Sinusubukan mo bang magbawas ng timbang? O gusto mo bang tumaba nang kaunti? Siguro sinusubukan mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Anuman ang gawin mo, mahalagang malaman kung gaano karaming calories ang kailangan mong ubusin bawat araw. Parang dami ng gasolina na kailangan mong ilagay sa isang kotse. Alamin natin kung tungkol saan talaga ang kwentong ito tungkol sa calorie.
Ano ang calorie? Bakit ito mahalaga sa atin?
Sa madaling salita, ang calorie ay isang yunit ng enerhiya. Lahat ng ating kinakain at iniinom ay nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Ang enerhiyang ito ang kailangan natin para huminga, tumibok ang ating puso, maglakad, mag-isip, at sa madaling salita, lahat ng ating ginagawa. Tulad ng isang kotse na nangangailangan ng gasolina para tumakbo, ang ating katawan ay nangangailangan din ng calories para maisagawa ang kanilang pang-araw-araw na gawain.
Ngayon tingnan mo, may simpleng equation dito:
- Mga calorie na iyong kinokonsumo > mga calorie na iyong ginagastos = pagtaas ng timbang.
- Mga calorie na kinokonsumo mo < Mga calorie na sinusunog mo = pagbaba ng timbang.
- Kaloriya na iyong kinokonsumo = Kaloriya na iyong nasusunog = Nananatiling pareho ang timbang.
Kaya, anuman ang iyong layunin, napakahalagang malaman ang bilang ng mga calorie na kailangan mo.
Ano ang tumutukoy kung gaano karaming calories ang kailangan mo kada araw?
Iba-iba ang dami ng kaloriyang kailangan ng bawat tao bawat araw. Ito ay pangunahing nakadepende sa ilang salik.
1. Edad
Habang tayo ay tumatanda, ang ating metabolismo ay bumabagal. Nangangahulugan ito na ang bilis ng pagsunog ng enerhiya ng ating katawan ay bumababa. Bilang resulta, mas kaunting calories ang kailangan natin habang tayo ay tumatanda kumpara noong tayo ay mas bata pa.
2. Kasarian (Seks)
Karaniwang mas maraming kalori ang kailangan ng mga lalaki kaysa sa mga babae. Ang pangunahing dahilan nito ay dahil mas malaki ang mga lalaki at mas mataas ang kanilang muscle mass. Mas maraming kalori ang nasusunog ng kalamnan kaysa sa taba.
3. Antas ng Aktibidad
Ito ang pinakamahalagang salik. Kung ikaw ay isang taong nakaupo sa isang upuan buong araw, kailangan mo ng mas kaunting calories. Ngunit kung ikaw ay isang taong naglalakad, tumatakbo, tumatalon, at nag-eehersisyo buong araw, kailangan mo ng mas maraming calories. Dahil mas maraming enerhiya ang ginagamit mo.
Kumuha tayo ng isang magaspang na ideya kung gaano karaming mga calorie ang kailangan natin bawat araw.
Ang talahanayan sa ibaba ay maaaring magbigay sa iyo ng magaspang na ideya kung gaano karaming calories ang kailangan mo bawat araw. Ngunit tandaan, hindi ito pareho para sa lahat . Dahil kahit ang dalawang taong magkapareho ang edad at taas ay maaaring may magkakaibang metabolic rates. Kaya gamitin lamang ito bilang gabay .
| Kategorya | Edad (taon) | Nakaupo | Katamtamang Aktibo | Aktibo |
|---|---|---|---|---|
| Mga bata (para sa magkabilang panig) | 2-3 | 1,000 | 1,000-1,400 | 1,000-1,400 |
| Mga Babae | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,400-1,800 |
| 9-13 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | |
| 14-18 | 1,800 | 2,000 | 2,400 | |
| 19-30 | 1,800-2,000 | 2,000-2,200 | 2,400 | |
| 31-50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 | |
| 51+ | 1,600 | 1,800 | 2,000-2,200 | |
| Mga Lalaki | 4-8 | 1,200-1,400 | 1,400-1,600 | 1,600-2,000 |
| 9-13 | 1,600-2,000 | 1,800-2,200 | 2,000-2,600 | |
| 14-18 | 2,000-2,400 | 2,400-2,800 | 2,800-3,200 | |
| 19-30 | 2,400-2,600 | 2,600-2,800 | 3,000 | |
| 31-50 | 2,200-2,400 | 2,400-2,600 | 2,800-3,000 | |
| 51+ | 2,000-2,200 | 2,200-2,400 | 2,400-2,800 |
Ano nga ba ang eksaktong antas ng iyong aktibidad?
- Nakaupo: Ito ay tumutukoy sa mga taong hindi gumagawa ng anumang espesyal na ehersisyo sa labas ng kanilang normal na pang-araw-araw na gawain. Halimbawa, isang taong nakaupo sa upuan sa opisina buong araw.
- Katamtamang Aktibo: Ito ay tumutukoy sa mga taong, bukod sa kanilang pang-araw-araw na gawain, ay nakikibahagi sa aktibidad na katumbas ng paglalakad ng humigit-kumulang 1.5 hanggang 3 milya (2.4 - 4.8 kilometro) bawat araw.
- Aktibo: Ito ay tumutukoy sa mga taong, bukod sa kanilang pang-araw-araw na gawain, ay nakikibahagi sa pisikal na aktibidad na katumbas ng paglalakad ng higit sa 3 milya (4.8 kilometro) bawat araw. Ang mga taong regular na naglalaro ng isports at nag-eehersisyo ay nabibilang sa kategoryang ito.
Paano mo kinokontrol ang calories para pumayat?
Para pumayat, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting calories kaysa sa nasusunog mo araw-araw. Ito ay tinatawag na paglikha ng calorie deficit .
Isipin na ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie ay 2000 calories. Kung kumokonsumo ka ng humigit-kumulang 1500 calories bawat araw, magkakaroon ka ng kakulangan na 500 calories sa pagtatapos ng araw. Upang mapunan ang kakulangang ito, susunugin ng iyong katawan ang nakaimbak na taba. Sa paglipas ng panahon, hahantong ito sa pagbaba ng timbang.
Ngunit bago simulan ang ganitong diyeta, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor . Ang biglaang pagbabawas ng labis na pagkain ay maaaring humantong sa kakulangan sa nutrisyon. Mapapayuhan ka ng iyong doktor kung paano ligtas na magbawas ng timbang at sa paraang nababagay sa iyong kalusugan.
Ano ang ginagawa mo para tumaba?
Para tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calorie kaysa sa nasusunog mo araw-araw. Ibig sabihin, kailangan mong lumikha ng calorie surplus .
Ngunit hindi ito nangangahulugan ng pagkain ng maraming junk food, mamantikang pagkain, at matatamis na pagkain. Kung gagawin mo iyan, maiipon ka lamang ng taba sa iyong katawan at maaaring magkaroon ng mga sakit tulad ng kolesterol. Upang tumaba nang malusog, mahalagang dagdagan ang iyong calorie intake gamit ang mga masustansyang pagkain na naglalaman ng protina, malusog na carbohydrates, at taba .
Pinakamainam na kausapin ang iyong doktor o nutrisyonista tungkol dito at gumawa ng plano sa pagkain na nababagay sa iyo.
Tandaan, hindi lang ito tungkol sa pagbibilang ng calories. Tungkol din ito sa kung anong mga pagkain ang pinagkukunan mo ng calories. Halimbawa, ang 200 calories mula sa mga prutas at mani ay mas mainam kaysa sa 200 calories mula sa isang bar ng tsokolate.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang bilang ng mga calorie na kailangan bawat araw ay nag-iiba sa bawat tao depende sa edad, kasarian, at antas ng aktibidad.
- Para pumayat, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting calories kaysa sa iyong nasusunog (calorie deficit). Para tumaba, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calories kaysa sa iyong nasusunog (calorie surplus).
- Tulad ng bilang ng mga kaloriya, napakahalaga rin ng nutritional value ng mga pagkaing iyong kinakain. Iwasan ang mga empty calories, ibig sabihin, mga pagkaing mataas sa calorie na walang nutritional value.
- Ang talahanayan sa itaas ay pangkalahatang gabay lamang. Kung nais mong malaman ang pinakaangkop na paggamit ng calorie para sa iyo, kumunsulta sa isang doktor o nutrisyonista.
- Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang malalaking pagbabago sa iyong timbang o diyeta. Ito ang pinakaligtas at pinakatumpak na paraan upang gawin ito.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento