Handa ka na bang maging isang ina? Pinapasuso mo ba ang iyong sanggol? Kung gayon, alamin natin nang eksakto ang tungkol sa mga mahahalagang sustansya na ito!

Ito ay isang napaka-espesyal na panahon para sa iyo, ang magiging ina, at para sa iyo, na nagpapasuso sa iyong sanggol. Kaya, sa mahalagang panahong ito , napakahalagang pangalagaan ang pagkaing iyong kinakain para sa kalusugan mo at ng iyong sanggol. Kailangan mo ng humigit-kumulang 300 hanggang 500 calories na higit pa sa karaniwan mong kinakain sa isang araw sa panahong ito. Ito ay para sa paglaki at lakas ng sanggol. Tingnan natin kung anong mga sustansya ang kailangan mo at ng iyong sanggol sa panahong ito.

Ano ang mga mahahalagang sustansya na kailangan mo habang nagbubuntis at habang nagpapasuso?

Narito ang ilan sa mga sustansya na makakatulong sa iyo at sa iyong sanggol na manatiling malusog. Kadalasang matatagpuan ang mga ito sa mga sariwang prutas, gulay, whole grains, mani, legumes, mga produktong gawa sa gatas, at mga karneng walang taba. Maaari ring irekomenda ng iyong doktor na uminom ka ng prenatal multivitamin na may iron.

Kalsiyum - Gawing matibay ang iyong mga buto at ngipin na parang bakal!

Ang calcium ay parang semento na bumubuo sa mga buto at ngipin mo at ng iyong sanggol. Isipin mo na lang, hindi ka makakapagtayo ng bahay kung walang matibay na pundasyon, ganoon talaga. Hindi lang iyon, nakakatulong din ang calcium sa sirkulasyon ng ating dugo, mga kalamnan, at sistema ng nerbiyos na gumana nang maayos. Ang isang buntis at nagpapasusong ina ay nangangailangan ng humigit-kumulang 1,000 milligrams ng calcium bawat araw. Saan mo mahahanap ang mga ito?

• Mga produktong gatas na mababa sa taba ( yogurt , keso, skim milk)
• Calcium -fortified orange juice at gatas—mga alternatibo tulad ng gatas ng soya at gatas ng almendras
• Ilang cereal
• Mga maitim na berdeng gulay tulad ng kale, spinach (kapag kinain kasama ng spinach)

Karbohaydreyt - Enerhiya para sa trabaho sa araw at paglaki ng sanggol!

Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya para sa ating mga katawan. Ang enerhiyang ito ay mahalaga para sa paglaki ng sanggol, para sa iyong pang-araw-araw na gawain, at para sa pagpapasuso sa sanggol sa hinaharap. Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrates ay pantay na mabuti.

Pinakamainam na kumuha ng carbohydrates mula sa whole grains , tulad ng brown rice na may bran, buckwheat, barley, bran bread, pati na rin ang mga prutas at gulay.

Mabuti rin ang pagkaing ito para sa tiyan dahil mayaman ito sa fiber. Makabubuting bawasan hangga't maaari ang mga pinong carbohydrates tulad ng puting tinapay, puting kanin, at mga pagkain at inumin na maraming idinagdag na asukal.

Fiber - Ang pinakamahusay na solusyon para sa sakit ng tiyan at paninigas ng dumi!

Ang pagtitibi ay isang nakakainis na problema para sa maraming ina habang nagbubuntis. Maaari itong magdulot ng pamumulaklak at pagkailang. Ang pinakamahusay na natural na solusyon dito ay ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng fiber. Anong mga pagkain ang mataas sa fiber?

• Whole grains - ibig sabihin ay whole grains, bran bread, brown rice, oats.
• Mga sariwang prutas (saging, mangga, papaya, dalandan) at mga gulay (karot, beans, spinach, repolyo).
• Mga legume tulad ng lentil, chickpeas, green beans, at peas.

Kapag idinaragdag ang mga ito sa pagkain, mas maayos na gumagana ang mga bituka at lubos na mababawasan ang pagtitibi. Uminom din ng maraming tubig para gumana nang maayos ang fiber.

Folic Acid - Mahalaga para sa pag-unlad ng utak at spinal cord ng sanggol!

Ang folic acid ay isang napakahalagang bitamina na dapat mong simulan ang pag-inom mula pa sa oras na plano mong magbuntis. Ito ay dahil nakakatulong ito sa utak at spinal cord (neural tube) ng sanggol na umunlad nang maayos. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na dami nito, ang iyong sanggol ay nasa mas mataas na panganib na magkaroon ng malubhang depekto sa kapanganakan tulad ng neural tube defects. Samakatuwid, ang pag-inom ng hindi bababa sa 400 micrograms (0.4 milligrams) ng folic acid bawat araw bago ang paglilihi at sa mga unang ilang buwan ng pagbubuntis ay maaaring lubos na mabawasan ang panganib na ito. Sa ikalawa at ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang pangangailangang ito ay tataas sa humigit-kumulang 600 micrograms (0.6 milligrams), at ang isang nagpapasusong ina ay nangangailangan ng humigit-kumulang 500 micrograms (0.5 milligrams). Ang mga ito ay matatagpuan sa mga tinapay at cereal na may idinagdag na folic acid. Gayundin, ang mga berdeng gulay (tulad ng spinach, kale, at collard greens), mga citrus fruit (dalandan, dalandan), abokado, lentil, at beans ay natural na naglalaman ng bitaminang ito na tinatawag na folate.

Mga Masustansyang Taba - Kailangan ng iyong sanggol ng taba para sa paglaki, ngunit ang mabubuting uri!

Bagama't may mga taong takot sa taba, ang taba ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang taba ay kinakailangan para sa pag-unlad ng sanggol, lalo na sa panahon ng pagbubuntis, lalo na para sa pag-unlad ng utak. Gayunpaman, dapat kang pumili ng malusog na taba, iyon ay, mga unsaturated fats . Ang mga hindi malusog na saturated fats (karne na mataas ang taba, mantikilya, langis ng niyog) at mga trans fats (matatagpuan sa margarine, mga inihurnong pagkain, at fast food) ay dapat bawasan hangga't maaari. Ang malusog na taba ay matatagpuan sa:

• Mga langis ng gulay tulad ng langis ng oliba , langis ng canola, at langis ng mirasol.
• Mga mani at nut butter na gawa sa mga mani tulad ng kasoy, mani, almendras, at buto ng kalabasa.
• Abokado.
• Mga isdang may langis tulad ng salmon, mackerel, at sardinas (naglalaman din ang mga ito ng omega-3 fatty acids).

Iodine - Para sa pag-unlad ng utak ng sanggol at paggana ng thyroid!

Ang iodine ay isang mahalagang mineral na tumutulong sa thyroid gland sa ating katawan na makagawa ng mga hormone. Ang mga hormone na ito ay napakahalaga para sa pag-unlad ng sanggol, lalo na sa utak. Kung ang sanggol ay hindi nakakakuha ng sapat na iodine habang nagbubuntis, maaari itong magdulot ng mga problema sa thyroid gland, pagkaantala sa paglaki, at mga kapansanan sa pagkatuto. Samakatuwid, mahalaga para sa mga buntis at nagpapasusong ina na gumamit ng iodized salt kapag nagluluto at kumakain ng mga pagkaing mayaman sa iodine, tulad ng mga pagkaing-dagat (isda, hipon, shellfish), at mga produktong gawa sa gatas. Suriin din kung ang prenatal vitamin na iyong iniinom ay naglalaman ng 150 micrograms ng iodide (ito ay isang uri ng iodine na madaling masipsip ng katawan). Kung hindi ito sapat, mainam na makipag-usap sa iyong doktor at magtanong kung kailangan mong uminom ng karagdagang iodine.

Iron - Pigilan ang Anemia dahil sa Kakulangan sa Iron at Labanan ang Pagkapagod!

Mahalaga ang iron sa paggawa ng hemoglobin sa mga pulang selula ng dugo. Sa panahon ng pagbubuntis, ang sanggol ay nangangailangan ng mas maraming dugo para sa paglaki at pag-unlad ng inunan, kaya ang pangangailangan para sa iron ay napakataas din . Sa panahon ng pagbubuntis , maiiwasan mo ang iron-deficiency anemia sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mayaman sa iron at pag-inom ng mga suplemento ng iron ayon sa inireseta ng iyong doktor. Kung mababa ang iyong iron, maaari kang palaging makaramdam ng pagod, nahihirapang huminga, at makaranas ng pagkahilo . Mga pagkaing mayaman sa iron:

• Mga pagkaing walang taba na pulang karne, manok, at isda.
• Isda.
• Mga cereal na pinayaman ng bakal.
• Mga legume tulad ng lentil, chickpeas, at green beans.
• Mga matingkad na berdeng gulay tulad ng spinach, kale, at collard greens.
• Nadadagdagan ang pagsipsip ng iron kapag ang mga pagkaing naglalaman ng iron ay kinakain kasama ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C (lemon, dalandan, kamatis).

Protina - parang mga bloke ng pagbuo ng katawan ng isang sanggol!

Ang protina ang pangunahing sangkap ng katawan ng sanggol, kabilang ang mga kalamnan, buto, balat, at mga panloob na organo. Lalo na sa ikalawa at ikatlong trimester ng pagbubuntis, mabilis ang paglaki ng sanggol, kaya mataas din ang pangangailangan para sa protina. Bagama't mas maraming protina ang kailangan ng isang buntis kaysa sa isang normal na babae, hindi inirerekomenda na kumuha nito mula sa mga artipisyal na mapagkukunan tulad ng mga protein shake at protein powder. Ang pinakamabuti ay kumuha ng protina mula sa mga natural na pagkain. Magagandang mapagkukunan ng protina:

• Walang taba na karne, manok, isda.
• Mga itlog.
• Gatas, yogurt, keso.
• Lentil, chickpeas, beans, soybeans.
• Mga mani tulad ng kasoy, mani, at almendras, at mga nut butter na gawa mula sa mga ito.
• Tokwa.

Bitamina A - para sa puso, paningin, at kaligtasan sa sakit ng iyong sanggol!

Ang Bitamina A ay isang mahalagang bitamina na tumutulong sa pag-unlad ng puso, mata, at immune system ng iyong sanggol. Bihira ang kakulangan sa Bitamina A sa mga mauunlad na bansa. Gayunpaman , ang pag-inom ng labis na bitamina A ay maaaring makasama sa iyong sanggol at magdulot ng mga depekto sa panganganak. Samakatuwid, pinakamahusay na uminom ng prenatal vitamin na naglalaman ng hindi hihigit sa 1,500 micrograms (5,000 IU) ng bitamina A. Gayundin, huwag uminom ng mga suplemento ng bitamina A maliban kung partikular na inirerekomenda ng isang doktor. Mga ligtas na pagkain na naglalaman ng bitamina A:

• Gatas at mga pagkaing gawa sa gatas.
• Mga prutas na kulay kahel at dilaw at iba pang mga gulay (hal. papaya, cantaloupe, karot, kamote, kalabasa).
• Mga gulay na madilim na berde (spinach, kale).

Bitamina B12 - para sa pagbuo ng dugo at paggana ng utak ng sanggol!

Ang Bitamina B12 ay isang bitamina na napakahalaga para sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo sa isang sanggol, pag-unlad ng utak, at wastong paggana ng utak. Ito ay matatagpuan higit sa lahat sa mga pagkaing galing sa hayop. Ibig sabihin, sa mga bagay tulad ng karne, isda, manok, gatas, at itlog. Mayroon ding mga pinatibay na cereal na may dagdag na bitamina B12, at sa mga alternatibong gatas na hindi gawa sa gatas tulad ng gatas ng soya.

Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, dapat mong kausapin ang iyong doktor kung dapat ka bang uminom ng mga suplemento ng bitamina B12 habang nagbubuntis at habang nagpapasuso, dahil ang kakulangan nito ay maaaring magdulot ng mga problema para sa iyo at sa iyong sanggol.

Bitamina D - Nakakatulong sa katawan na masipsip ang calcium at mapalakas ang mga buto!

Ang bitamina D ay isa pang mahalagang bitamina na tumutulong sa ating katawan na sumipsip ng calcium, na tumutulong na mapanatiling malakas ang ating mga buto at ngipin. Ang bitamina D ay nalilikha sa katawan kapag ang ating balat ay nalalantad sa sikat ng araw. Gayunpaman, hindi tayo laging nakakakuha ng sapat na sikat ng araw sa umaga at gabi, at kung minsan ay maaaring hindi ito sapat. Samakatuwid, kailangan din natin itong makuha mula sa pagkain. Mga pagkaing naglalaman ng bitamina D:

• Pinatibay na low-fat o fat-free na gatas na may dagdag na bitamina D.
• Orange juice na may dagdag na bitamina D.
• Pula ng itlog.
• Mga isdang may langis tulad ng salmon at tuna.

Inirerekomenda ng mga eksperto na ang mga buntis at nagpapasusong ina ay kumuha ng hindi bababa sa 600 International Units (IU) ng bitamina D bawat araw. Kung hindi ka sigurado kung nakakakuha ka ng sapat na bitamina D, kausapin ang iyong doktor.

May ilang mahahalagang bagay na dapat mong tandaan!

Ang bawat isa sa mga sustansya na ito ay napakahalaga para sa iyong kalusugan, sa kalusugan ng iyong hindi pa isinisilang na sanggol, at sa kalusugan ng iyong sanggol na nagpapasuso.

Sa madaling salita, ang pagkain ng balanse at masustansyang diyeta ang pinakamahalagang bagay. Nangangahulugan ito ng pagdaragdag ng iba't ibang makukulay na gulay, prutas, whole grains, nuts, legumes, karne, isda, at mga produktong gawa sa gatas sa iyong diyeta. Huwag lang kumain ng parehong pagkain nang paulit-ulit, panatilihin ang iba't ibang pagkain.

• Ang medikal na payo ay sapilitan:Sundin nang mabuti ang mga tagubilin ng iyong doktor o health worker ng pamilya, lalo na tungkol sa mga suplemento. Alam nila kung ano ang pinakamainam para sa iyong kondisyon. Huwag kailanman magsimulang uminom ng mga bagong bitamina nang hindi muna kumukunsulta sa doktor.
• Uminom ng maraming tubig: Huwag kalimutang uminom ng kahit 8-10 basong tubig sa isang araw. Napakahalaga rin nito. Lalo na mahalaga para sa isang nagpapasusong ina na manatiling hydrated.
• Kung may pag-aalinlangan, magtanong: Kung mayroon kang kahit kaunting pag-aalinlangan tungkol sa isang pagkain o nutrisyon, tulad ng "Ayos lang bang kainin ito?" "Makakasama ba ito sa sanggol?", huwag matakot o mag-atubiling magtanong sa iyong doktor.

Hindi ka nag-iisa sa paglalakbay na ito. Ang iyong kalusugan at ang kalusugan ng iyong sanggol ang pinakamahalaga. Kaya kumain ng maayos, uminom ng maayos, maging masaya, at manatiling malusog! Pinakamahusay na hangarin sa iyo!

---

Nutrisyon sa pagbubuntis , pagpapasuso, mahahalagang sustansya, bitamina, mineral, malusog na pagbubuntis, paglaki ng sanggol