Salam! Şu gün biz köp halatlarda nädogry düşünilip bilinýän, ýöne tutuş maşgalaňyzyň saglygy üçin möhüm bolan tema barada gürrüň ederis: "Ýag". Köp adamlar ähli ýaglaryň öz-özünden zyýanlydygyny pikir edýärler, ýöne hakykatdanam şeýlemi? Geliň, bilelikde onuň ylmyna çuňňur aralaşalyň.
Ýag näme we bedeniňiz näme üçin oňa mätäç?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag iýýän iýmitleriňizde tapylýan iýmit maddasydyr. Bedeniňiz köp möhüm funksiýalar üçin oňa bil baglaýar. Muny şeýle göz öňüne getiriň: bedeniňiziň öýjük membranalaryny gurmak, nerw ulgamyňyzy (esasanam beýniňizi ) goldamak we möhüm gormonlary öndürmek üçin ýag gerek.
Mundan başga-da, ýag siziň üçin konsentrirlenen energiýa çeşmesi bolup hyzmat edýär. Energiýa üçin derrew ulanylmaýan islendik ýag bedeniňizde saklanýar — bu ýetmezçilik döwründe energiýa gorlaryny üpjün etmek üçin döredilen ewolýusiýa ýaşaýyş mehanizmidir.
Şeýlelik bilen, artykmaç ýag saglygyňyza zyýan ýetirip bilse-de, käbir görnüşleri saglygyňyz üçin möhümdir. Sagdyn iýmitlenmede dogry görnüşli ýaglar bolmaly.
Ýagyň zyýany näme?
Ýag iýmite tagam, tekstura we hoşboý ys goşsa-da, kynçylyk onuň ýokary kaloriýalylygyndadyr . Ýagly iýmitleriň aşa köp iýilmegi dürli saglyk kynçylyklaryna sebäp bolup biler.
Çagalar we ýetginjekler üçin, esasanam, olaryň köp mukdary çalt taýýarlanýan iýmitlerden, gowrulan naharlardan we gaýtadan işlenen tagamlardan gelýär. Mundan başga-da, ýokary ýagly süýt önümleri (ýagly süýt, peýnir we ýag ýaly) we ýagly et bölekleri (ýagly bekon, kolbasa we ýagly sygyr eti ýaly) gündelik ýag kabul edişiňizi ep-esli artdyryp biler.
Dükanlardan satyn alnan käbir süýji naharlaryň öýde bişirilen naharlardan has köp ýagly bolup biljekdigini bilýärdiňizmi? Gowrulan iýmitlerde, esasanam, ýag köp bolýar. Mundan başga-da, ýag köplenç gaýmakly souslarda, peýnirli goşundylarda we ýagly souslarda "gizlin" galýar, biz ony hatda duýmaýan ýerimizde.
Näme üçin käbir ýaglar sagdyn hasaplanýar?
Bu hakykat — ähli ýaglar zyýanly däl. Sagdyn ýaglar çagalar we ulular üçin deňagramly, iýmitli iýmitlenmegiň möhüm bölegidir.
Bu ýaglaryň ýeterlik mukdary çagalaryň ösüşi we ösüşi üçin aýratyn möhümdir. Ömrüň ilkinji iki-üç ýylynda bu ýaglar beýniniň dogry ösmegi üçin örän möhümdir.
Energiýa bermekden başga-da, sagdyn ýaglar başga-da birnäçe peýdalary hödürleýär:
- Olar bedeniňize ýagda ereýän witaminleri, esasan hem A, D, E we K witaminlerini özleşdirmäge kömek edýär. Bu möhüm iýmit maddalaryny netijeli ulanmak üçin bedeniňize az mukdarda iýmit ýaglary gerek bolýar.
- Ýaglar belli bir gormonlar üçin gurluşyk bloklary hökmünde hereket edýär.
- Olar beýni saglygy üçin örän möhümdir.
- Olar nahardan soň doýgunlyk duýgusyny döretmäge kömek edýär, bu bolsa artykmaç iýmegiň öňüni alyp biler.
Ýag energiýanyň ajaýyp çeşmesi bolsa-da, ýadyňyzda bolsun , gramma-gram ýag uglewodlardan ýa-da belokdan iki esse köp kaloriýa saklaýar.
Mysal üçin, bir gram ýagyň düzüminde 9 kaloriýa bar, bir gram uglewodlaryň ýa-da beloklaryň düzüminde bolsa diňe 4 kaloriýa bar. Porsiýalaryňyzyň ölçeglerine üns bermek möhümdir.
Iýmitiňizde nähili ýaglar bar?
Umuman aýdylanda, ýagyň üç esasy görnüşi bar:
1. Doýmadyk ýaglar
Bular "gowy" ýaglar diýlip atlandyrylýar. Adatça ösümlik önümlerinde we balyklarda duş gelýän bu ýaglar ýürek üçin peýdaly hasaplanýar. Doýmadyk ýaglar aşakdaky kategoriýalara bölünýär:
- Bir doýmadyk ýaglar: Awokadoda, arahis ýagynda, badamda, pekan hozunda, zeýtun ýagynda, arahis ýagynda we kanola ýagynda tapylýar.
- Köp doýmadyk ýaglar: Köplenç mekgejöwen ýa-da soýa ýagy ýaly ösümlik ýaglarynda duş gelýär.
- Omega-3 ýag kislotalary: Ýagly balyklarda (losos ýa-da skumbriýa ýaly), hozda we zygyr tohumlarynda duş gelýän köp doýmadyk ýagyň bir görnüşi. Bularyň saglygyňyz üçin örän peýdalydyr!
2. Doýgun ýaglar
Bular, adatça, etde we ýag, şorba, doňuz ýagy, peýnir, süýt ýagy we gaýmak ýaly beýleki haýwan önümlerinde duş gelýär. Kokos ýagy hem doýgun ýaglara baýdyr.
Doýgun ýaglaryň aşa köp ulanylmagy gandaky holesteriniň derejesini ýokarlandyryp, ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler. Şonuň üçin olary çäkli möçberde ulanmak paýhaslydyr.
3. Trans ýaglar
Bularyň jedelli"iň erbet" ýaglar. Trans ýaglar käbir margarinlerde, biskwitler we tortlar ýaly gaýtadan işlenen naharlarda, çörek önümlerinde we käbir täjirçilik maksatly gowrulan iýmitlerde tapyp bolýar.
Trans ýaglar gidrogenleşdirme diýilýän proses arkaly döredilýär, bu prosesde ösümlik ýagyna wodorod goşulyp, ony otagyň temperaturasynda gaty edýär.
Trans ýaglar holesteriniň derejesini ýokarlandyryp we ýürek keseliniň töwekgelçiligini ep-esli ýokarlandyryp biler. Bularyň saglygyňyza hakykatdanam zyýany bar.
Bagtymyza, köp azyk önüm öndürijileri indi etiketkalarda trans ýaglaryň mukdaryny görkezmeli we köpüsi olary önümlerinden üstünlikli aýyrdy - bu öňe gidişiň oňyn ädimidir!
Iýmit etiketkalaryndaky ýagyň mukdaryny nädip okamaly
Gaplanan iýmit satyn alanyňyzda, arka tarapyndaky "Iýmitlenme maglumatlary" ýazgysyny barlamagy endik ediň. Onda her porsiýada umumy ýagyň, doýgun ýagyň we trans ýagyň möçberi aýdyň görkezilýär.
Şeýle-de bolsa, "porsiýanyň möçberi" barada seresap boluň. Görkezilen porsiýadan köp iýmek örän aňsat.
- Mysal üçin, eger bir halta mekgejöwen çipsleri 12 porsiýa bolsa, onda biziň näçemiz 12 porsiýadan soň çips iýmegi bes edýäris? Köplenç, biz şol mukdarda iki ýa-da üç esse köp iýýäris, bu bolsa biziň niýetlenilenden has köp ýag iýýändigimizi aňladýar.
Etiketkalara seredeniňizde, "ýagsyz", "az ýagly", "az ýagly" we "ýeňil" (ýa-da "ýeňil") ýaly sözler bilen tanyş bolmagyňyz mümkin. Bu sözler üçin standart görkezmeler bar:
- Ýagsyz: Her porsiýada 0,5 gramdan az ýag bar.
- Az ýagly: Her porsiýada 3 gram ýa-da ondan az ýag bar.
- Ýeňil (ýa-da ýeňil): Adaty görnüşine garanyňda 50% az ýag ýa-da üçden bir bölegi az kaloriýa saklaýar.
- Ýagy azaldylan: Adaty görnüşine garanyňda 25% az ýag saklaýar.
"Ýeňil" ýa-da "ýagy azaldylan" iýmitlerde käwagt şeker goşulyp biljekdigini ýadyňyzdan çykarmaň. Mundan başga-da, asyl önümde ýag örän köp bolsa, "azaldylan" görnüşinde ep-esli mukdarda şeker bolup biler. Doly ýazgyny hemişe üns bilen okaň.
Çagalara näçe ýag gerek?
Aýdylyşy ýaly, ýag we holesterin çaganyň beýnisiniň ösmeginde möhüm rol oýnaýar. Sagdyn ýaglar çaganyň iýmitinde möhümdir we olary hiç haçan berk çäklendirmek ýa-da doly aýyrmak gerek däl.
Hususan-da, bir ýaşdan kiçi çagalaryň iýmitinde ýag çäklendirmeň , sebäbi bu olaryň çalt ösüşi we ösmegi üçin örän möhümdir. Nirogi Lanka size iýmitlenmegiň ýetmezçilik däl-de, deňagramlylyk bilen baglanyşyklydygyny ýatladýar.
2 ýaşdan uly çagalar üçin doýgun ýaglaryň (meselem, haýwan ýaglary we kokos ýagy) gündelik kaloriýa kabul edişiniň 10% -inden az bolmagyna çalyşyň.
Eýsem, bu ýag derejelerini nädip dolandyryp bolýar?
Ýaglaryň dogry görnüşlerini we mukdaryny iýmek sagdyn durmuş üçin örän möhümdir. Şeýle-de bolsa, hakykatda häzirki wagtda köp çagalar gerek bolandan has köp ýag iýýärler, bu bolsa esasan sagdyn däl agramyň artmagyna getirýär.
Agramy artykmaç çagalar geljekde ýokary holesterin, ýokary gan basyşy we diabet ýaly çynlakaý saglyk ýagdaýlarynyň döremek howpuny has ýokary derejede başdan geçirýärler.
Nirogi Lanka bilen size we maşgalaňyza sagdyn iýmitlenmek endiklerini ösdürmäge kömek etjek käbir ýönekeý we amaly ädimler:
- Gök önümler, miweler, ýaprakly gök önümler, däneli ekinler (gyzyl tüwi we kurakkan ýaly), ýagsyz etler we ýagsyz süýt önümleri ýaly tebigy taýdan az ýagly iýmitlere ileri tutuň.
- Taýýarlananyňyzda, zeýtun ýagy ýa-da kanola ýagy ýaly ýürek üçin peýdaly doýmadyk ýaglary saýlaň we ulanylýan ýagyň umumy mukdaryny hemişe azaltmaga çalyşyň.
- Dürli belok çeşmelerini goşuň: ýagsyz derisiz guş eti, Omega-3-e baý balyk we nohut, ýasmyk, maş noýbasy we soja ýaly ösümlik esasly önümleri.
- Gyzartmagyň ýerine, gyzdyrmak, grilde bişirmek ýa-da bişirmek ýaly sagdyn bişirme usullaryny saýlaň. Bu usullar artykmaç ýagyň goşulmagynyň öňüni alýar we bar bolan ýaglaryň sowulmagyna mümkinçilik berýär, bu bolsa umumy kaloriýa mukdaryny azaldýar. Ýadyňyzda bolsun: gowrulan tagam diňe sagdyn däl ýaglary goşýar.
- Öýde mekdep naharlaryny, gündelik naharlary we ýol naharlaryny taýýarlamak arkaly maşgalaňyzyň iýmitlenmegine gözegçilik ediň.
- Mümkin boldugyça daşarda naharlanmagy çäklendiriň, esasanam fastfud restoranlarynda.
- Eger daşarda naharlanmaly bolsaňyz, has sagdyn zatlary saýlaň: gapdalynda az ýagly sous bolan salat saýlaň, sendwiçlerde maýoneziň ýerine gorçisa ulanyň we gowrulan tagamlaryň ýerine bişirilen, grilde bişirilen ýa-da bugda bişirilen tagamlary saýlaň.
Iň esasysy, görelde boluň. Çagalar siziňkini synlap, sagdyn endikleri öwrenýärler. Siziň iýmitli we deňagramly iýmit iýýändigiňizi görenlerinde, olaryň hem şeýle etmegine has meýilli bolýarlar.
Öýe alyp gitmek üçin esasy habar näme?
Biz şu gün ýaglar barada köp zat gürrüň etdik. Indi olaryň maşgalaňyzyň saglygyna nähili täsir edýändigini has aýdyň düşünensiňiz diýip umyt edýärin.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ähli ýaglar deň derejede döredilmeýär. Iýmit ýaglary çaganyň fiziki ösüşi we beýni ösüşi üçin möhümdir. Esasy zat , ýaglaryň dogry görnüşlerini degişli mukdarda ulanmakdyr.
- Doýmadyk ýaglar: Awokadoda, hozlarda (ýer hozy, badam, keşýu), zeýtun ýagynda we ýagly balykda (losos) tapylýar. Bular ýürek saglygy üçin "iň gowy dostlaryňyzdyr".
- Doýgun ýaglar: Haýwan ýaglarynda, ýagda, peýnirde, doly ýagly süýt önümlerinde we kokos ýagynda duş gelýär. Bulary doly aýyrmagyň ýerine, çäkli möçberde iýiň, ýöne porsiýalaryň ululygyna üns beriň.
- Trans ýaglar: Köplenç gaýtadan işlenen naharlarda, täjirçilik çörek önümlerinde we gowrulan iýmitlerde duş gelýär. Bulardan mümkin boldugyça gaça duruň; olar siziň üçin iň sagdyn däl wariantlardyr.
- Näme iýýändigiňizi anyk bilmek üçin gaplanan iýmitleriň içindäki iýmit ýazgylaryny okamaga endik ediň.
- Mümkin boldugyça, az ýagly, sagdyn usullary ulanyp, öýde bişirilen naharlary taýýarlaň.
- Çagalaryňyza bu adatlary irki döwürde öwrediň; olar tebigy ýagdaýda siziň göreldäňize eýererler.
- Sagdyn we bagtly durmuş deňagramly iýmitlenmäge, dogry ýaglary saýlamaga we fiziki taýdan işjeň bolmaga esaslanýar.
Bu gollanmanyň size maglumatly saýlawlary etmäge kömek etjekdigine umyt edýärin. Başga soraglaryňyz bolsa, maşgala lukmanyňyza ýa-da hünärli iýmit hünärmenine ýüz tutmakdan çekinmäň. Sagdyn we bagtly boluň!
Ýaglar, Sagdyn ýaglar, Doýmadyk ýaglar, Doýgun ýaglar, Trans ýaglar, Çagalaryň iýmiti, Sagdyn iýmitlenme endikleri
