Sinabi na ba sa iyo ng iyong doktor na ikaw ay sobra sa timbang at may Type 2 Diabetes? Kung gayon, napakahalaga ng artikulong ito para sa iyo. Maaaring iniisip mo, "Naku, makakatulong ba talaga ang pagbabawas ng ganito kalaking timbang sa diabetes?" Huwag mag-alinlangan, ang sagot ay "Oo, sigurado!". Sa pamamagitan ng pagbabawas ng ilang dagdag na libra, makokontrol mo ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, mapapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, at mananatiling masigla sa buong araw.
Ngunit ang paglalakbay na ito ay hindi magandang tahakin nang mag-isa. Pinakamaligtas na gawin ang mga bagay na ito nang malapitan sa iyong doktor o sa opisyal ng kalusugan na nagpapayo sa iyo tungkol sa diabetes. Dahil habang pumapayat ka, maaaring kailanganing baguhin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, ang mga gamot na iniinom mo, at posibleng ang mga dosis ng insulin na ginagamit mo. Samakatuwid, dapat bigyan ito ng espesyal na atensyon.
Kahit kaunting pagbaba ng timbang ay maraming benepisyo!
Sa tingin mo ba kailangan mong magbawas ng timbang nang malaki? Hindi, hindi talaga. Kahit ang maliliit na pagbabago ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan. Natuklasan sa isang pag-aaral na kahit na ang isang taong may diabetes ay nagbawas ng kahit 2% lamang ng kanilang kabuuang timbang sa katawan , ang kanilang kontrol sa asukal sa dugo ay bumuti nang malaki.
Isipin mong tumimbang ka ng 80 kilo. 5% niyan ay 4 na kilo lamang. Kasingbigat iyan ng isang palay. Kahit na mabawasan mo ang kaunting timbang na iyan, gaganda pa rin ang iyong presyon ng dugo, asukal sa dugo, at antas ng good cholesterol (HDL Cholesterol), na siyang makakabawas sa iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Kaya, bilang unang layunin, subukang magbawas ng 5% ng iyong timbang at panatilihin ito. Sa tagumpay na iyon, magkakaroon ka ng maraming lakas upang magpatuloy pa. Isang bagay na napatunayan ng maraming pag-aaral ay ang mga pagbabago sa pamumuhay, lalo na ang wastong diyeta at ehersisyo , ang pinakamabisa at pinakaligtas na paraan upang pamahalaan ang type 2 diabetes.
| Ang mga pangunahing benepisyo ng pagbaba ng timbang ng 5-7 kilo | |
|---|---|
| 🩸 | Mababang antas ng asukal sa dugo. |
| 🩺 | Pagkontrol ng presyon ng dugo. |
| ❤️ | Pagpapabuti ng antas ng kolesterol. |
| 🦵 | Pagbabawas ng presyon sa mga kasukasuan tulad ng iyong balakang, tuhod, at bukung-bukong. |
| ⚡ | Mas masigla at presko ang pakiramdam. |
| 😊 | Nadagdagang kaligayahan sa pag-iisip at pagpapahinga. |
Kapag naabot mo na ang iyong unang 5% na layunin, huwag tumigil doon. Ipagpatuloy mo lang. Kung layunin mong magbawas ng 10% hanggang 15% ng iyong kabuuang timbang sa katawan, mababawasan mo ang iyong panganib sa sakit sa puso at makokontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo sa katagalan. Magiging maganda ang pakiramdam mo kapag nabawasan mo ang ganitong kalaking timbang. Mababawasan ka ng ilang pulgada sa paligid ng iyong baywang, bababa ang iyong pantalon, at mas gaan ang iyong pakiramdam. Ang mga pagbabagong ito ay magbibigay sa iyo ng maraming motibasyon na magbawas ng mas maraming timbang.
Paano lumikha ng isang diyeta na angkop para sa diabetes?
Habang sinusubukang magbawas ng timbang, mahalagang kontrolin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Pinakamainam na huwag hayaang tumaas o bumaba nang labis ang iyong mga antas ng asukal sa dugo kapag binago mo ang iyong diyeta.
Sa pangkalahatan, ligtas para sa isang taong may diabetes na bawasan ang humigit-kumulang 500 calories bawat araw. Ang pagbawas ng calorie na ito ay dapat magmula sa protina, carbohydrates, at taba. Ayon sa United States Department of Agriculture (USDA), ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie ng isang nasa hustong gulang ay dapat hatiin tulad ng sumusunod:
- Mula sa mga karbohidrat: 45% - 55%
- Mula sa mga taba: 25% - 35%
- Mula sa protina: 10% - 35%
Sa mga ito, ang carbohydrates ang may pinakamalaking epekto sa antas ng asukal sa dugo. Ngunit hindi lahat ng carbohydrates ay pareho. Ang mga carbohydrates na mayaman sa fiber (halimbawa, whole grains, oats, gulay, prutas) ay mas mainam kaysa sa mga pagkaing matamis o starchy (tinapay, cake, biskwit, matatamis na inumin). Dahil hindi nito nagiging sanhi ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo at pagkatapos ay muling pagbaba.
Magtakda ng mga SMART na layunin!
Kapag sinusubukan mong makamit ang malalaking layunin tulad ng pagpapapayat o pagkontrol sa iyong asukal sa dugo, maaari kang mawalan ng pag-asa. Ang pinakamahusay na solusyon ay ang magtakda ng mga SMART na layunin. Ang SMART ay nangangahulugang:
- S - Tiyak
- M- Masusukat
- A - Makakamit
- R - May kaugnayan
- T - Nakatakda sa oras (may takdang panahon)
Kapag nagtakda ka ng mga layunin sa ganitong paraan, nagiging malinaw ang iyong landas at hindi ka maligaw.
Halimbawa, para mapamahalaan ang diabetes, kailangan mong hatiin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate sa ilang pantay na pagkain. Kaya maaari kang magtakda ng SMART na layunin tulad nito: "Sa susunod na dalawang linggo, kakain ako ng pagkaing naglalaman ng 45 gramo ng carbohydrates para sa almusal araw-araw."
Ngayon tingnan kung gaano ito ka-MATINO:
- Tiyak: Ang layunin ay eksaktong tungkol sa almusal.
- Nasusukat: 45 gramo ng carbohydrates, araw-araw.
- Makakamit: Hindi mahirap maghanda ng almusal na may 45 gramo ng carbs. Halimbawa: 1 tasa ng lutong oats (32 gramo ng carbs) + 1/2 maliit na saging (13 gramo ng carbs), 1 pinakuluang itlog.
- Kaugnay: Ang pagbawas ng carbohydrates ay nakakatulong sa pagkontrol ng gutom, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain. Para makakuha ng 45 gramo, kailangan mong kumain ng protina at taba kasama ng iyong carbohydrates. Halimbawa, ang pagkain ng isang hiwa ng tinapay na may itlog ay magpapababa ng iyong gutom kumpara sa pagkain ng dalawang hiwa ng tinapay na may jam. Makakatulong din ito sa iyo na kumain ng mas kaunti sa buong araw.
- Takdang Panahon: Ang layuning ito ay para lamang sa dalawang linggo. Pagkatapos ng dalawang linggo, maaari mo itong ipagpatuloy o magtakda ng bagong layunin.
Ang paggawa ng mga panandaliang layunin tulad nito tungo sa pangmatagalang malusog na mga gawi ang siyang pinakamalaking tagumpay mo.
Ang tulong ng ehersisyo
Isa sa mga benepisyo ng ehersisyo ay nakakatulong ito na mapanatili ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Gayundin, kung ikaw ay aktibo, mas malamang na mapanatili mo ang timbang na mababa.
Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, kumunsulta muna sa iyong doktor . Sasabihin niya sa iyo kung ano ang maaari at hindi mo maaaring gawin.
Layunin na gumawa ng kahit 2 1/2 oras ng katamtamang aerobic exercise, tulad ng mabilis na paglalakad, kada linggo. Maaari mong hatiin ang oras na ito sa 30 minutong sesyon, 5 araw sa isang linggo, ayon sa gusto mo.
Para matupad ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, kailangan mong magkaroon ng mas maraming pisikal na aktibidad. Dapat ka ring magsagawa ng strength training nang hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo. Magagawa mo ito gamit ang mga weight machine sa gym, dumbbells sa bahay, o gamit ang sarili mong timbang (hal., push-ups, lunges, squats).
Sinusunog ng pisikal na aktibidad ang asukal sa dugo pati na rin ang nakaimbak na asukal sa mga kalamnan at atay. Kung umiinom ka ng insulin o iba pang gamot sa diabetes, dapat kang maging maingat sa iyong mga antas ng asukal sa dugo kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Sa paglipas ng panahon, habang regular kang nag-eehersisyo, maaari mong mabawasan ang iyong gamot at dosis ng insulin, sa konsultasyon sa iyong doktor.
Napakahalaga: Mainam na suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos mag-ehersisyo at bago magmaneho. Minsan, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay maaaring bumaba ilang oras pagkatapos mong mag-ehersisyo, tulad ng habang nagbubuhat ng mga pabigat. Mainam din na magdala ng isang piraso ng prutas, crackers, o isang matamis na inumin kapag ikaw ay naglalakbay.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Magsimula sa pamamagitan ng pagbaba ng kahit 5% lang ng iyong timbang. Malaki ang maitutulong nito sa iyong kalusugan.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta o plano sa pag-eehersisyo.
- Balansehin ang iyong mga pagkain gamit ang mga carbohydrates na mayaman sa fiber, protina, at good fats.
- Magtakda ng mga SMART goals para manatili ka sa tamang landas nang hindi ka nababagot.
- Mag-ehersisyo nang regular, ngunit alamin kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Huwag kalimutang suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo pagkatapos mag-ehersisyo, lalo na bago magmaneho.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento