Kulang ba sa mga sustansya ang mga ito sa iyong diyeta? (Mga Kulang na Sustansya) Pag-usapan natin ito!

Kapag iniisip natin ang pananatiling malusog, karamihan sa atin ay unang naiisip ang "mga bagay na hindi natin dapat kainin," tama ba? Ang mga bagay tulad ng "hindi mabuti ang mantika" at "hindi mabuti ang asukal" ang mga bagay na pinaka-inaalala natin. Ngunit alam mo ba na kapag ang mga bagay na dapat lang nating alisin sa ating diyeta ang iniisip natin, marami talaga tayong napapalampas na mahahalagang sustansya na kailangan ng ating katawan? Karaniwan ang mga kakulangan sa diyeta na tulad nito, kahit na sa mga nag-iisip na kumakain sila nang maayos at maingat.

Sa katunayan, may 7 pangunahing sustansya na hindi natin alam. Ang mga ito ay calcium, potassium, fiber, magnesium, bitamina A, bitamina C, at bitamina E. Ang mga ito ay mahalaga para sa katawan. Ngunit huwag mag-alala. Bago ka pumunta sa botika at bumili ng maraming tableta ng bitamina nang hindi kumukunsulta sa doktor, may mga simple at malusog na paraan upang idagdag ang mga sustansya na ito sa iyong diyeta. Tingnan natin kung paano.

1. Kalsiyum

Narinig na nating lahat simula pa noong nasa paaralan tayo na ang calcium ay mabuti para sa mga buto at ngipin, at nakakakuha tayo ng calcium sa pag-inom ng gatas. Ngunit hindi lang doon nagtatapos ang calcium. Bukod sa pagpapalakas ng ating mga buto, mahalaga rin ang calcium para sa pagpapanatili ng malusog na ritmo ng puso, paggana ng kalamnan, at marami pang iba.

Gaano karaming calcium ang kailangan mo kada araw?

Nagbabago ito kasabay ng edad.

• Mga nasa hustong gulang hanggang 50 taong gulang: 1,000 milligrams kada araw.
• Para sa mga taong mahigit 50 taong gulang: 1,200 milligrams kada araw.

Ngunit kung ikaw ay nasa panganib para sa osteoporosis , isang sakit na nagpapanipis ng buto, kausapin ang iyong doktor. Maaari siyang magrekomenda ng mas mataas na dosis.

Madaling makuha ang calcium mula sa gatas at mga produktong gawa sa gatas. Ngunit kung ayaw mong uminom ng gatas, o kung mayroon kang problema dito, huwag mong isipin na ang mga tabletas na calcium ang solusyon. Maraming iba pang paraan para makakuha ng calcium.

2. Potassium

"Hindi gaanong alam ng mga tao ang tungkol sa potassium," sabi ng mga nutrisyonista. "Hindi nga namamalayan ng karamihan kung gaano ito kahalaga, lalo na sa pagpapanatili ng malusog na presyon ng dugo." Mahalaga rin ang potassium para sa balanse ng likido sa ating katawan, at para sa paggana ng nerbiyos at kalamnan.

Ang isang nasa hustong gulang ay dapat makakuha ng 4,700 milligrams ng potassium bawat araw. Ang potassium ay matatagpuan sa maraming pagkain, tulad ng mga prutas at gulay. Kaya maaaring mukhang madaling makuha ang dami na kailangan mo. Ngunit ang problema, karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat na prutas at gulay.

Kapag naiisip natin ang saging, naiisip natin ang potassium. Ngunit may iba pang mabubuting paraan para makakuha ng potassium.

3. Hibla

Marahil ay marami ka nang narinig tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng fiber, o kung ano ang tawag natin dito, ang nutrient na ito. Ngunit pagdating sa paggana ng bituka at paninigas ng dumi, maraming tao ang nag-iisip na ang fiber ay isang bagay na dapat ipag-alala habang tumatanda ka.

Kaya, ano nga ba ang tunay na nagagawa ng fiber? Bukod sa pag-iwas sa paninigas ng dumi, nakakatulong din ang fiber na protektahan laban sa sakit sa puso, type 2 diabetes, at ilang uri ng kanser. Mahalaga rin ito para sa mga gustong magbawas ng timbang dahil ang mga pagkaing mayaman sa fiber ay nakakatulong para maging busog ka at mababa sa calories.

Gaano karaming fiber ang kailangan mo kada araw?

• Mga Babae (edad 19-50): 25 gramo bawat araw
• Mga Babae (edad 51+): 21 gramo bawat araw
• Mga Lalaki (edad 19-50): 38 gramo bawat araw
• Mga Lalaki (edad 51+): 30 gramo bawat araw

Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay kinabibilangan ng whole grains, legumes (chickpeas, lentils, at beans), gulay, at prutas. Ang black beans, kamote (may balat), peras, at bran bread ay lalong mataas sa fiber.

4. Magnesiyo

Ang magnesiyo ay isa pang mahalagang sustansya na kasangkot sa lahat ng proseso sa ating katawan. Mahalaga ang magnesiyo para sa pagpapalakas ng mga buto, pagpapanatili ng malusog na sistemang immune, at para sa paggana ng puso, kalamnan, at sistema ng nerbiyos.

Gaano karaming magnesiyo ang kailangan mo kada araw?

• Mga Babae (edad 19-30): 310 milligrams kada araw
• Mga Babae (edad 31+): 320 milligrams kada araw
• Mga Lalaki (edad 19-30): 400 milligrams kada araw
• Mga Lalaki (edad 31+): 420 milligrams kada araw

Ang pinakamahusay na pinagmumulan ng magnesium ay ang mga Brazil nuts, whole grains, isda tulad ng halibut, at mga almendras .

5, 6, 7. Mga Bitamina A, C, at E

Ang tatlong bitaminang ito ay napakahalaga para sa ating kalusugan.

Bitamina A

Alam natin na napakabuti nito para sa paningin. Hindi lang iyon, mahalaga rin ang bitamina A para sa kaligtasan sa sakit at paglaki ng tisyu sa katawan. Ang isang nasa hustong gulang na lalaki ay nangangailangan ng 900 micrograms bawat araw at ang isang babae ay nangangailangan ng 700 micrograms . Ang mga dilaw at matingkad na berdeng gulay at prutas tulad ng kamote, karot, at spinach ay mayaman sa bitamina A.

Bitamina C

Ang bitamina C ay isang makapangyarihang antioxidant na nagpapalakas sa immune system. Pinipigilan nito ang pinsala sa mga selula ng katawan. Nakakatulong din ito sa paggawa ng collagen, na mahalaga para sa mga buto at cartilage. Ang isang nasa hustong gulang na lalaki ay nangangailangan ng 90 milligrams bawat araw at ang isang babae ay nangangailangan ng 75 milligrams . Makakakuha ka ng bitamina C mula sa mga bagay tulad ng pulang bell peppers, dalandan, strawberry, at broccoli .

Bitamina E

Kapag maraming tao ang nagbabawas sa mga pagkaing mataas sa taba upang manatiling malusog, iniiwasan din nila ang mga pagkaing mayaman sa bitamina E. Ito ay dahil ang bitamina E ay kadalasang matatagpuan sa mga mani, buto, at langis . Isa rin itong malakas na antioxidant. Samakatuwid, mahalagang bawasan ang mga masasamang taba (saturated at trans fats) at magdagdag ng ilang mabubuting taba (unsaturated fats) sa iyong diyeta. Ang isang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 15 milligrams ng bitamina E bawat araw. Ito ay matatagpuan sa mga bagay tulad ng mga buto ng sunflower, almendras, at peanut butter .

Iba pang mga sustansya na nangangailangan ng espesyal na atensyon

Kailangang mas pag-isipan ng ilang espesyal na grupo ang mga sustansyang ito.

• Bitamina D: Mahalaga ang bitamina D para masipsip ng katawan ang calcium. Ang ating katawan ay nakakagawa ng bitamina D kapag nalantad sa sikat ng araw. Samakatuwid, ang mga taong hindi masyadong lumalabas, laging nakasuot ng salaming pang-araw, at may maitim na balat ay maaaring magkaroon ng kakulangan sa bitamina D.
• Folic Acid: Mahalaga ito para sa mga kababaihan habang nagbubuntis. Nakakatulong ito na mabawasan ang panganib ng mga depekto sa panganganak sa sanggol. Bagama't ang lentils, spinach, at broccoli ay naglalaman ng folic acid, mahalaga para sa mga buntis na uminom ng folic acid tablets ayon sa rekomendasyon ng kanilang doktor.
• Iron: Ang iron ay lalong mahalaga para sa mga kabataang babae at mga buntis. Ang mga pagkaing tulad ng karne, spinach, chickpeas, at soybeans ay naglalaman ng iron.
• Bitamina B12: Ito ay mahalaga para sa produksyon ng mga pulang selula ng dugo. Habang tayo ay tumatanda, ang ating kakayahang sumipsip ng bitamina B12 mula sa pagkain ay bumababa. Samakatuwid, ang lahat ng higit sa edad na 50 ay dapat isaalang-alang ang pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina B12 o pag-inom ng suplemento ayon sa payo ng kanilang doktor.

Hindi ba maaaring mapunan ang kakulangang ito ng mga suplemento?

Maaaring isipin mo na mas madaling makuha ang lahat ng ito sa isang tableta ng bitamina kaysa mag-alala tungkol sa paghahanap ng pagkain. Ngunit sinasabi ng mga eksperto na ang mga suplemento ay dapat na maging huling paraan.

Ang mga suplemento ay dapat inumin bilang karagdagan sa isang malusog na diyeta, hindi bilang pamalit dito. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga suplemento ay hindi nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa nutrisyon tulad ng mga natural na pagkain.

Totoo, sa ilang mga kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng suplemento. Halimbawa, kung ikaw ay nasa panganib na magkaroon ng osteoporosis, maaari ka nilang sabihan na uminom ng suplemento ng calcium at bitamina D.

Pero tandaan, huwag kailanman uminom ng mga suplemento nang biglaan. Ang ilang sustansya ay maaaring maging nakakalason sa katawan kung iinumin nang labis. Kaya, tingnan ang iyong diyeta at kausapin ang iyong doktor upang magpasya kung talagang kailangan mo ng suplemento.

Paano ko malalaman kung sapat na ang nakukuha ko sa mga sustansya na ito?

Hindi madaling malaman nang eksakto kung nakukuha ko ba ang lahat ng sustansya na ito. Kapag tiningnan mo ang etiketa sa pakete ng pagkain, may impormasyon tungkol sa mga bagay tulad ng fiber at bitamina C, ngunit mahirap makahanap ng impormasyon tungkol sa lahat ng iba pa, tulad ng potassium at magnesium.

Kaya ano ang solusyon? Kailangan mo bang isulat ang lahat ng kinakain mo sa isang libro, timbangin ito sa isang timbangan, at kalkulahin ito gamit ang calculator? Hindi, sabi ng mga eksperto ay hindi mo kailangang gawin iyon. "Huwag masyadong mag-alala tungkol sa eksaktong mga kalkulasyon," sabi nila.

Sa halip, subukang kumain ng iba't ibang pagkain. Tumutok sa mga prutas, gulay, at whole grains. Iyan ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang lahat ng sustansya na kailangan ng iyong katawan. Muli, huwag lamang isipin kung ano ang hindi magandang kainin. Sa halip, isipin kung anong mga mabubuting bagay ang maaari mong idagdag sa iyong diyeta. Huwag tuluyang alisin ang isang pagkain dahil lamang sa mayroon itong kaunting mantika o kaunting asukal. Maaaring naglalaman ito ng iba pang mahahalagang sustansya na talagang kailangan mo.