Depressiýa bilen ýeke özüňizmi? Gün-günden gowulaşmak üçin şu zatlary synap görüň!

Depressiýa sizi ejiz we gözegçilikden çykan ýaly duýmaga mejbur edip biler. Ýöne keýpiňizi götermek we özüňizi has gowy duýmaga kömek etmek üçin edip biljek zatlaryňyz bar. Lukmanyň size berýän bejergilerinden başga-da, bu ýönekeý endikleri durmuşyňyza ornaşdyrmak durmuşyňyzy täzeden ýola goýmaga kömek edip biler. Geliň, şu gün edip başlap biljek käbir zatlaryňyza göz aýlalyň.

Maşk etmek - beden we aň üçin ajaýyp derman

Hatda ylmy barlaglar yzygiderli fiziki işjeňligiň adamlaryň depressiýadan sagalmagyna kömek etmegiň ajaýyp usuly bolup biljekdigini ýüze çykardy. Nähili maşk edýändigiňiziň asla ähmiýeti ýok. Diňe özüňize ýaraýan we sizi bagtly edýän zady saýlaň. Her gün ýöremek hem ýeterlik bolar.

Eger siz adatça maşk etmeýän bolsaňyz, kiçiden başlaň. Wagtyňyzy günde 30 minuta çenli ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň. Mümkin bolsa, dostuňyz ýa-da maşgala agzaňyz bilen maşk ediň. Bu size dowam etmäge höwesli bolmaga kömek eder. Maşk etmäge başlamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, lukmanyňyz bilen gürleşiň we size laýyk maşk meýilnamasyny işläp düzmekde kömek soraň.

Güneşden biraz dynç alyň.

Käbir adamlarda Möwsümleýin Affektiw Bozuklyk (SAD) diýilýän ýagdaý bolup biler. Gysgaça aýdylanda, bu depressiýanyň bir görnüşidir. Adatça güýz we gyş aýlarynda, gün şöhlesi az we sowuk howa bolanda ýüze çykýar. Adatça ýaz we tomus aýlarynda, gün şöhlesi has ýagty bolanda ýitip gidýär. Eger sizde şeýle ýagdaýyň bardygyny pikir edýän bolsaňyz, lukmanyňyzdan ýagtylyk terapiýasy barada soraň. Şeýle hem, irden azajyk gün şöhlesine düşmek keýpiňizi gowulandyrmaga kömek edip biler.

Uky - Dogry, dogry mukdarda uklaň

Depressiýa, şeýle hem ony bejermek üçin ulanylýan käbir dermanlar ukyňyza täsir edip biler. Käbir adamlar köp uklaýarlar. Beýlekilerinde bolsa ukusyzlyk bar. Bu gijelerine uklap bilmezlik ýa-da irden gaty ir oýanmak sebäpli ýüze çykyp biler. Ukynyň ýetmezçiligi keýpiňiziň täsirine uly täsir edip biler. Şonuň üçin ýaşyňyza görä ortaça näçe uklamaga mätäçdigiňize göz aýlalyň.

Bu adatlaryň kömegi bilen has gowy uklamagyňyz mümkin bolar.

• Adaty tertipde işläň: Her gün bir wagtda ýatyň we oýanyň. Bu endigiňizi hatda dynç günlerinde hem üýtgetmäň.
• Gündizki ukylaryňyzy çäklendiriň: Eger gündiz uky alýan bolsaňyz, ony 10-20 minut bilen çäklendiriň. Mundan köp uky gijelerine uklap galmagy kynlaşdyryp biler.
• Ýatmazdan öň maşk etmeň: Gündiz maşk etmek gowy uklamak üçin peýdalydyr. Ýöne ýatmazdan bir ýarym sagat (90 minut) soň maşk etmeň. Bu bedeniňiziň gyzgynlygyny we ýürek urşuny ýokarlandyryp, ukyňyzy bozup biler.
• Aňyňyzy rahatlandyryň: Ýatmazdan öň rahatlandyryjy bir zat ediň. Kitap okamak, rahatlandyryjy aýdym-saz diňlemek ýa-da ýeňil dartgyn maşklaryny etmek gowy.
• Alkogoldan daşda duruň: Alkogoly uklama serişdesi hökmünde ulanmaň. Ol diňe wagtlaýyn ýeňillik berýär we uklama sikliňizi bozýar we uklamagyňyzyň hilini peseldýär.
• Ýatylýan otagda ekranlardan daşda duruň: Krowatda oturanyňyzda telewizor, kompýuter we telefon ekranlaryny görmekden gaça duruň. Bu enjamlary ýatmazdan azyndan bir sagat öň ulanmagy bes ediň.

Deňeşdirilen iýmitlenmegiň ähmiýeti

Şeýle-de bolsa, deňagramly iýmitlenme bedeniňizi zerur bolan iýmit maddalary bilen üpjün eder we sagdyn we güýçli bolmagyňyza kömek eder. Iýmitleri birden çäklendirýän moda diýetalaryna eýermäň. Munuň ýerine, şu esasy zatlara üns beriň:

• Porsiýalaryňyzyň ölçeglerine we kaloriýalaryna üns beriň.
• Iýmitleniş tertibiňize miweleri, gök önümleri, doly däneli önümleri, ýagsyz beloklary we az ýagly ýa-da ýagsyz süýt önümlerini goşuň.
• Ýag we şeker köp bolan iýmitleri çäklendirmek.

Söýýän zatlaryňyz üçin wagtyňyzy sarp ediň.

Depressiýadan sagalýan wagtyňyz, daşary çykyp, göwün açmak ýa-da bagtly bolmak islemeýän bolmagyňyz mümkin. Bu adaty zat. Ýöne özüňize biraz itergi bermeli. Öň lezzet alýan zatlaryňyz üçin ýene-de wagt tapyň. Dostlaryňyz bilen agşamlyk naharyna çykyň, köne bir höwesiňizi alyň ýa-da täze bir zat öwrenmegi meýilleşdiriň.

Uly işleri kiçi böleklere bölüň.

Eger uly jogapkärçilik ýa-da taslama bilen başyňyz agyrýan bolsa, ony günüň dowamynda ýerine ýetirip boljak kiçi, ýerine ýetirip boljak böleklere bölüň. Ýazmaly uly hasabatyňyz bardygyny göz öňüne getiriň. "Şu gün men munuň üçin gerek bolan maglumaty öwrenerin" ýa-da "Ertir birinji sahypany ýazaryn" ýaly kiçi maksatlary goýuň. Şeýdip, ony dolandyrmak has aňsat bolar we her gün kiçi bir maksadyňyza-da ýeteniňizde üstünlik duýgusyny duýarsyňyz.

Stressi azaltmagyň usullary

Stress depressiýany has-da erbetleşdirip biler. Maşk etmek we gowy uklamak stressi dolandyrmagyň iň gowy usullarynyň ikisidir. Mundan başga-da, häzirki pursatda ünsüňizi jemlemäge kömek edýän meditasiýa we ýoga ýaly aň-düşünjeli işleri synap görüp bilersiňiz.

Stressi azaltmagyň başga-da käbir usullary:

• Çuňňur, haýal dem alyň.
• Iň gowy dostuňyza ýa-da maşgala agzaňyza pikirleriňizi aýdyň.
• Sizi gyzyklandyrýan sosial hyzmat edýän toparda meýletinçi bolup işläň.
• Depressiýa goldaw toparyna goşulyň. Siziň ýaly ýagdaýy başdan geçirýän beýleki adamlar bilen tanyşyp, tejribeleriňizi paýlaşyp bilersiňiz.

Alkogoldan we neşe serişdelerinden doly daşda duruň.

Alkogol we neşe serişdeleri depressiýa goşant goşup, ony has-da erbetleşdirip biler. Aslynda, neşe serişdelerini ulanmak we depressiýa köplenç bir-biri bilen baglanyşyklydyr. Alkogol we neşe serişdeleri antidepressantlaryňyzyň täsirini hem peseldip biler. Eger maddalary ulanmak bilen baglanyşykly kynçylygyňyz bolsa, kömek almak möhümdir . Eger kynçylygyňyz bolsa, depressiýadan doly sagalyp bilmersiňiz. Bu barada lukmanyňyz bilen gürleşiň.

Beýleki bejeriş usullary barada habardar boluň, ýöne diňe lukmanyň maslahaty bilen.

Lukman bilen maslahatlaşmazdan hiç hili ösümlikleri ýa-da goşundylar ulanmaň. Olaryň depressiýa garşy dermanlar ýaly täsir edýändigine ynanýan ygtybarly subutnama ýok. Olaryň käbiri çynlakaý täsirleri döredip we kabul edýän beýleki dermanlaryňyz bilen özara täsirleşip biler. Bir zadyň diňe tebigy bolandygy üçin howpsuzdygyny pikir etmeň.

Şeýle-de bolsa, hatda subut edilmedik bolsa-da, synap görmek howpsuz bolan alternatiw bejeriş usullary bar, mysal üçin, dynç alyş usullary, meditasiýa, massaž ýa-da akupunktura. Bularyň haýsyny bolsa synap görmezden öň lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir.