Ang pinakabagong sikreto sa pagpapababa ng kolesterol: Alamin natin ang tungkol sa matatabang isda.

Marami sa atin ang medyo natatakot kapag naririnig natin ang salitang "langis," hindi ba? Lalo na kapag naiisip natin ang tungkol sa kolesterol, sinisikap nating bawasan ang dami ng mga pagkaing matatabang kinakain natin hangga't maaari. Ngunit alam mo ba na hindi lahat ng uri ng langis ay nakakapinsala sa katawan? Sa katunayan, mayroon ding mga "mabuting langis" na mahalaga para sa ating katawan, lalo na para sa kalusugan ng puso. Isa sa mga pagkaing naglalaman ng pinakamabubuting langis ay ang "oily fish."

Bakit nga ba napakabuti ng mamantikang isdang ito para sa puso?

Sa madaling salita, ang pangunahing dahilan nito ay ang mga ganitong uri ng isda ay mayaman sa sustansya na tinatawag na Omega-3 fatty acids . Ito ang mga "mabuting taba" na nabanggit natin kanina. Hindi tulad ng mga hindi malusog na saturated fats na matatagpuan sa karne, ang mga Omega-3 na ito ay napakahalaga sa ating mga katawan.

Kaya paano nakakatulong ang mga omega-3 na ito sa ating katawan?

• Binabawasan ang Triglycerides: Ang mga triglycerides ay isang uri ng mapaminsalang taba sa ating dugo. Ang pagtaas ng mga ito ay isang pangunahing sanhi ng sakit sa puso. Ang Omega-3 ay maaaring makabuluhang bawasan ang mga antas ng triglyceride na ito.
• Binabawasan ang mga deposito ng taba sa mga daluyan ng dugo : Ang mga deposito ng taba sa mga dingding ng ating mga daluyan ng dugo, na bumubuo ng mga "plaque," ay maaaring humantong sa sakit sa puso. Ang mga Omega-3 ay nakakatulong na mapabagal ang bilis ng pagbuo ng mga plake na ito.
• Binabawasan ang pamamaga sa katawan: Ang Omega-3 ay mayroon ding kakayahang kontrolin ang mga banayad na kondisyon ng pamamaga sa katawan na nagdudulot ng iba't ibang sakit.

Ano ang siyentipikong ebidensya para dito?

Hindi lamang ito basta-basta anecdotal na ebidensya. Malaking pananaliksik na ang isinagawa sa mga nakalipas na taon upang siyasatin ang mga benepisyo ng mamantikang isda. Halimbawa, natuklasan ng isang mahalagang pagsusuri sa ilang pag-aaral na ang pag-inom ng omega-3 mula sa langis ng isda araw-araw ay maaaring magpababa ng antas ng triglyceride sa pagitan ng 25% at 30%.

Napakatibay ng ebidensyang ito kaya't maging ang mga kilalang organisasyon sa mundo tulad ng US FDA (Food and Drug Administration) ay opisyal nang inaprubahan ang omega-3 fatty acids (partikular ang EPA at DHA ) bilang isang paraan upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Pinayagan din nila ang mga produktong pagkain na naglalaman ng sustansya na ito na mag-angkin na "maaaring makatulong ang mga ito na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso."

Kaya ano ang mga isdang mamantika na ito na masarap kainin?

Kadalasan, ang mga ito ay mga isda sa malamig na tubig. Sa Sri Lanka, madali nating makikita ang ilan sa mga isdang ito. Ang talahanayan sa ibaba ay naglilista ng ilang inirerekomendang uri ng isda.

Napakahalaga rin ng paraan ng pagluluto mo ng isda!

Kahit anong isda ang kainin mo, kung mali ang paraan ng pagluluto mo, mawawala ang lahat ng kabutihan nito. Mawawala rin ang lahat ng benepisyo nito sa kalusugan kung ipiprito mo ito.

Tingnan natin kung ano ang mabuti at masamang pamamaraan.

Mahilig tayong lahat sa tuna sandwiches, pero puwede rin itong gawing mas masustansiya. Puwede mo itong gawin gamit ang kaunting low-fat mayo at mas masustansyang pagkain, tulad ng whole wheat bread.

Gaano karaming isda ang dapat mong kainin kada linggo?

Ang kasalukuyang rekomendasyon ng mga nutrisyonista ay kumain ng kahit dalawang serving ng isda kada linggo . Ang isang serving ay karaniwang nasa 85-100 gramo. Sa madaling salita, isang piraso ng isda na kasinlaki ng iyong palad.

Ang pinakamahalaga ay pumili ng uri ng isda na talagang kinagigiliwan mo. Sa gayon, mas madali mo itong gawing nakagawian.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang pagkuha ng kahit isang gramo ng EPA at DHA bawat araw, lalo na kung mayroon kang sakit sa puso , mula sa isda kung maaari. Gayunpaman, kung mayroon kang sakit sa puso, mahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol dito at sundin ang kanyang payo.

Ano ang gagawin mo kung ayaw mong kumain ng isda?

May mga taong ayaw man lang sa amoy ng isda. Walang saysay na pilitin silang pakainin ng isda. Mabuti na lang at may iba pang mga paraan para makakuha ng omega-3s.

• Mga walnut
• Flaxseed
• Langis ng Canola
• Mga itlog na mayaman sa Omega-3

Maaari mong subukang idagdag ang mga bagay na ito sa iyong diyeta.

Iba pang mahahalagang bagay na dapat tandaan

• Isipin din ang mga calorie: Bagama't ang "mamantika" na isda ay naglalaman ng malusog na taba, mataas din ang mga ito sa calories. Kaya ang pagkain ng sobra ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Ngunit ang totoo, karamihan sa mga tao sa ating bansa ay hindi kumakain ng inirerekomendang dami ng isda. Kaya walang dapat ipag-alala.
• Mag-ingat sa mga lason: Ang ilang uri ng pagkaing-dagat, lalo na ang malalaking isda tulad ng tuna, ay maaaring maglaman ng mabibigat na metal tulad ng mercury . Ang mga isda tulad ng salmon ay maaari ring maglaman ng mga lason tulad ng polycyclic aromatic hydrocarbons (PCBs) . Ang panganib na ito ay lalong mataas para sa mga buntis, mga babaeng nagpaplanong magbuntis, at mga bata. Kung ikaw ay nabibilang sa isa sa mga kategoryang ito, siguraduhing tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga uri ng isda ang ligtas kainin at kung gaano karami.