Paano gumawa ng plano sa pagkain na angkop para sa diabetes? (Plano ng Pagkain para sa Diabetes)

Kapag sinabi sa iyo ng iyong doktor na mayroon kang diabetes, ang pinakamalaking tanong na pumapasok sa isip ay, 'Ano ang kakainin ko ngayon?' Maraming tao ang nag-iisip na mahirap at nakakabagot ang pamamahala ng diabetes. Ngunit hindi. Ang paggawa ng masarap at masustansyang pagkain na makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong diabetes ay hindi kasing kumplikado ng iniisip mo. Tingnan natin kung paano lumikha ng simple, masarap, at masustansyang plano sa pagkain.

Ano nga ba ang isang diyeta na angkop para sa mga may diabetes?

Sa madaling salita, ito ay isang plano sa pagkain na makakatulong sa iyong kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, mapanatili ang isang malusog na timbang, at mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso. Hindi ito nangangailangan ng anumang malalaking pagbabago. Ang mga pangunahing bagay na dapat isaalang-alang dito ay tatlong bagay na alam na natin:

1. Mga Masustansyang Pagkain: Ang ating kinakain.

2. Malusog na Dami: Gaano karami ang ating kinakain.

3. Malusog na Timing: Kung kumakain ba tayo sa tamang oras.

Kapag nasanay ka sa ganitong paraan ng pagkain, hindi mo lang makokontrol ang diabetes, kundi sa ilang pagkakataon ay mababaligtad mo pa ang sakit.

Anu-anong mga bagay ang dapat nating idagdag sa ating pagkain?

Ang isang mahusay na diyeta para sa mga may diabetes ay hindi kailangang limitado sa isang uri lamang ng pagkain. Ang isang balanseng diyeta na naglalaman ng lahat ng apat na sustansya — carbohydrates, protina, fiber, at taba — ay makakatulong na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo mula sa mga biglaang pagtaas at pagbaba. Makakatulong din ito sa iyo na makaramdam ng mas busog nang mas matagal. Ang susi rito ay unahin ang natural, whole foods kaysa sa mga processed foods.

Malusog na Karbohaydreyt

Ang mga carbohydrates ay ang mga asukal, starch, at fiber sa pagkain. Gusto nating pumili ng mga buo at hindi naprosesong carbohydrates. Pinapanatili nitong busog ka, kinokontrol ang asukal sa dugo, nakakatulong sa panunaw, at nakakatulong na mapababa ang antas ng kolesterol.

• Buong butil: Kayumanggi na bigas, oats, dawa, barley.
• Mga prutas na mababa sa asukal: Mga prutas tulad ng blueberries, raspberries, strawberry, at blueberries.
• Mga gulay at gulay: brokuli, repolyo, spinach, cauliflower, beans.
• Mga produktong gatas na mababa sa taba: unsweetened yogurt, low-fat milk.
• Mga legume: lentil, chickpeas, gisantes, green beans.

Mga Pagkaing Mayaman sa Fiber

Ang fiber ay bahagi ng mga pagkaing halaman na hindi kayang tunawin ng ating katawan. Ngunit nakakatulong ito sa paggalaw ng pagkain sa ating sistema ng pagtunaw. Ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa fiber ay makakatulong sa iyong mas mabilis na mabusog, na makakatulong sa iyong makontrol ang iyong timbang . Mahalaga rin ang fiber para sa pagkontrol ng asukal sa dugo at antas ng kolesterol.

• Mga gulay at halamang gamot
• Prutas (mas mainam na kumain ng buong prutas kaysa sa katas ng prutas, na maaaring magpataas ng iyong asukal sa dugo)
• Buong butil
• Mga mani (kashew, mani, almendras)
• Mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at green beans

Protina

Mas matagal tunawin ng ating katawan ang protina kaysa sa carbohydrates. Kaya kapag kumakain tayo ng pagkaing mayaman sa protina, nakakaramdam tayo ng gutom kalaunan. Mahalaga rin ang protina para sa paglaki ng kalamnan at pagkukumpuni ng selula. Napakahalaga ng kakayahang ito na kumpunihin ang mga selula dahil mas matagal gumaling ang mga sugat sa balat sa mga taong may diabetes.

• Karneng mababa sa taba: Manok na walang balat.
• Isda: Isda tulad ng kelawallala, thalapat, balaya, at tuna.
• Mga itlog
• Mga produktong gatas na mababa sa taba: yogurt na walang asukal, keso na mababa sa taba.
• Protina mula sa halaman: Tokwa, chickpeas, lentil, peanut butter.

Mabuting Taba

Ang taba ay nakakatulong sa ating katawan na mag-imbak ng enerhiya, magpalago ng mga selula, at protektahan ang mga organo. Dito, kailangan nating piliin ang "mabuting" uri ng taba. Ang mga ito ay tinatawag na "(Monounsaturated)" at "(Pylunsaturated)" na taba. Binabawasan nito ang antas ng "(LDL) cholesterol" sa ating katawan at pinoprotektahan ang kalusugan ng puso. Ngunit tandaan, ang mabubuting taba ay mataas sa kaloriya, kaya makabubuting ubusin ang mga ito sa kaunting dami .

• Mga mani (kashew, mani)
• Langis ng Oliba at mga Olibo
• Abokado
• Omega-3 fatty acids (matatagpuan sa mga mamantikang isda tulad ng salmon at sardinas, at walnuts)

Mga bagay na dapat nating alisin sa ating diyeta

Ang pagkain ng masusustansyang pagkain at pag-iwas sa mga hindi magagandang pagkain ay kasinghalaga rin para sa pamamahala ng diabetes. Sikaping bawasan ang mga pagkaing ito hangga't maaari, o kahit na itigil ang mga ito nang tuluyan.

Napakadali lang! "Ang Paraan ng Diabetes Plate"

Kung nahihirapan kang malaman kung ano ang kakainin at kung gaano karami ang kakainin kapag naghahanda ng pagkain, narito ang isang napakasimpleng paraan. Ito ay tinatawag na "diabetic plate method."

1. Kumuha ng platong regular ang laki (mga 9 na pulgada).

2. Punuin ang kalahati (1/2) ng iyong plato ng mga gulay at gulay na mababa sa starch. Halimbawa, mga bagay tulad ng beans, repolyo, cauliflower, spinach, at letsugas. Ang mga ito ay mababa sa carbohydrates at hindi nagpapataas ng asukal sa dugo. Mayaman din ang mga ito sa fiber, bitamina, at mineral.

3. Punuin ang isang-kapat (1/4) ng iyong plato ng walang taba na protina. Halimbawa, isang piraso ng manok na walang balat, isang piraso ng isda, isang itlog, o lentil.

4. Punuin ang natitirang (1/4) ng iyong plato ng masusustansyang carbohydrates. Halimbawa, kaunting brown rice, pinakuluang patatas, kamote, o isang hiwa ng whole grain bread.

5. Pumili ng tubig o isang low-calorie at unsweetened na inumin kasama ng iyong pagkain.

Pag-usapan natin ang isang modelo ng pagkain na babagay sa Sri Lanka?

Sige, ngayon tingnan natin kung paano gamitin ang ating mga sinabi upang lumikha ng pang-araw-araw na pagkain gamit ang mga pagkain ng ating bansa.

Almusal

• Opsyon 1: Kurakkan na may 2 rotis, ilang sambol ng niyog na mababa ang asin at isang pinakuluang itlog.
• Opsyon 2: Isang tasa ng oats na may kalahating saging at ilang kasoy.
• Opsyon 3: May kasamang kaunting bran rice, nilagang lentil, at green salad.

Tanghalian (ayon sa "paraan ng paglalagay ng plato")

• Kalahati (1/2) ng plato: Sitaw na may mantika at ensalada ng repolyo.
• Isang hiwa ng isdang niluto sa sarsa ng sili (1/4) mula sa plato .
• Isang hiwa ng plato (1/4): kaning de-bran.

Hapunan (magaan na pagkain)

• Opsyon 1: May kasamang 2 atta flour rotis, chickpea curry, at cucumber salad.
• Opsyon 2: Isang piraso ng inihaw na manok na may sopas na gulay.
• Opsyon 3: Isang tasa ng pinakuluang chickpeas at isang tasa ng unsweetened yogurt.

Mga meryenda

Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga oras ng pagkain, narito ang ilang mga bagay na maaari mong kunin:

• Kalahating tasa ng pinakuluang chickpeas
• Isang dakot ng mani
• Kalahating abokado
• Isang yogurt na walang asukal
• Isang mansanas

Mahalaga: Ito ay pangkalahatang gabay lamang. Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw ay mag-iiba depende sa iyong edad, timbang, antas ng aktibidad, at kalagayan ng kalusugan. Samakatuwid, pinakamahusay na makipag-usap sa iyong doktor o dietitian upang lumikha ng personalized na plano sa pagkain na tama para sa iyo.