Mabuti nga ba talaga ang mag-ehersisyo nang malakas habang buntis? Pag-usapan natin ito!

Sa mahalagang panahong ito na ikaw ay umaasang maging isang ina, marami kang tanong sa iyong isipan, tama ba? Kabilang sa mga ito, ang pinakamalaking tanong ng maraming tao ay, "Ayos lang ba sa akin na mag-ehersisyo sa panahong ito? Kung gayon, anong uri ng ehersisyo ang mabuti?" Ang ilan ay maaaring medyo natatakot, lalo na tungkol sa "High-Impact Exercise", na tinatawag nating "sore". Kaya, pag-usapan natin ito nang malinaw ngayon, na parang nakikipag-usap tayo sa isang kaibigan.

Mabuti nga ba talaga ang mag-ehersisyo habang buntis?

Una sa lahat, ang ehersisyo ay mainam para sa karamihan ng malulusog na buntis. Sa katunayan, maaari itong magpagaan ng iyong pakiramdam at makatulong sa paghahanda ng iyong katawan para sa panganganak. Inirerekomenda pa nga ng US Department of Health and Human Services (`(US Department of Health and Human Services)`) na ang malulusog na buntis (mga hindi pa gaanong aktibo at hindi sanay sa matinding ehersisyo) ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto (ibig sabihin ay 2 1/2 oras) ng katamtamang intensidad na aerobic activity bawat linggo.

Isipin mong naglalakad ka nang mabilis nang mga 30 minuto araw-araw tuwing oras ng tanghalian sa trabaho. Iyan ang ibig sabihin nito.

Alam mo ba ang ibig sabihin ng "moderate-intensity"? Napakasimple lang nito. Kung kaya mong makipag-usap nang normal sa isang tao habang nag-eehersisyo, iyon ang tinatawag na moderate intensity. Hindi ka makakaramdam ng pagod, pero makakapag-ehersisyo ka nang kaunti.

Ano ang mga ehersisyong ito na 'low-impact' at 'high-impact'?

Ngayon, tingnan natin ang dalawang uri ng ehersisyo na ito.

• Ehersisyo na Mababa ang Epekto : Ito ay mga ehersisyo na may banayad at maayos na paggalaw at hindi masyadong naglalagay ng presyon sa iyong mga kasukasuan. Halimbawa, ang paglalakad, paglangoy, atbp. Mainam ang mga ito para sa pagbubuntis.

• Ehersisyong May Mataas na Epekto : Ito ay mga ehersisyo na kinabibilangan ng kaunting pagtalon, pagtakbo, at mga paggalaw na medyo mahirap sa mga kasukasuan. Kabilang sa mga halimbawa ang pag-jogging at ilang aerobics exercises.

Ngayon, maaaring iniisip mo, "Kaya nag-jogging ako at nag-aerobics bago ako nabuntis, hindi ko ba puwedeng gawin iyon ngayon?" Sa totoo lang, kung maayos ang takbo ng iyong pagbubuntis at walang anumang komplikasyon, at sinabi ng iyong doktor na ayos lang ito, maaari kang gumawa ng ilang moderate-intensity (ibig sabihin, hindi masyadong mabigat) na high-impact na ehersisyo. Walang ebidensya na makakasama ito sa sanggol.

Pero may kakaiba rito, ang mga ehersisyong "High-Impact" na ito ay mga ehersisyong nagbibigay ng matinding pressure at pilay sa katawan. Kaya habang lumalaki ang iyong tiyan, maaaring makaramdam ka ng discomfort at sakit habang ginagawa ang mga ito. Kung nakakaramdam ka ng kaunting discomfort, huwag maging matigas ang ulo at sabihing, "Ah, ayos lang, gawin pa natin nang kaunti." Dapat kang huminto agad doon. Ang pinakamahalagang bagay ay makinig sa iyong katawan.

Ang high-impact na ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng pakiramdam na "wow, ang ganda naman ng workout na 'yan." Gayunpaman, ang low-impact na ehersisyo ay maaari ring magpataas ng iyong tibok ng puso at paggamit ng oxygen. Nakakatulong din ito sa iyo na maiwasan ang biglaan at pabigla-biglang paggalaw na nagdudulot ng hindi kinakailangang stress sa iyong mga kasukasuan, buto, at kalamnan.

Paano kung aktibo ka noon bago ka nabuntis?

Maaaring naging aktibo ka bago ka mabuntis, marahil ay gumagawa ka pa ng matinding aerobic activities. Kung sinabi ng iyong doktor na ligtas ito para sa iyo at sa iyong sanggol, maaari mong ipagpatuloy ang iyong karaniwang ehersisyo sa ilang antas. Gayunpaman, maaaring magbago ito habang tumatagal ang iyong pagbubuntis . Samakatuwid, mahalagang kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kalamangan at kahinaan ng iyong ginustong regimen sa ehersisyo at kung angkop ba ito para sa iyo sa ngayon.

Anong mga ehersisyo ang dapat mong iwasan habang nagbubuntis?

May ilang ehersisyo at aktibidad na hindi maganda sa panahon ng pagbubuntis. Makabubuting iwasan ang mga ito. Tingnan natin kung ano ang mga ito:

• Pagbubuhat ng timbang at pagsasanay ng timbang : Dapat iwasan ang mga ito, lalo na pagkatapos ng unang tatlong buwan (ibig sabihin, pagkatapos ng unang tatlong buwan).
• Mga ehersisyong ginagawa habang nakahiga : Halimbawa, mga ehersisyo tulad ng "Sit-ups". Hindi rin ito angkop pagkatapos ng unang trimester. Alam mo ba? Kapag nakahiga ka nang patiwarik, ang bigat ng matris ay naglalagay ng presyon sa isang pangunahing daluyan ng dugo, na maaaring magdulot ng pagkahilo, at ang dami ng dugong papunta sa sanggol ay maaari ring bumaba.
• Mga Palakasan na May Kontak : Isipin ang mga palakasan tulad ng hockey, basketball, at netball. Mataas ang panganib na matamaan sa tiyan sa mga ito. Kaya, iwasan nang lubusan ang mga palakasan na ito sa panahong ito.
• Pagsisid sa malalim na dagat (`(Scuba Diving)`) : Hindi ito angkop para sa mga buntis.
• Mga ehersisyo na kinabibilangan ng maraming pagtaas at pagbaba : Ang mga bagay tulad ng pagsakay sa kabayo ay isang halimbawa nito.
• Mga aktibidad na may mataas na panganib sa pagkahulog : Hindi inirerekomenda sa ngayon ang himnastiko, hiking, skiing, roller skating, atbp. Kahit ang maliit na pagkahulog ay maaaring mapanganib.
• Mga bagay na lubhang nagpapataas ng temperatura ng katawan : Halimbawa, ang `(Hot Yoga)` (sa ilang lugar, ang yoga ay ginagawa sa napakainit na mga silid). Gayundin, ang mga bagay tulad ng pagligo sa napakainit na tubig at pananatili sa sauna (`(Sauna)`) ay hindi mabuti sa panahong ito. Dahil ang hindi kinakailangang pagtaas ng temperatura ng katawan ay hindi mabuti para sa sanggol.

May mga pagkakataon ba na mas mabuting huwag mag-ehersisyo?

Oo, minsan mas makabubuti para sa iyo at sa iyong sanggol na iwasan ang ehersisyo. Tingnan natin ang ilan sa mga sitwasyong iyon:

• Kung mayroon kang anumang sakit sa puso o baga.
• Kung ikaw ay buntis ng maraming sanggol (tulad ng kambal, triplets) nang sabay (`(Maramihang Pagbubuntis)`).
• Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, mahirap itong kontrolin.
• Kung mayroon kang matinding anemya.
• Kung sinabihan ka ng iyong doktor na huwag mag-ehersisyo para sa anumang iba pang medikal na dahilan.

Sa ganitong mga kaso, napakahalagang sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor .

Kaya ano ang mga pinakamahusay na ehersisyo na dapat gawin habang nagbubuntis? Ano pa ang kailangan mong malaman?

"Kaya ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa panahong ito ng taon?" maaaring iniisip mo. Narito ang ilang magagandang bagay na maaaring gawin:

• Paglalakad : Ito ang pinakasimple at pinakaligtas na ehersisyo. Maaari mo itong gawin anumang oras, kahit saan.
• Paglangoy : Binabawasan ng paglangoy ang pakiramdam ng bigat sa katawan at hindi rin nakakasama sa mga kasukasuan.
• Water Aerobics : Maganda rin itong gamitin sa paglangoy. Madali itong i-ehersisyo dahil sa buoyancy ng tubig.
• Yoga : May mga klase sa yoga na sadyang ginawa para sa mga buntis (Prenatal Yoga). Nagbibigay ang mga ito ng kakayahang umangkop sa katawan at nagpapakalma sa isip. Gayunpaman, gaya ng nabanggit kanina, huwag gawin ang mga bagay tulad ng Hot Yoga.
• Pilates : Ito rin ay isang ehersisyo na nakakatulong sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagpapabuti ng balanse. May mga ehersisyo sa Pilates na binago upang umangkop sa mga buntis na ina.

Ang pinakamahalaga ay bago ka magsimula ng anumang ehersisyo, o kung ipagpapatuloy mo ang isang ehersisyo na ginagawa mo na, dapat mo munang kausapin ang iyong doktor at kunin ang kanyang pag-apruba. Ang doktor ang siyang titingin sa iyong kalusugan at sa kalusugan ng sanggol at magsasabi sa iyo kung ano ang pinakamainam para sa iyo.

Tandaan, dapat kang maging komportable habang nag-eehersisyo. Itigil kaagad kung ikaw ay nakakaramdam ng pagod, pananakit, o pagkahilo. Uminom ng maraming tubig. Magsuot ng komportable at nakakahingang damit.

Panghuli, ang pinakamahalagang bagay (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, sa tingin ko ay naging malinaw na sa iyo ang maraming bagay na napag-usapan natin. Bilang buod:

• Ang katamtamang intensidad ng ehersisyo ay napakabuti para sa karamihan ng malulusog na buntis na ina.
• Ang ehersisyong low-impact ang pinakaligtas. Gayunpaman, sa pagsang-ayon ng doktor, ang ilang mga tao ay maaari ring magsagawa ng katamtamang intensidad at high-impact na ehersisyo.
• Pakinggan ang iyong katawan. Kung nakakaramdam ka ng anumang discomfort, itigil kaagad.
• May mga ehersisyo at aktibidad talaga na dapat mong iwasan.
• Hindi angkop ang ehersisyo para sa ilang partikular na kondisyon sa kalusugan.
• Pinakamahalaga: Palaging kumonsulta sa iyong doktor bago simulan o ipagpatuloy ang anumang ehersisyo.

Hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito. Ang iyong doktor, pamilya, at mga kaibigan ay nariyan lahat upang tumulong at gumabay sa iyo. Kaya, huwag matakot na magtanong at alamin ang mga sagot. Hangad ko ang lahat ng pinakamahusay para sa magandang panahong ito, masaya at malusog!

`Pagbubuntis, Ehersisyo, Ehersisyong May Mataas na Epekto, Ehersisyong May Mababang Epekto, Kalusugan ng Pagbubuntis, Panganganak, Ligtas na Ehersisyo