Hemmämiz sagdyn we bagtly durmuşda ýaşamak isleýäris. Munuň iň gowy we aňsat ýoly deňagramly, iýmitli iýmitlenmekdir. "Ortaýer deňzi iýmitlenişi" adyny öň eşitdiňizmi? Belki, lukmandan ýa-da telewizor programmasyndan. Bu bütin dünýäde örän meşhur bolan, sagdyn, ýürek üçin peýdaly we uzak ömür sürmegiň usuly bolan örän ýönekeý, tagamly iýmitlenişdir. Şonuň üçin, geliň, şu gün bularyň hemmesi barada jikme-jik gürrüň edeliň.
Ortaýer deňzi dietasy näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu berk iýmitlenme ýa-da çäklendiriji iýmitlenme meýilnamasy däl. Bu, Ortaýer deňziniň töweregindäki ýurtlarda, esasanam Gresiýada we Günorta Italiýada ýaşaýan adamlaryň däp boýunça eýerýän durmuş ýörelgesidir. Bu diňe iýmit bilen baglanyşykly däl, eýsem gündelik maşk etmek we başgalar bilen naharlanmak bilen hem baglanyşyklydyr.
Bu iýmitlenişiň iň möhüm tarapy, ösümlik esasly iýmitlere ileri tutulýanlygydyr . Bu diýmek:
- Köp täze gök önümleri we miweleri iýiň.
- Däneli we baklagilleri (lobya, ýasmyk) iýiň.
- Saglygy goraýyş üçin peýdaly ýaglar, esasan hem zeýtun ýagy ulanylýar.
- Süýt önümlerini (pendir, ýogurt) we towuk we balyk ýaly zatlary ortaça iýiň.
- Gyzyl et we şekerli desertleriň sarp edilişini çäklendiriň.
Göz öňüne getiriň, bu däp bolan oba nahary ýaly. Bu tüwini birnäçe gök önümler, garnir dal, kokos samboly we bir bölek balyk bilen iýmek ýaly. Bu ýerde hem şol bir zat bolýar, ýöne ulanylýan önümler we bişirmek usullary biraz tapawutly.
Bu iýmit biziň bedenimiz üçin nähili peýdaly?
Bu iýmitlenmäniň dünýäde şeýle meşhurlyk gazanmagy boşuna däl. Köp sanly ylmy barlaglar onuň saglyk üçin peýdasyny subut etdi. Onuň bedenimiz üçin peýdaly bolmagynyň birnäçe esasy sebäbi bar.
Onuň esasy peýdalary:
- Ýürek keselleri we insult ýaly keselleriň töwekgelçiligini azaldýar.
- Sagdyn beden agramyny saklamaga kömek edýär.
- Gan şekeriniň derejesini, gan basyşyny we holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek edýär.
- Diabet we metabolik sindromyň töwekgelçiligini azaldýar.
- Içege mikrobiomyny (hazym-içege ulgamynyň saglygyny) gowulandyrýar.
- Ol käbir rak görnüşleriniň töwekgelçiligini azaldyp biler.
- Ýaşyňyz uly bolanda beýniniň gowy işlemegini saklamaga kömek edýär.
- Uzak we sagdyn ýaşamaga kömek edýär.
Bu peýdalaryň sebäbi, bu iýmitleniş sagdyn däl doýgun ýaglaryň we trans ýaglaryň omega-3 ýaly sagdyn doýmadyk ýaglar bilen çalşyrylmagydyr. Şeýle hem, ol duzy we arassalanan şekeri çäklendirýär we süýüme, antioksidantlara we zerur iýmit maddalaryna baý iýmitlere ileri tutulýar.
Bolýar, muny nädip başlamaly?
Başlamak, pikir edişiňiz ýaly kyn däl. Hemme zady birbada üýtgetmegiň zerurlygy ýok. Kiçi üýtgetmeler girizmek bilen ýuwaş-ýuwaşdan öwrenişip bilersiňiz. Synap görüp boljak käbir ýönekeý ädimler:
- Zeýtun ýagyna geçiň: Taýýarlanýan naharlaryňyzda we salatlaryňyzda ýag, margarin ýa-da beýleki ýaglaryň ýerine zeýtun ýagyny ulanmaga başlaň.
- Nahar iýmegiňizi üýtgediň: Biskwit we tort ýaly zatlaryň ýerine hoz, zeýtun ýa-da miwe iýmäge synanyşyň.
- Däneli önümleri saýlaň: Ak çöregiň ýerine däneli çörek saýlaň. Ak tüwi ýerine kepekli goňur tüwi, arpa we nohut goşuň.
- Has köp gök önümler we salatlar iýiň: Esasy naharyňyza başga gök önümler ýa-da salat goşuň.
- Etiň ýerine baklagiller: Hepdede iki ýa-da üç gün et iýmegi bes ediň we onuň ýerine ýasmyk, nohut ýa-da ýaşyl lobya ýaly zatlary iýiň.
- Şekerli içgilerden gaça duruň: Süýji içgileriň we kokteylleriň ýerine arassa suw içmäge endik ediň.
- Süýjilik üçin miweler: Şekerli desertleriň ýerine täze miweler iýiň.
Iň esasysy: Iýmitleniş tertibiňize düýpli üýtgeşmeler girizmezden ozal, esasanam diabet, ýokary gan basyşy, böwrek keseli ýa-da başga bir lukmançylyk ýagdaýyňyz bolsa, maşgala lukmanyňyz ýa-da lukmanyňyz bilen maslahat almak möhümdir.
Iýmek üçin peýdaly we çäklendirilmeli iýmitler
Size aňsatlyk bilen hyzmat etmek üçin, geliň, şuňa meňzeş tablisada şu dietanyň esasy iýmitlerine we çäklendirmeli zatlara göz aýlalyň.
| Has köp iýmeli zatlar | Çäklendirilmeli ýa-da gaça durmaly zatlar |
|---|---|
| Gök önümler: Pomidor, hyýar, çugundyr, kelem, ispanak, brokkoli we kädi ýaly islendik gök önüm görnüşi. | Gyzyl et: sygyr eti, doňuz eti, geçi eti we ş.m. |
| Miweler: Alma, apelsin, avokado, üzüm, garpyz, injir we ş.m. ýaly islendik miwe görnüşi. | Gaýtadan işlenen iýmitler: kolbasalar, köfteler, gaplanan iýmitler. |
| Doly däneli önümler: kepekli gyzyl tüwi, arpa, ýulaf, doly däneli çörek we makaron. | Şekeri köp bolan iýmitler: Süýji içgiler, tortlar, peçenýeler, doňdurma, süýji ýogurt. |
| Kök däneli ösümlikler: ýasmyk, nohut, ýaşyl lobya, böwrek lobyasy. | Arassalanan däneler: Ak çörek, ak tüwi we çörek unundan taýýarlanan iýmitler. |
| Hoz we tohumlar: badam, keşýu hozy, hoz, zygyr tohumy. | Saglyga zyýanly ýaglar: ýag, margarin, palma ýagy. |
| Balyk we deňiz önümleri: losos, tuna, skumbriýa, seld, krewetka. | |
| Towuk we ýumurtga: Mümkin derejede. |
Bu iýmitlenmäniň artykmaçlyklary we kemçilikleri näme?
Islendik zat ýaly, bu iýmitlenmäniň hem peýdalary, hem-de kiçi kynçylyklary bolup biler.
Artykmaçlyklary
- Çeýelik: Bu berk iýmitlenme däl. Siz öz halaýan sagdyn iýmitleriňizi saýlamak erkinligine eýe. Hatda wegetarianlar we weganlar hem muňa uýgunlaşyp bilerler.
- Saglyga peýdasy subut edildi: Onuň ýürek saglygy, diabetiň gözegçiligi we uzak ömür ýaly köp zatlar üçin peýdalydygyna güýçli subutnamalar bar.
- Tagamlylyk: Bu tagamly, gaýnadylan iýmiti iýmegiň usuly däl. Zeýtun ýagy, ysly otlar we täze önümler sebäpli iýmit örän tagamly bolýar.
Kiçi kynçylyklar (Kemçilikler)
- Dükana has köp gitmek: Köplenç täze gök önümleri we miweleri satyn almaly bolýandygyňyz üçin hepdede birnäçe gezek dükana gitmeli bolmagyňyz mümkin.
- Bahasy: Täze iýmit, zeýtun ýagy we hoz ýaly zatlar käwagt adaty iýmitden biraz gymmat bolup biler.
- Demir ýetmezçiligi: Gyzyl et iýmek demriň kabul edilişini azaldýandygy sebäpli, bedeniňiziň alýan demriň mukdaryna üns bermek möhümdir. Munuň bir çözgüdi, ispanak, ýasmyk we nohut ýaly demre baý ösümlik iýmitlerini has köp goşmakdyr.
- Kalsiý: Eger siz süýt önümlerini az iýýän bolsaňyz, kalsiý zerurlyklaryňyzy hem göz öňünde tutmalysyňyz. Iýmitiňize ýaşyl gök önümler we badam ýaly zatlary goşup bilersiňiz.
Bular uly problemalar däl. Dogry meýilnamalaşdyryş bilen bu kynçylyklary ýeňip geçmek örän aňsat.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ortaýer deňzi iýmitlenmesi berk düzgünlere esaslanýan "dieta" däl, ol sagdyn we bagtly durmuş ýörelgesidir.
- Ösümlik önümlerinden, ýagny täze gök önümlerden, miwelerden, däneli ekinlerden we baklagillerden iýmitlenmegiň esasy bölegini düzüň.
- Esasy ýag hökmünde sagdyn zeýtun ýagyny saýlaň.
- Gaýtadan işlenen iýmitlerden, şekerli iýmitlerden we saglyk üçin zyýanly ýaglardan mümkin boldugyça daşda duruň.
- Iýmitde uly üýtgeşmeler girizmezden ozal, esasanam başga lukmançylyk ýagdaýlaryňyz bar bolsa, maslahat üçin lukmanyňyz bilen gürleşmek möhümdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň