Kapag pinag-uusapan natin ang pagkain, lalo na kapag iniisip natin ang mga bagay tulad ng diabetes at pagbaba ng timbang, madalas nating naririnig ang salitang 'carbohydrate'. Ngunit pareho ba ang lahat ng carbohydrates? Isipin mo, ang pagkain ng kanin at pagkain ng chickpeas ay parehong naglalaman ng carbohydrates. Ngunit ang paraan ng kanilang epekto sa ating katawan ay ibang-iba. Ngayon ay pag-uusapan natin ang isang sukatan na makakatulong sa atin na maunawaan nang eksakto ang pagkakaibang iyon. Ito ay tinatawag na Glycemic Index , o GI sa madaling salita, gaya ng alam nating lahat.
Sa madaling salita, ano ang Glycemic Index (GI)?
Napakasimple. Ang Glycemic Index (GI) ay isang sukatan kung gaano kabilis nababago ang isang pagkaing naglalaman ng carbohydrate sa glucose, o "asukal" gaya ng alam natin, at nadaragdag sa dugo pagkatapos natin itong kainin.
Isipin mo na parang pinupuno mo ng gasolina ang isang kotse. Ang ilang uri ng gasolina ay mabilis masunog at nagbibigay ng agarang lakas sa kotse. Ang ilan naman ay mabagal masunog at nagbibigay ng lakas dito nang matagal. Ganoon ang pagkaing ito.
Ang halaga ng GI ay sinusukat sa isang iskala mula 1 hanggang 100.
- Ang mga pagkaing may mataas na GI (70 o mas mataas pa) ay mabilis na natutunaw at nagdudulot ng mabilis na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.
- Ang mga pagkaing may mababang GI (55 o mas mababa) ay mabagal na natutunaw, na tumutulong upang mapanatiling matatag at matatag ang mga antas ng asukal sa dugo.
Ang pag-alam sa halagang ito ng GI ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa iyo, lalo na kung ikaw ay isang taong may diabetes o sinusubukang kontrolin ang iyong timbang.
Ang ating katawan ay gumagawa ng hormone na tinatawag na insulin, na gumagamit ng asukal sa ating dugo upang magbigay ng enerhiya sa ating mga selula. Kapag biglang tumaas ang antas ng asukal sa dugo, maraming trabaho ang kailangang gawin ng insulin. Maaaring mahirap itong kontrolin para sa isang taong may diabetes. Samakatuwid, ang pagpili ng mga pagkaing may mababang GI ay makakatulong sa pagkontrol sa kondisyong ito.
Anong mga pagkain ang may mababa, katamtaman, at mataas na GI?
Okay, ngayon tingnan natin kung ano ang mga pagkaing ito na mababa, katamtaman, at mataas sa GI. Makakakuha ka ng magandang ideya sa pamamagitan ng pagtingin sa talahanayan na ito.
| Mga pagkaing may mababang GI (55 o mas mababa pa) | Mga pagkaing may katamtamang GI (56 - 69) | Mga pagkaing may mataas na GI (70 o mas mataas pa) |
|---|---|---|
| Maraming berdeng gulay, prutas tulad ng mansanas, dalandan, peras, hilaw na karot, chickpeas, lentils, cowpeas, green beans, mani, kasoy, non-fat milk. | Mais, saging, pinya, plum, cherry, oats, brown rice, pulot-pukyutan, tinapay na kurakkan. | Puting kanin, tinapay, patatas, matatamis na keyk, donut, cantaloupe, jelly beans, cornflakes. |
| Kahulugan: Ang mga ito ay dahan-dahang natutunaw. Ang asukal sa dugo ay dahan-dahang tumataas. | Kahulugan: Ang mga ito ay natutunaw sa katamtamang bilis. | Kahulugan: Ang mga ito ay mabilis na natutunaw. Nagdudulot ang mga ito ng mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. |
Maaari bang magbago ang halaga ng GI ng isang pagkain?
Oo, maaari. Ang halaga ng GI sa isang etiketa ng pagkain ay hindi palaging nakakaapekto sa ating mga katawan sa parehong paraan. Mayroong ilang mga dahilan para diyan.
- Paraan ng pagluluto: Ang mga pagkaing starchy (hal. pasta, patatas) ay tumataas sa GI kapag niluto. Gayundin, ang pagdaragdag ng langis, fiber, o isang acidic na sangkap tulad ng lemon o suka sa pagkain ay nagpapababa ng GI.
- Pagkahinog: Kapag ang isang prutas, halimbawa ang saging, ay ganap nang hinog, tumataas ang tamis nito at tumataas din ang halaga ng GI nito.
- Pagpapares ng mga pagkain: Kapag kumain ka ng kanin, na may mataas na GI value, at pagkatapos ay nagdagdag ka ng isang bagay na mataas sa protina at fiber, tulad ng lentils, gulay, o isda, na may mababang GI value, bumababa ang GI value ng buong pagkain.
Pagkakaiba sa pagitan ng Glycemic Index (GI) at Glycemic Load (GL)
Isa pang terminong naririnig natin kapag pinag-uusapan ang GI ay Glycemic Load (GL) . May bahagyang pagkakaiba ang dalawa.
Sa madaling salita:
- Ang GI (Glycemic Index) ay tumutukoy lamang sa bilis kung saan ang isang pagkain ay nagiging asukal sa dugo. Ito ang "kalidad" ng pagkain.
- Ang GL (Glycemic Load) ay tumutukoy sa kung paano nakakaapekto ang dami ng kinakain mong pagkain sa iyong asukal sa dugo.
Tingnan natin ang isang halimbawa: Ang pakwan ay may medyo mataas na GI. Ngunit dahil mababa ang dami ng carbohydrates sa isang hiwa ng pakwan na karaniwan nating kinakain, mababa ang GL nito. Nangangahulugan ito na ang pagkain ng isang hiwa ng pakwan ay walang malaking epekto sa asukal sa dugo.
Gayunpaman, kung bibili ka ng donut, mataas din ang GI value nito, at dahil naglalaman ito ng maraming asukal at pinong harina, napakataas din ng GL value nito.
Nangangahulugan ito na ang uri ng pagkaing iyong kinakain ay kasinghalaga ng dami ng iyong kinakain. Kahit ang isang pagkaing may mataas na GI ay maaaring magkaroon ng napakaliit na epekto kung kakainin sa napakaliit na dami.
Mga benepisyo ng diyeta na mababa ang GI
Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na mababa ang GI, maaari mong makamit ang mga sumusunod na benepisyo:
- Nakakatulong sa pagkontrol o pagbabawas ng timbang.
- Nakakatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
- Pagbabawas ng antas ng kolesterol.
- Nakakatulong upang makontrol o mabawasan ang panganib ng diabetes.
- Pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso.
Pero tandaan ang isang bagay. Hindi lamang ang halaga ng GI ang dapat isaalang-alang sa pagpili ng malusog na pagkain. Hindi porket mababa ang halaga ng GI ng isang pagkain ay nangangahulugang 100% itong malusog. Halimbawa, ang potato chips ay maaaring may mas mababang halaga ng GI kaysa sa oats. Gayunpaman, ang oats ay mas mataas sa nutritional value. Samakatuwid, napakahalagang isaalang-alang ang mga bitamina, mineral, at calories na taglay nito kapag pumipili ng pagkain.
Kung gusto mong malaman ang higit pa tungkol dito, makabubuting kausapin ang iyong doktor . Siya ang makapagbibigay sa iyo ng pinakamahusay na payo batay sa iyong kalagayan sa kalusugan.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Glycemic Index (GI) ay isang sukatan kung gaano kabilis mapataas ng isang pagkaing may carbohydrate na iyong kinakain ang iyong antas ng asukal sa dugo.
- Ang mga pagkaing mababa sa GI (mga gulay, gisantes, lentil) ay kumokontrol sa antas ng asukal sa dugo, habang ang mga pagkaing mataas sa GI (puting kanin, tinapay, asukal) ay mabilis na nagpapataas nito.
- Huwag lamang tingnan ang halaga ng GI. Isaalang-alang din ang nutritional value ng pagkain at ang laki ng serving na iyong kinakain. Mahalaga ang pagsukat ng Glycemic Load (GL) para dito.
- Ang kabuuang halaga ng GI ng isang pagkain ay maaaring mabago ng mga salik tulad ng kung paano niluluto ang pagkain at kung paano ito hinahalo sa iba pang mga pagkain.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang pagbabago sa iyong diyeta, lalo na kung mayroon kang kondisyong medikal tulad ng diabetes.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento