Nakaramdam ka na ba ng paninigas o pananakit sa mga kalamnan sa likod ng iyong mga binti pagkatapos umupo nang ilang araw, o kapag bigla kang tumakbo o maglaro ng sports? Minsan, ang pananakit na ito ay umaabot hanggang sa iyong likod. Maraming tao ang nakararanas ng kondisyong ito. Ang pangunahing dahilan nito ay ang mahina o masikip na grupo ng kalamnan ng hamstring sa likod ng ating mga hita. Kaya ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga kalamnan ng hamstring na ito, lalo na ang kalamnan ng semitendinosus dito, at kung anong mga simpleng bagay ang maaari nating gawin sa bahay upang mapanatili ang mga ito na malusog.
Ano ang Semitendinosus?
Sa madaling salita, ang hamstrings ay ang grupo ng kalamnan na mararamdaman mo sa likod ng iyong hita. Ang mga ito ay kombinasyon ng tatlong kalamnan: ang semitendinosus, ang semimembranosus, at ang biceps femoris. Ang semitendinosus ang pinakamahaba sa mga ito.
Ang mga pangunahing tungkulin ng grupong kalamnan na ito ay:
- Tinutulungan kang ibaluktot ang iyong mga tuhod.
- Tumutulong sa pag-unat ng hita pabalik (isipin ito na parang itinatapon mo ang iyong binti pabalik para tumakbo).
- Nakakatulong din ito na paikutin ang pangunahing buto sa iyong binti (tibia).
Ngayon ay naiintindihan mo na kung gaano kahalaga ang mga kalamnan ng hamstring na ito para sa mga normal na bagay na ginagawa natin, mula sa paglalakad hanggang sa pagtakbo at pagtalon.
Bakit mapanganib ang panghihina ng hamstring?
Madalas nating naiisip ang mga kalamnan sa harap ng ating katawan (tulad ng quadriceps sa harap ng ating mga hita), ngunit hindi natin naiisip ang mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, kung ang mga kalamnan ng hamstring na ito ay mahina o masyadong masikip, maaaring lumitaw ang iba't ibang problema.
- Pilay ng Kalamnan: Ang pilay ng hamstring ay isang karaniwang pinsala para sa mga atleta. Isipin mo na lang kung bigla kang tumakbo nang mabilis habang naglalaro ng cricket, o kung bigla kang sumipa ng bola habang naglalaro ng football, ang isang mahinang hamstring ay madaling magka-pinsala.
- Pananakit ng Ibabang Likod: Ito ay isang bagay na hindi alam ng maraming tao. Kapag malakas ang iyong mga kalamnan ng quadriceps at mahina ang iyong mga hamstring, mayroong kawalan ng balanse sa mga kalamnan sa iyong katawan. Maaari itong maging sanhi ng pagbabago ng iyong postura, na nagpapahirap sa pagtayo nang tuwid, at sa paglipas ng panahon, may mataas na posibilidad na magkaroon ng pananakit ng ibabang likod . Karaniwan ito sa mga taong nakaupo sa isang upuan nang matagal na panahon sa opisina.
- Hindi Magandang Postura: Ang matitigas na hamstring ay nagpapahirap sa iyo na tumayo at maglakad nang patayo. Nakakaapekto rin ito sa iyong hitsura.
Ang magandang balita ay marami sa mga problemang ito ay maiiwasan sa pamamagitan ng pagpapalakas at pagpapabuti ng kakayahang umangkop sa mga kalamnan na ito gamit ang mga tamang ehersisyo at pag-unat.
Mga ehersisyo na nagpapalakas at nagpapa-flexible sa mga hamstring
Ang pangunahing layunin ng mga ehersisyong ito ay palakasin ang mga kalamnan ng hamstring, bawasan ang kanilang paninigas, at pagbutihin ang kakayahang umangkop. Maaari itong gawin sa bahay, nang walang anumang espesyal na kagamitan, gamit ang isang bagay tulad ng upuan o tuwalya.
| Pag-eehersisyo | Paano gawin | Mga mahahalagang punto |
|---|---|---|
| Pagbaluktot ng Tuhod | 1. Tumayo sa likod ng upuan, hawakan ang gilid ng upuan para sa balanse, at ilipat ang iyong timbang sa isang binti. 2. Ibaluktot ang paa ng kabilang binti (itaas ang mga daliri sa paa), ibaluktot ang tuhod, at dahan-dahang iangat ang binti sa likuran mo patungo sa iyong puwitan. 3. Panatilihing tuwid ang harap ng iyong mga hita. Huwag igalaw ang iyong katawan mula sa isang gilid patungo sa isa pa. 4. Dahan-dahang ibalik ang binti sa lupa. |
|
| Nordic Hamstring Curl | 1. Lumuhod sa sahig. Maglagay ng isang bagay tulad ng tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa ginhawa. 2. Ituwid ang iyong katawan upang mayroong isang tuwid na linya mula ulo hanggang tuhod. 3. Ilagay ang iyong mga sakong sa ilalim ng kama o sofa. O kaya naman ay hilingin sa isang kaibigan na hawakan ang mga ito. 4. Dahan-dahang yumuko paharap, panatilihing tuwid ang iyong katawan, hindi ang iyong balakang, kundi ang iyong mga tuhod. 5. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon hanggang sa maramdaman mo ang pag-unat sa iyong mga hamstring. |
|
| Pag-unat ng Hamstring nang Nakatihaya | 1. Humiga nang nakatihaya sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti. 2. Gamit ang tuwalya o tali, panatilihing tuwid ang isang binti at dahan-dahang hilahin ito patungo sa iyong ulo. 3. Huwag iikot ang iyong balakang paharap sa gilid. Dapat tuwid at magkalayo ang iyong mga binti nang kasinglapad ng balikat. 4. Pindutin nang mga 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba. Ulitin nang 3-5 beses. 5. Gawin din ito sa kabilang binti. |
|
Isipin ang mga bagay na ito kapag nag-eehersisyo! (Kaligtasan Una!)
Gaano man kaganda ang ehersisyo, maaari itong magdulot ng mga pinsala kung hindi gagawin nang maayos. Kaya tandaan ang mga puntong ito.
Magsimula nang dahan-dahan.
Kailangan ng oras para magkaroon ng lakas. Hindi lahat ng bagay ay nangyayari sa isang iglap. Kaya magsimula sa magaan na timbang, na may kaunting pag-uulit. Unti-unti, linggo-linggo, mararamdaman mong tataas ang iyong lakas. Pagkatapos ay dahan-dahang dagdagan ang timbang o mga pag-uulit.
Mahalaga ang pag-warm-up.
Huwag kailanman simulan ang pag-eehersisyo nang sabay-sabay. Painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging nang 5-10 minuto. Kung naninigas ang iyong mga kalamnan sa umaga, mainam na maglakad o maligo ng mainit bago mag-ehersisyo.
Pakinggan ang iyong katawan.
Kapag nag-iinat, huminto kapag nakaramdam ka ng bahagyang paghila o paghila sa kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng matinding sakit, nangangahulugan ito na sobra na ang iyong ginagawa. Huwag kailanman mag-inat nang lampas sa puntong iyon. Maaari itong makapinsala sa kalamnan. Sa araw-araw na pagsasanay, matutuklasan mo na mas marami ka pang magagawang pag-inat.
Tandaan, kung ang iyong sakit ay hindi humupa pagkatapos ng mga ehersisyong ito, o kung lumala ang sakit, siguraduhing magpakonsulta sa iyong doktor para sa payo. Maaaring kailanganin mo ng physiotherapy treatment.
Sa paglipas ng panahon, kung gagawin mo ang mga simpleng bagay na ito nang may disiplina, makakakita ka ng mga pagbuti sa lakas ng iyong mga kalamnan ng hamstring, kakayahang umangkop, postura, at pangkalahatang kalusugan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang mga kalamnan ng hamstring, na matatagpuan sa likod ng iyong hita, ay napakahalaga para sa paglalakad, pagtakbo, at pagpapanatili ng wastong postura.
- Ang panghihina o paghigpit ng mga kalamnan na ito ay maaaring magdulot ng mga problema tulad ng pananakit ng kalamnan at sakit sa likod.
- Marami sa mga problemang ito ay maaaring maiwasan sa pamamagitan ng mga simpleng ehersisyo sa pagpapalakas at pag-unat na maaaring gawin sa bahay.
- Mahalagang mag-warm-up bago simulan ang anumang ehersisyo, at huwag kailanman iunat ang iyong mga kalamnan hanggang sa puntong masakit.
- Kung magpapatuloy o lumala ang sakit, huwag gamutin ang sarili at kumonsulta sa iyong doktor.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento