"Doktor, meniň diabetim bar... şonuň üçin agyr atletika ýaly maşklary ýerine ýetirsem bolýarmy?" Bu soragy diabetli köp adamyň bize berýän soragy. Siz muňa biraz gorkýan we ikirjiňlenýän bolmagyňyz mümkin. Emma hakykatda, güýç maşklary diabetli bolsaňyz edip biljek iň gowy zatlaryň biridir. Bu sagdyn durmuş ýörelgesiňiziň örän möhüm bölegi bolmaly.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Bu güýç türgenleşigi näme?
"Güýç türgenleşigi" barada pikir edeniňizde, uly "sport zallarynda" agyr agram göterýän adamlary göz öňüne getirersiňiz. Emma bu hemmesi däl. Gysgaça aýdylanda, myşsalaryňyzy belli bir ýüke garşy işletmäge mejbur edýän islendik maşk şu kategoriýa girýär. Munuň başga bir ady "(Garşylyk türgenleşigi)".
Munuň üçin uly sport zalyna gitmegiň hem zerurlygy ýok.
- Ganteller
- Garşylyk zolaklary
- Käwagt bu maşklary hiç hili enjamsyz, öz beden agramyňyzy ulanyp ýerine ýetirip bolýar (meselem, otvuşma, çömelme we ş.m.).
Başlamak üçin hiç haçan giç däl. Hatda ýaşyňyz ulaldygyça-da, bu maşklary ýerine ýetirmek size basgançaklara çykmak, azyk haltasyny götermek ýa-da gaz ballony ýaly zady biraz hereketlendirmek ýaly gündelik işleri ýerine ýetirmek üçin köp güýç berer. Şeýle hem, süňkleriňizi berkitmek üçin ajaýypdyr.
Diabet keselinden ejir çekýän adam üçin güýç türgenleşiginiň peýdasy näme?
Diabet keselinden ejir çekýän adam, esasanam 2-nji görnüşli diabet keselinden ejir çekýän adam üçin güýç maşklary altyn ýalydyr. Ol bedeniňize birnäçe ajaýyp peýda berýär. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.
| Esasy peýda | Ýönekeý söz bilen aýdylanda... |
|---|---|
| Insuline has gowy jogap | Maşk edeniňizde, myşsalaryňyz şekeri özüne siňdirýän süngere meňzeýär. Şonuň üçin bedeniňiziň ganyňyzdaky şekeri ulanmak üçin köp insuline mätäçligi ýok. Bu insuline duýgurlygyň ýokarlanmagy diýilýär. |
| Gan şekeriniň ulanylyşynyň gowulanmagy | Myşsalar güýçlendikçe, olaryň işlemegi üçin has köp energiýa (glýukoza/şeker) gerek bolýar. Şonuň üçin bedeniňiz ganyňyzdaky şekeri has netijeli ulanmaga başlaýar. Bu bolsa ganyňyzdaky şekeriň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýär. |
| Agramy azaltmakda kömekçi serişdeler | Myşsalar ýagdan has köp kaloriýa ýakýan dokumadyr. Bedeniňizde näçe köp myşsa bolsa, hatda diňe bir ýerde duranyňyzda-da şonça köp kaloriýa ýakýarsyňyz. Bu agramy dolandyrmak üçin uly kömekdir. |
| Ýürek keseliniň töwekgelçiliginiň pesligi | Diabet keseliniň iň uly howpy ýürek keselidir. Bu maşklar gan basyşy we ýaramaz holesterin derejesi ýaly zatlary gözegçilikde saklamaga kömek edýär we şeýdip ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldýar. |
Barlaglar güýçli türgenleşikleriň diabetiň öňüni almak üçin ýöremek ýa-da ylgamak ýaly aerobika maşklary ýaly täsirlidigini görkezdi. Aslynda, ikisini birleşdirende netijeler has gowy bolýar. Amerikan Diabet Assosiasiýasy hatda 2-nji görnüşli diabetli adamlara güýç güýçlendirmek maşk maksatnamasyna başlamagy maslahat berýär.
Bolýar, muny nädip howpsuz başlamaly?
Bu iň möhüm bölek. Birden we seresapsyzlyk bilen başlamak gowy pikir däl.
Ilkinji ädim: Lukman bilen gürleşiň!
Eger siz heniz işjeň maşk bilen meşgullanmaýan bolsaňyz, ilki bilen lukmanyňyz bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris. Ol size diabet keseliňiziň ýagdaýyna, kabul edýän dermanlaryňyza we başga keselleriňiziň (meselem, ýokary gan basyşy, ýürek keseli) bardygyny göz öňünde tutup, haýsy maşklaryň peýdaly we zyýanlydygy barada maslahat berer. Bu örän möhümdir.
Ikinji ädim: Mümkin bolsa, tälimçiden kömek alyň
Muny hemmeler edip bilmeýär. Şeýle-de bolsa, mümkin bolsa, başda sertifikatlaşdyrylan fitnes mugallymynyň ýolbaşçylygynda maşk etmek peýdalydyr, sebäbi her bir maşky dogry görnüşde ýerine ýetirmegi öwrenmek şikeslenmeleriň öňüni almak üçin möhümdir.
Ýalňyş maşk etmekden has gowy, asla maşk etmezlik. Ilki bilen dogry usuly öwrenmek örän möhümdir.
Üçünji ädim: Haýal başlaň
Güýç türgenleşigini hepdede iki ýa-da üç gün başlaň. Şol bir myşsa toparyny iki gün yzly-yzyna türgenleşdirmäň. Mysal üçin, şu gün gollaryňyzy türgenleşdiren bolsaňyz, ertir aýaklaryňyzy türgenleşdiriň. Şeýle hem, myşsalaryňyzy dikeltmek we güýçlenmek üçin bir gün dynç almaly.
Başlamak üçin, hepdede iki-üç gün, 10-15 gezek bir maşk ediň (biz muňa "toplum" diýýäris) . Bedeniňiz şol mukdara öwrenişenden soň, ony kem-kemden köpeldip bilersiňiz. Maksat bir maşkyň sanyny 3 "topluma" (her biri 10-15 gezek gaýtalanýar) çenli artdyrmak bolmaly.
Ýadyňyzdan çykarmaň: Gyzdyryň we sowadyň!
- Gyzgynlyk: Türgenleşige başlamazdan öň hemişe 5-10 minut gyzgynlyk ediň . Çalt ýöremek ýa-da ýeňil dartgynlyk etmek ýaly ýönekeý bir zat ýeterlikdir. Bu siziň myşsalaryňyzy we bogunlaryňyzy geljekki türgenleşige taýýarlaýar.
- Sowamak: Maşkyňyzy tamamlanyňyzdan soň , takmynan 5 minutlap ýöräp, soňra birnäçe dartgynma maşklaryny ediň. Her dartgynmany takmynan 30 sekuntlap saklaň. Bu myşsa agyrylaryny azaltmaga we çeýeligi ýokarlandyrmaga kömek edip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Güýç maşklary diabet keselinden ejir çekýän adamlar üçin gymmatly maşkdyr. Ol gan şekeriniň derejesine, beden agramyňyza we ýürek saglygyňyza oňyn täsir edip biler.
- Islendik täze maşk maksatnamasyna başlamazdan öň , lukmanyňyz bilen gürleşip, rugsat almagyňyzy üpjün ediň .
- Haýal başlaň. Birden agyr zatlary götermäň ýa-da uzak wagtlap maşk etmeň. Bedeniňizi diňläň.
- Dogry görnüş iň möhüm zat. Mümkin bolsa, ilki bilen bilýän adamdan öwreniň.
- Maşk günleriniň arasynda myşsalaryňyza dynç beriň. Netijäni görmegiň iň gowy usuly yzygiderli, yzygiderli maşk etmekdir.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.