Kapag nag-eehersisyo ka, tumatakbo, o umaakyat sa hagdan, tumataas nang malaki ang tibok ng puso mo, tama ba? At kapag natutulog ka, o nanonood lang ng TV, ang tibok ng puso mo ay napakakalma at mababa. Alam mo ba na ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang bilis na ito, ang saklaw sa pagitan ng pinakamababang bilis kung saan maaaring manatiling kalmado ang iyong puso at ang bilis kung saan maaari itong tumakbo nang may pinakamataas na pagsisikap, ay nagsasabi ng maraming bagay tungkol sa iyong pisikal na kalusugan, lalo na ang kalusugan ng iyong puso? Iyan ang tinatawag nating heart rate reserve, o Heart Rate Reserve (HRR), sa medisina.
Sa madaling salita, ano ang Heart Rate Reserve (HRR)?
Ito ay isang napakasimpleng konsepto. Isipin na ang iyong puso ay may 'reserba' ng enerhiya na maaaring gamitin upang maisagawa ang ilang mga gawain.
Heart Rate Reserve (HRR) = Ang Iyong Pinakamataas na Heart Rate - Ang Iyong Resting Heart Rate
Sa madaling salita, ito ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong pinakamataas na tibok ng puso (ang bilis ng pagtibok ng iyong puso habang nag-eehersisyo nang husto) at ng iyong tibok ng puso habang nagpapahinga. Kung mas mataas ang numerong ito, mas maayos ang iyong cardiovascular system. Nangangahulugan ito na ang iyong puso ay may mas maraming 'lugar' para umangkop sa stress.
Bakit paminsan-minsan nagbabago ang tibok ng ating puso?
Ang iyong puso ay isang kamangha-manghang organ. Anumang oras ng araw, natutulog ka man o tumatakbo, ito ay gumagana nang walang tigil upang mabigyan ang mga selula sa iyong katawan ng oxygen at mga sustansya na kailangan nila. Ang bilis ng pagtibok ng iyong puso ay dapat magbago depende sa iyong aktibidad. Mayroong ilang mga salik na nakakaapekto dito.
| Salik | Paano ito nakakaapekto sa tibok ng puso |
|---|---|
| Antas ng paggana | Kapag nag-eehersisyo ka, tulad ng kapag tumatakbo ka, tumataas ang tibok ng iyong puso dahil kailangan mo ng mas maraming oxygen. |
| Paggamit ng tabako | Karaniwang mas mataas ang resting heart rate ng mga naninigarilyo. |
| Pag-inom ng alak | Ang pag-inom ng alak ay maaaring pansamantalang magpataas ng iyong tibok ng puso. |
| Edad | Habang tayo ay tumatanda, unti-unting bumababa ang ating pinakamataas na tibok ng puso. Ang ating tibok ng puso ay hindi gaanong tumataas habang nag-eehersisyo gaya noong tayo ay mas bata pa. |
| Iba't ibang kondisyon ng sakit | Ang mga kondisyon tulad ng sakit sa puso at hypothyroidism ay maaaring makaapekto sa tibok ng puso. |
| Mga Damdamin | Kapag galit o natatakot ka, bumibilis ang tibok ng puso mo. Kapag kalmado o masaya ka, bumabagal ito. |
| Ang mga gamot na iniinom mo | Ang ilang mga gamot para sa mataas na presyon ng dugo (hal., beta-blockers) ay maaaring magpabagal ng tibok ng puso, habang ang ilang mga gamot para sa mga kondisyon tulad ng hika ay maaaring magpataas nito. |
Okay, paano natin kakalkulahin ang halaga ng HRR na ito?
Ito ay isang bagay na madali mong magagawa sa bahay. May tatlong hakbang para dito. Tingnan natin ang mga ito isa-isa.
Hakbang 1: Sukatin ang iyong resting heart rate.
Ito ang bilang ng beses na tumitibok ang iyong puso kada minuto kapag ikaw ay nagpapahinga, nang walang anumang pagsisikap. Ang pinakamagandang oras para sukatin ito ay sa umaga, bago ka bumangon sa kama . Ito ay dahil ang iyong katawan at isip ay nasa pinakarelaks na oras sa oras na iyon. Kung kukunin mo ang sukat na ito pagkatapos uminom ng kape, simulan ang iyong araw ng trabaho, at makaramdam ng stress, hindi ka makakakuha ng tumpak na resulta.
Paano sukatin:
1. Pagdikitin ang hintuturo at gitnang daliri ng iyong kanang kamay at ilagay ang iyong kaliwang pulso sa kanang bahagi, nang nakaharap sa iyo ang iyong hinlalaki.
2. Pagkatapos ay makakaramdam ka ng banayad na pulso.
3. Tumingin sa relo at bilangin kung ilang beses tumitibok ang iyong pulso sa loob ng 30 segundo .
4. I-multiply ang numerong iyan ng dalawa . Iyan ang iyong resting heart rate (kada minuto).
(Halimbawa, kung ang iyong pulso ay tumitibok ng 35 beses sa loob ng 30 segundo, 35 x 2 = 70. Kung gayon, ang iyong resting heart rate ay 70 tibok kada minuto (70 bpm)).
Ang karaniwang tibok ng puso habang nagpapahinga para sa isang malusog na nasa hustong gulang ay nasa pagitan ng 60 at 100 tibok kada minuto. Gayunpaman, sa mga taong regular na nag-eehersisyo, tulad ng mga atleta, ang tibok na ito ay maaaring kasingbaba ng 40. Ito ay isang magandang indikasyon ng kalusugan ng kanilang puso.
Hakbang 2: Hanapin ang iyong pinakamataas na rate ng puso.
Ito ang bilis kung saan ligtas na kayang tumibok ang iyong puso habang nasa pinakamatinding pagsisikap. Gumagamit kami ng simpleng pormula batay sa edad upang mahanap ito.
- Ang pinakasimpleng paraan: 220 - ang iyong edad = pinakamataas na rate ng puso
Halimbawa, kung ikaw ay 40 taong gulang:
220 - 40 = 180
Ibig sabihin, ang pinakamataas na tibok ng puso mo ay humigit-kumulang 180 beats kada minuto (180 bpm).
Napakadali ng pamamaraang ito, ngunit kung minsan ay hindi ito 100% tumpak. Nakatuklas din ang mga mananaliksik ng isang medyo mas tumpak na pamamaraan. Ito ay: 207 - (0.7 x iyong edad) . Ngunit walang masama sa paggamit ng simpleng pamamaraang nabanggit sa itaas sa pangkalahatang paggamit.
Hakbang 3: Ngayon, kalkulahin natin ang HRR!
Ngayon ay mayroon na tayong parehong mga halagang kailangan natin. Ang kailangan lang nating gawin ay palitan ang mga ito sa pormula.
HRR = pinakamataas na tibok ng puso - tibok ng puso habang nagpapahinga
Kunin natin ang parehong halimbawa ng 40-taong-gulang na taong ginamit natin kanina.
- Ang kanyang pinakamataas na tibok ng puso (Maximum HR) = 180 bpm
- Sabihin nating ang kanyang resting heart rate (Resting HR) = 70 bpm
Kaya, ang kanyang Heart Rate Reserve ay:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Ang halagang ito na 110 ay nangangahulugan na ang kanyang puso ay may saklaw na 110 tibok kada minuto upang mapataas ang bilis nito mula sa antas ng pagpapahinga patungo sa pinakamataas na antas ng pagsisikap.
Ano ang benepisyo ng pag-alam sa halagang ito ng HRR?
Hindi lamang ito isang numero. Malaking tulong ito sa pagpaplano ng iyong mga ehersisyo. Magagamit mo ito upang matukoy ang tindi ng iyong mga ehersisyo.
Ginagamit ng mga doktor, lalo na sa mga programa sa rehabilitasyon para sa puso, ang halagang HRR na ito upang matukoy ang naaangkop na antas ng ehersisyo para sa mga pasyente. Ito ay tinatawag na pamamaraang Karvonen .
Maaari mo ring gamitin ang paraang ito upang itakda ang iyong mga layunin sa ehersisyo (Target Heart Rate).
Ang iyong target na ehersisyo (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Resting Heart Rate (Resting HR)
Isipin na ang isang 40-taong-gulang na tao na may HRR na 110 ay kailangang mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad , ibig sabihin, sa humigit-kumulang 60% na intensidad.
1. Una, i-multiply ang HRR sa intensity: 110 x 60% (o 0.60) = 66
2. Ngayon idagdag ang kanyang resting heart rate doon: 66 + 70 = 136
Ibig sabihin, kung gusto niyang mag-ehersisyo sa katamtamang intensidad, kailangan niyang mapanatili ang kanyang tibok ng puso sa 136 na beats kada minuto (136 bpm) .
Sa pangkalahatan, maaari mong hangarin ang 50%-70% para sa katamtamang intensidad at 70%-85% para sa masiglang intensidad. Mag-iiba ito depende sa iyong antas ng kalusugan at mga layunin.
Delikado ba ang mababang HRR?
Alam na natin ngayon na mas mataas ang HRR, mas mabuti. Nangangahulugan ito na malusog at maayos ang iyong puso. Natuklasan ng ilang pananaliksik na ang mga taong may mababang HRR habang nag-eehersisyo, lalo na ang mga lalaki, ay maaaring magkaroon ng bahagyang mas mataas na panganib ng biglaang pagkamatay sa puso sa katagalan.
Pero hindi mo kailangang matakot dito. Ang pinakamahalagang mensahe na nakukuha natin mula rito ay ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalusugan ng iyong puso at HRR . Anuman ang iyong edad, hindi pa huli ang lahat para mapabuti ang iyong antas ng fitness.
Tinatamad akong gawin ang mga kalkulasyong ito, wala na bang mas madaling paraan?
Mayroon talaga. Ang "Talk Test" ay isang napakasimpleng paraan upang masukat ang iyong intensidad kapag nag-eehersisyo ka.
- Katamtamang Intensity: Kung makakausap mo ang isang kaibigan habang nag-eehersisyo nang hindi hinihingal, nasa katamtamang intensidad ka. Maaari kang magsalita nang buong pangungusap.
- Malakas na Intensity: Kung nahihirapan kang magsalita ng higit sa dalawa o tatlong salita nang sabay-sabay habang nag-eehersisyo, ikaw ay nasa masiglang intensidad.
Ang simpleng pamamaraang ito ay kadalasang gumagana nang maayos para sa pagkalkula ng mga layunin. Kaya kung wala kang fitness tracker o walang oras para magkalkula, maaari mong gamitin ang pamamaraang ito.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang Heart Rate Reserve (HRR) ay ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong maximum at resting heart rates. Ito ay isang magandang tagapagpahiwatig ng kalusugan ng iyong puso.
- Kung mas mataas ang halaga ng HRR, mas mabuti ang kalusugan ng iyong cardiovascular system.
- Maaari mong kalkulahin ang iyong HRR at magtakda ng naaangkop na target na rate ng puso kapag nag-eehersisyo.
- Ang regular na ehersisyo ay maaaring magpababa ng iyong resting heart rate at mapataas ang iyong HRR.
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan o pagdududa tungkol sa iyong tibok ng puso o kung anong ehersisyo ang tama para sa iyo, siguraduhing kausapin ang iyong doktor .
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento