10 magagandang gawi sa pagkain na makakatulong sa pagkontrol ng diabetes (Diabetes)

Kapag sinabi ng doktor na mayroon kang diabetes, iniisip ng ilan na tapos na ang kanilang buhay at hindi na nila makakain ang anumang gusto nila. Walang kanin, walang matatamis, walang mani... mahaba ang listahan. Pero totoo nga ba iyon? Hindi naman. Ang pinakamahalaga ay ang maging mas maingat sa ating kinakain at gumawa ng matalinong pagpili. Mas mainam pa ngang magluto sa bahay kaysa kumain sa labas, dahil doon natin malalaman kung ano at gaano karami ang ating kinakain. Tingnan natin kung paano maghanda ng masarap na pagkain habang kinokontrol ang antas ng asukal sa dugo.

1. Kumain ng Whole Grains

Ito ang pinakamahalagang pagbabago. Ugaliing magdagdag ng "whole grains" sa iyong diyeta. Sa madaling salita, pumili ng whole grains na hindi pa naaalis sa kanilang natural na estado, tulad ng puting bigas o brown rice. Sa halip na puting bigas, pumili ng whole grain breads, tulad ng whole wheat bread at whole grain breads . Ang oats at barley ay dalawa ring magagandang pagkain na nabibilang sa kategoryang ito. Mataas ang mga ito sa fiber. Samakatuwid, kapag kinain mo ang mga ito, hindi agad tataas ang iyong antas ng asukal sa dugo.

2. Punuin ang iyong tiyan ng mga pagkaing mayaman sa fiber.

Subukang magdagdag ng kahit 8 gramo ng fiber sa iyong pangunahing pagkain. Mahalaga ito lalo na kapag kumakain ng diyeta na mataas sa carbohydrates. Ang fiber ay parang espongha. Pinapabagal nito ang pagsipsip ng asukal, pinapanatili kang mas matagal na busog, at napakahusay din para sa kalusugan ng puso. Kailangan din nating tandaan na ang mga taong may diabetes ay may mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Kaya ano ang mga pagkaing ito na mayaman sa fiber?

3. Bawasan ang carbohydrates at magdagdag ng mga mabubuting langis.

Bagama't takot ang lahat sa salitang "langis," mayroon ding mga "mabuting" langis na mabuti para sa iyong katawan. Ang mga ito ay tinatawag na "monounsaturated fats." Makakatulong ang mga ito na makontrol ang iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang pinakamahusay na mga halimbawa ay ang mga abokado, kasoy, mani, olive oil, at canola oil . Ngunit tandaan, ang mga ito ay mataas sa calories. Kaya mahalagang kumain nang katamtaman . Magdagdag ng isang hiwa ng abokado o isang dakot ng kasoy sa iyong salad. Mas mainam na gumamit ng olive oil o canola oil sa halip na coconut oil para sa pagluluto.

4. Pumili ng mga pagkaing hindi nagpapataas ng iyong antas ng asukal.

May ilang mga pagkain na hindi nagdudulot ng biglaang pagtaas ng asukal sa dugo. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga ito sa iyong plato, makakatulong kang balansehin ang epekto ng mga carbohydrates (tulad ng kanin) sa mga antas ng asukal sa dugo. Kabilang sa mga magagandang pagpipilian ang:

• Karneng walang taba
• Manok na walang balat
• Isda
• Abokado
• Mga uri ng litsugas
• Mga itlog
• Keso (ayon sa panlasa)

5. Bawasan ang Saturated Fat

Bawasan ang paggamit ng hindi malusog na saturated fat , o taba mula sa hayop, hangga't maaari. Halimbawa, napakahalagang gumawa ng sabaw gamit ang tubig sa halip na gata ng niyog, alisin ang matatabang bahagi ng karne at lutuin ito, at limitahan ang paggamit ng mantikilya at ghee. Sa halip, tumuon sa mga protina na nakabase sa halaman . Magdagdag ng mga bagay tulad ng lentil, chickpeas, green beans, at soy sa iyong diyeta nang regular.

6. Basahin ang deskripsyon sa pakete (Suriin ang Etiketa)

Ugaliing basahin ang etiketa ng anumang nakabalot na pagkain na binibili mo sa tindahan.Nakalista ang mga detalye tungkol sa calories, carbohydrates, fiber, at fat. Ang pinakamahalagang bagay ay tingnan ang "serving size" sa label, na nangangahulugang "ang dami na angkop para sa isang tao." Minsan, ipinapakita ng mga numero ang bilang ng calories sa isang serving, hindi ang bilang ng calories sa pakete mismo. Ang pag-alam sa impormasyong ito ay maaaring maging malaking tulong sa pagkontrol ng iyong asukal sa dugo.

7. Gawing kaibigan ang langis ng gulay

Gaya ng nabanggit sa itaas, gawing pangunahing mantika sa pagluluto ang canola oil at olive oil. Parehong mataas sa malusog na monounsaturated fats. Ang canola oil sa partikular ay mataas sa omega-3 fatty acids na mabuti para sa puso.

8. Gawing madali ang pagkain ng salad

Kung sa tingin mo ay "tinatamad kang gumawa ng salad", narito ang isang madaling paraan. Hiwain ang mga bagay tulad ng spinach, letsugas, pipino, at kamatis, ilagay ang mga ito sa isang lalagyang hindi papasukan ng hangin, at iimbak ang mga ito sa refrigerator. Ngunit hindi na kailangang idagdag ang dressing (sarsa) . Pagkatapos ay maaari mo nang gamitin ang pinaghalong salad na ito nang ilang araw. Ilang minuto bago kainin, kumuha ng kinakailangang dami, magdagdag ng kaunting katas ng dayap, kaunting paminta, at isang patak ng olive oil, at haluin.

9. Salad ng prutas para sa panghimagas

Kung naghahanap ka ng matamis na pagkain pagkatapos kumain, gumawa ng masarap na fruit salad sa halip na matamis na panghimagas. Maghiwa ng ilang makukulay na prutas na iyong napili at lagyan ito ng kaunting katas ng dayap . Ang bitamina C sa katas ng dayap ay makakatulong na maiwasan ang pagkulay kayumanggi ng prutas at mapahusay ang lasa nito.

10. Pag-isipang mabuti ang iyong iniinom.

Maingat tayo sa ating kinakain, ngunit nakakalimutan natin ang ating iniinom. Ang mga matatamis na inumin, mga naka-package na inuming prutas, at alkohol ay nagtataglay ng maraming nakatagong asukal at kaloriya. Malaking balakid ang mga ito sa pagkontrol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo.

Ang pinakamahusay na inumin ay purong tubig. Kung ayaw mo niyan, subukang uminom ng tulad ng tubig na may bula , tsaang walang asukal, kape , Belimal, o Ranawara.

Unti-unti mong idagdag ang mga gawi na ito sa iyong buhay. Mahirap baguhin ang lahat nang sabay-sabay. Ngunit sa kaunting pagsisikap, magiging bahagi ito ng iyong pamumuhay. Kung mayroon kang anumang pagdududa tungkol sa anumang bagay, palaging humingi ng payo sa iyong doktor .

Mensahe para sa Pag-uwi

• Para mamuhay nang malusog kasama ang diabetes , mahalagang maging matalino sa pagpili ng pagkain.
• Sa halip na mga pinong pagkain tulad ng puting bigas at puting tinapay, pumili ng mga whole grains tulad ng brown rice na may bran at wholemeal bread.
• Regular na isama sa iyong diyeta ang mga pagkaing mayaman sa fiber tulad ng mga gulay, prutas , at mani. Nakakatulong ito sa pagkontrol ng asukal sa dugo at kalusugan ng puso.
• Bawasan ang saturated fats at kumain ng mas maraming monounsaturated fats tulad ng avocado, kasoy, at olive oil.
• Iwasan nang lubusan ang mga matatamis na inumin at alkohol. Sa halip, pumili ng mga inumin tulad ng tubig at tsaang walang asukal.
• Kung mayroon kang anumang mga alalahanin tungkol sa iyong diyeta , huwag mag-atubiling talakayin ito sa iyong doktor .

Diyabetis, diabetes, pagkain para sa diabetes, kontrol sa asukal, malusog na pagkain, nutrisyon sa Sinhala, diyeta sa diabetes sa Sinhala