Maaari ba tayong maging malusog sa pamamagitan ng pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain? Pag-usapan natin ito nang simple!

Kapag pumunta ka sa isang tindahan at bumili ng pagkain o inumin, nakakita ka na ba ng maliit na deskripsyon sa likod o gilid nito? Iyan ang tinatawag nating food label . Parang identity card ito ng pagkain. Malaking tulong ang pagkatuto nitong basahin sa pagpili ng masustansyang pagkain na angkop para sa iyo at sa iyong pamilya. Kaya, tingnan natin kung paano basahin ang mga label na ito at ano ang matututunan natin mula sa mga ito?

Bakit napakahalaga ng mga etiketa ng pagkain?

Sa madaling salita, ang etiketa na ito ay nagbibigay-daan sa atin upang malaman nang eksakto ang impormasyong nutrisyonal na nakapaloob sa isang pagkain. Ang pag-alam kung ano at gaano karami ang bawat sangkap sa pagkaing ating kinakain ay napakahalaga para sa isang malusog na buhay.

Sa karamihan ng mga bansa, may mga batas na nag-aatas na ang lahat ng nakabalot na pagkain ay magkaroon ng ganitong label. Ganito rin ang kaso sa Sri Lanka. Ito ay pangunahing may seksyon na tinatawag na "Nutrition Facts" .

Ano ang nakalagay sa etiketa na "Nutrition Facts"?

Ang bahaging ito ay naglalaman ng mga pinakamahalagang bagay. Tingnan:

• Laki ng Paghahain: Ito ang inirerekomendang dami ng pagkaing ito na kainin nang sabay-sabay.
• Kaloriya: Ito ay isang yunit ng pagsukat ng enerhiya. Ang dami ng enerhiyang nakukuha mo mula sa 'isang serving' ng pagkaing ito.
• % Pang-araw-araw na Halaga: Sinasabi nito sa iyo kung gaano karami sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng sustansya ang ibinibigay ng pagkaing ito. Pag-uusapan natin ito mamaya.
• Bukod pa rito, may mga detalye tungkol sa maraming uri ng sustansya, tulad ng Taba, Kolesterol, Dietary Fiber, Dagdag na Asukal, at Protina.

Iba pang mahahalagang impormasyon sa etiketa

Bukod sa "impormasyon sa nutrisyon," nakasaad din sa etiketa ang ilang iba pang bagay:

• Mga Pahayag sa Nilalaman: Malamang ay nakakita ka na ng mga salitang tulad ng "low-fat" o "light" na naka-bold sa pakete. Hindi lamang ito mga basta-basta pahayag. Maaari lamang itong gawin ayon sa mga pamantayang inaprubahan ng gobyerno.
• Mga Pahayag sa Kalusugan: Halimbawa, ang mga pahayag tulad ng "Ang diyeta na mababa sa saturated fat at cholesterol ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa puso." Ang mga ito ay ginagawa rin nang may pag-apruba ng gobyerno.
• Listahan ng mga Sangkap: Napakahalaga nito. Inililista nito ang lahat ng ginamit sa paggawa ng pagkain, mula sa pinakamarami hanggang sa pinakamaliit.

Kaya, upang manatiling malusog at makagawa ng matalinong pagpili ng pagkain, mahalagang matutunang basahin ang mga etiketa na ito.

Ano ang ibig sabihin ng ilan sa mga pahayag sa mga etiketa ng pagkain?

Ang mga tagagawa ng pagkain ay gumagawa ng lahat ng uri ng mga pahayag tungkol sa kanilang mga produkto sa harap ng pakete, hindi ba? May mga patakaran din para dito. Tingnan natin ang kahulugan ng ilang karaniwang mga pahayag:

• Nabawasan ang taba o asukal:Nangangahulugan ito na mayroon itong 25% na mas kaunting taba o asukal kaysa sa regular na produkto ng parehong uri.
• Magaan: Kapag may label na "magaan," nangangahulugan ito na mayroon itong 50% na mas kaunting taba, o isang-katlo (1/3) na mas kaunting kaloriya, kaysa sa regular na produkto ng parehong uri.
• Libre: Halimbawa, "Walang Asukal", "Walang Taba", "Walang Gluten". Nangangahulugan ito na ang sustansya ay nasa pinakamaliit na posibleng dami.
• Malusog: Upang magamit ang salitang ito, ang isang pagkain ay dapat na mababa sa taba, saturated fat, kolesterol, at sodium, at dapat ding mayaman sa mahahalagang sustansya.
• Organiko: Kung nakasaad na "organiko," dapat itong maglaman ng hindi bababa sa 95% na organikong sangkap. Ibig sabihin, hindi ito maaaring gawin gamit ang mga artipisyal na growth hormone, antibiotics, pesticides, biotechnology, sintetikong sangkap, o radiation.

Pero tandaan ang isang bagay. Dahil lang sa ang isang pagkain ay may label na "natural," "low-fat," o "organic," huwag mong ipagpalagay na ito ay malusog o mababa sa calories. Minsan ang mga salitang ito ay maaaring mga pakana sa marketing. Kaya naman mahalagang basahin ang buong label ng "impormasyon sa nutrisyon".

Ano pa ang matututunan mo mula sa etiketa na "Nutrition Facts"?

Tingnan natin ngayon nang mas malapitan kung ano ang nakasaad sa etiketa na "Impormasyon sa Nutrisyon".

Laki ng Serving at mga Serving Bawat Lalagyan

Ang Serving Size ay isang sukatan kung gaano karaming pagkain ang karaniwang kinakain ng mga tao sa isang pagkakataon. Ang lahat ng iba pang impormasyon sa nutrisyon na nasa label ay kinakalkula batay sa 'serving size' na ito.

Isipin mong bumili ka ng isang pakete ng biskwit. Nakalagay sa etiketa na 'Serving Size: 2 cookies'. Kaya kung kakain ka ng 4 na biskwit, dalawang serving iyon. Kailangan mong i-multiply ang bawat nutritional value sa etiketa (tulad ng calories, taba, asukal) ng dalawa. Nakuha mo ba?

Sa pamamagitan ng pagtingin sa bilang ng mga serving sa bawat lalagyan sa pakete, malalaman mo kung ilang serving ang nasa buong pakete.

Kaloriya

Ang calorie ay isang yunit ng enerhiya. Ang ating mga katawan ay nakakakuha ng enerhiya mula sa pagkaing ating kinakain. Ang bilang ng mga calorie sa etiketa ay nagsasabi sa iyo kung gaano karaming enerhiya ang nakukuha mo mula sa 'isang serving' na iyon. Ang bilang ng mga calorie na kailangan mo bawat araw ay nag-iiba depende sa mga salik tulad ng edad, timbang, kasarian, at antas ng aktibidad.

Porsyento ng Pang-araw-araw na Halaga (% Pang-araw-araw na Halaga)

Ito ay isang lubhang kapaki-pakinabang na bagay. Nakakatulong ito sa iyo na makita kung ang isang pagkain ay may sobra o kulang na sustansya.

• Kung ang isang sustansya ay nasa 5% o mas mababa pa , masasabing kulang ito sa sustansya na iyon.
• Kung ang isang sustansya ay nasa pagitan ng 10% at 19% , masasabing ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng sustansya na iyon.
• Kung ang isang sustansya ay nasa 20% o higit pa , masasabing mataas ito sa sustansya na iyon.

Ang `% Daily Value` na ito ay karaniwang kinakalkula para sa isang karaniwang tao na kumokonsumo ng 2000 calories bawat araw. Gayunpaman, ang dami ng calories at sustansya na kailangan, lalo na para sa mga bata, ay nag-iiba depende sa kanilang edad, timbang, kasarian, at antas ng aktibidad. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol dito mula sa isang nutrisyonista o doktor.

Kabuuang Taba

Ito ay tumutukoy sa kabuuang dami ng taba sa isang 'serving' ng pagkain. Ang pagkain ng sobrang taba ay maaaring magdulot ng mga problema sa kalusugan. Gayunpaman, ang ating mga katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na dami ng taba araw-araw.

Ang taba ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Ang isang gramo ng taba ay naglalaman ng dobleng dami ng enerhiya kaysa sa isang gramo ng carbohydrates o protina. Ang taba ay nagbibigay din ng proteksyon para sa balat, buto, at mga panloob na organo, at tumutulong sa katawan na masipsip at maiimbak ang ilang mga bitamina, tulad ng mga bitamina A, D, E, at K.

Saturated Fat at Trans Fat

Ang dalawang ito ang tinatawag nating "masamang taba" dahil pinapataas nito ang antas ng kolesterol sa dugo at pinapataas ang panganib ng sakit sa puso.

Mas mababa sa 10% ng kabuuang pang-araw-araw na calorie ng isang bata ang dapat magmula sa saturated fats. Ang mga trans fats ay dapat kainin nang kaunti hangga't maaari (mas mababa sa 1% ng kabuuang calorie).

Hindi Saturated na Taba

Inililista rin ito ng ilang etiketa bilang "total fat." Tinatawag itong "good fats" dahil hindi nito pinapataas ang antas ng kolesterol tulad ng saturated fats. Karamihan sa taba na kinakain natin ay dapat magmula sa mga unsaturated fat na ito.

Kolesterol

Mahalaga ang kolesterol para sa pagbuo ng malulusog na selula at paggawa ng bitamina D at ilang mga hormone. Gayunpaman, kapag tumaas ang dami ng kolesterol sa dugo, maaari itong maging isang problema. Maaari nitong mapataas ang panganib ng sakit sa puso o stroke sa kalaunan.

Sodyum

Ang sodium ay isang bahagi ng asin. Ito ay kinakailangan para mapanatili ng katawan ang balanse ng likido. Gayunpaman, ang labis nito ay maaaring humantong sa mataas na presyon ng dugo. Maraming pagkain ang natural na naglalaman ng kaunting sodium. Gayunpaman, ang mga naprosesong pagkain ay maaaring maglaman ng mas maraming sodium.

Kabuuang Karbohaydreyt

Ang mga carbohydrates ay isa ring mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Kasama ng "kabuuang carbohydrates," nakalista rin sa mga label ng pagkain ang dietary fiber, kabuuang asukal, at mga idinagdag na asukal.

Dietary Fiber

Walang calories ang dietary fiber. Ngunit ito ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Nakakatulong ang fiber na makaramdam ng busog at nakakatulong na maiwasan ang paninigas ng dumi. Sinasabing nakakapagpababa ng antas ng kolesterol at nakakabawas sa panganib ng kanser sa colon ang diyeta na mayaman sa fiber.

Mga Asukal

Ang ilang mga pagkain, tulad ng prutas at gatas, ay natural na naglalaman ng asukal. Gayunpaman, ang mga bagay tulad ng kendi, toffee, tsokolate, at mga inumin ay naglalaman ng mga idinagdag na asukal . Ang mga idinagdag na asukal na ito ay nagdaragdag lamang ng mga calorie at hindi nagbibigay ng anumang mahahalagang sustansya.

Ayon sa pinakabagong mga alituntunin sa pagkain, wala pang 10% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie ang dapat magmula sa mga idinagdag na asukal. Para sa isang taong kumakain ng 2,000-calorie na diyeta, nangangahulugan ito ng wala pang 50 gramo ng idinagdag na asukal bawat araw.

Protina

Ang protina ang pinakamaraming sangkap sa ating katawan - sa lahat ng bagay mula sa mga kalamnan hanggang sa balat, mga organo, mga tisyu, at ang immune system. Kung ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na carbohydrates o taba, maaari nitong gamitin ang protina para sa enerhiya.

Mga Bitamina at Mineral

Ang ilang mahahalagang bitamina at mineral ay dapat ding nakalista sa label na "Impormasyon sa Nutrisyon". Narito ang ilan sa mga ito:

• Bitamina D: Kinakailangan upang masipsip ang calcium upang makabuo ng malalakas na buto. Nakakatulong din ang bitamina D sa kalusugan ng puso at paglaban sa mga impeksyon.
• Kalsiyum: Mahalaga para sa matibay na buto. Nakakatulong sa mga nerbiyos at kalamnan na gumana nang maayos at pinapanatiling malusog ang puso.
• Iron: Nakakatulong sa katawan na gumawa ng malulusog na pulang selula ng dugo. Ang kakulangan sa iron ay maaaring humantong sa anemia.
• Potassium: Tulad ng sodium, mahalaga ito para sa balanse ng likido. Nakakatulong din ito sa pagkontrol ng presyon ng dugo.

Pagbabasa ng mga etiketa para sa mga taong may allergy

Kung mayroon sa iyong pamilya na may allergy sa pagkain, napakahalagang basahin ang listahan ng mga sangkap .

Dapat ilista ng mga tagagawa ng pagkain ang mga sangkap sa kanilang mga produkto ayon sa pagkakasunud-sunod mula pinakamataas hanggang pinakamababa. Gayundin, kung ang pagkain ay naglalaman ng mga karaniwang allergens sa pagkain, dapat nilang malinaw na isaad ang mga ito sa etiketa. Kabilang sa mga halimbawa ang: Mani, Tree Nuts, Gatas, Itlog, Isda, Shellfish, Toyo, Linga, at Trigo.

Minsan, madaling malaman kung ano ang ligtas kainin sa pamamagitan ng pagtingin sa listahan ng mga sangkap. Gayunpaman, ang ilang mga allergen ay maaaring nasa listahan sa ilalim ng mga pangalang hindi natin alam. Kung ang iyong anak ay may allergy sa pagkain, matutulungan ka ng isang dietitian na maunawaan kung anong mga pagkain ang dapat iwasan, at kung anong mga nakatagong sangkap ang dapat bantayan.

Ang mga pinakamahalagang bagay na kailangan nating tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, marami na tayong napag-usapan tungkol sa pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain. Panghuli, narito ang ilang bagay na dapat tandaan:

• Palaging basahin ang etiketa: Kapag bumibili ka ng anumang nakabalot na pagkain mula sa tindahan, ugaliing tingnan ang etiketa. Malaking pamumuhunan ito sa iyong kalusugan.
• Mag-ingat sa "laki ng serving": Huwag kalimutan na ang nutritional values ​​ay nagbabago depende sa dami ng kinakain mo.
• Humingi ng tulong sa `% Daily Value`: Gamitin ito para malaman kung ang isang pagkain ay mababa sa sustansya, isang mahusay na pinagmumulan, o masyadong mataas.
• Mag-ingat sa asukal, asin, at masasamang taba: Subukang bawasan ang mga idinagdag na asukal, sodium, saturated fat, at trans fat hangga't maaari.
• Kumain ng mas maraming fiber, bitamina, at mineral: Pumili ng mga pagkaing mayaman sa dietary fiber, bitamina, at mineral.
• Maging maingat lalo na sa mga allergy: Kung mayroon kang mga allergy, basahin nang mabuti ang listahan ng mga sangkap.

Kung masasanay ka sa pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain sa ganitong paraan, ang pagpili ng mga masusustansyang pagkain na tama para sa iyo at sa iyong pamilya ay hindi na kasinghirap ng iniisip mo. Kalaunan, masasanay ka rin lang!

Kaya, sa susunod na pumunta ka sa tindahan, tandaan ang mga bagay na ito at kumuha ng label ng pagkain. Makikita mo mismo kung gaano ito kapaki-pakinabang!

Mga label ng pagkain , impormasyon sa nutrisyon, malusog na pagkain, kaloriya, asukal, taba, Sri Lanka