Ano ang mga Omega-3 Fatty Acids? - Kailangan ba talaga ito ng iyong katawan?

Malamang ay narinig mo na ang tungkol sa "Omega-3" paminsan-minsan, tama ba? Siguro ay may kaibigan kang nagkuwento tungkol dito, o napanood mo ito sa TV. Ano nga ba talaga ang mga Omega-3 na ito? Mabuti ba ang mga ito para sa ating katawan? Masama ba ang mga ito? Ngayon, pag-uusapan natin ang mga Omega-3 na ito sa simple at diretsong paraan. Sa paraang mauunawaan mo, tulad ng pakikipag-usap sa isang kaibigan.

Ano ang Omega-3? Unawain natin ito nang simple!

Sa madaling salita, ang mga omega-3 ay isang uri ng taba na kailangan ng ating katawan . Nabibilang ang mga ito sa kategoryang tinatawag na "polyunsaturated fats." Hindi kayang gumawa ng sapat na dami ng mga omega-3 fatty acid na ito ang ating katawan. Kaya naman, kailangan natin itong makuha mula sa mga pagkaing kinakain natin. Kaya naman tinatawag itong "essential nutrients."

Isipin mo, ang mga fatty acid ay mga molekulang kemikal na parang maliliit na kadena. Ang mga kadenang ito ay binubuo ng mga atomo ng carbon, oxygen, at hydrogen.

Mayroong dalawang uri ng taba na karaniwang pinag-uusapan natin:

1. Saturated fat: Ito ang tinatawag nating "masamang" taba dahil kung sobra ang pagkonsumo, pinapataas nito ang panganib ng mga sakit tulad ng sakit sa puso at stroke.

2. Unsaturated fats: Ito ang mga "mabuting" taba. Nahahati rin ang mga ito sa dalawang kategorya: "polyunsaturated fats" at "monounsaturated fats." Ang mga Omega-3 ay kabilang sa polyunsaturated group.

Kaya, ang omega-3 ay isang malusog na taba na maaari mong idagdag sa iyong diyeta, sa halip na ang mga masasamang saturated fats.

Ano ang nangyayari sa ating katawan mula sa omega-3 fatty acids?

Ang mga Omega-3 fatty acid ay tumutulong sa bawat selula sa ating katawan na gumana nang maayos . Ang mga ito ay isang mahalagang bahagi ng ating mga lamad ng selula. Tulad ng mga dingding ng isang bahay, nagbibigay sila ng istruktura sa mga selula at tumutulong sa mga selula na makipag-ugnayan sa isa't isa. Bagama't mahalaga ang mga ito para sa bawat selula, ang mga omega-3 ay partikular na nakakonsentra sa mga selula ng ating mga mata at utak .

Bukod pa rito, ang mga omega-3 ay nagbibigay sa ating mga katawan ng enerhiya (calories) at tumutulong na mapanatili ang kalusugan ng ilang mahahalagang sistema, tulad ng ating cardiovascular system at endocrine system.

Anong mga uri ng omega-3 fatty acid ang mayroon?

May tatlong pangunahing uri ng omega-3:

1. EPA (Eicosapentaenoic acid): Ito ay isang uri ng "marine omega-3" dahil pangunahing nakukuha ito sa isda.

2. DHA (Docosahexaenoic acid): Tulad ng EPA, ito ay isang marine omega-3. Ito ay kadalasang matatagpuan din sa mga isda.

3. ALA (Alpha-linolenic acid): Ito ang uri ng omega-3 na matatagpuan sa mga pagkaing mula sa halaman.

Gaya ng nabanggit natin kanina, ang mga omega-3 ay mahahalagang sustansya na kailangan natin mula sa ating diyeta. Kapag kumakain tayo ng ALA, kayang i-convert ng ating katawan ang isang maliit na dami ng ALA na iyon sa EPA at pagkatapos ay sa DHA. Gayunpaman, napakaliit na dami lamang ng EPA at DHA ang nalilikha nito. Samakatuwid, napakahalagang isama ang mga pagkaing (lalo na ang isda) na naglalaman ng EPA at DHA sa ating diyeta.

Anu-ano ang mga benepisyong makukuha natin mula sa omega-3 fatty acids?

Maraming benepisyo ang Omega-3 para sa kalusugan ng ating puso.

Isa sa mga pangunahing benepisyo ay nakakatulong ito sa pagpapababa ng antas ng triglyceride sa dugo.

Ang mga triglycerides ay isang uri ng taba sa ating dugo. Kapag tumaas ang mga ito (hypertriglyceridemia), maaari itong humantong sa isang kondisyon na tinatawag na atherosclerosis, na nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso at stroke. Kaya, mahalagang kontrolin ang iyong mga antas ng triglyceride. Bukod pa rito, ang mga omega-3 ay makakatulong na mapataas ang iyong "mabuting" kolesterol (HDL cholesterol) at mapababa ang iyong presyon ng dugo.

Ipinakita ng ilang pag-aaral na ang omega-3s ay maaaring makabawas sa mga panganib ng:

• Sakit sa puso at ugat (CVD)
• Kung mayroon ka nang sakit sa puso, ang mga resulta ng pagkamatay
• Biglaang pagkamatay dahil sa abnormal na ritmo ng puso (Arrhythmia)
• Mga pamumuo ng dugo

Bukod sa kalusugan ng puso, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang omega-3 ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng iba pang mga sakit:

• Ang ilang uri ng kanser, lalo na ang kanser sa suso
• Sakit na Alzheimer at demensya
• Age-related macular degeneration (AMD), isang kondisyon na nagdudulot ng pagkawala ng paningin kasabay ng pagtanda

Patuloy pa rin ang pananaliksik sa iba pang mga benepisyong tulad nito.

Kaya nga ba mabuti para sa atin ang mga omega-3?

Kung kukuha ka ng omega-3s mula sa iyong diyeta, maaari nitong mabawasan ang iyong panganib sa sakit sa puso. Sa pangkalahatan, mas mainam na makakuha ng omega-3s mula sa pagkain (tulad ng isda) kaysa sa mga tabletas.

Ang mga Omega-3 dietary supplement, tulad ng mga tableta ng fish oil, ay maaaring makatulong para sa ilang tao. Gayunpaman, dapat kang maging maingat sa paggamit ng mga ito. Huwag kailanman bumili ng mga OTC supplement nang hindi muna kumukunsulta sa iyong doktor. Maaaring suriin ng iyong family doctor o cardiologist ang iyong kalusugan at antas ng lipid at magrekomenda ng suplemento na tama para sa iyo. Ang ilang mga suplemento, depende sa kanilang dosis, ay maaaring gawin ang mga sumusunod:

• Maaaring sumalungat ito sa ilang mga gamot na iniinom mo ngayon.
• Maaaring magdulot ng hindi kanais-nais na mga epekto.
• Maaari nitong mapataas ang panganib ng isang sakit sa ritmo ng puso na tinatawag na atrial fibrillation.
• Kung umiinom ka ng mga gamot na antiplatelet o anticoagulant, maaaring tumaas ang panganib ng pagdurugo.

Gayundin, ang iba't ibang suplemento ay naglalaman ng iba't ibang omega-3 compound. Ang ilan sa mga ito ay walang napatunayang benepisyo para sa kalusugan ng puso. Ipinakita ng pananaliksik ang pinakamaraming positibong resulta gamit ang isang partikular na compound na tinatawag na "icosapent ethyl" (purified mula sa EPA). Ang ganitong uri ng suplemento ay maaaring makatulong sa mga taong nakakatugon sa lahat ng mga sumusunod na pamantayan:

• Nasuri na may atherosclerotic cardiovascular disease.
• Pagkakaroon ng mataas na antas ng triglyceride (135 hanggang 499 mg/dL).
• Pag-inom ng mga gamot na nagpapababa ng kolesterol mula sa grupong "Statins" at pagpapanatili ng kontrol sa antas ng LDL ("masamang") kolesterol (mas mababa sa 100 mg/dL).

Sa pangkalahatan, ang mga resulta ng mga klinikal na pagsubok sa mga benepisyo ng mga suplemento ng omega-3 ay halo-halo. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang mga ito ay nagpoprotekta sa puso, habang ang iba ay nagmumungkahi na wala silang benepisyo. Maaaring ito ay dahil sa mga pagkakaiba sa mga pamamaraan ng pananaliksik (tulad ng dosis, mga compound ng omega-3, at mga pasyenteng kasama sa mga pag-aaral).

Habang patuloy na pinag-aaralan ng mga mananaliksik ang paksang ito, maaaring magbago ang mga alituntunin at rekomendasyon sa pagkain. Samakatuwid, napakahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol dito. Maaari ka niyang bigyan ng payo na naaayon sa iyong mga pangangailangan at medikal na kasaysayan. Ang payong iyon ang pinakatumpak, napapanahon, at nakabatay sa siyentipiko.

Anong mga pagkain ang pinakamataas sa omega-3?

Ang isda ang pinakamahusay na pinagmumulan ng omega-3 sa pagkain , ngunit maaari mo ring makuha ang mahalagang sustansya na ito mula sa ilang mga pagkaing mula sa halaman.

Ang isda ang pinakamasarap!

Ang ilang uri ng isda ay mayaman sa omega-3s (lalo na ang DHA at EPA). Ang ilang halimbawa ay kinabibilangan ng:

• Salmon
• Mackerel (Mackerel - like Alla, Kumbalawa)
• Sardinas
• Hering
• Anchovy (tulad ng sprat)
• Trout (Tubig-tabang)
• Tuna - lalo na ang magaan na tuna

Dapat ba tayong mag-alala tungkol sa mercury sa mga isda?

Oo, ito ay isang bagay na dapat isaalang-alang. Ang ilang uri ng isda ay may mas mataas na antas ng mercury kaysa sa iba. Ang mga ito ay karaniwang mas malalaking isda na nananakit ng ibang isda. Dahil sa kanilang diyeta, ang mercury ay mas mabilis na naiipon sa kanilang mga tisyu. Ang ilang uri ng isda na may mas mataas na antas ng mercury ay kinabibilangan ng:

• King mackerel
• Marlin
• Magaspang na kulay kahel
• Pating
• Isdang Espada
• Tilefish (rehiyon ng Golpo)
• Tuna (Bigeye tuna)
• Perch (Tubig-tabang)
• Largemouth bass

Kung ikaw ay isang mangingisda na nag-iisa, mainam na makipag-ugnayan sa mga lokal na awtoridad o mga kinauukulang ahensya ng gobyerno upang malaman kung ang mga isdang nahuhuli mo mula sa mga kalapit na imbakan ng tubig ay ligtas kainin.

Dapat mong limitahan ang iyong madalas na pagkonsumo ng mga isda na mataas sa mercury.Dahil ang sobrang mercury ay maaaring magdulot ng kondisyong tinatawag na "mercury poisoning." Maaari itong makapinsala sa iyong utak, nervous system, at iba pang sistema ng katawan. Ang ilang mga tao ay mas sensitibo sa mercury, o mas malamang na magkaroon ng mga problema dito. Kaya hindi sila dapat kumain ng ganitong uri ng isda. Kabilang sa mga taong tulad nito ang:

• Mga buntis na ina
• Mga batang 11 taong gulang o mas bata pa

Gayunpaman, maraming uri ng isda ang ligtas na pinagmumulan ng omega-3 para sa mga buntis at mga bata, kapag kinakain nang katamtaman, hanggang 12 onsa (mga 340 gramo) bawat linggo. Kabilang sa mga isdang ito ang:

• Mga dilis (mayo)
• Hering
• Mackerel (Atlantic o Pacific char)
• Salmon
• Sala
• Trout (tubig-tabang)
• Tuna (magaan, de-lata)
• Puting isda

Ang Albacore (puting karne) tuna ay may mas maraming mercury kaysa sa light tuna. Sa pangkalahatan, pinakamahusay na kumain ng hindi hihigit sa 6 na onsa (mga 170 gramo) ng albacore tuna bawat linggo. Kung ikaw ay buntis o nagpapasuso, kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami para sa iyo.

Paano kung hindi ako kumain ng isda?

May ilang dahilan kung bakit hindi ka maaaring kumain ng isda. Maaaring ikaw ay allergic sa isda, o sumusunod ka sa vegetarian o vegan diet. Sa ganitong kaso, maaari kang makakuha ng omega-3 (sa anyo ng ALA) mula sa ilang mga pagkaing nakabase sa halaman. O, maaari kang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga suplemento tulad ng nabanggit na icosapent ethyl.

Isa sa mga pinakamahusay na pinagmumulan ng ALA mula sa halaman ay ang giniling o dinurog na flaxseed . Subukang magdagdag ng halos dalawang kutsara nito sa iyong mga pagkain sa buong araw. Maaari mo itong idagdag sa oatmeal, smoothies, o yogurt.

Iba pang mga pagkaing halaman na naglalaman ng ALA:

• Langis ng algae
• Langis ng Canola
• Mga buto ng Chia
• Edamame (isang uri ng soybean)
• Langis ng flaxseed
• Langis ng toyo
• Mga walnut

Ang dami ng ALA na kailangan mo ay depende sa ilang salik, tulad ng iyong edad at kasarian. Narito ang ilang pangkalahatang rekomendasyon para sa mga nasa hustong gulang:

• Mga lalaki: 1.6 gramo bawat araw
• Babae: 1.1 gramo bawat araw
• Mga buntis na ina: 1.4 gramo bawat araw
• Mga ina na nagpapasuso: 1.3 gramo bawat araw

Kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa mga paraan upang magdagdag ng ALA sa iyong diyeta.

Gaano karaming omega-3 ang dapat kong inumin kada araw?

Tanungin ang iyong doktor kung gaano karaming omega-3 ang kailangan mo. Ipinakita ng pananaliksik na ang iba't ibang dami ay nagbibigay ng iba't ibang benepisyo, depende sa iyong medikal na kasaysayan.

Sa pangkalahatan, inirerekomenda ng American Heart Association na ang mga taong walang kasaysayan ng sakit sa puso ay kumain ng kahit dalawang serving ng isda kada linggo (kabuuang 6-8 onsa, o humigit-kumulang 170-225 gramo).Kung mayroon kang sakit sa puso o mataas na antas ng triglyceride, maaari kang makinabang nang higit pa sa omega-3s. Gayunpaman, mahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami para sa iyo.

Ang ilang piling pasyente ay maaaring hindi makakuha ng sapat na omega-3 mula sa kanilang diyeta, kaya maaaring makinabang sila sa mga suplemento ng fish oil. Gayunpaman, iniimbestigahan pa rin ng mga mananaliksik kung kailan at paano gamitin ang mga suplementong ito. Samakatuwid, kung iinumin mo ang mga ito, inumin lamang ang mga ito sa ilalim ng gabay ng isang medikal na propesyonal.

Maaari ba akong makakuha ng masyadong maraming omega-3?

Kausapin ang iyong doktor kung nakakakuha ka ng 3 gramo o higit pa ng omega-3 bawat araw mula sa pagkain. Ang mataas na antas ng mga fatty acid na ito ay maaaring magdulot ng pagdurugo o iba pang mga problema.

Maaaring mahirap makasabay sa pinakabagong pananaliksik tungkol sa pagkain at nutrisyon. Ang alam natin ngayon ay maaaring ibang-iba sa payo na sinunod ng iyong mga magulang o lolo't lola. Tulad ng ibang medikal na pananaliksik, ang pananaliksik sa omega-3 fatty acids ay patuloy na nagbubunyag ng mga bagong impormasyon. Nangangahulugan ito na maaari kang magbasa ng mga artikulo na may magkasalungat na payo, o maaaring sabihin sa iyo ng mga kaibigan kung iinom ng mga tabletas ng fish oil o hindi.

Kaya naman napakahalagang makipag-usap sa isang doktor. Ang iyong doktor ang higit na nakakakilala sa iyo at sa iyong medikal na kasaysayan. Maaari niyang suriin ang pinakabagong pananaliksik at sabihin sa iyo kung paano ito maaaring makaapekto sa iyo. Maaari ka rin niyang bigyan ng personalized na payo kung paano makuha ang mga omega-3 na kailangan ng iyong katawan.

Mensahe para sa Pag-uwi

Okay, mula sa ating napag-usapan, sana ay mayroon kang magandang ideya tungkol sa Omega-3. Sa madaling salita:

• Ang Omega-3 ay isang uri ng "mabuting" taba na mahalaga para sa ating mga katawan.
• Mahalaga ang mga ito para sa maraming bagay, tulad ng kalusugan ng puso, paggana ng utak, at paningin.
• May tatlong pangunahing uri: EPA, DHA (mula sa isda), at ALA (mula sa mga halaman).
• Pinakamabuting kumuha ng omega-3 mula sa pagkain, lalo na sa isda.
• Kung umiinom ka ng mga suplemento ng langis ng isda, siguraduhing inumin lamang ang mga ito ayon sa payo ng doktor. Huwag itong inumin nang mag-isa.
• Mag-ingat sa mga isdang mataas sa mercury, lalo na para sa mga buntis at mga bata.
• Kung hindi ka makakain ng isda, makakakuha ka ng ALA mula sa mga pinagmumulan ng halaman tulad ng mga buto ng flax, mga buto ng chia, at mga walnut.
• Makabubuting kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung gaano karaming omega-3 ang kailangan mo at ang pinakamahusay na paraan upang makuha ito.

Kaya, pagdating sa iyong kalusugan, napakahalagang kumain ng balanseng diyeta. Ang mga Omega-3 ay isang mahalagang bahagi ng balanseng diyeta na iyon.

` omega-3, fatty acids, kalusugan, nutrisyon, langis ng isda, kalusugan ng puso, pagkain