Naranasan mo na bang sabihin sa iyo ng doktor, "Masyado kang masya sa asukal, kailangan mong mag-ingat sa iyong diyeta"? O pinayuhan ka bang pag-isipan ito dahil medyo sobra ka sa timbang? Isa sa mga pangunahing dahilan ng mga kondisyong ito ay ang tinatawag na "insulin resistance." Bagama't maaaring nakakatakot ang pangalan, ito ay isang bagay na madaling makontrol kung mauunawaan mo ito nang maayos at babaguhin nang kaunti ang iyong mga gawi sa pagkain. Kaya pag-usapan natin ito ngayon.
Sa madaling salita, ano ang insulin resistance?
Isipin ang mga selula sa ating katawan bilang maliliit na bahay. Ang asukal na ating kinakain, na tinatawag na glucose, ay pumapasok sa mga selulang ito upang magbigay sa atin ng enerhiya. Ngunit ang glucose na ito ay nangangailangan ng isang espesyal na susi upang mabuksan ang pinto upang makapasok sa mga selula. Ang susi na iyon ay ang hormone na insulin . Ito ay ginagawa ng isang organ na tinatawag na ating pancreas.
Kaya, ang insulin resistance ay nangangahulugan na ang susi (insulin) ay hindi gumagana nang maayos. Parang nababara ang mga butas ng susi sa mga pinto ng mga selula. Kaya hindi makapasok ang glucose sa mga selula, at naiipon ito sa dugo. Kung mananatiling mataas ang antas ng asukal sa dugo nang ganito, maaari itong maging Type 2 Diabetes o Prediabetes.
Tandaan, ang panganib na magkaroon ng insulin resistance ay tumataas nang malaki habang tumataas ang timbang ng katawan. Samakatuwid, ang pinakamahusay na solusyon para sa isang taong sobra sa timbang ay ang magbawas ng timbang sa isang malusog na paraan .
Kaya ano ang mga pinakamasarap na pagkain na dapat nating kainin?
Sige, tingnan natin kung ano ang kailangan nating idagdag sa ating diyeta para makontrol ang sitwasyong ito. Hindi naman ganoon kahirap.
| Uri ng pagkain | Ano ang dapat mong kainin at bakit? |
|---|---|
| Mga gulay | Kumain ng maraming berdeng gulay (spinach, kale, spinach). Mababa ang mga ito sa calories at carbohydrates, at mataas sa nutrisyon. Kumain ng mga gulay na may starch tulad ng patatas, kamote, at cassava nang katamtaman. |
| Mga prutas | Masarap ang mga sariwang prutas. Iwasan ang mga de-latang prutas na gawa sa asukal. Kapag gusto mo ng matatamis, kumain ka na lang ng prutas. Pero tandaan, ang mga prutas ay carbohydrates din. |
| Mga pagkaing mayaman sa fiber | Malaki ang maitutulong ng mga ito sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo. Isama sa iyong diyeta ang mga pagkain tulad ng oats, barley, chickpeas, lentils, chickpeas, at beans. |
| Malusog na carbohydrates | Pumili ng whole grains sa halip na tinapay at pasta na gawa sa bread flour. Halimbawa, kung kakain ka ng brown rice na may bran sa halip na puting bigas, mas mainam ang tinapay na gawa sa atta flour. |
| Lean Protein | Limitahan ang mga matatabang karne (karne ng baka, baboy) at kumain ng mas maraming pagkain tulad ng manok na walang balat, isda (salmon, tuna, sardinas), puti ng itlog, chickpeas, at lentil. |
| Mga Malusog na Taba | Sa halip na mga langis mula sa hayop, mantikilya, at margarina, gumamit ng mga langis mula sa halaman tulad ng langis ng oliba, langis ng mirasol, at langis ng linga. Mabuti rin ang mga langis tulad ng abokado at mani. |
| Mga pagkaing gawa sa gatas na mababa sa taba | Ang low-fat milk at plain nonfat yogurt ay isang mabuting paraan upang makakuha ng calcium at protina. |
Anong mga pagkain ang dapat nating kontrolin o itigil ang pagkain?
Bagama't mahalagang kumain ng masusustansyang pagkain, mahalaga ring iwasan ang ilang mga pagkain na maaaring lalong magpataas ng insulin resistance.
| Uri ng pagkain na dapat ihinto | Mga halimbawa at dahilan |
|---|---|
| Mga Naprosesong Pagkain | Mga pagkaing nasa lata, kahon, at pakete. Ang mga pagkaing ito ay halos palaging naglalaman ng dagdag na asukal, asin, at mga hindi malusog na taba. Kabilang sa mga halimbawa ang mga sausage, meatballs, at noodles. |
| Mga inuming may asukal | Soda, matatamis na inumin, iced tea, at mga inuming tinatawag na vitamin water. Ang mga ito ay nagdudulot ng hindi kinakailangang pagtaas ng timbang. |
| Mga Pinong Karbohaydreyt | Mga bagay tulad ng puting tinapay, keyk, biskwit, pastry, at mga tinapay na gawa sa harina ng tinapay. Ang mga bagay na ito ay mabilis na nagdaragdag ng asukal sa dugo. |
| Mga hindi malusog na taba (Saturated at Trans Fats) | Iwasan ang mga pagkaing pinirito (french fries, cutlets), keso na mataas sa taba, mantikilya, at labis na paggamit ng langis ng niyog. |
| Alkohol | Ang labis na pag-inom ng alak, lalo na sa pangmatagalang panahon, ay nagpapataas ng panganib ng insulin resistance at diabetes. |
Paano lumikha ng isang malusog na diyeta?
Maaaring mukhang mahirap gawin ang pagbabagong ito sa isang iglap. Totoo iyan. Ngunit makakatulong sa iyo ang maliliit na tip na ito.
Hindi lahat nang sabay-sabay, masanay ka nang paunti-unti.
Huwag mong isipin na ititigil mo na ang lahat simula ngayon. Hindi ito gagana. Magsimula sa maliliit na pagbabago. Siguro kung iinom ka ng 5 tasa ng matamis na tsaa sa isang araw, bawasan ito sa 3. Ugaliing uminom ng isang bote ng tubig sa halip na isang bote ng matamis na inumin. Magsimula sa maliliit na bagay na tulad nito at gawin itong permanenteng ugali.
Gawin itong akma sa iyo.
Walang diyeta na akma sa lahat. Kailangan mong iayon ang iyong diyeta sa iyong pamumuhay at mga kagustuhan sa pagkain. Ang pinakamahusay na paraan para gawin ito ay ang makipag-usap sa iyong doktor . Bibigyan ka niya ng mga partikular na payo batay sa iyong kondisyon sa kalusugan.
Huwag laktawan ang mga pagkain.
Huwag isipin na "ang paglaktaw ng pagkain ay makakatulong sa iyong magbawas ng timbang dahil mas kaunting calories ang iyong kinakain." Ang paggawa nito ay magdudulot ng pagtaas at pagbaba ng iyong antas ng insulin at asukal. Maaari itong humantong sa pagtaas ng taba sa tiyan, na mas nakapipinsala sa insulin resistance.
Isaalang-alang ang dami at kalidad ng calorie
Kasinghalaga ng kung gaano karaming calories ang iyong kinakain bawat araw ay ang uri ng pagkain kung saan mo nakukuha ang mga calories na iyon. Makakakuha ka ng parehong dami ng calories mula sa isang plato ng puting kanin gaya ng makukuha mo mula sa mas masustansyang pagkain ng mga gulay, isda, at pulang kanin. Kaya laging isipin ang kalidad .
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang insulin resistance ay isang kondisyong pre-diabetes. Ngunit huwag mag-alala, maaari itong mapamahalaan nang maayos sa pamamagitan ng wastong diyeta at mga pagbabago sa pamumuhay .
- Kung ang iyong timbang ay higit sa normal, ang pagbabawas ng timbang ang pinakamahalagang bagay na maaari mong gawin.
- Sa halip na mga pagkaing naproseso, matatamis na pagkain, at mga pagkaing mataas sa taba, magdagdag ng mga natural na pagkain tulad ng mga gulay, prutas, whole grains, at mga karneng walang taba sa iyong plato.
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa diyeta na ito, huwag mag-desisyon nang mag-isa, ngunit kausapin ang iyong doktor at kumuha ng pinakamahusay na payo.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento