Siz de geceleri geç saatlere kadar uyuyor musunuz? Sabahları uyanmakta zorlanıyor musunuz? Gelin (Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu) hakkında konuşalım.

Bazen geceleri çok geç saatlere kadar yattığınızı fark ediyor musunuz? Sabahları doğru zamanda uyanamadığınızı ve tüm gün yorgun hissettiğinizi mi düşünüyorsunuz? "Ben sadece bir gece kuşuyum" diye düşünebilirsiniz. Ancak durum her zaman böyle olmayabilir. Bugün, tıbbi olarak "Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu - DSPS" olarak bilinen ve bu soruna neden olabilen bir durumdan bahsedeceğiz.

Peki, bu gecikmiş uykuya dalma sendromu (DSPS) nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, "(Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu)", vücudunuzun doğal saatinin (biz buna "(Sirkadiyen ritim)" diyoruz) biraz geç çalışmasıdır. Daha doğrusu, normal yatma saatinizden en az iki saat sonra uykuya dalmaya başlarsınız. Şöyle düşünün: Normal bir insan akşam 10 civarında yatıp sabah 6.30 civarında uyanıyorsa, "(Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu)" olan bir kişi gece 12'den sonra, belki 1 veya 2'ye kadar uykuya dalamaz. Bu nedenle sabahları okula veya işe zamanında gitmek çok zordur. Bu tür kişiler uyku zamanları hakkında bir "(Uyku Günlüğü)" tutarlarsa, hafta içi çok az uyuduklarını (ancak gece sık sık uyanmadan sürekli uyuduklarını) ve hafta sonları öğlene kadar, belki 1 veya 2'ye kadar uyuduklarını gösterecektir. "Ben sadece bir gece kuşuyum" diye düşünebilirsiniz. Ama Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu farklıdır. Eğer sadece "gece kuşu"ysanız, DSPS'li biri kadar gündüzleri uykulu ve dikkatsiz olmazsınız. DSPS'li biri, vücudunun ne zaman uykuya dalması gerektiğini kontrol edemez. Doktorlar buna bazen "Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu" veya "Gecikmiş Uyku-Uyanıklık Fazı Bozukluğu" derler.

Bu ne tür bir uyku bozukluğu?

DSPS, sirkadiyen ritim uyku bozuklukları kategorisine giren bir uyku bozukluğudur. Sirkadiyen ritim, vücudunuzun günde 24 saat çalışan, gündüz uyanık kalmanıza ve gece uyumanıza yardımcı olan iç saatidir. Bu döngü, vücut sıcaklığınız ve sindiriminiz de dahil olmak üzere birçok şeyi kontrol eder.

DSPS'nin başlıca türleri nelerdir?

Evet, iki ana DSPS türü vardır. Bu, uyku düzenleyici hormon melatonin'in sirkadiyen ritminize salınma zamanlamasıyla belirlenir. Bu sinyal, vücut saatinize uyku zamanının geldiğini söyler.

• Sirkadiyen ritimle uyumlu DSPS: Burada, `( Melatonin )` hormonu uykuya dalmadan iki saatten daha kısa bir süre önce çalışmaya başlar.
• Sirkadiyen ritim bozukluğu (DSPS): Burada, " melatonin" hormonu uykuya dalmadan iki saatten fazla önce veya uykuya daldıktan sonra aktif hale gelir.

Bu sınıflandırma biraz karmaşık görünse de, bir doktorun tedavi planlaması açısından önemli olabilir.

DSPS'nin belirtileri nelerdir?

"(DSPS)" rahatsızlığı olan bir kişi şu gibi belirtiler yaşayabilir:

• İstediğiniz zaman veya toplumda genel kabul gören saatlerde uyuyamamak.
• Sabahları istediğiniz saatte ya da toplum tarafından genel kabul gören saatte uyanmak zordur.

Bu durum daha başka sorunlara yol açabilir:

• Gün içinde aşırı derecede uykulu hissetmek.
• Hafıza, dikkat ve konsantrasyon sorunları.
• Davranış ve/veya ruh halindeki değişiklikler, örneğin sinirlilik.

Bazen, "DSPS" semptomlarını, "narkolepsi" (ani uykuya neden olan bir durum) ve "idiyopatik hipersomni" (nedeni bilinmeyen aşırı uyku hali) gibi diğer aşırı uyku bozukluklarından ayırt etmek zor olabilir.

Bu (DSPS) neden meydana geliyor?

`(DSPS)` esas olarak genetik faktörlerden kaynaklanır . Bu, durumun `(DNA)`'nızdaki bir değişiklikten kaynaklanabileceği anlamına gelir. Doktorlar bu genleri test edemese de, birçok insan semptomlarının nedeninin "tembellik" değil, genetik bir değişiklik olduğunu öğrendiklerinde bir nebze rahatlama hisseder. Araştırmalar, bu genetik etkinin vücudunuzun doğal `(Sirkadiyen ritim)`'inin normalden biraz daha uzun olmasına neden olduğunu göstermiştir. Bu nedenle vücut doğru zamanda uyumak istemez.

(DSPS) durumunu daha da kötüleştiren nedir?

Bazı şeyler "(DSPS)" semptomlarınızı kötüleştirebilir:

• Başka bir ülkeye seyahat ederken yaşanan jet lag (zaman farkı).
• Uzun süre yatakta dinlenmek.
• Düzensiz bir uyku programına sahip olmak.
• Kötü uyku alışkanlıkları (örneğin, yatmadan önce kahve içmek gibi).
• Yatmadan önce aşırı ışığa, gündüz ise düşük ışığa maruz kalmak.

DSPS geliştirme riski daha yüksek olan kimlerdir?

DSPS en sık ergenlerde ve genç yetişkinlerde görülür . Bunun nedeni, vücudun doğal sirkadiyen ritminin ergenlik döneminde değişmesidir. Ayrıca yetişkinleri, özellikle 40 ila 60 yaş arasındaki kadınları da etkileyebilir. Bir çalışmada, DSPS teşhisi konulan yetişkinlerin %90'ının bu semptomları çocukken yaşadığı bulunmuştur. Ailenizde bu rahatsızlığa sahip biri varsa, sizde de gelişme olasılığı daha yüksektir.

DSPS'nin olası komplikasyonları nelerdir?

`(DSPS)` aşağıdaki gibi komplikasyonlara neden olabilir:

• Depresyon : Uyku düzeniniz ruh halinizi ve enerji seviyenizi etkileyebilir. DSPS'li kişilerin %60'ından fazlası depresyondan muzdariptir.
• Madde kullanım bozukluğu : Madde kullanım bozukluğu (DSB) olan birçok kişi, uyanık kalmak veya uykuya dalmak için kahve, uyku hapı veya alkolü aşırı kullanma eğilimindedir.

Ayrıca, "(DSPS)" okul ve iş performansını etkileyebilir. Önemli etkinliklere geç kalmanıza veya katılamamanıza da neden olabilir.

DSPS nasıl tanınır?

"(DSPS)" teşhisi koymak için bir doktor veya uzman size semptomlarınız hakkında sorular soracak ve bir "uyku günlüğü" veya "uyku kayıt defteri" tutmanızı isteyecektir. Uyku günlüğü, şunları yaptığınız yerdir:

• Yatma vakti geldi.
• Yatış saati (yaklaşık)
• Uyanma saati

Bu gibi şeyleri kaydetmek için, yatağınızın yanında bir defter ve kalem bulundurun, böylece zamanı yazmayı unutmazsınız. Tam olarak ne zaman uyuduğunuzu yazamayacağınız için, sabahleyin kabaca bir hatırlatıcı olarak yazın. Doktorunuz bu günlüğü ne kadar süreyle tutmanız gerektiğini size söyleyecektir. Teşhisi doğrulamak için doktorunuz sizden " Aktigraf" adı verilen bir cihaz takmanızı isteyebilir. Bu cihaz, dinlenme ve aktivite döngülerinizi kaydeder. Bu, ne zaman uyuduğunuzu ve uyandığınızı belirlemenize yardımcı olabilir. Bu cihazı yaklaşık 7 ila 14 gün boyunca takmanız gerekecektir. Ek olarak, doktorunuz "Loş Işık Melatonin Başlangıcı (DLMO)" , "Polisomnografi - PSG" veya "uyku çalışması" ve "Çoklu Uyku Gecikme Testi (MSLT)" gibi testler de yapabilir. Bu testler, DSPS'yi Narkolepsi gibi diğer uyku bozukluklarından ayırt etmeye yardımcı olabilir. Obstrüktif Uyku Apnesi (OSA) gibi yaygın uyku bozuklukları DSPS'yi kötüleştirebilir. Doktorunuz ayrıca bu rahatsızlıkları teşhis edecek ve tedavi edecektir.

(DSPS) nasıl tedavi edilir?

DSPS'yi tedavi etmek için doktor aşağıdaki önerilerde bulunabilir:

• Uyku alışkanlıklarınızı değiştirmek .
• Uyku düzeninizi ayarlamak.
• Işık terapisi.
• İlaç kullanıyorum.

Uyku alışkanlıklarını değiştirmek

Doktorunuz uyku alışkanlıklarınızda şu gibi değişiklikler önerebilir:

• Yatak odanızı veya uyku alanınızı serin tutun. Örneğin, yazın kalın battaniyeler kullanmayın veya odada sessiz bir vantilatör çalıştırın.
• Işığı engellemek için pencere perdelerini veya panjurlarını kapatın. Göz maskesi de kullanabilirsiniz.
• Yatmadan önce rahatlayın. Örneğin, sıcak bir banyo yapın.
• Yatmadan bir saat önce cep telefonları , televizyonlar ve video oyunları gibi elektronik cihazları kapatın. Bazı cihazların yaydığı mavi ışık, vücudunuzun melatonin hormonu üretme şeklini etkiler.
• Hafta içi ve hafta sonu uyku düzeninizi aynı tutma alışkanlığı edinin. Bu, tatil günleri için de geçerlidir.
• Akşamları ve özellikle yatmadan önce kahve, çikolata ve çay gibi kafein içeren yiyecek ve içeceklerden kaçının.
• Yatmadan bir saat önce alkol, nikotin ve yüksek yoğunluklu egzersiz gibi uyarıcı maddelerden kaçının.

Yıllardır yerleşmiş gece alışkanlıklarını değiştirmek zor olabilir. Geçişi kolaylaştırmak için, bir veya iki yeni alışkanlık seçin ve doğal gelene kadar bunları rutininize dahil edin. Ardından bir veya iki tane daha ekleyin. Bu, her şeyi birden değiştirmeye çalışmak yerine, değişikliklere kademeli olarak alışmanıza yardımcı olacaktır.

Uyku düzeni oluşturmak

Uyku düzeni oluşturmak, uyanma saatiniz için tutarlı bir zaman belirlemek anlamına gelir. Vücudunuz belirli bir düzene alışmışsa, yeni bir düzene uyum sağlaması zaman alacaktır. Buradaki önemli nokta, uyanma saatinizi daha erkene almaktır. O zaman yatma saatiniz de otomatik olarak daha erken olacaktır. Uyku düzeninizi değiştirmenin iki yolu vardır:

• `İç saatinizi öne almak`: Tercih ettiğiniz yatma saatine ulaşana kadar her gece birkaç dakika daha erken yatabilirsiniz. Örneğin, bir gece 12'de yatıyorsanız, ertesi gece 11:45'te, sonraki gece 11:30'da ve böyle devam ederek yatabilirsiniz.
• İç saatinizi geciktirme (Kronoterapi): Tercih ettiğiniz yatma saatine ulaşana kadar her gece bir ila üç saat veya daha fazla geç yatabilirsiniz. Örneğin, yatma saatinizi 12:00'den 08:00'e, 03:00'ten 11:00'e, 06:00'dan 14:00'e ve hedeflediğiniz saate (belki 23:00-07:00) ulaşana kadar değiştirebilirsiniz. Bu, sosyal aktivitelerden veya taahhütlerden birkaç gün uzak kalmayı gerektirecektir. Bunu tatil sırasında veya okuldan veya işten izinli olduğunuz zamanlarda deneyebilirsiniz. Bu yöntemin ardındaki fikir, vücudunuzun daha erken yatmaya kıyasla daha geç yatmaya alışmasının daha kolay olmasıdır.

Bu işleri yaparken odaklanmak ve hedeflerinize doğru çalışmak önemlidir. Hafta sonları ve tatillerde yatma saatinizi unutmak kolaydır. Ancak vücut saatiniz ancak ona alıştığınızda düzgün çalışır. Sıkı bir yatma ve kalkma saatine bağlı kalarak vücut saatinizi düzenleyebilirsiniz, ancak bu, gecikmiş uyku-uyanma döngüsüne olan eğilimi "iyileştirmez". Birkaç ay boyunca tutarlı bir programa uyduktan sonra, özel günler için bazı değişiklikler yapabilirsiniz.

Işık terapisi

Bazı doktorlar DSPS tedavisi olarak ışık terapisini önermektedir. Bu, özel bir ışık kutusu satın almayı içerir. Sabahları yaklaşık yarım saat boyunca takmanız gerekir. Bu, vücut saatinizi sıfırlamaya yardımcı olur. Doktorunuz size ne tür bir ışık kutusu satın almanız ve nasıl kullanmanız gerektiği konusunda bilgi verecektir. Doktorunuzun önerebileceği bir diğer seçenek ise sabah uyandıktan sonra 30 dakika güneş altında vakit geçirmektir. Bu, akşamları elektronik cihazlardan gelen ışığa maruz kalmanızı azaltmaya da yardımcı olabilir.

(DSPS) için ilaçlar

Doktorunuz, sirkadiyen ritminizi düzenlemenize yardımcı olması için melatonin takviyesi almanızı önerebilir. Vücudunuz doğal olarak uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemeye yardımcı olmak için melatonin üretir. Beyninizdeki epifiz bezi, gece boyunca en fazla melatonin salgılar. Uyku düzeninizi tekrar yoluna koymanıza yardımcı olmak için biraz daha fazla melatonine ihtiyacınız olabilir. Doktorunuz sizin için doğru melatonin dozunu önerecektir. Örneğin, düşük bir doz (0,5 ila 1 mg) genellikle başlangıç ​​dozudur. Bu, yatmadan önce alınacak bir ilaç değildir; beklenen yatma saatinizden yaklaşık dört saat önce alınmalıdır. Rutininize herhangi bir ilaç eklemeden önce daima doktorunuza danışın. Bu ilacı güvenli bir şekilde kullanmak için daima doktorunuzun talimatlarını izleyin.

DSPS ne kadar süreyle etkilidir?

DSPS tamamen ortadan kalkmaz. Kontrol altına alınması için sürekli tedavi gerektirir. Uyku-uyanıklık döngünüzün yeniden kurulması haftalar hatta aylar sürebilir. Programınızı aksatmadan sürdürmek için tedavi planınıza devam etmeniz gerekir.

DSPS için kalıcı bir tedavi var mı?

Hayır, DSPS için kalıcı bir tedavi yoktur. Ancak tedavi, semptomlarınızı azaltmaya ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.

DSPS durumunun geleceği nasıl görünüyor?

Uyku düzenlerini ayarlamalarına yardımcı olan bir tedavi planını takip eden birçok kişi daha iyi sonuçlar alabilir. Tedavi edilmediği takdirde, DSPS günlük yaşamınızı etkileyebilir. Sürekli yorgun hissedebilir, bu da aktif kalmayı veya keyif aldığınız şeyleri yapmayı zorlaştırabilir. DSPS'li birçok kişi ayrıca depresyon da yaşar. Yeterince uyuyamadığınız için depresyonda hissediyorsanız, doktorunuzla konuşun. Doktorunuz Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) gibi ek tedaviler önerebilir.

Ne zaman doktora görünmeliyim?

Geceleri uykuya dalmakta ve sabahları uyanmakta zorlanıyorsanız, bir doktora görünmelisiniz. DSPS teşhisi konulmuşsa ve uyku alışkanlıklarınızdaki değişiklikler semptomlarınıza yardımcı olmuyorsa, doktorunuza bildirin. Doktorunuz tedavi planınızda değişiklikler yapmanıza yardımcı olabilir.

Doktoruma hangi soruları sormalıyım?

• Işık kutusu almalı mıyım? Nasıl kullanılır?
• Uyku alışkanlıklarımı nasıl değiştirebilirim?
• Melatonin takviyesi almalı mıyım? Almalıysam, ne kadar ve ne zaman almalıyım?
• Melatonin takviyelerinin herhangi bir yan etkisi var mı?
• Narkolepsi veya uyku apnesi gibi başka bir uyku bozukluğum olabilir mi?

(DSPS) (DEHB)'nin bir parçası mıdır?

Uyku döngünüzdeki değişiklikler, gün içindeki dikkatinizi ve performansınızı etkileyebilir. Çalışmalar , Dikkat Eksikliği/Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) tanısı konan kişilerin %75'e kadarının sirkadiyen ritimlerini etkileyen bir rahatsızlığa sahip olduğunu tahmin etmektedir. Uyuyamadığınızda ve sabah kalkamadığınızda, gündüz aktivitelerine katılmak istemeyebilirsiniz. Fiziksel ve zihinsel olarak yorgun olsanız bile, vücudunuz uyumaya hazır olmadığında bu durum oldukça sinir bozucu olabilir. Önemli olan, Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu'nun (DSPS) kasıtlı bir davranış olmadığını anlamaktır. Bir doktor, uyku düzeninizi size uygun hale getirmenize ve güne dinlenmiş bir şekilde başlamanıza yardımcı olabilir.

Hatırlanması gereken en önemli şeyler (Özet Mesaj)

Pekala, umarım bahsettiğimiz "Gecikmiş Uyku Fazı Sendromu - DSPS" hakkında artık daha iyi bir anlayışa sahipsinizdir.

Önemli olan şu ki, gece uykuya dalmakta zorlanmanız ve sabahları uyanmakta güçlük çekmeniz sadece "tembellik" veya "kötü bir alışkanlık" olmayabilir. Bu, genetik faktörlerden kaynaklanan vücudunuzun iç saatindeki bir sorun olabilir.

• Bu belirtilere sahipseniz, tıbbi yardım alın. Doktorunuz sorunun kesin teşhisini koyabilir ve size uygun tedaviyi önerebilir.
• Bu durum, uyku alışkanlıkları, program değişiklikleri, ışık terapisi ve gerekirse melatonin gibi yöntemlerle iyi bir şekilde kontrol altına alınabilir.
• Bu, bir gecede iyileşecek bir şey değil. Sabırlı olmak, tıbbi tavsiyelere uymak ve denemeye devam etmek önemlidir.
• Yalnız değilsiniz. Benzer sorunları olan birçok insan var. Bu yüzden yardım istemekten çekinmeyin.

Uyku probleminizi doğru bir şekilde tespit edip doğru çözümleri uygularsanız, siz de iyi bir gece uykusu çekebilir ve güne zinde başlayabilirsiniz.

---