Smena iş siziň gowy uklamagyňyza päsgel berýärmi? Geliň, Smena iş uky bozulmasy (SWSD) barada gürleşeliň.

Siz hem gijeki işçimisiňiz? Belki, daň atýança BPO-da, hassahanada ýa-da howpsuzlyk işgäri bolup işleýärsiňiz. Öýe gelip, gündiz uklamaga synanyşanyňyzda, dogry uklap bilmeýärsiňiz, birnäçe sagatdan soň oýanýarsyňyz we hatda oýananyňyzda hem güýç-kuwwatyňyzyň ýokdugyny duýýarsyňyz. Gije işe gaýdyp baranyňyzda, örän ukyly duýýarsyňyz we işiňizde ünsüňizi jemlemek kyn bolýar. Sizde hem şeýle wakalar boldymy? Soňra siziň üçin örän möhüm bolan zat barada gürleşeris. Lukmançylyk dilinde bu ýagdaýy Smena iş ukusynyň bozulmasy (SWSD) diýip atlandyrýarys.

Smena iş wagty uky bozulmasy (SWSD) näme?

Gysgaça aýdylanda, smenaly iş wagtyndaky uky bozulmasy (SWSD) adaty 9-5 tertibi boýunça däl-de, gijeki smenalarda, irdenki smenalarda ýa-da nobatma-nobat işleýän adamlarda köplenç duş gelýän uky bilen baglanyşykly meseledir.

Muny dogry düşünmek üçin, ilki bilen bedenimizdäki ajaýyp mehanizm barada bilmeli. Oňa sirkadian ritmi ýa-da "beden sagadymyz" diýilýär. Bu, 24 sagadyň dowamynda bedenimizde bolup geçýän fiziki, akyl we özüni alyp barş üýtgeşmelerini dolandyrýan tebigy prosesdir. Ol bedenimiziň içinde uly sagat ýalydyr. Bu sagat, esasan, daşky gurşawdaky ýagtylyga we garaňkylyga görä işleýär. Irden Gün doganda, beden sagadymyza "Indi oýanmagyň, işjeň bolmagyň wagty" diýen signal gelýär. Gije garaňky düşende, "Indi dynç almagyň wagty, uklamaga taýýarlanyň" diýen signal berilýär.

Ýöne siz smenada işleýän wagtyňyz, bu tebigy proses düýbünden bozulýar. Gije işleýän wagtyňyz, beden sagadyňyz size uklamagyňyzy aýdýar. Gündiz uklamaga synanyşanyňyzda, beden sagadyňyz size oýanmagyňyzy aýdýar. Bu gapma-garşylyk aşakdaky ýaly kynçylyklara sebäp bolup biler:

• Ýatmaly wagtyňda dogry uklamazlyk.
• Uklap galandan soň hem, uklap galyp bolmaýar.
• Zerur bolmadyk mahaly, esasanam iş wagtynda aşa köp ukulylyk duýmak.

Smenaly işleýänleriň hemmesi bu ýagdaýy başdan geçirmez. Şeýle-de bolsa, barlaglar smenaly işçileriň 10% -den 40% -ine çenlisiniň bu ýagdaýy başdan geçirýändigini görkezýär. Bu, onuň siziň pikir edýäniňizden has köp duş gelýändigini aňladýar.

Bu ýagdaýyň alamatlary nähili?

SWSD-niň iki esasy alamaty bar. Onuň bilen baglanyşykly başga alamatlar hem bar. Geliň, olary aýdyň düşündirip geçeliň.

Bu esasy alamatlardan başga-da, başga-da birnäçe alamatlar ýüze çykyp biler:

• Ünsüňi jemlemekde kynçylyk: Işe üns berip bilmeýärsiňiz. Iň kiçi zatlary hem ýatdan çykarýarsyňyz.
• Başagyry: Siz kelläňizde iç gysyjy agyry we agyrlyk duýgusyny duýup bilersiňiz.
• Bedende energiýa ýetmezçiligi: Näçe köp uklasaňyzam, özüňizi hemişe jansyz we ýadaw duýýarsyňyz.
• Işde seresap bolup bilmezlik: Iş wagtynda gözler hemişe ýapyk bolýar we täzelik duýgusy bolmaýar.
• Gaharlanma we gaharjaňlyk: Kiçi zatlara gaharlanýar, hiç hili sebäpsiz maşgalasy we işdeşleri bilen dawalaşmaga meýilli.

Eger siz smenada işleýän bolsaňyz we ýokarda agzalan alamatlaryň haýsydyr biriniň özüňizde bardygyny pikir edýän bolsaňyz, bu barada lukman bilen gürleşmek örän möhümdir.

Bu näme üçin biziň başymyzdan geçýär?

Öň ara alyp maslahatlaşanymyz ýaly, munuň esasy sebäbi "beden sagadyňyz" bilen iş wagtyňyzyň arasyndaky gabat gelmezlikdir. Geliň, biraz çuňňur öwrenip, munuň nähili bolýandygyny göreliň.

Beden sagadymyzy dolandyrýan birnäçe esasy signallar bar.

1. Yşyk: Aýratyn hem Gün şöhlesi esasy signaldyr. Irden gözüňize ýagtylyk düşende, bu signal beýnidäki "dolandyryş merkezine" gidýär. Şol ýerden tutuş bedene güne başlamak, işjeň bolmak üçin habar iberilýär. Sagat 7-de işden öýe geleniňizde, Gün eýýäm ýagty şöhle saçýar. Uklamaga synanyşsaňyz-da, bu gün şöhlesi beýnäňize: "Tur, häzir uklamaly wagt däl" diýýär.

2. Melatonin: Bu, bedenimiziň tebigy ýagdaýda öndürýän "uky gormony" hökmünde hem bellidir. Gije garaňky düşende, beýnimizdäki epifiz mäzi melatonin bölüp çykarmaga başlaýar. Bu bizi ukladýan zat. Gündiz bu gormon has az bölünip çykarylýar. Göz öňüne getiriň, siz işe agşam sagat 10-da başlaýarsyňyz. Bu bedeniňiziň iň köp melatonin bölüp çykarýan wagtydyr. Şeýlelikde, iş wagtynda uklap galmak adaty zatmy?

3.Kortizol: Bu bedenimizdäki ýene bir möhüm gormon. Ol bizi irden özümizi sergezdan duýmaga mejbur edýär. Adatça, bu gormon gijelerine uklanymyzda pes bolýar we irden oýananymyzda iň ýokary derejesine ýetýär. Gije işleýän adam irden uklamaga synanyşanda, bedendäki kortizol derejesi ýokarlanýar we bu bolsa uklamaga köp täsir edip biler.

Lukman munuň SWSDdigini nädip anyk bilýär?

Lukmana baranyňyzda, ol size birnäçe sorag berer. Şeýle hem, bu ýagdaýy takyk anyklamak üçin edilmeli iň möhüm zatlaryň biri "uky gündeligini" ýöretmekdir. Lukmanyňyz köplenç bu gündeligi azyndan iki hepde ýöretmegiňizi maslahat berýär. Oňa ýazmaly zatlaryňyz:

• Ýatmaga giden wagtyňyz we oýanan wagtyňyz.
• Siz näçe gezek ukudan oýandyňyz?
• Irden oýananyňyzda özüňizi nähili derejede täze/ýadaw duýýarsyňyz?
• Ukyňyza täsir edip biljek zatlar, mysal üçin, kofe içýän wagtyňyz we ýatylýan otagyňyzdaky ses.

Eger sizde şeýle alamatlar üç aýlap yzly-yzyna dowam etse, lukman SWSD diagnozyny goýup biler. Käwagt, olar alamatlaryňyzyň başga bir sebäbiniň bardygyny ýa-da ýokdugyny (meselem, uky apnoesi ýaly ýagdaý) anyklamak üçin ukynyň barlagyny hem maslahat berip bilerler.

Bolýar, munuň üçin nähili çözgütler edilip bilner?

Ilki bilen, bu meseläni bir gijede bejerip biljek "jadyly tabletka" ýok. Emma aladalanmaň. Bu ýagdaýy örän gowy dolandyrmagyň köp netijeli usullary bar. Bejerginiň esasy maksatlary:

• Bozulan beden sagadyny täzeden sazlamak (sirkadian deňleşdirilmezlik).
• Iş wagtynda ukylylygy azaltmak.
• Ukynyň hilini gowulandyrmak.

Geliň, munuň üçin esasy usullaryň nämedigini göreliň.

Iş ýerinde we iş çalşyklarynda edilip bilinjek üýtgeşmeler

Mümkin bolsa, iş ýeriňizde müdiriňiz bilen gürleşip, bu üýtgeşmeleri girizmäge synanyşyň.

• Özüňizi gün şöhlesinden goraň: Irden işden öýe geleniňizde, gün şöhlesine düşmegi mümkin boldugyça azaldyň. Gowy gün şöhlesinden goraýan gözlük dakynyň. Bu beýnä "gündiz" diýilýän signaly azaldar.
• Gijeki nobatçylyklary yzygiderli azaldyň: Mümkin bolsa, birnäçe gijeki nobatçylyklary yzygiderli işlemegiň ýerine, gijeki nobatçylyklary gündizki nobatçylyklar bilen çalyşmaga synanyşyň. 5-den köp gijeki nobatçylyklary yzygiderli işlemekden gaça duruň.
• Dogry dynç alyň: Birnäçe gijeki nobatçylykdan soň, mümkin bolsa, iki günden (48 sagat) köp arakesme alyň. Bu bedeniňize sagalmaga wagt berýär.
• Iş wagtynda uklap ýatyň: Mümkin bolsa, iş wagtynda (meselem, günortanlyk arakesmesinde) 20-30 minut uklap ýatyň. Bu siziň ünsüňizi we seresaplygyňyzy ep-esli artdyrar.
• Kofein ulanylyşy: Eger siz kofe ýa-da çaý içýän bolsaňyz, ony diňe nobatyň başynda içiň. Işe gaty golaý ýerde içmek, öýe gidip uklamaga päsgel berip biler.
• Ukyly wagty awtoulag sürme!: Bu örän howply . Işden soň uklap galsaňyz, awtoulagyňyzy saklap, 15-20 minutlap uklap alyň. Ýa-da başga biriniň awtoulag sürmegine rugsat beriň. Siziň janyňyz mundan gymmatlydyr.

Öýde ukyny gowulandyrmagyň usullary

Smenaly işçiler ortaça adamdan 1-4 sagat az uklaýarlar, şonuň üçin ukyňyza ileri tutmaly.

• Ýatylýan otagyňyzy taýýarlaň: Ýatylýan otagyňyzy düýbünden garaňky, sessiz we salkyn ediň. Galyň, garaňky perdeleri ulanyň. Eger penjirelerden ýagtylyk düşýän bolsa, olary ýapyň.
• Ses-küýi azaldyň: Maşgalaňyz bilen gürleşiň we olardan uklap ýatyrkaňyz telewizor görmek ýa-da tozan sormak ýaly sesli zatlardan gaça durmagyny sypaýylyk bilen haýyş ediň. Olardan gulaklyk ulanmagyny haýyş edip bilersiňiz.
• Ünsüňi sowýan zatlardan gaça duruň: Telefonyňyzy sessizleşdiriň. Gapyňyza "Biynjalyk etme" ýazgysyny asmak hem gowy pikir.
• Uky tertibini düzüň: hatda baýramçylyk günlerinde-de mümkin boldugyça bir wagtda ýatmaga we oýanmaga synanyşyň. Bu siziň beden sagadyňyzyň täze tertipde bolmagyna kömek eder.
• Gowy uklamak endikleri (Uky gigiýenasy): Ýatmazdan bir sagat öň telewizora, telefona we kompýuter ekranlaryna seretmegi bes ediň. Alkogol we nikotin (çilim) ýaly zatlardan gaça duruň, sebäbi olar ukyny bozýar.

Başga bejeriş usullary

Ýokardaky usullar üstünlikli netije bermese, lukmanyňyz başga bejeriş usullaryny maslahat berip biler.

• Ýagty yşyk terapiýasy: Bu işe başlamazdan öň takmynan 30 minutlap ýörite yşyk gutusyna seretmegi öz içine alýar. Bu siziň beden sagadyňyzyň täze tertipnama uýgunlaşmagyna kömek edýär.
• Melatonin goşundylary: Lukmanyň görkezmesi boýunça, ýatmazdan öň melatonin tabletkalaryny içip bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, bulary hiç haçan lukman bilen maslahatlaşmazdan ulanmaň.
• Uky dermanlary: Bular gysga wagtyň içinde uklamaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, olar garaşlylyk döredip we ters täsirleri döredip biler, şonuň üçin olary diňe lukmanyň görkezmesi we görkezmesi boýunça ulanyň.
• Oýanmaga kömek edýän serişdeler: Modafinil we Armodafinil ýaly dermanlar iş wagtynda ukulygy azaltmaga kömek edip biler. Bular ukynyň ornuny tutmaýar. Bular lukmanyň gözegçiligi astynda hem ulanylmaly.

Bu ýagdaý bejerilmese, nähili howplar döreýär?

SWSD diňe uky meselesi däl. Eger dogry bejerilmese, gysga we uzak möhletde çynlakaý kynçylyklara sebäp bolup biler.

Uzak möhletli saglyk howplary

Gowy uklamak umumy saglygymyz üçin möhümdir. SWSD-den uzak wagtlap ejir çekmek başga agyr keselleriň döremeginiň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.

• Ýygy-ýygydan ýüze çykýan keseller (meselem, sowuklama, gyzgynlyk)
• Ýokary holesterin
• Ýürek keseli
• Semizlik
• Iýmit siňdiriş ulgamynyň meseleleri
• Reproduktiw ulgamyň meseleleri
• Käbir rak görnüşleriniň töwekgelçiliginiň ýokarlanmagy.

Şonuň üçin ony "diňe uky meselesi" hökmünde gözardy etme. Saglygyňyz barada oýlanmak we zerur çäreleri görmek örän möhümdir.

Smenaly işde ilkinji gezek işe başlanyňyzda uklama tertibiňiziň biraz wagt almagy adaty zat. Ýöne birnäçe hepdeden soň hem uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da iş wagtynda uklaýan bolsaňyz, maslahat üçin lukmana ýüz tutmak iň gowusydyr.