümleri).
• Nahar bişirýän wagtyňyz , sagdyn doýmadyk ýaglary (zeýtun ýagy we kanola ýagy ýaly) saýlaň we ulanýan ýagyňyzyň mukdaryny mümkin boldugyça azaldyň.
• Iýmitlenişiňizde dürli beloklary goşuň - derisiz et we guş eti, omega-3-e baý balyk we deňiz önümleri, şeýle hem nohut, ýasmyk, ýaşyl lobya we soja ýaly ösümlik beloklary hem ajaýypdyr.
• Et, balyk we guş etini bişirýän wagtyňyz, gyzdyrmak, grilde bişirmek ýa-da bişirmek ýaly usullary ulanyň. Bu usullar goşmaça ýag goşmaýar we iýmitde eýýäm bar bolan ýag ýitirilýär, bu bolsa kaloriýalaryň sanyny azaldýar. Ýagda gyzdyrmak diňe has köp ýag goşýar.
• Çagalaryňyzyň mekdep naharlaryny, ýeňil naharlaryny we maşgalaňyz bilen öýde daşary çykan wagtyňyz ýanyňyz bilen alyp gidýän naharlaryňyzy taýýarlaň. Şeýlelikde, maşgalaňyzyň iýýän ýagynyň mukdaryny has gowy gözegçilikde saklap bilersiňiz.
• Mümkin boldugyça daşarda naharlanmagy çäklendiriň, esasanam tiz taýýarlanýan restoranlarda.
• Eger zerur ýagdaýda daşarda naharlanmaly bolsaňyz, çagalaryňyza sagdyn saýlawlary etmäge kömek ediň. Mysal üçin, ýaşyl salat satyn alyp, az ýagly sous bermegiňizi haýyş ediň. Sendwiçiňiziň üstüne maýoneziň ýerine gorçisa goýuň. Gowrulan iýmitleriň ýerine bişirilen, grilde bişirilen ýa-da bugda bişirilen iýmitleri saýlaň.

Iň esasysy, özüňiz gowy görelde boluň. Bu çagalaryňyza sagdyn iýmitlenmegi öwretmegiň iň gowy usulydyr. Olar siziň sagdyn iýmitlenýändigiňizi görenlerinde, olar hem öwrenişerler.

Bu hekaýadan öýe alyp gitmeli iň möhüm zat näme? (Öýe alyp gitmeli habar)

Bolýar, biz ýag barada köp gürleşdik, şeýlemi? Meniň pikirimçe, siz indi muny gowy düşünýärsiňiz.

Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ähli ýaglar zyýanly däl. Ýag bedenimiz üçin, esasanam çagalaryň ösüşi we beýnisiniň işlemegi üçin möhümdir. Iň esasy zat , iýmitimize dogry mukdarda dogry görnüşli ýag goşmakdyr.

• Doýmadyk ýaglar – Bular biziň iň gowy dostlarymyzdyr, olar awokado, dürli hozlar (ýer hozy, badam, keşýu), zeýtun ýagy we ýagly balyk (losos, tuna) ýaly önümlerde duş gelýär. Bulary iýmitiňize goşuň.
• Doýgun ýaglar – Bular haýwan ýaglaryndan, ýagdan, peýnirden, doly ýagly süýt önümlerinden we kokos ýagy ýaly zatlardan alynýar we olary çäkli möçberde iýmeli. Olary doly aýyrmak hökman däl, ýöne mukdaryna üns beriň.
• Trans ýaglar – Bulary gaplanan iýmitlerde, käbir bişirilen önümlerde we gowrulan iýmitlerde tapyp bolýar we mümkin boldugyça gaça durmaly. Bularyň iň erbetleri.
• Azyk gaplamasyny satyn alanyňyzda, ýazgyny okamak endigine öwrenişiň. Şonda hakykatdan näme iýýändigiňizi bilýärsiňiz.
• Mümkin boldugyça öýde bişirilen iýmitleri iýiň. Az ýagly, sagdyn usullar bilen bişiriň.
• Çagalaryňyza ýaşlykdan başlap, bu gowy iýmitlenmek endiklerini öwrediň. Siz hem şeýle etseňiz, olar tebigy ýagdaýda muňa öwrenişerler.
• Sagdyn we bagtly durmuş üçin deňagramly iýmitlenmek, peýdaly ýaglary saýlamak we yzygiderli maşk etmek örän möhümdir.

Bu hekaýadan ýag barada has gowy düşünenligiňize tüýs ýürekden umyt edýärin. Bu mesele boýunça başga soraglaryňyz bolsa, maşgala lukmanyňyza ýa-da hünärli iýmit hünärmenine ýüz tutmakdan çekinmäň. Sagdyn we bagtly boluň!

Ýag, sagdyn ýaglar, doýmadyk ýaglar, doýgun ýaglar, trans ýaglar, çagalaryň iýmiti, sagdyn iýmitlenme