Kapag una kang na-diagnose na may diabetes, parang magbabago ang buhay mo sa isang iglap. Madalas, parang kailangan mong ihinto ang pagkain ng lahat ng gusto mo—walang kanin, walang matatamis, walang mani… parang walang katapusan ang listahan. Pero totoo nga ba iyon? Hindi naman talaga. Ang pinakamahalagang hakbang ay ang maging maingat sa iyong kinakain at paggawa ng mas matalinong mga pagpili. Hangga't maaari, mainam ang paghahanda ng pagkain sa bahay, dahil binibigyan ka nito ng kumpletong kontrol sa iyong mga sangkap at laki ng serving. Tingnan natin kung paano mo masisiyahan sa masasarap na pagkain habang pinapanatiling kontrolado ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
1. Unahin ang Buong Butil
Ito ang pinakamabisang pagbabagong magagawa mo. Ugaliing isama ang mga whole grains sa iyong mga kinakain. Sa madaling salita, pumili ng mga pagkaing natural ang estado kaysa sa mga naproseso o pinong pagkain.
Halimbawa, pumili ng pula o kayumangging bigas sa halip na puting bigas. Palitan ang puting tinapay ng mga whole-grain na opsyon tulad ng millet bread o whole-wheat na uri. Mainam ding pagpipilian ang oats at barley. Mayaman ang mga ito sa fiber, na nakakatulong na mapabagal ang pagsipsip ng asukal sa iyong daluyan ng dugo, na pumipigil sa matalim na pagtaas ng antas ng glucose.
Kung kapos ka sa oras, maraming supermarket ang may mga lutong-lutong pakete ng brown rice na maaaring i-microwave sa loob ng ilang minuto para sa mabilis at masustansyang pagkain.
2. Kumain ng Fiber
Subukang magsama ng kahit 8 gramo ng fiber sa iyong mga pangunahing pagkain. Mahalaga ito lalo na kapag kumakain ka ng carbohydrates. Ang fiber ay gumagana na parang espongha, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal, nagpapanatili sa iyong pakiramdam na busog nang mas matagal, at sumusuporta sa kalusugan ng puso—na mahalaga dahil ang mga taong may diabetes ay nahaharap sa mas mataas na panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Kaya, aling mga pagkain ang mayaman sa fiber?
| Kategorya ng Pagkain | Mga Halimbawa |
|---|---|
| Mga Patatas at Pulses | Lentil, chickpeas, cowpeas, munggo, soybeans |
| Mga butil | Oats, barley, whole-grain rice |
| Mga prutas | Mansanas, peras, berry, dalandan, bayabas |
| Mga gulay | Kamote, Brussels sprouts, broccoli, karot, beets, repolyo, spinach |
3. Bawasan ang Carbs at Pumili ng Kalusugany Fats
Huwag matakot sa salitang "taba." Kailangan ng iyong katawan ng monounsaturated fats.—mga malusog na taba na makakatulong sa pamamahala ng iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Ang mga magagandang halimbawa ay kinabibilangan ng mga abokado, mani, mani, olive oil, at canola oil . Gayunpaman, tandaan na ang mga ito ay mataas sa calorie, kaya mahalaga ang pagkontrol sa porsiyon . Magdagdag ng isang hiwa ng abokado o isang dakot ng mani sa iyong mga salad. Kung maaari, gumamit ng olive oil o canola oil sa pagluluto sa halip na saturated fats.
4. Pumili ng mga Pagkaing Nagpapanatili ng Asukal sa Dugo
Ang ilang mga pagkain ay hindi nagdudulot ng biglaang pagtaas ng iyong glucose sa dugo. Ang pagsasama ng mga ito sa iyong plato ay nakakatulong na balansehin ang epekto ng mga pagkaing mataas sa carbohydrate.
Kabilang sa mga magagandang pagpipilian ang:
- Mga karneng walang taba
- Manok na walang balat
- Isda
- Mga abokado
- Mga berdeng dahon
- Mga itlog
- Keso (sa katamtaman)
5. Bawasan ang Saturated Fats
Sikaping limitahan ang saturated fats (karamihan ay mga taba na gawa sa hayop) hangga't maaari. Halimbawa, gumamit ng manipis na gata ng niyog sa halip na makapal na krema sa mga curry, bawasan ang taba sa karne bago lutuin, at limitahan ang paggamit ng mantikilya o ghee.
Sa halip, ilipat ang iyong pokus sa mga protina na nakabase sa halaman . Gawing regular na bahagi ng iyong diyeta ang mga lentil, chickpeas, at soybeans.
6. Basahin ang mga Label ng Nutrisyon
Ugaliing suriin ang mga etiketa sa anumang nakabalot na pagkaing binibili mo. Tingnan ang mga calorie, carbohydrates, fiber, at taba . Ang pinakamahalagang bagay na dapat suriin ay ang "serving size." Kadalasan, ang mga nutrition facts na nakalista ay para sa bawat serving, hindi ang buong pakete. Ang pag-alam sa mga detalyeng ito ay isang malaking hakbang sa pamamahala ng iyong mga antas ng asukal.
7. Gawing Matalik na Kaibigan ang mga Langis ng Halaman
Gaya ng nabanggit, gawing pangunahing pagkain sa iyong kusina ang canola at olive oil. Parehong mayaman sa monounsaturated fats na mabuti para sa puso. Ang canola oil, sa partikular, ay naglalaman ng Omega-3 fatty acids , na mahusay para sa kalusugan ng puso.
8. Pasimplehin ang Iyong Paghahanda ng Salad
Kung nakakabagot sa iyo ang paghahanda ng salad, narito ang isang shortcut: tadtarin ang mga sangkap tulad ng spinach, letsugas, pipino, at kamatis at iimbak ang mga ito sa isang lalagyang hindi papasukan ng hangin sa loob ng refrigerator— nang walang dressing . Maaari mong gamitin ang timpla na ito nang ilang araw. Ilang minuto bago ka kumain, kunin ang iyong bahagi at lagyan ng kaunting lemon juice, kaunting black pepper, at kaunting olive oil.
9. Pumili ng Fruit Salad para sa Panghimagas
Kung gusto mo ng matamis pagkatapos kumain, huwag nang kumain ng mga panghimagas na puno ng asukal at maghanda na lang ng sariwang fruit salad. Hiwain nang pa-dice ang paborito mong makukulay na prutas at haluan ng kaunting katas ng lemon . Ang Vitamin C sa lemon ay nakakatulong na maiwasan ang pagka-kulay ng prutas at nagdaragdag ng nakakapreskong lasa.
10. Mag-isip Nang Maganda Tungkol sa Iyong Iniinom
Madalas tayong nakapokus sa ating kinakain ngunit nakakalimutan natin ang ating iniinom. Ang mga matatamis na soda, mga naka-package na fruit juice, at alkohol ay puno ng mga nakatagong asukal at walang laman na calorie, na maaaring makagambala nang malaki sa iyong pagkontrol sa asukal sa dugo.
Ang purong tubig ang pinakamasarap na inumin sa lahat. Kung gusto mo ng kakaiba, subukan ang sparkling water na may kaunting kalamansi, tsaang walang asukal, o kape., o mga tradisyonal na herbal na inumin tulad ng Ranawara, basta't inihanda ang mga ito nang walang dagdag na asukal .
Isama ang mga gawi na ito sa iyong buhay nang paunti-unti. Mahirap baguhin ang lahat nang sabay-sabay, ngunit sa pamamagitan ng maliliit at patuloy na mga hakbang, ang mga ito ay magiging natural na bahagi ng iyong pamumuhay. Kung mayroon kang anumang mga alalahanin, palaging kumunsulta sa iyong doktor para sa personal na medikal na payo.
Mensahe para sa Pag-uwi
- Ang maayos na pamumuhay na may diabetes ay nagsisimula sa matalino at matalinong pagpili ng pagkain.
- Palitan ang pinong puting kanin at puting tinapay ng whole grains tulad ng pulang kanin at whole-wheat bread.
- Kumain ng maraming pagkaing mayaman sa fiber tulad ng mga gulay, prutas , at legume upang mapanatili ang katatagan ng asukal sa dugo at kalusugan ng puso.
- Limitahan ang saturated fats at pumili ng healthy monounsaturated fats tulad ng mga matatagpuan sa avocado, nuts, at olive oil.
- Iwasan ang mga matatamis na inumin at alkohol. Uminom ng tubig o mga alternatibong walang asukal.
- Kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa iyong plano sa pagkain , mangyaring makipag-ugnayan sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan ; sila ang pinakamahusay na mapagkukunan ng gabay para sa iyo.
Diyabetis, diyeta para sa diabetes, pamamahala ng asukal sa dugo, malusog na pagkain, nutrisyon, Nirogi Lanka
