Kapag naiisip natin ang mantika, karamihan sa atin ay ang malalaking bote ng mantika sa tindahan, tama ba? Naisip mo na ba nang malalim ang tungkol sa mantikang ito na iniuuwi natin at ginagamit sa pagprito o paghahanda ng pagkain? Sa katunayan, ang 'mantika ng gulay' ay isang mas malawak na paksa. Kaya ngayon, pag-usapan natin kung ano ang pinakamahusay na mga mantika para sa katawan, at kung paano ito maisama nang maayos sa ating diyeta.
Una, tingnan natin, ano itong 'langis ng gulay'?
Kapag narinig mo ang pangalang ito, maaaring iisipin mo na ito ay isang langis na gawa lamang sa mga gulay, ngunit hindi iyon ang katotohanan. Ang langis ng gulay ay isang koleksyon ng maraming uri ng langis na nakuha mula sa mga prutas, mani, butil, at buto. Ginagamit ang mga ito para sa iba't ibang layunin sa pagluluto. Halimbawa, maraming uri tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mirasol, at langis ng soybean.
Ang pinakamahalaga ay gaano man kalusog ang isang langis, dapat itong gamitin nang katamtaman , dahil ang lahat ng mga langis na ito ay mataas sa kaloriya at pangunahing binubuo ng taba.
Kaya bago pumili ng langis, alamin muna natin nang kaunti ang tungkol sa mga uri ng taba. Napakasimple lang nito.
| Uri ng taba | Paano ito nakakaapekto sa kalusugan | Anong mga bagay ang kasama? |
|---|---|---|
| Saturated fat (Mga Saturated Fat) | Pinapataas nito ang antas ng kolesterol sa katawan, kaya pinapataas ang panganib ng sakit sa puso. Dapat limitahan ang paggamit ng mga ito. | Mga produktong galing sa hayop (hal. mantikilya, mantika), langis ng niyog, langis ng palma. |
| Trans fat (Mga Trans Fat) | Ito ang mga pinakamasamang uri ng taba. Malaki ang naitutulong ng mga ito upang mapataas ang panganib ng sakit sa puso. Dapat itong iwasan hangga't maaari. | Mga nakabalot at naprosesong pagkain, mga produktong panaderya, margarina. |
| Monounsaturated fat (Mga Monounsaturated na Taba) | Ito ay mga "mabuting" taba. Pinapataas nito ang antas ng mabuting kolesterol (HDL) sa katawan at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Tinatawag din itong omega-9. | Langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mani, langis ng abokado. |
| Polyunsaturated fat (Mga Polyunsaturated na Taba) | Ito rin ay isang uri ng "mabuting" taba. Ang mga Omega-3 at omega-6 fatty acids sa partikular ay nabibilang sa kategoryang ito. Nakakatulong ang mga ito sa paggana ng mga selula, metabolismo ng kolesterol, at pagsipsip ng mga bitamina (A, D, E, K). | Langis ng mirasol, langis ng soybean, langis ng isda, mga walnut. |
Sa madaling salita, kapag pumipili ka ng langis, makabubuting pumili ng isa na mababa sa saturated at trans fats at mataas sa unsaturated fats.
Paano ginagawa ang langis na ito?
Mahalaga ring malaman ito. Ang ilang mga langis ay napakadaling gawin. Isipin ang langis ng oliba. Dinudurog mo lang ang mga olibo at sinasala ang langis na lumalabas sa mga ito.
Gayunpaman, maraming iba pang mga langis ang gumagamit ng mas kumplikadong proseso upang gawin ang mga ito. Ito ang mga hakbang na karaniwang sinusunod:
1. Pagkuha ng langis: Ang mga buto, butil, o mani ay dinudurog nang lubusan at kinukuha ang langis. Minsan, ginagamit ang mga kemikal upang ganap na ihiwalay ang langis.
2. Pagpino: Sunod, iba't ibang bagay ang idinaragdag sa langis na ito upang maalis ang mga hindi gustong sangkap (hal., mga bagay na nagbibigay sa langis ng teksturang parang sabon).
3. Pagpapaputi: Ang langis ay iniinit at hinahalo sa mga espesyal na pansala. Ginagamit ang mga ito upang sumipsip ng mga hindi gustong kulay at dumi mula sa langis.
4. Pag-alis ng amoy: Panghuli, ang langis ay pinainit sa mataas na temperatura (humigit-kumulang 250 degrees Celsius) at ginagamit ang singaw upang alisin ang lahat ng natitirang dumi at hindi kanais-nais na amoy. Pagkatapos lamang nito ay ibinabalot ang langis na ito at inihahatid sa ating mga kusina.
Paano nakakaapekto ang langis ng gulay sa ating kalusugan?
Mahalaga ang taba para gumana nang maayos ang ating mga katawan. Ngunit dapat itong kainin nang katamtaman. Kung patuloy kang kakain ng diyeta na mataas sa saturated at trans fats, maaari mong mapataas ang iyong panganib sa mga kondisyon tulad ng sakit sa puso, kanser, at mga sakit na autoimmune. Gayundin, ang labis na pagkonsumo ng mga masasamang taba na ito ay maaaring magpataas ng insulin resistance sa katawan, na maaaring humantong sa diabetes.
Pumili tayo nang matalino ng langis!
Isipin ang iyong pangkalahatang diyeta. Bagama't ang protina at carbohydrates ay may 4 na calories bawat gramo, ang taba ay may 9 na calories bawat gramo. Nangangahulugan ito na kahit ang mga healthy fats tulad ng olive oil at avocado oil ay mataas sa calories. Sa pangkalahatan, hindi ka dapat makakuha ng higit sa 25%-35% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie mula sa taba.
Ang isa pang mahalagang bagay na dapat isaalang-alang ay ang maging maingat sa mga pagkaing naproseso na may label na "low-fat." Kadalasan, ang mga ito ay may dagdag na asukal at asin upang mapanatili ang lasa, kaya hindi ito isang magandang opsyon.
Pumili ng mga langis na mataas sa nutritional value, tulad ng olive oil. Ang olive oil ay maaaring magpababa ng bad cholesterol (LDL cholesterol) at magpapataas ng good cholesterol (HDL cholesterol) sa katawan. Bukod pa rito, ang olive oil ay naglalaman din ng mga sustansya tulad ng beta-carotene at mga bitamina A, E, D, at K.
Napakahalaga rin ng paraan ng pagluluto mo!
Isipin kung paano mo ginagamit ang mantika. Nasanay na tayo sa pagprito ng lahat ng bagay. Kapag ginawa natin iyon, nasisisipsip natin ang sobrang mantika sa pagkain. Sa halip, subukan ang mga paraan tulad ng paggiling gamit ang kaunting mantika.
Isa pang bagay ay kapag ang mantika ay patuloy na pinainit sa mataas na temperatura, nalilikha ang mga mapaminsalang partikulo na tinatawag na free radicals . Maaari pa nga nitong pataasin ang panganib ng mga sakit tulad ng kanser sa balat sa katagalan. Samakatuwid, kahit ang mga mantika na sinasabing angkop iprito sa mataas na temperatura ay dapat gamitin sa limitadong dami.
Ang langis ay maaaring gamitin hindi lamang sa pagluluto, kundi pati na rin sa mga bagay tulad ng paggawa ng mga salad dressing.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Hindi lahat ng langis ay pantay-pantay. Sa halip na saturated at trans fats , pumili ng mga langis na mayaman sa unsaturated fats, tulad ng olive, canola, at sunflower.
- Gaano man sila kalusog, lahat ng langis ay mataas sa kaloriya, kaya gamitin ang mga ito nang katamtaman.
- Mahalaga ang paraan ng pagluluto mo ng iyong pagkain. Limitahan ang pagprito hangga't maaari at tumuon sa mga pamamaraan tulad ng paggiling.
- Mag-ingat sa mga pagkaing naproseso na may label na "low-fat." Maaaring mataas ang mga ito sa asukal o asin.
- Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan tulad ng mataas na kolesterol, diabetes, o sakit sa puso, siguraduhing kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong diyeta at paggamit ng langis.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento