Eger siz gan şekeriňiziň derejesi barada alada edýän bolsaňyz, iýýän iýmitleriňizdäki uglewodlardan habardar bolmak möhümdir. Gysgaça aýdylanda, iýýän uglewodlarymyz bedenimizde şekere bölünýär. Soňra bu şeker gana girýär we gan şekeriniň derejesini ýokarlandyrýar. Bu diabet ýaly keseli bolan adam üçin örän möhüm bolup biler.
Kartoşka biziň iýmitimiziň aýrylmaz bölegi dälmi? Kartoşka ýagda bişirilende, gaýnadylanda, gowrulanda, ezilende... nähili taýýarlansaňyzam, örän tagamly bolýar. Kartoşka, hatda gabygy bilen hem, süýüme baý, kaloriýalary az we C witamini, kaliý we B6 witamini ýaly köp sanly iýmit maddalaryny öz içine alýar. Emma bularyň hemmesi bilen birlikde, kartoşka krahmally iýmitdir. Krahmal hem uglewodlaryň bir görnüşidir.
Bu ýerdäki mesele, kartoşka "çylşyrymly" ýa-da "sagdyn" uglewod hasaplansa-da, bedenimiz olary özleşdirmek üçin has az wagt sarp edýär. Bu, kartoşkadaky uglewodlaryň gaty çalt şekere öwrülýändigini we derrew gan aýlanyşygymyza goşulýandygyny aňladýar. Bu bolsa gan şekeriniň derejesiniň birden ýokarlanmagyna (gan şekeriniň ýokarlanmagyna) sebäp bolýar.
Glisemik indeks näme?
Kartoşka ýaly uglewodlara baý iýmitiň bedenimizde nähili işleýändigini düşünmek üçin onuň glisemik indeksini ýa-da gysgaça GI-ni bilmek möhümdir.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, GI iýmitdäki uglewodlaryň gan şekeriniň derejesini nähili çalt ýokarlandyrýandygynyň ölçegidir. Ol 0-dan 100-e çenli üýtgeýär.
- Ýokary GI iýmitleri: Bular çalt özleşdirilýär we gan şekeriniň derejesini çalt ýokarlandyrýar. (Bahasy 70-100)
- Ortaça GI önümleri: (bahasy 55-69)
- Pes GI iýmitleri: Bular haýal özleşdirilýär. Şonuň üçin şeker gana ýuwaş-ýuwaş goşulýar. (Bahasy 55 ýa-da ondan az)
Bir pikir ediň, käbir barlaglar bir käse kartoşka iýmegiň gan şekerine bir banka şekerli içgi içmek bilen deň täsir edýändigini görkezýär.
Gynansak-da, kartoşka ýokary GI iýmiti hökmünde klassifikasiýa edilýär. Bir gözlegde yzygiderli köp kartoşka iýýän aýallarda diabet keseliniň döremek howpunyň ýokarlanýandygy anyklandy. Şonuň üçin, tarelkaňyzy yzygiderli kartoşka bilen doldurmak, gan şekeriňizi gözegçilikde saklamagy kynlaşdyrýandygyňyzy aňladýar.
Şeýle-de bolsa, kartoşkanyň GI gymmaty olaryň nähili bişirilýändigine baglylykda üýtgeýär. Şu mysallara göz aýlaň.
| Kartoşkany taýýarlamak usuly | Ortaça GI bahasy |
|---|---|
| Bişirilen kartoşka | 111 |
| Gaýnadylan kartoşka | 82 |
| Derrew kartoşka püresi | 87 |
| Fransuz kartoşkasy | 73 |
Görşüňiz ýaly, bu gymmatlyklaryň hemmesi Ýokary GI kategoriýasyna degişlidir.
Glisemik ýük näme?
Iýmitiň gan şekeriniň derejesini nähili ýokarlandyrýandygynyň başga bir möhüm ölçegi glisemik ýük ýa-da GN derejesidir .
GI gymmaty şekeriň gana nähili çalt girýändigini ölçeýän bolsa, GN gymmaty şeker derejesiniň näçe ýokarlanýandygyny ölçeýär. Başgaça aýdylanda, GN gymmaty iýilýän mukdaryň gan şeker derejesine täsirini ölçeýär.
- Ýokary GL: 20 ýa-da ondan ýokary
- Orta GL: 11 - 19
- Pes GL: 10 ýa-da ondan az
Mysal üçin, bişirilen "Russet" kartoşkasynyň GL derejesi 33-e deňdir. Gaýnadylan ak kartoşkanyň GL derejesi 25-e deňdir. Bu iki bahanyň ikisi hem ponçikiň ýa-da jeleli top ýaly süýji tagamyň GL derejesinden ýokarydyr.
Onda näme etmeli? Kartoşka iýmegi bes etmelimi?
Ýok, kartoşka iýmegi doly bes etmeli däl. Ýöne iýmitiňize kartoşkany yzygiderli goşsaňyz, gan şekeriňizi gözegçilikde saklamak kyn bolup biler. Şonuň üçin iýýän kartoşkaňyzyň mukdaryny çäklendirmek möhümdir. Kartoşka iýýän günüňizde, örän az mukdarda iýmegiňizi üpjün ediň.
Şeýle hem, kartoşkanyň ornuny tutup biljek tagamly we sagdyn alternatiwalar bar.
- Süýji kartoşka: Adaty kartoşkanyň ýerine süýji kartoşka ulanyň. Bişirilen süýji kartoşkanyň GI-si takmynan 64-e deňdir. Ortaça GI aralygynda ýokary bolsa-da, GI-si 111 bolan bişirilen kartoşkadan has gowy. Ýöne tarelkaňyzy süýji kartoşka bilen doldurmaň.
- Ýasmyk, nohut we nohut ýaly kömelekler:Bular size krahmal hem berýär. Ýöne olaryň düzüminde köp mukdarda süýüm we belok bardygy üçin, olar gan şekeriniň derejesini birbada ýokarlandyrmaýar.
- Doly däneli önümler: Goňur tüwi ýa-da kinoa ýaly doly däneli önümlerden uglewodlary alyp bilersiňiz. Bular gan şekeriniň derejesini ýokarlandyrmaýar.
- Gül kelem: Eger siz kartoşka pyuresini isleýän bolsaňyz, onuň ýerine gül kelemi gaýnadyp, ezip görüň. Bu uglewodlary örän az bolan ajaýyp alternatiwadyr.
Biraz goşmaça fakt
GI bahasy saýlan kartoşkaňyzyň görnüşine baglylykda hem üýtgeýär. Umuman, gyzyl kartoşka ýaly mumly kartoşkalaryň GI bahasy biraz pes. Şeýle-de bolsa, krahmally ak kartoşkalaryň GI bahasy has ýokary.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Kartoşka gan şekeriniň derejesini çalt ýokarlandyryp bilýän, uglewodlara we krahmala baý, ýokary GI-li iýmitdir.
- Naharyňyzy meýilleşdirýän wagtyňyz glikemiki indeksi (GI) we glikemiki ýükü (GL) bilmek möhümdir.
- Kartoşkanyň GI bahasy onuň nähili bişirilýändigine baglylykda üýtgeýär. Gaýnatmak gowurmakdan ýa-da bişirmekden has gowy.
- Eger siz diabet keselini dolandyrýan bolsaňyz, kartoşka iýmegi doly bes etmegiň zerurlygy ýok. Iň esasy zat porsiýalaryň ululygyny gözegçilikde saklamakdyr .
- Kartoşkanyň ýerine, iýmitiňize süýji kartoşka, ýasmyk, nohut, goňur tüwi we gül kelem ýaly sagdyn alternatiwleri goşuň.
- Saglyk ýagdaýyňyz üçin iň gowy iýmit meýilnamasy barada maslahat almak üçin lukmanyňyz bilen gürleşiň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň