Alamin natin ang higit pa tungkol sa mga taba. Huwag mag-alala, mag-usap tayo!

Kapag naririnig natin ang salitang taba, minsan ay medyo natatakot tayo, hindi ba? Iniisip ng ilan, 'Naku, hindi magandang kainin ang taba.' Pero alam mo ba, ang taba ay talagang isang mahalagang sustansya para sa ating katawan. Hindi lahat ng taba ay masama, at ang ilang uri ng taba ay mahalaga para gumana ang ating mga katawan. Kaya, ngayon ay iwawaksi natin ang mga maling akala tungkol sa taba na ito at pag-uusapan ang mga totoong detalye.

Ano ang nagagawa ng taba sa ating katawan?

Sa madaling salita, ang taba ay isa sa apat na pangunahing sustansya na nagbibigay ng enerhiya sa ating mga katawan. Ang iba pa ay protina, carbohydrates, at tubig. Tinatawag natin itong mga macronutrients .

Isa sa mga kakaibang bagay tungkol sa taba ay ang mataas nito sa calories kumpara sa ibang sustansya. Isipin mo na lang, ang isang gramo ng taba ay may 9 na calories. Ngunit ang isang gramo ng protina o carbohydrate ay may 4 na calories lamang. Mahigit doble iyon! Kaya ang taba ay isang mataas na konsentrasyon ng calories.

Ang taba ay isang uri ng triglyceride sa kemikal na grupong '(Lipids)' . Kailangan ng ating katawan ang mga '(Lipids)' o taba na ito upang makagawa ng ilang espesyal na trabaho. Isipin mo na lang, ang mga dingding ng bilyun-bilyong selula sa ating katawan ay binubuo ng mga taba. Gayundin, ang mga taba ay nakakatulong sa pag-iimbak at pagdadala ng ilang bagay sa loob ng katawan. Halimbawa, ang taba ay mahalaga para maayos na masipsip ng katawan ang mga bitaminang natutunaw sa taba tulad ng mga bitamina A, D, E, at K. Tinutulungan ng taba ang ating katawan na magamit nang maayos ang mga bitaminang ito.

Isa pang bagay ay ang taba ay nakakatulong sa atin na makaramdam ng 'sapat at busog' kapag kumakain tayo. Ito ay tinatawag na kabusugan . Nangangahulugan ito na mahalaga rin na kontrolin ang ating labis na pagkain. Kaya kapag may kaunting taba sa isang pagkain, mabilis tayong nakakaramdam ng kabusugan, kaya kumakain tayo ng mas kaunti kaysa sa dapat.

Pero heto ang problema, ang taba na kinakain natin ay hindi direktang naiimbak bilang taba sa katawan, ibig sabihin, bilang adipose tissue . Nangyayari lang ito kung mas marami tayong kinokonsumong calorie (maging ito man ay mula sa protina, carbohydrates, o taba) kaysa sa kailangan natin bawat araw. Ibig sabihin, kung mas marami tayong kinokonsumong calorie kaysa sa nasusunog natin para sa enerhiya, iniimbak ito ng ating katawan bilang taba at lumalaki.

Kaya anong mga uri ng taba ang mayroon?

Madalas nating ikinakategorya ang mga taba sa 'saturated' at 'unsaturated'. Ngunit medyo mas kumplikado ito kaysa doon. Para maging tumpak, mayroong apat na pangunahing uri ng taba na nakukuha natin mula sa pagkain:

• Mga monounsaturated na taba
• Mga polyunsaturated fats
• Mga saturated fat
• Mga trans fat

Ngayon tingnan natin ang bawat isa sa mga uri na ito nang hiwalay.

Ano ang mga monounsaturated fats?

Ang mga ito ay tinatawag ding monounsaturated fatty acids (MUFAs) . Pangunahin nating nakukuha ang mga ito mula sa:

• Mula sa mga abokado at langis ng abokado
• Iba't ibang mani at ang kanilang mga langis (hal. mani, almendras, kasoy)
• Mula sa mga olibo at langis ng oliba

Inirerekomenda ng mga doktor na 20% o mas mababa pa ng ating kabuuang pang-araw-araw na calorie ay dapat magmula sa mga monounsaturated fats na ito. Kung ang isang karaniwang nasa hustong gulang ay inirerekomendang kumonsumo ng humigit-kumulang 2,000 calories bawat araw, kung gayon humigit-kumulang 400 calories ang dapat magmula sa ganitong uri.

Alamin din natin ang tungkol sa polyunsaturated fats!

Ang mga ito ay tinatawag ding polyunsaturated fatty acids (PUFAs) . Ang ilan sa mga ito ay essential fatty acids . Nangangahulugan ito na hindi kayang mabuhay nang wala ang mga ito, at hindi ito kayang gawin ng ating mga katawan. Samakatuwid, kailangan natin itong makuha mula sa mga pagkaing kinakain natin.

Ang mga mahahalagang polyunsaturated fatty acid ay:

• Omega-3 : Ang isang lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1.6 gramo bawat araw, at ang isang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1.1 gramo.
• Omega-6 : Ang isang lalaki ay nangangailangan ng humigit-kumulang 17 gramo bawat araw, at ang isang babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang 12 gramo.

Mayroong dalawang pangunahing uri ng omega-3 fatty acids, at ang mga ito ay nagmumula sa magkaibang pinagmulan:

• Mga long-chain omega-3 : Ang mga ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga mamantikang isda, tulad ng herring, mackerel, salmon, sardinas, trout, at shellfish. Mayaman din ang mga ito sa gatas ng ina.
• Mga short-chain omega-3 : Ang mga ito ay pangunahing matatagpuan sa mga gulay at halaman. Matatagpuan ang mga ito sa mga berdeng gulay tulad ng spinach, canola oil, flaxseeds at flaxseed oil, soybeans, walnuts at walnut oil.

Maraming pinagmumulan ng omega-6 fatty acids. Ang ilan sa mga halimbawa ay:

• Mais at langis ng mais
• Mga itlog
• Mga legume tulad ng soybeans at soybean oil
• Mga buto ng linga at langis ng linga
• Mga buto ng mirasol at langis ng mirasol
• Malambot na margarina
• mikrobyo ng trigo

Hindi ba't napakasarap ng saturated fats?

Ang saturated fat ay isang uri ng taba na solido sa temperatura ng silid. Hindi ito nakakapinsala sa napakaliit na dami . Inirerekomenda ng mga doktor na wala pang 10% ng ating kabuuang pang-araw-araw na calorie ang magmumula sa saturated fat.

Ngunit ipinakita ng mga pananaliksik na ang pagkonsumo ng labis na saturated fat ay maaaring makasama sa iyong kalusugan . Ito ay dahil maaari nitong mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, o sakit sa puso . Sa partikular, pinaniniwalaang ito ay dahil pinapataas nito ang antas ng masamang kolesterol, o LDL cholesterol , sa ating katawan. Kaya naman mariing inirerekomenda ng mga doktor na limitahan natin ang dami ng saturated fat na kinakain natin at kung gaano natin ito kadalas kinakain.

Ang mga pangunahing pagkaing mataas sa saturated fat ay:

• Mga taba ng hayop (hal. Mantika, Tallow)
• Cocoa butter at tsokolate (lalo na ang milk chocolate)
• Gata ng niyog at langis ng niyog (bagaman naglalaman ang mga ito ng saturated fats, may iba't ibang opinyon tungkol sa paggamit ng mga ito nang katamtaman)
• Mga pagkaing gawa sa gatas, lalo na ang mantikilya, krema, skim milk, at ilang keso
• Langis ng palma
• Mga pulang karne (karne ng baka, kordero, baboy)

Trans fats – ito ang pinakadelikado!

Ang mga trans fats ay halos kapareho ng mga saturated fats. Ang tanging pagkakaiba ay ang bahagyang pagkakaiba sa istrukturang kemikal. Pareho silang solid sa temperatura ng silid, at parehong nagpapataas ng masamang kolesterol (LDL cholesterol). Ngunit ang mga trans fats ay may mas malala pang nagagawa – pinabababa nila ang magandang kolesterol (HDL cholesterol)! Ang HDL cholesterol na ito ay ang mabuting uri ng kolesterol na nagpoprotekta sa ating puso.

Mayroong dalawang paraan kung paano pumapasok ang mga trans fats:

• Mga likas na pinagkukunan : Ang pulang karne at mga produktong gawa sa gatas ay maaaring maglaman ng napakaliit na dami. Nalilikha rin ang maliliit na dami kapag ang mga mantika ng gulay ay pinainit sa mataas na temperatura (hal., habang piniprito).
• Artipisyal na Pinagmumulan : Ang mga trans fat ay artipisyal na nalilikha sa pamamagitan ng pagpapailalim sa mga likidong langis ng gulay sa ilang prosesong kemikal, tulad ng hydrogenation. Ito ang mga pinakanakakapinsala . Dati itong matatagpuan sa maraming inihurnong pagkain, nakabalot na meryenda, at ilang uri ng margarina.

Ngunit ang magandang balita ay maraming bansa sa buong mundo, tulad ng Estados Unidos, ang nagbawal na ngayon sa pagdaragdag ng artipisyal na trans fats sa pagkain. Ang dahilan nito ay ang pangmatagalang panganib sa kalusugan ng pagkain ng trans fats. Mayroon ding ebidensya na ang trans fats ay nagpapataas ng panganib ng kanser at iba pang mga sakit.

Kaya maaari ba nating uriin ang mga taba bilang mabuti at masama?

Sa katunayan, kapag pinag-uusapan ang mga taba maliban sa trans fats, mahirap sabihing 'ito ay mabuti, ito ay masama.' Ang mga trans fats ay palaging masama, walang duda tungkol dito!

Pero tingnan natin ang iba pa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pinagmumulan ng saturated fat, na minsan ay tinatawag na 'masama' (hal., full-fat dairy, dark chocolate, unsalted meat), kapag kinakain nang katamtaman, ay hindi kinakailangang magpapataas ng panganib ng sakit sa puso.

Gayundin, bagama't mabuti para sa katawan ang tinatawag na 'mabuting' unsaturated fats (ibig sabihin, monounsaturated at polyunsaturated fats), hindi rin ito mabuti kung sobrahan. Hindi rin mabuti ang sobra sa anumang bagay, kahit ang nektar ay nakalalason. Kaya naman sinasabi ng mga doktor na dapat tayong mag-ingat sa dami ng unsaturated fats na idinaragdag natin sa ating mga pagkain.

Masarap ba lagi ang mga pagkaing mababa sa taba?

Hindi, hindi ito laging nangyayari nang ganoon. Isipin mo, kapag binawasan mo ang taba sa isang pagkain, binabago nito ang lasa nito, na kadalasang nagpapasama ng lasa. Kaya ano ang ginagawa ng mga kompanya ng pagkain? Nagdaragdag sila ng mas maraming asukal at carbohydrates sa mga pagkaing 'mababa sa taba' upang mabawi ang lasang iyon. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang sobrang asukal at carbohydrates na ito ay maaaring magpataas ng panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng Type 2 diabetes .

Kaya, para maiwasan ang pagkasangkot sa iba't ibang masamang bagay, kailangan nating basahin nang mabuti ang nutrition label sa mga pakete ng pagkain.Maging maingat lalo na sa dami ng carbohydrates at asukal dito. Huwag ipagpalagay na mabuti ang isang bagay dahil lang sa nakasaad na "fat-free" o "low-fat."

Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol dito, kausapin ang iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga. Maaari ka niyang bigyan ng karagdagang impormasyon at gabay. Maaari ka rin nilang irekomenda sa isang taong tulad ng isang dietitian o nutrisyunista.

Mayroon bang tinatawag na high-fat diet?

Oo, may ilang mga diyeta na inuuna ang mga taba at protina kaysa sa mga carbohydrate. Ang isang halimbawa ay ang ketogenic diet . Ang ganitong uri ng diyeta ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa ilang mga sakit, tulad ng epilepsy na hindi tinatablan ng paggamot. Gayunpaman, hindi ito angkop para sa lahat. Para sa ilang mga tao, ang keto diet ay maaaring magdulot ng karagdagang pasanin sa atay o bato. Samakatuwid, huwag kailanman magsimula ng keto diet nang walang medikal na payo.

Kapag pumupunta ka sa supermarket at bumibili ng pagkain, may mga pagkakataong nalilito ka na bago mo pa man tingnan ang mga nutrition label. Normal lang na makaramdam ng pagkalito at pagkalito kung mabuti o masama ang taba na ito. Hindi ka nag-iisa, maraming tao ang ganoon.

Matutulungan ka ng iyong doktor ng pamilya na malaman ang higit pa tungkol dito. Ang pag-aaral na magbasa ng mga nutrition label at tukuyin ang iba't ibang uri ng taba ay maaaring maging isang mahalagang unang hakbang. Kapag alam mo na kung ano ang hahanapin, ang paggawa ng mga desisyon tungkol sa mga taba at iba pang pagkain ay hindi na magiging mahirap.

Kaya, anong mensahe ang dapat nating tandaan mula sa kuwentong ito?

Napakasimple. Ang taba ay hindi natin kaaway, ito ay ating kaibigan! Ngunit may mga kondisyon.

• Hindi lahat ng taba ay masama: May mga mahahalagang taba para sa ating katawan. Kung wala ang mga ito, hindi tayo maaaring maging malusog.
• Iwasan ang mga trans fats sa lahat ng paraan: Ito ang mga tunay na masasama. Hangga't maaari, iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng artipisyal na trans fats.
• Limitahan ang saturated fat: Limitahan ang saturated fat, na matatagpuan sa mga bagay tulad ng pulang karne, mga produktong gawa sa gatas na mataas sa taba, langis ng palma, at langis ng niyog, sa pinakamababa.
• Unahin ang mga mabubuting taba: Magdagdag ng mga unsaturated fats (monounsaturated at polyunsaturated) na matatagpuan sa mga avocado, olive oil, mani (mani, kasoy, almendras), flax seeds, at mga mamantikang isda (tulad ng salmon, sardinas) sa iyong diyeta.
• Mahalaga ang dami: Kahit na ito ang pinakamahusay na uri ng taba, hindi magandang kumain nang sobra. Panatilihing balanse ang lahat.
• Basahin ang mga etiketa: Huwag magpalinlang sa mga salitang 'low-fat'. Suriin din ang nilalaman ng asukal at carbohydrate.
• Humingi ng medikal na payo: Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa mga taba o nutrisyon, huwag mag-atubiling magtanong sa iyong doktor.

Tandaan, ang balanseng diyeta ay napakahalaga para sa isang malusog na buhay. Sa balanseng diyeta na iyon, mahalagang magkaroon ng tamang uri ng taba, sa tamang dami! Kaya gumawa tayo ng matalinong mga pagpili, makipagkaibigan sa taba, at manatiling malusog!

Taba , nutrisyon, malusog na pagkain, diyeta, kolesterol, sakit sa puso, unsaturated fats, saturated fats