Kapag sinabi sa iyo ng iyong doktor na mayroon kang Type 2 Diabetes, malamang na nag-aalala ka nang husto tungkol sa iyong kinakain at iniinom, tama ba? "Ano ang dapat kong kainin ngayon?", "Masarap ba itong kainin?", "Tataas ba ang asukal sa dugo ko kung kakain ako nang sobra?" Malamang na marami kang tanong sa iyong isipan. Ngunit huwag mag-alala. Sa katunayan, kung pipiliin mo ang mga tamang pagkain na kakainin, makokontrol mo ang iyong diabetes at mapoprotektahan ang iyong sarili mula sa mga side effect na maaaring idulot nito, tulad ng sakit sa puso, labis na katabaan, at mataas na presyon ng dugo.
Ang isang mabuting diyeta ay isang bagay na nagbibigay sa ating mga katawan ng nutrisyon at enerhiya na kailangan nila, at nag-iiwan din sa atin ng pakiramdam na busog at kuntento. Tingnan natin kung paano gagawin nang tama ang mga bagay na ito.
Ano ang Pagbibilang ng Carb?
Sa madaling salita, ang mga carbohydrates ay ang mga asukal, starch, at fiber na matatagpuan sa maraming pagkaing kinakain natin. Halimbawa, ang mga butil (kanin, tinapay), prutas, gatas, at mga produktong gawa sa gatas ay naglalaman ng mga carbohydrates. Kino-convert ng ating mga katawan ang mga carbohydrates na ito sa glucose, na ginagamit para sa enerhiya. Nangangahulugan ito na ang mga carbohydrates, higit sa anumang iba pang pagkain, ang may pinakamalaking epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ang pagbibilang ng carbohydrates ay isang paraan ng pagpaplano ng iyong mga pagkain. Nakakatulong ito sa iyo na malaman kung gaano karaming carbohydrates ang iyong kinokonsumo bawat araw. Ang pamamaraang ito ay nakakatulong sa isang taong may diabetes na mapanatili ang dami na ito sa isang malusog na antas. Sa pamamagitan nito, mas madaling makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.
Karaniwang inirerekomenda ng mga doktor ang pamamaraang ito para sa mga diabetic na umiinom ng insulin. Pagkatapos ay maaari mong ayusin ang dosis ng iyong insulin upang tumugma sa dami ng carbohydrates na iyong kinakain.
Ang mga carbohydrates ay sinusukat sa gramo. Tingnan ang dami ng carbohydrates sa mga pagkaing iyong kinakain at isama ang kabuuang dami ng iyong kinakain sa bawat pagkain. Sa pangkalahatan, mainam na kumain sa pagitan ng 45-60 gramo ng carbohydrates bawat pangunahing pagkain at 15-20 gramo bawat meryenda.
Pero tandaan ang isang bagay. Hindi lahat ng carbohydrates ay pare-pareho. Ang mga sariwang prutas, gulay, whole grains, at low-fat dairy ang pinakamahusay na paraan para makakuha ng carbohydrates. Ito ay dahil ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal sa katawan habang dumadaan ito sa ating mga bituka. Nangangahulugan ito na walang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo.
Ang iyong doktor o dietitian ay maaaring lumikha ng isang partikular na plano sa pagkain para sa iyo.
Ano ang Glycemic Index?
Bukod sa nilalaman ng carbohydrate, ang mga pagkain ay mayroon ding halagang tinatawag na Glycemic Index (GI). Sinusukat ng numerong ito kung gaano kabilis mapataas ng isang pagkain ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang index na ito ay mula 0 hanggang 100.
- Mga pagkaing may mataas na GI: Ang mga pagkaing tulad ng refined sugars ay mabilis na nababago ng katawan sa glucose. Ito ang mga pagkaing may mataas na GI.
- Mga pagkaing mababa sa GI: Ang mga ito ay mas matagal tunawin at mas mabagal ilabas ang glucose. Karaniwan silang mataas sa fiber, protina, at taba.
Ang pagpili ng mga pagkaing may mababang GI ay makakatulong na mapanatiling mas matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo. Ngunit ang glycemic index ay hindi isang perpektong sukatan. Halimbawa, ang isang pagkaing may mababang GI ay maaaring mas mataas sa calories o hindi malusog na taba. Hindi rin nito isinasaalang-alang kung paano mo ito niluluto o kung ano pa ang iyong kinakain kasama nito. Halimbawa, kung kumain ka ng carbohydrate na may protina o taba, pinapabagal nito ang pagsipsip ng carbohydrate.
Mga superfood na nakakatulong sa pagkontrol ng diabetes
Ang mga pagkaing ito ay puno ng mga sustansya tulad ng fiber, bitamina, at mineral na nagpoprotekta sa atin mula sa diabetes at iba pang mga sakit. Tingnan natin kung ano ang mga ito.
| Uri ng pagkain | Mga espesyal na tampok at tagubilin |
|---|---|
| Madilim na berdeng gulay (Spinach, Gotu Kola, Mukunwenna, Kankun) | Mababa ang mga ito sa calories at carbohydrates, ngunit mataas sa nutrisyon. Mababa rin ang kanilang GI value, na nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Mayaman din ang mga ito sa mineral na magnesium, na tumutulong sa paggana ng insulin sa katawan. |
| Mga berry at prutas na mababa ang asukal (Strawberry, bayabas, nektarina) | Kapag naghahangad ka ng matamis, pumili ng ganito. Mayaman ang mga ito sa fiber, bitamina, at antioxidants. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga prutas na mababa sa GI ay maaaring magpababa ng presyon ng dugo at panganib ng sakit sa puso. |
| Isdang mamantika (Salmon, tuna, sardinas, herring) | Subukang kumain ng isda nang kahit dalawang beses sa isang linggo. Ang omega-3 fats sa mga isdang ito ay nakakabawas ng pamamaga sa katawan. Pinoprotektahan nito ang katawan laban sa sakit sa puso at diabetic retinopathy. Sa halip na iprito , i-ihaw, i-bake, o i-steam ang mga ito. |
| Mga mani (Mani, almendras, kasoy) | Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga diabetic na kumakain ng mani ay may mas mababang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Mayaman ang mga ito sa healthy fats, protina, at fiber, na nakakatulong na manatiling busog at mapanatiling matatag ang antas ng asukal sa iyong dugo. |
| Buong Butil (Bran rice, sorghum, oats) | Kapag bumibili ng tinapay at pasta, hanapin ang mga salitang "whole" sa etiketa. Mas marami ang fiber ng mga ito kaysa sa puting tinapay at puting kanin. Mas mababa rin ang GI ng mga ito. Samakatuwid, nakakatulong ang mga ito na mapanatiling matatag ang asukal sa dugo. |
| Kamote | Mas mainam na pagpipilian ang kamote kaysa sa patatas. Mayaman ang mga ito sa fiber at bitamina A, na mabuti para sa kalusugan ng mata. Subukang budburan ng kaunting kanela sa ibabaw. Pinaniniwalaan ding nakakatulong ang kanela sa katawan na mas mahusay na magamit ang insulin. |
| Mga buto ng legume (Lentil, chickpeas, cowpeas, green beans) | Mabuti ang mga ito para sa puso at para sa diabetes. Ang pagkain ng mga ito bilang bahagi ng diyeta na mababa ang GI ay makakatulong na mapababa ang antas ng asukal sa dugo. Kung gagamit ng mga de-lata, banlawan itong mabuti upang maalis ang anumang sobrang asin. |
| Gatas at yogurt | Ang bitamina D sa mga pagkaing gawa sa gatas ay makakatulong sa paggana ng insulin. Pumili ng mga yogurt na mababa sa asukal at gatas na mababa sa taba o walang taba. |
| Prutas na sitrus (Kahel, kahel) | Mabuti ang mga ito para sa pagkuha ng bitamina C.Pero mas mainam na kainin ang buong prutas kaysa inumin ang katas nito, dahil ang fiber sa prutas ay nakakatulong sa panunaw at pumipigil sa biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. |
Espesyal na babala tungkol sa suha!
Dapat kang maging maingat nang kaunti tungkol sa suha, dahil maaari itong makipag-ugnayan sa ilang mga gamot. Sa partikular, maaari itong makipag-ugnayan sa mga gamot sa diabetes tulad ng repaglinide, na nagiging sanhi ng pagbaba ng iyong asukal sa dugo nang napakababa (hypoglycemia).
Ang grapefruit ay nakikipag-ugnayan din sa mga sumusunod na gamot:
- Ang ilang mga gamot na nagpapababa ng kolesterol, halimbawa ang atorvastatin (Lipitor) at simvastatin (Zocor).
- Mga gamot sa presyon ng dugo tulad ng nifedipine (Procardia).
Kaya naman, bago ka kumain ng suha, siguraduhing kumonsulta sa iyong doktor upang matiyak na hindi ito makakasagabal sa mga gamot na iyong iniinom.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Malaki ang epekto ng pagkaing kinakain mo sa pagkontrol ng type 2 diabetes, kaya maging maingat sa iyong kinakain.
- Magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa fiber, whole grains, madahong gulay, at masusustansyang protina (isda, legumes) sa iyong diyeta.
- Ang pag-unawa sa pagbibilang ng carbohydrates at sa glycemic index (GI) ay maaaring maging malaking tulong sa pagkontrol ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
- Bawasan hangga't maaari ang mga pagkaing at inuming matatamis, at mga pagkaing gawa sa pinong harina (puting tinapay, keyk).
- Humingi ng payo sa iyong doktor o nutrisyonista upang makagawa ng pinakamahusay na plano sa pagkain para sa iyo.
- Ang ilang mga pagkain, tulad ng suha, ay maaaring makipag-ugnayan sa mga gamot na iniinom mo, kaya makabubuting kumonsulta sa iyong doktor bago magdagdag ng anumang bago sa iyong diyeta.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento