Hindi ba pwedeng tumigil sa pagkain nang sobra nang hindi kinokontrol ang porsiyon? Alamin natin kung ano nga ba ang pagkontrol sa porsiyon!

Pakiramdam mo ba minsan ay medyo sobra na ang ating kinakain? Sa katunayan, marami sa atin ang kumakain nang sobra nitong mga nakaraang araw nang hindi man lang namamalayan. Ang isang dahilan nito ay dahil nasanay na tayo ngayon na makakita at kumain ng malalaking porsiyon ng pagkain. Kaya, pag-uusapan ba natin nang mas detalyado ngayon ang tungkol sa pagkontrol sa porsiyon ? Napakahalaga nito para sa iyo at sa iyong pamilya.

Bakit kailangan nating isipin nang husto ang dami ng pagkain? (Mga problema sa labis na pagkain)

Sa madaling salita, maraming masasamang epekto ang labis na pagkain. Ang mga taong regular na kumakain nang labis ay mas malamang na tumaba, ibig sabihin, maging sobra sa timbang/labis na katabaan. Hindi lang iyon, maaari rin silang maharap sa iba pang mga problema sa kalusugan.

Isipin mo, maaaring mangyari ang mga bagay na tulad nito:

• Altapresyon
• Mataas na kolesterol
• Uri 2 na Diyabetis
• Mga Problema sa Buto at Kasukasuan : Maaaring ito ang dahilan kung bakit labis na sumasakit ang iyong mga tuhod.
• Ang sleep apnea ay kapag bigla mong nararamdaman na parang hinihigop ka habang natutulog sa gabi.
• Minsan maaari rin itong humantong sa mga kondisyon tulad ng depresyon .

Pinapataas din nito ang panganib ng mga malulubhang kondisyon tulad ng sakit sa puso at stroke sa mga matatanda.

Ngayon, tingnan mo, kapag pumupunta tayo sa tindahan o restawran, bakit nila tayo binibigyan ng malalaking porsiyon? Dahil iniisip natin, 'Sayang naman ang pera, sulit naman kung bibili tayo ng mas malaki.' Pero, kung ang 'value meal' na iyon ay hindi kinakailangang puno ng mantika, asukal, at calories, makakasama ito sa ating kalusugan, hindi makakabuti, hindi ba? Kaya nga napakahalaga ng pagkontrol sa porsiyon.

Ano ang 'serving size' sa isang pakete ng pagkain? Unawain natin nang kaunti.

Maaaring napansin mo na maraming pakete ng pagkain at lata na binibili natin sa tindahan ang may 'serving size'. Hindi ito nangangahulugan ng dami na *dapat* nating kainin, kundi kung gaano karami ng pagkaing iyon ang karaniwang kinakain ng mga tao nang sabay-sabay. Ibig sabihin, kung kakainin mo ang dami na iyon, makikita mo kung gaano karaming calories at sustansya – ibig sabihin, kung gaano karaming mantika, asukal, asin, atbp. – ang papasok sa iyong katawan.

Minsan, ang serving size sa label ay maaaring mas maliit kaysa sa dami ng karaniwang kinakain mo. Sa ganitong kaso, ang 'portion size' ay tumutukoy sa dami ng pagkaing pinipili mong kainin. Mahalagang maunawaan ang pagkakaiba ng dalawa.

Isipin ito sa ganitong paraan. Bumili ka ng isang pakete ng mga frozen na gulay mula sa tindahan. Kahit na ang serving size ay '1 tasa', kung gusto mong kumain ng mga isa't kalahating tasa, ayos lang iyon. Dahil karamihan sa mga gulay ay mababa sa calories, mababa sa taba, ngunit napakataas sa nutrisyon.

Pero, kapag pinag-uusapan natin ang mga pagkaing mataas sa calories, asukal, at taba, napakahalaga niyan (laki ng serving). Para itong isang maliit na babala sa atin, 'Maaaring kumain ka nang sobra, at maaaring masama ito para sa iyong katawan.'

Halimbawa, sabihin nating bumili ka ng 100-gramong pakete ng biskwit at kinain mo ang lahat ng ito nang sabay-sabay. Pero kung ang serving size sa label ay nagsasabing '30 gramo' (mga 3 biskwit iyon), ibig sabihin ay nakain ka na ng higit sa tatlong serving! Hindi lang iyon, nakakonsumo ka rin ng tatlong beses na mas maraming calories at tatlong beses na mas maraming asukal na nakalista sa label! Naiintindihan mo ba kung gaano kadelikado iyon?

Kaya gaano karami ang dapat nating kainin? (Mga Inirerekomendang Dami)

Okay, alam na natin ngayon na ang serving size ay ang dami ng pagkaing karaniwang kinakain ng mga tao at ang mga sustansya na taglay nito. Gayunpaman, hindi nito sinasabi sa atin kung anong mga pagkaing dapat nating kainin at kung gaano karami ang dapat kainin upang manatiling malusog. Kaya naman mahalaga ang konsepto ng balanseng diyeta. Sa Amerika, mayroong sistemang tinatawag na 'MyPlate', na siyang paraan ng paghahalo ng mga pagkain sa paraang nababagay sa iyo at sa iyong pamilya at kumain sa tamang dami. Dapat din nating isipin ang ating diyeta sa ganoong paraan. Maaari kang magtanong sa iyong doktor o isang nutrisyonista para sa karagdagang impormasyon tungkol dito.

Ang Divided Plate Method - Isang magandang tip para madaling makontrol ang iyong kinakain!

Isang napakadali at praktikal na paraan upang makontrol ang dami ng kinakain mo ay ang konsepto ng 'divided plate'. Parang 'MyPlate' ito. Isipin na ang iyong plato ay nahahati sa apat na bahagi.

• `#### Isang-kapat ng plato para sa protina`

Ibig sabihin, mga bagay tulad ng karne, isda, itlog, chickpeas, lentil, at soy. Napakahalaga ng mga ito para sa paglaki ng katawan at mass ng kalamnan.

• `#### Ang isa pang bahagi (1/4) ng plato ay mga starch (tulad ng patatas, kamote, kamoteng kahoy, mais) at mga butil (tulad ng bran rice, kurakkan bread, roti na gawa sa atta flour, noodles)`

Pinakamainam na pumili ng mga whole grains hangga't maaari. Mga bagay tulad ng whole-grain rice, buckwheat, at barley.

• `#### Kalahati (1/2) ng plato ay dapat gulay (o prutas at gulay)`

Maaari kang magdagdag ng kahit anong gulay o prutas dito, tulad ng mga madahong gulay (mukunuvenna, gotukola, kankun), karot, beets, kalabasa, beans, kamatis, at pipino. Nagbibigay ang mga ito ng mga bitamina, mineral, at fiber.

Ang pinakamahalaga ay hindi mo gugustuhing matapon ang pagkain mula sa isang bahagi patungo sa isa pa o maipon ito na parang bundok. Ang paghahati ng iyong plato sa ganitong paraan ay hindi lamang nakakatulong sa iyo na makontrol ang dami ng pagkaing iyong kinakain, kundi ginagawang mas madali rin para sa iyo na pakainin ang iyong pamilya ng mas balanseng pagkain.

Ilan pang magagandang tip para makontrol ang laki ng iyong serving (Mga Tip sa Pagkontrol ng Portion)

Bilang mga magulang, maaari nating kontrolin ang dami ng ating kinakain at turuan ang ating mga anak na gawin din ito. Narito ang ilang karagdagang tip upang makatulong:

• Gumamit ng maliliit na plato para hatiin ang pagkain.Tapos magmumukhang mas malaki ang pagkain. Isipin mo, kapag may sandwich ka sa malaking plato, mukhang napakaliit nito. Pero kung ilalagay mo ang parehong sandwich sa maliit na plato, mapapaisip ka na lang, 'Ah, ang dami naman.'
• Kapag nagluluto ka ng maraming pagkain nang sabay-sabay, hatiin ang mga natira sa mas maliliit na bahagi bago ilagay ang mga ito sa refrigerator o freezer. Para kapag may isang miyembro ng pamilya na bibili ng makakain, tama lang ang laki ng pagkain na nasa kanilang mga kamay.
• Huwag hayaang kumain ang mga bata ng pagkain mula sa mga pakete o malalaking lalagyan. Hatiin ito sa magkakahiwalay na plato o mangkok. Ugaliing kumain sa hapag-kainan hangga't maaari.
• Hindi maganda ang kumain sa harap ng TV, telepono, o anumang iba pang screen. Kapag ginawa natin iyon, mas marami tayong nakakain nang hindi natin namamalayan.
• Kapag nagsasalo ng pagkain, huwag dalhin ang buong plato o pinggan sa mesa, sa halip ay hatiin ito mula sa counter ng kusina. Kung may natirang pagkain, mag-isip nang mabuti bago ito hatiin muli. Kung hihingi ka nito muli, bigyan ito ng ensalada ng gulay o prutas.
• Subukang kumain ng tatlong masustansyang pagkain at isa o dalawang masusustansyang meryenda sa regular na oras sa buong araw. Kung lalaktawan mo ang isang pagkain, mas malamang na kumain ka nang sobra sa susunod na kakain ka.
• Magdagdag ng mas maraming salad at prutas sa mga pagkain ng iyong pamilya. Lalo na kapag sinimulan mo ang pagkain gamit ang isang bagay tulad ng salad, nakokontrol mo ang gutom at mabilis kang makakaramdam ng busog. Nakakatulong din ito na makontrol ang hindi kinakailangang paggamit ng calorie.
• Huwag magmadali sa pagkain. Kumain nang dahan-dahan. Nguyain nang mabuti ang iyong pagkain. Bigyan ang lahat ng oras na mabusog, at pagkatapos ay maghatian muli kung kinakailangan. Ang pagkain nang sama-sama bilang isang pamilya ay isang magandang pagkakataon upang mag-usap-usap at bumuo ng mga ugnayan.
• Huwag pilitin ang iyong mga anak na 'kumain hanggang sa malinis ang plato.' Turuan silang tumigil sa pagkain kapag sila ay busog na. Napakahalaga nito.
• Kapag pumunta ka sa isang restawran, magsalo sa pagkain, o umorder ng pampagana kasama ng iyong pangunahing putahe, o mag-empake ng kalahati ng iyong pagkain para iuwi bago ka magsimula.
• Kapag umorder ng take-away, umorder ng mas maliliit na porsiyon at ibahagi ang mga ito sa lahat ng nasa bahay (parang pampamilya). Kapag kumakain sa mga fast food restaurant, pumili ng mga pagkaing may kasamang masusustansyang opsyon (tulad ng gatas, prutas, karot) para sa maliliit na bata.

Dapat ba nating turuan ang mga bata tungkol sa laki ng mga serving? (Pagsali sa mga Bata)

Magandang ideya na aktibong isali ang mga bata sa pagtulong sa kanila na maunawaan kung gaano karami ang dapat nilang kainin. Maaari mo itong gawing isang laro.

Isipin mo na lang, ang isang tasa ng kanin ay sapat na para sa isang serving ng isang maliit na bata. Kaya, bigyan ang iyong anak ng isang scoop ng ice cream at tanungin, "Maghahati tayo ng rice cream ngayon?" at hayaang maghati ang pamilya ng kanin. Ito ay magiging parang isang laro para sa kanila, at magugustuhan nila ito.

Ang isang piraso ng karne ay dapat na kasinglaki ng isang set ng mga baraha. Kaya, kumuha ng isang piraso ng manok at sukatin ito. "Tingnan mo, anak, parang set ba ito ng mga baraha?" Tanong mo.

Gayundin, kunin ang timbangan sa kusina. Bagama't ang pagtimbang at pagsukat ng pagkain ay maaaring hindi mukhang masaya para sa iyo, maaari itong maging lubhang masaya para sa mga bata. Hindi lang iyon, kundi isa rin itong magandang paraan upang matandaan ang mga numero at kalkulasyon.

Susukatin ba natin ito ayon sa laki ng ating kamay?

Kung wala kang anumang panukat, isang napakadaling paraan upang makakuha ng ideya kung gaano karami ang kakainin ay ang paggamit ng iyong kamay. Ito ay isang magandang paraan upang ipaalala sa iyong sarili na ang mga bata ay kailangang kumain ng mas kaunti dahil ang kanilang mga kamay ay mas maliit kaysa sa mga matatanda.

• Ang isang nakatikom na kamao ay kasinglaki ng nakatikom na kamao ng isang bata (mga halos kasinglaki ng nakatikom na kamao ng isang bata) para sa isang serving ng noodles, kanin, breakfast cereal, mga gulay, at prutas.
• Ang isang bagay tulad ng karne at isda ay halos kasinglaki ng palad ng isang bata.
• Limitahan ang dami ng mantika na idinaragdag sa pagkain (tulad ng mantikilya, mantika, mayonesa, at salad dressing) sa laki lamang ng itaas na bahagi ng hinlalaki ng bata.

At huwag kalimutan ang magandang balita tungkol sa laki ng serving: gumagana ito sa dalawang paraan! Kahit na gusto mong bawasan ang laki ng isang ulam tulad ng spaghetti, maaari mong hatiin ang mga gulay tulad ng karot o beans sa higit sa isang serving. Mas mapapadali nito ang pagkamit ng iyong layuning '5 prutas at gulay sa isang araw', hindi ba?

Panghuli, ang pinakamahalagang bagay (Mensahe para sa Pag-uwi)

Panghuli, napakahalaga ng papel na ginagampanan natin bilang mga magulang sa pagtuturo sa mga bata tungkol sa laki ng serving . Ang paraan ng ating pagkain, ang paraan ng ating pagpili ng pagkain, ang paraan ng ating pag-iisip tungkol sa laki ng serving – pinapanood ng mga bata ang lahat ng ito.

Kung kakain tayo nang may pag-iisip, matututo ang ating mga anak mula sa halimbawang iyan. Kaya, ang pagkain ay isang bagay na dapat tangkilikin nang may kasiyahan. Kasabay nito, responsibilidad nating kumain ng masustansyang pagkain sa dami na kailangan ng ating katawan. Kung gayon, maaari tayong mamuhay bilang isang malusog at masayang pamilya. Naiintindihan mo ba? Kung mayroon ka pang mga katanungan tungkol dito, huwag kalimutang kausapin ang iyong doktor ng pamilya.

Kontrol sa Porsyon , Kontrol sa Dami ng Pagkain, Malusog na Pagkain, Balanseng Diyeta, Nutrisyon ng Bata, Labis na Katabaan, Laki ng Serving, Labis na Pagkain