Malamang ay narinig mo na ang tungkol sa pagkaing ito na tinatawag na falafel, o nakita mo na ito sa malalaking restawran. Ito ay isang napakapopular at tradisyonal na ulam sa mga bansang nasa Gitnang Silangan. Maraming tao ang nag-iisip na ito ay isang magandang alternatibo para sa mga hindi kumakain ng karne. Ngunit gaano nga ba talaga ito kalusog ? Ngayon, pag-usapan natin ang loob ng mga falafel na ito.
Una, tingnan natin, ano ang falafel?
Sa madaling salita, ang falafel ay isang ulam na gawa sa mga chickpeas, at kung minsan ay fava beans. Ganito ang pagkakagawa nito: Una, ang mga pinatuyong chickpeas ay ibinababad sa tubig. Pagkatapos, ang mga ito ay dinudurog hanggang maging pinong pulbos, hinahaluan ng iba't ibang herbs at pampalasa, at pagkatapos ay hinuhubog upang maging maliliit na bola at piniprito .
Ang pagprito nang malalim ang pinakamahalaga rito. Pag-uusapan natin iyan mamaya.
Gaano kasustansya ang falafel?
Tingnan natin ang nutritional value ng humigit-kumulang 3 o 4 na falafel balls, na humigit-kumulang 100 gramo. Makakatulong ito para magkaroon ka ng magandang ideya.
| Nutrisyonal na sangkap | Karaniwang laki (bawat 100 gramo) |
|---|---|
| Kaloriya | Mga 321 |
| Protina | 21 gramo |
| Taba | 4 na gramo |
| Dietary Fiber | 11 gramo |
| Sodyum | 36 miligramo |
Kapag tiningnan mo ang mga numerong ito, makikita mo na napakataas nito sa protina at fiber.
Mga benepisyo sa kalusugan ng chickpeas para sa paggawa ng falafel
Ang mabuti o masama ng falafel ay nakadepende sa kung paano ito ginagawa. Ngunit ang pangunahing sangkap na ginagamit sa paggawa nito, na siyang chickpeas, ay napaka-masustansiya. Ang chickpeas ay isang uri ng legume. Tingnan ang mga benepisyo nito.
Mababa sa taba, mataas sa protina
Dahil ang mga ito ay mga pagkaing nakabase sa halaman, ang mga ito ay napakababa sa saturated fat. Wala rin itong kolesterol. Samakatuwid, ang mga legume na ito ay isang mahusay na pamalit sa karne. Mainam ang mga ito para matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina.
Maraming bitamina at mineral.
Ang mga chickpeas ay isang imbakan ng mga bitamina at mineral.
- Mga Uri ng Bitamina B
- Tanso
- Bakal
- Magnesiyo
- Manganese
- Posporus
- Sink
Ang lahat ng ito ay mahalaga para sa paggana ng ating katawan.
Mayaman sa hibla
Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkonsumo ng 25-38 gramo ng fiber kada araw. Ang isang tasa ng mga legume, tulad ng chickpeas, ay mayroong humigit-kumulang 7-9 gramo ng fiber.
Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay maraming benepisyo para sa ating katawan. Ito ay napakahalaga para sa ating sistema ng pagtunaw at pangkalahatang kalusugan.
| Mga benepisyo ng pagkonsumo ng mas maraming fiber |
|---|
| Binabawasan ang antas ng kolesterol sa katawan. |
| Pinipigilan ang paninigas ng dumi at pinapanatili ang kalusugan ng sistema ng pagtunaw. |
| Nakakatulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo. |
| Binabawasan ang panganib ng kanser sa colon. |
| Lumilikha ito ng pakiramdam ng kabusugan sa tiyan at binabawasan ang hindi kinakailangang pagkain. |
Nagpapababa ng antas ng kolesterol.
Natuklasan ng mga pananaliksik na ang pagkain ng mga legume nang higit sa 3 linggo ay maaaring magpababa ng kabuuang kolesterol at "masamang" kolesterol (LDL) kolesterol. Sa isang pag-aaral sa mga pasyenteng may type 2 diabetes, ang pagpapalit ng pulang karne ng mga legume sa loob ng 3 araw sa isang linggo ay nagpababa ng LDL cholesterol at triglycerides.
Mabuti rin para sa presyon ng dugo
Ang pagkain ng mga masustansyang mani na ito ay makakatulong din sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang mga taong kumain ng isang tasa ng mani araw-araw sa loob ng 10 linggo ay nagkaroon ng malaking pagbaba sa presyon ng dugo.
Kaya, talagang malusog ba ang falafel? May mga problema ba?
Okay, ngayon ay tiningnan natin kung gaano kasarap ang mga chickpeas para sa paggawa ng falafel. Ngunit kapag kinakain mo ang mga ito bilang falafel saka lumilitaw ang ilan sa mga problema. Ang paraan ng paggawa ng mga ito at ang iba pang mga bagay na idinaragdag mo sa mga ito ay maaaring makabawas nang kaunti sa mga benepisyong ito.
1. Pagprito nang malalim
Ito ang pinakamalaking problema. Ang falafel ay karaniwang piniprito. Ang nangyayari ay sinisipsip ng falafel ang lahat ng mantika na ginagamit sa pagprito nito. Minsan ang mantikang nasipsip ay maaaring umabot ng hanggang 20% ng bigat ng isang ulam.
Ang regular na pagkonsumo ng mga pritong pagkain ay nagdudulot ng maraming sakit tulad ng Type 2 Diabetes at Cardiovascular Disease. Isa rin itong pangunahing sanhi ng labis na katabaan.
2. Paggamit ng asin (Sodium)
Ang falafel ay kadalasang kinakain kasama ng pita bread, iba't ibang sarsa, at atsara. Ang mga sarsa at atsarang ito ay napakataas sa asin (sodium) . Inirerekomenda ng American Heart Association na huwag tayong kumonsumo ng higit sa 2,300 milligrams ng sodium bawat araw. Ngunit karamihan sa atin ay kumokonsumo ng higit pa roon.
3. Mga alerdyi
May ilang recipe ng falafel na may kasamang linga. Ang linga ay isang allergen para sa ilang tao. Kung ikaw ay allergic sa linga, mahalagang suriin ang mga sangkap bago kumain ng falafel.
Paano gawing mas malusog ang falafel?
Pero huwag mag-alala. Maaari kang gumawa ng falafel sa bahay sa isang napaka- malusog na paraan. Narito ang ilang mga tip:
- Sa halip na iprito nang malalim, i-bake ang falafel o lutuin ito sa air fryer. Sa ganitong paraan, makakabawas ka nang malaki sa paggamit ng mantika.
- Bawasan ang dami ng asin sa recipe. Para mas mapasarap ang lasa, magdagdag ng mas maraming pampalasa tulad ng bawang, luya, kulantro, at turmerik, sa halip na asin.
- Kainin ito kasama ng pita bread na gawa sa whole-wheat flour. Sa ganoong paraan, mas marami kang makukuhang fiber.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa carbohydrates, kumain ng falafel na may kasamang masarap na salad sa halip na pita bread.
- Kung kakain ka sa tindahan, subukang huwag magdagdag ng masyadong maraming maalat na atsara at sarsa.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang pangunahing sangkap sa falafel ay chickpeas, na isang masustansyang pagkain na puno ng protina, fiber, bitamina, at mineral.
- Ang dalawang pangunahing panganib sa kalusugan ng falafel ay ang pagprito at ang mataas na asin sa mga sarsa at atsara na kasama nito.
- Maaari mong gawing napakasustansyang ulam ang falafel sa pamamagitan ng pagbe-bake nito sa bahay o paghahanda nito sa air fryer at pagbabawas ng asin.
- Kung inihanda nang tama, ang falafel ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman na maaaring kainin bilang pamalit sa karne.
- Kung mayroon kang mga kondisyong medikal tulad ng mataas na presyon ng dugo, diabetes, o kolesterol, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng mga desisyon tungkol sa iyong diyeta.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento