May diabetes ka ba? Kung gayon, malamang alam mo ang mga hamon ng pamumuhay kasama nito. Iniinom mo ang iyong gamot sa oras araw-araw, at kinokontrol mo ang iyong diyeta nang malaki, ngunit may kaunting takot sa likod ng iyong isipan, "Magdudulot ba ito ng iba pang mga sakit?" Lalo na ang takot na may mangyaring masama sa iyong puso, nerbiyos, mata, at bato. Ang diabetes ay talagang parang isang tahimik na kaaway, at kung hindi natin ito kokontrolin nang maayos, maaari nitong mapinsala ang pinakamahalagang organo ng ating katawan sa paglipas ng panahon. Ngunit ang magandang balita ay kung mapapamahalaan mo nang maayos ang iyong diabetes, maiiwasan mo ang marami sa mga komplikasyon na ito at mamumuhay nang ganap na malusog at masayang buhay. Pag-usapan natin ngayon kung paano eksaktong gagawin iyon.
1. Magbawas ng sobrang timbang - malaking hakbang ito!
Sa madaling salita, ang sobrang bigat sa iyong katawan, lalo na sa paligid ng iyong tiyan, ay pumipigil sa insulin na gumana nang maayos. Ito ay tinatawag na insulin resistance. Kapag nagsimula kang magbawas ng timbang, ang mga selula ng iyong katawan ay nagiging mas sensitibo sa insulin. Ginagawa nitong mas madali para sa iyong katawan na kontrolin ang iyong asukal sa dugo.
Isipin kung gaano kabuti para sa iyong asukal sa dugo, presyon ng dugo, at antas ng kolesterol kung nabawasan ka lang ng 5 kilo. Hindi mo kailangang gawin ito nang mag-isa. Kausapin ang iyong doktor . Maaari ka niyang irekomenda sa isang dietitian o exercise coach. Sama-sama, makakagawa kayo ng plano na gagana para sa inyo at madaling sundin.
2. Regular na suriin at itala ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ito ay dapat gawin. Suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Binigyan ka ng iyong doktor ng target range. Halimbawa, sa pagitan ng 80-130 mg/dL bago kumain at mas mababa sa 180 mg/dL dalawang oras pagkatapos kumain.
Ang pinakamahalaga ay huwag basta umupo sa bahay at sukatin ang iyong asukal sa dugo. Isulat ang oras at ang antas ng asukal sa isang maliit na kuwaderno o sa iyong telepono. Sa gayon ay mauunawaan mo kung paano nakakaapekto ang mga pagkaing iyong kinakain, ang ehersisyo na iyong ginagawa, at ang iyong kalagayan sa pag-iisip sa iyong asukal. Kapag ipinakita mo ang kuwadernong ito sa iyong doktor, malaking tulong ito para sa kanya sa paggawa ng mga desisyon tungkol sa iyong paggamot.
3. Huwag laktawan ang A1c test
Ang mga antas ng asukal sa dugo na sinusuri mo sa bahay araw-araw ay nagpapakita lamang sa iyo kung ano ang nangyayari sa sandaling iyon. Ngunit ang HbA1c (A1c) test ay parang isang report card na nagpapakita ng iyong average na kontrol sa asukal sa dugo sa nakalipas na 2-3 buwan . Ito ang ginagamit ng iyong doktor upang matukoy kung gaano mo kahusay na pinamamahalaan ang iyong diabetes.
Karamihan sa mga taong may Type 2 Diabetes ay naglalayong makamit ang A1c na 7% o mas mababa pa.Maaaring mag-iba ang layuning ito depende sa iyong kondisyon. Siguraduhing tanungin ang iyong doktor kung gaano kadalas ka dapat magpa-A1c test.
4. Maingat tayo sa mga carbohydrates na ating kinakain
Ang mga carbohydrates ang pangunahing sustansya na nagbibigay ng enerhiya sa ating katawan. Ngunit hindi ito maaaring kainin ng isang taong may diabetes nang walang kontrol. Dahil ang mga carbohydrates ay mabilis na natutunaw at nagdaragdag ng asukal sa dugo.
Ang kanin, tinapay, patatas, pansit, patatas, kamote, pati na rin ang mga prutas at ilang gulay ay naglalaman ng carbohydrates. Hindi mo kailangang tuluyang ihinto ang pagkain ng mga ito. Ang kailangan mong gawin ay kontrolin kung gaano karami ang iyong kinakain at kung gaano kadalas mo ito kinakain bawat araw . Mas mainam na pumili ng carbohydrates na mayaman sa fiber.
- Mga berdeng gulay (spinach, kale, spinach)
- Mga legume tulad ng beans, chickpeas, peas, at lentils
- Buong butil (brown rice, buckwheat, oats)
- Prutas (kainin nang katamtaman)
Dahan-dahang inilalabas ng mga ito ang asukal sa dugo, kaya kinokontrol ang biglaang pagtaas ng antas ng asukal sa dugo.
5. Bantayan ang iyong presyon ng dugo, kolesterol, at triglycerides!
Ang diabetes at sakit sa puso ay parang matalik na magkaibigan. Ang isang taong may diabetes ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng atake sa puso o stroke kaysa sa iba. Kaya naman, mahalagang bantayan ang mga bagay na ito pati na rin ang pagkontrol sa asukal sa dugo.
| Pagsubok | Ano ang Dapat Ituon |
|---|---|
| Presyon ng dugo | Ang layunin para sa karamihan ng mga taong may diabetes ay panatilihin ito sa ibaba ng 130/80 mmHg. Sundin ang payo ng iyong doktor. |
| Kolesterol | Maging maingat lalo na sa iyong mga antas ng LDL, ang "masamang" kolesterol. Panatilihin ang mga ito sa loob ng target na antas na ibinigay ng iyong doktor. |
| Mga Triglyceride | Ito rin ay isang uri ng taba sa dugo. Dito rin, dapat mo itong panatilihin sa antas na inireseta ng iyong doktor. Panatilihin ito sa antas na inireseta ng iyong doktor. |
Upang makontrol ang mga antas na ito, napakahalagang inumin nang eksakto at sa oras ang gamot na inireseta ng doktor.
6. Gawing bahagi ng iyong buhay ang ehersisyo.
Pagdating sa ehersisyo, hindi mo kailangang pumunta sa gym. Ang paggawa ng katamtamang ehersisyo na magpapawis sa iyo sa loob ng 30 minuto sa isang araw, kahit man lang 5 araw sa isang linggo, ay sapat na. Ito ay tinatawag na aerobic exercise .
- Mabilis na paglalakad
- Pagbibisikleta
- Paglangoy
- Sayaw
- Paggawa ng ilang gawaing bahay nang may kaunting pagsisikap
Kung matagal ka nang hindi nag-eehersisyo, magsimula nang maliit. Kung nahihirapan kang mag-ehersisyo nang 30 minuto sa isang araw, hatiin ito. Maglakad nang 10 minuto sa umaga, 10 minuto sa tanghali, at 10 minuto sa gabi. Ang paglalakad nang maikli pagkatapos kumain ay makakatulong nang malaki sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
7. Huwag palampasin ang pagtulog.
Malaki ang kaugnayan ng pagtulog at diabetes. Sa mga araw na kulang tayo sa tulog, nakakaramdam lang tayo ng gutom, lalo na kapag gusto nating kumain ng matatamis at matabang pagkain. Ito ay humahantong sa pagtaas ng timbang at pagiging hindi matatag ng antas ng asukal sa dugo. Kung ang isang taong may diabetes ay makakakuha ng 7-8 oras ng maayos at walang patid na tulog sa isang araw , makakatulong ito sa kanila na kontrolin ang kanilang mga gawi sa pagkain at mapanatiling matatag ang antas ng asukal sa dugo.
8. Pamahalaan ang stress
Ang stress ay isa pang kaaway ng diabetes. Kapag tayo ay stressed, ang ating katawan ay naglalabas ng mga hormone tulad ng cortisol. Ang mga hormone na ito ay nagpapataas ng antas ng asukal sa dugo. Samakatuwid, napakahalagang maghanap ng mga paraan upang mapanatiling kalmado ang iyong isipan.
- Maging mahinahon at tahimik nang mga 15 minuto sa isang araw.
- Magnilay-nilay.
- Mag-yoga.
- Makinig sa isang kantang gusto mo, magbasa ng libro, o makipag-usap sa isang kaibigan.
9. Huwag palampasin ang mga medikal na pagsusuri at klinika
Kahit wala kang anumang problema, magpa-checkup nang buo kahit isang beses sa isang taon . Mahalaga ito upang matukoy nang maaga ang mga komplikasyon na maaaring magmula sa diabetes. Siguraduhing gawin ang mga sumusunod sa iyong taunang checkup:
- Pagsusuri sa dilat na mata: Maagang matukoy ang pinsala sa mata na dulot ng diabetes (diabetic retinopathy).
- Pagsukat ng presyon ng dugo.
- Pagsusuri sa paa:Maaaring makapinsala sa diabetes ang mga nerbiyos at daluyan ng dugo sa iyong mga paa. Kaya, ipasuri sa iyong doktor ang anumang mga sugat, paltos, o pamamanhid.
- Mga pagsusuri sa paggana ng bato: Mga pagsusuri sa ihi at dugo upang suriin ang pinsala sa bato.
- Pagsusuri para sa mga sakit sa neurological at sakit sa puso.
Hindi ito para takutin ka. Kung ang mga bagay na ito ay matutukoy nang maaga, maaari itong gamutin at mapigilan na lumala sa mas malalang kondisyon.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang diabetes ay isang sakit na, kung maayos na mapapamahalaan, ay magbibigay-daan sa iyo upang mamuhay nang normal at malusog. Huwag matakot.
- Regular na suriin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, mga halaga ng A1c, presyon ng dugo, at mga antas ng kolesterol at panatilihin ang mga ito sa loob ng target na antas.
- Panatilihin ang malusog na timbang, kumain ng balanseng diyeta, at mag-ehersisyo araw-araw. Gawin itong bahagi ng iyong buhay.
- Ang pagbabawas ng stress at pagkuha ng sapat na tulog ay napakahalaga rin para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
- Huwag kailanman palampasin ang payo, gamot, o taunang pagpapatingin ng iyong doktor. Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag matakot na magtanong sa kanya.
💬 Comments (0)
Wala pang komentong nai-post. Idagdag ang iyong komento dito sa unang pagkakataon.
Idagdag ang iyong komento