Uzun bir yolculuktan sonra siz de yoruluyor musunuz? Gelin, jet lag hakkında bilgi edinelim!

Uzun bir yolculuktan yeni mi döndünüz? Yoksa yola çıkmaya mı hazırlanıyorsunuz? Bu zamanlarda bazı insanlar kendilerini biraz garip, yorgun ve uykusuz hissederler, değil mi? İşte bu yüzden buna sık sık 'Jet Lag' diyoruz. Sandığınız kadar büyük bir sorun değil, ama biraz rahatsız edici. Bugün bu konuyu daha detaylı ele alalım, çünkü bu birçok insanın başına gelen bir durum.

Jet lag nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, jet lag, özellikle üçten fazla zaman dilimini aştığımızda, uçakla uzun mesafeler kat ettiğimizde hissettiğimiz rahatsızlıktır. En önemli sorun, gece uyuyamama gibi uyku problemleridir ki buna "uykusuzluk" denir. Ayrıca, ortaya çıkabilecek birçok başka küçük rahatsızlık da vardır. Düşünün, vücudumuzda doğal bir saatimiz var. Tıbbi olarak buna "iç vücut saati" veya "sirkadiyen ritim" diyoruz. Bu, gün boyunca uykumuzu, uyanıklığımızı, açlığımızı ve vücut sıcaklığımızı tutarlı bir şekilde kontrol eder. Bu nedenle, aniden farklı bir saate sahip bir ülkeye gittiğimizde, vücut saatimizin yeni yerin gündüz-gece döngüsüne alışması biraz zaman alır. Jet lag, alışana kadar hissettiğimiz rahatsızlıktır. Yeni bir çift ayakkabı giymek ve ayaklarınız alışana kadar biraz ağrı hissetmek gibidir. Bu aslında "Sirkadiyen Ritim Uyku Bozukluğu" olarak adlandırılan uykuyla ilgili bozukluklar kategorisine giren geçici bir durumdur.

Doğuya mı yoksa batıya mı seyahat ederken jet lag daha belirgin olur?

Bu, birçok insanın sorduğu bir soru. Doktorlar genellikle jet lag belirtilerinin batıya uçmaktan ziyade doğuya uçarken daha şiddetli olduğunu söylüyor. Araştırmacılara göre bunun nedeni, vücudumuzun normalden daha geç yatmaya, daha erken yatmaya göre daha kolay adapte olmasıdır. Örneğin, her gün saat 22:00'de yatıyorsanız, gece yarısına kadar ayakta kalmak, 20:00'de yatmaya göre daha kolaydır. Burada da aynı şey oluyor. Doğuya uçtuğunuzda zaman "ileri" alındığı için, vücut saatiniz yeni ülkede yatmanız gereken saatten önce yatacaktır.

Uçak yolculuklarından kaynaklanan yorgunluk ne kadar yaygın?

Uçak yolculuğu sonrasında yaşanan jet lag, birçok insanın uçakla seyahat ederken deneyimlediği çok yaygın bir durumdur . Ancak, hissedilme şekli ve kişiyi etkileme derecesi kişiden kişiye değişebilir. Bazı kişiler, özellikle küçük çocuklar, yeni bir bölgeye geldiklerinde hiçbir sorun yaşamayabilirler. Bununla birlikte, çoğu yetişkin bu rahatsızlığı bir dereceye kadar deneyimler.

Uçak yolculuğundan kaynaklanan yorgunluğun belirtileri nelerdir?

Uçak yolculuğu sonrası oluşan jet lag belirtileri kişiden kişiye değişebilse de, birkaç ortak belirti vardır:

• Geceleri uykuya dalmada zorluk (Uykusuzluk) .
• Gün içinde aşırı derecede uykulu hissetmek.
• Başınız ağrıyabilir .
• Bir şeye odaklanmakta veya konsantre olmakta zorluk çekmek.
• Aşırı yorgunluk ve bitkinlik hissi.
• Bu, "kendin olmamak" gibi, garip ve cansız hissetmek anlamına geliyor.
• Mide rahatsızlığı ve şişkinlik gibi sindirim sorunları.
• Kaygılı olmak , çabuk sinirlenmek, huzursuz olmak vb. durumları içerir.
• Sinirlilik ve kaygı gibi ruh hali değişimleri .

Uçak yolculuğundan sonraki yorgunluk nasıl bir his?

Uçak yolculuğundan kaynaklanan uyku bozukluğu (jet lag) herkesi farklı şekilde etkiler. Ancak genel olarak, ne kadar uzun süre seyahat ederseniz, durum o kadar kötüleşebilir. Bunun nedeni, seyahat ederken vücudunuzun daha fazla uyum sağlaması gerektiğidir. Örneğin, seyahat yönünüze bağlı olarak birkaç saat "kaybederseniz" (örneğin, batıdan doğuya), yeni ülkede gece olduğu ve vücudunuzun uyanık olması gerektiği için uykuya dalmakta zorlanabilirsiniz. Öte yandan, birkaç saat "kazanırsanız" (doğudan batıya), yeni ülkede gece olduğu ve vücudunuzun uyanık olması gerektiği için gündüzleri uykulu hissedebilirsiniz.

Uçak yolculuğu sonrası oluşan jet lag'ın nedenleri nelerdir?

Uçak yolculuğu sonrası yaşanan jet lag, esas olarak üç veya daha fazla zaman dilimini aşarak uçmaktan kaynaklanır. Jet lag belirtileri, vücudunuzun doğal ritminin (sirkadiyen ritim olarak adlandırılır) varış noktanızdaki gün ve gece saatleriyle senkronize olmamasından kaynaklanır. Bu durum, vücudunuz inanılmaz bir hızla hareket ettiği için uçak yolculuğuyla daha da kötüleşir . Beyniniz ve sirkadiyen ritminiz, zaman farkına uyum sağlamak için yeterli zamana sahip olmaz. Jet lag'e katkıda bulunabilecek ve belirtileri kötüleştirebilecek diğer faktörler şunlardır:

• Uçakta uzun süre aynı pozisyonda oturmak zorunda kalmak.
• Uçak kabininde oksijen seviyesinin ve hava basıncının düşmesi.
• Uçak içindeki sıcak iklim ve düşük nem, su tutulmasına ve bunun sonucunda dehidrasyona yol açabilir.

Uçuş yorgunluğu riskini artıran faktörler nelerdir?

Herkes jet lag yaşayabilir ancak bazı faktörler bunun oluşma olasılığını artırır. Bu faktörler şunlardır:

• Seyahatiniz: Seyahatinizle ilgili birçok şey jet lag'ı etkileyebilir. Örneğin, kat ettiğiniz mesafe, yaptığınız aktarma sayısı, geçtiğiniz zaman dilimi sayısı ve seyahat yönünüz.
• Varış noktanıza ulaştığınızda: Yeni bir yere seyahat ettiğinizde sirkadiyen ritminiz de değişir.Bu, ona ne kadar çabuk alıştığınızı etkiler. Bazen ışık, vücut saatinizi bozabilir.
• Yaşınız: Bazı araştırmalar, 60 yaş üstü kişilerin sirkadiyen ritimlerinde daha sık değişiklikler olduğunu ve bu nedenle jet lag yaşama olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir.
• Seyahatten önceki uykunuz: Uçuştan önce iyi uyumazsanız, yani yeterince uyumazsanız, seyahatten sonra jet lag yaşama olasılığınız daha yüksektir.
• Stres Seviyeniz: Eğer yüksek düzeyde stres yaşıyorsanız, bu zihninizin ve bedeninizin doğal ritmini bozabilir. Bu da uyumayı zorlaştırabilir.
• Kafein veya alkol tüketmeniz fark etmeksizin: Kahve ve alkol beyninizi etkileyebilir ve uykunuzu bozabilir, bu nedenle uzun uçuşlarda sadece su içmek en iyisidir.

Uçak yolculuğundan kaynaklanan gecikmenin yol açabileceği komplikasyonlar nelerdir?

Uçak yolculuğu sonrası oluşan uyku bozukluğu (jet lag) genellikle kısa süreli bir sorundur . Vücudunuzun "sirkadiyen ritmi" yeni yerdeki saate uyum sağladıktan sonra genellikle kendiliğinden geçer. Ancak, pilotlar, uçuş görevlileri ve iş seyahati yapanlar gibi sık seyahat edenler için jet lag bazen komplikasyonlara neden olabilir. "Sirkadiyen ritminiz" sürekli olarak bozulursa, uyku sorunlarına ve hatta kronik "uykusuzluğa" yol açabilir. Ortaya çıkabilecek diğer komplikasyonlar şunlardır:

• Diyabet
• Depresyon
• Bazı kanser türleri

Bunlar biraz abartılı olabilir, ancak düzenli olarak jet lag yaşayanlar için bu konuda bilgi sahibi olmakta fayda var.

Uçak yolculuğundan kaynaklanan lag'ı nasıl anlarsınız?

Çoğu insan jet lag yaşadığında yalnızca hafif belirtiler gösterir. Bu nedenle genellikle tıbbi yardım aramazlar. Belirtiler genellikle birkaç gün içinde kendiliğinden geçer. Ancak, belirtilerinizden endişe duyuyorsanız veya vücudunuzun yeni bir yere iyi uyum sağlamadığını düşünüyorsanız, bir doktora görünmelisiniz. Uyku problemleriniz devam ederse veya hayatınızı etkiliyorsa, doktorunuz "Uyku Çalışması" önerebilir. Bu test siz uyurken yapılır. Belirtilerinizin başka bir uyku bozukluğundan kaynaklanıp kaynaklanmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.

Uçak yolculuğu sonrası oluşan jet lag'ı nasıl atlatabilirim? / Nasıl tedavi edebilirim?

Araştırmacılar henüz jet lag için gerçek bir "çare" bulamadılar. Ancak, belirtilerin çoğunu kendiniz yönetebilirsiniz. Çoğu durumda, belirtileriniz birkaç gün içinde herhangi bir tedaviye gerek kalmadan ortadan kalkacaktır. Sağlıklı seçimler yapmak, jet lag belirtilerinden hızlıca kurtulmanıza yardımcı olabilir. Yeni bir yere vardığınızda deneyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır:

• Güneş ışığı alın: Gündüzleri dışarıda olmak vücudunuzu uyanık kalmaya teşvik eder. Işık, vücudunuza "uyanma zamanı" mesajını verir. Dışarı çıkamıyorsanız, yapay bir ışık kaynağı (örneğin bir lamba) bile yardımcı olabilir.
• Uyku-uyanıklık döngünüzü oluşturun: Ziyaret ettiğiniz yerin uyku-uyanıklık döngüsüne mümkün olan en kısa sürede alışmak, semptomlarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Kaliteli uyku almaya odaklanın: Mümkünse, uçakta uyumak vücudunuzun yeni ortama daha hızlı uyum sağlamasına yardımcı olabilir. Ayrıca doktorunuza melatonin gibi reçetesiz satılan uyku ilaçlarının artıları ve eksileri hakkında danışabilirsiniz. Bazen reçeteli uyku ilaçları jet lag için faydadan çok zarar verebilir. İhtiyaçlarınız hakkında doktorunuzla konuşun.
• Bir süreliğine yeni yiyeceklerden uzak durun: Vücudunuzun aşina olduğu ve sindirimi kolay olan yiyecekleri bir veya iki gün boyunca tercih etmek, jet lag'ın neden olduğu mide rahatsızlığını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Bol su içmek: Uzun bir uçuş sonrasında oluşabilecek susuzluğu önlemek için bol su içmek çok önemlidir. Suyun güvenliği konusunda şüpheniz varsa, şişelenmiş su kullanın. Susuzluğu daha da artırabilecekleri için kahve ve alkolden uzak durun.

Melatonin kullanmak jet lag'e yardımcı olur mu?

Melatoninin jet lag için zararlı olduğu düşünülmemektedir. Ve bu konuda büyük çaplı klinik çalışmalar olmamasına rağmen, birçok insan kullanmaktadır. Melatonin, vücudumuzun uyku düzenini sağlamak için doğal olarak ürettiği bir hormondur. Ayrıca çeşitli dozlarda takviye olarak da mevcuttur. Bir doktor size jet lag için melatonin takviyesi almanın artıları ve eksileri ile sizi nasıl etkileyeceğini açıklayabilir. Bu nedenle, tıbbi tavsiye almadan hiçbir şey kullanmayın.

Uçak yolculuğundan kaynaklanan lag'den nasıl kaçınılır?

Maalesef, jet lag'ı tamamen önlemenin bir yolu yok. Hiçbir önleyici strateji, jet lag'ı asla yaşamayacağınızı garanti edemez. Bununla birlikte, jet lag'ın etkilerini en aza indirmeye yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.

Uçuşunuzdan çok önce programınızı hazırlayın.

Seyahatinizden birkaç gün önce, yemek saatlerinizi yeni yerinizdeki yemek saatlerine uyacak şekilde ayarlayın.

• Batıdan doğuya doğru seyahat ediyorsanız (zaman ileri alınıyor): Yolculuğunuzdan birkaç gün önce biraz daha erken yatmaya ve biraz daha erken kalkmaya başlayın.
• Eğer doğudan batıya (geçmişe doğru) seyahat ediyorsanız: Yolculuğunuzdan birkaç gün önce biraz daha geç yatıp biraz daha geç kalkın. Bu, vücudunuzun yeni uyku düzenine uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.

Uçakta biraz vücudunuzu sallayın.

Uçakta hareket edin ve esneme hareketleri yapın. Bu, jet lag belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Özellikle uzun uçuşlarda, mümkün olduğunca uçak içinde yürüyün. Ayrıca koltuğunuzda otururken yapabileceğiniz egzersizler de vardır. Örneğin:

• Derin nefes alın.
• Ayak parmaklarınızı ve ayak bileklerinizi bükün.
• Dizlerinizi kaldırıp indirin.
• Başınızı yana çevirin.
• İki elinizi de başınızın üzerine kaldırın ve çekin.
• Bacaklarınızdaki kasları gerin ve gevşetin.

Uçak yolculuğundan kaynaklanan yorgunluk ne kadar sürer?

Uçak yolculuğundan kaynaklanan yorgunluğun ne kadar sürdüğü çeşitli faktörlere bağlıdır:

• Ne kadar yol kat ettiniz?
• Vücudunuzun kendine özgü ritimleri.
• Genel sağlığınız.

Çoğu insan için jet lag, yeni bir yere gittikten birkaç gün içinde düzelir. Bazıları için ise tamamen iyileşmek bir haftaya kadar sürebilir.

Ne zaman doktora görünmelisiniz?

Eğer uçuş yorgunluğu belirtileriniz seyahatinizden sonra bir haftadan uzun sürerse veya kötüleşirse, hemen bir doktora görünün. Ayrıca, uçuş yorgunluğundan kaynaklandığını düşündüğünüz başka belirtileriniz varsa da doktorunuza bildirin. Örneğin:

• Ateşiniz çıkarsa.
• Eğer mide bulantısı veya kusma hissediyorsanız.
• Öksürüğünüz varsa.
• Boğazınız ağrıyorsa.
• Ateş, soğuk algınlığı veya (COVID-19) gibi başka belirtileriniz varsa.

Son olarak, hatırlanması gerekenler

Uçak yolculuğu sonrası oluşan uyku bozukluğu (jet lag) çok yaygın bir sorundur. Her yaştan insan uzun uçuşlarda ( üçten fazla zaman dilimi) bunu yaşayabilir. Vücudunuz yeni bir yerin uyku-uyanıklık döngüsüne uyum sağlarken, hafif ila orta derecede uyku bozuklukları veya diğer semptomlar yaşayabilirsiniz. Jet lag belirtileri olmadan seyahat etmek de mümkündür. Vücudunuzu beklenen rutin değişikliklerine hazırlayarak ve seyahatiniz sırasında sağlıklı seçimler yaparak jet lag'ın etkilerini en aza indirebilirsiniz. Bu nedenle, bir sonraki uzun yolculuğunuzda bu ipuçlarını aklınızda bulundurun!