Diyaframdan Nefes Alma (Diyafragmatik Nefes Alma) - Bunu basitçe anlatalım!

"Diyafragmatik Nefes Alma"yı hiç duydunuz mu? "Bu garip nefes alma tekniği de ne?" diye merak ediyor olabilirsiniz. Aslında çok basit ama sağlığımız için çok önemli bir nefes alma tekniği. Çoğu zaman doğru düzgün nefes bile almıyoruz. Bu yüzden bugün diyafragmatik nefes almanın ne olduğunu, bizim için neden önemli olduğunu ve tam olarak nasıl yapıldığını konuşacağız. Hazır mısınız?

Bu diyafram nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, diyafram, akciğerlerimizin altında bulunan, şemsiye şeklinde büyük ve güçlü bir kastır. Bunu, göğsünüzü midenizden ayıran kısım gibi düşünün. Bu diyafram, nefes alırken en verimli şekilde çalışan kastır . Midenizdeki kaslar da bu diyaframın nefes vermesine yardımcı olur, yani akciğerlerinizden havayı dışarı atmaya yardımcı olur. Yani bu, vücudumuzun çok önemli bir parçası, değil mi?

Peki, bu diyaframı kullanarak nefes almak ne anlama geliyor?

Diyafragmatik nefes alma, bilinçli olarak diyaframınızı kullanarak derin nefes almanız anlamına gelir. Normalde nefes aldığımızda akciğerlerimizin tam kapasitesini kullanmıyoruz, değil mi? Yarısını kullanıyoruz. Ama bu şekilde nefes aldığımızda, akciğerlerimizin tam kapasitesini (%100) kullanabiliyoruz. Bakalım neler oluyor?

• Diyafram güçlenir. Tıpkı egzersiz yaptığınızda kollarınızdaki ve bacaklarınızdaki kasların güçlenmesi gibi.
• Nefes alma hızınızı yavaşlatarak, nefes almak için gereken çabayı azaltırsınız. Panik içinde nefes nefese kalmak yerine, sakin bir şekilde nefes aldığınızı hayal edin.
• Bu, vücudun ihtiyaç duyduğu oksijen miktarını azaltır. Bu da daha az çaba ve enerjiyle nefes alabileceğiniz anlamına gelir.

Bu nefes alma tekniğine 'karın nefesi' de denir çünkü nefes alırken göğsünüz yerine karnınız öne doğru hareket eder. Bazı insanlar da buna 'karın nefesi' diyor. Bunu da muhtemelen duymuşsunuzdur.

Bazı hastalıklar diyafram kullanımını zorlaştırır mı?

Evet, olabilir. Özellikle KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) gibi uzun süreli solunum rahatsızlıkları olan kişilerde diyaframın düzgün çalışması zor olabilir.

Düşünün ki, KOAH hastası birinin akciğerlerinde hava hapsolmuş olabilir ve bu havanın düzgün bir şekilde dışarı atılmasını engelleyebilir. Bu hapsolmuş hava diyaframı aşağı doğru iter. Tıpkı üzerine ağırlık konulduğunda balonun büzülmesi gibi. Ardından diyafram düzgün bir şekilde yukarı ve aşağı hareket edemez, yani kasılamaz veya genişleyemez. Bu nedenle, boyun ve göğüs kasları nefes alma işinin daha büyük bir kısmını üstlenmek zorunda kalır. Bu nedenle, KOAH gibi rahatsızlıkları olan kişilerin diyaframı zayıflayabilir ve düzleşebilir ve verimliliği azalabilir. Bu bir günah değil mi? Bu olduğunda, nefes almak çok zorlaşır.

Bu şekilde nefes almanın faydaları nelerdir?

Şimdi bu diyafram nefesi yöntemini uygulamanın vücudunuza sağlayacağı faydaları görelim. Hayal bile edemeyeceğiniz kadar çok fayda var!

• Rahatlamanıza ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olur. Stresli veya endişeli olduğunuzda çok faydalıdır. Sanki masaj yaptırıyormuşsunuz gibi hissettirir.
• Egzersiz kas fonksiyonlarını iyileştirir ve gereksiz zorlanmayı önler.
• Kanınızdaki oksijen miktarını artırır. Bu çok önemlidir, çünkü vücudumuzdaki her hücrenin oksijene ihtiyacı vardır.
• Vücudun atık gazları (karbondioksit gibi) akciğerlerden kolayca atmasına yardımcı olur.
• Kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu, yüksek tansiyonu olan kişiler için iyi bir haber.
• Bu aynı zamanda kalp atış hızını yavaşlatmaya ve kalbe biraz dinlenme imkanı vermeye yardımcı olur.

Bu nefes alma tekniği hangi tür rahatsızlıklara yardımcı olur?

Diyafragmatik solunum, nefes almayı zorlaştıran semptomlara neden olan bazı rahatsızlıklara yardımcı olabilir. Bazı örnekler şunlardır:

• Kaygı, sürekli bir korku ve endişe duygusudur.
• Astım . Bu, astım hastalarının solunum düzenlerini iyileştirmelerine yardımcı olur.
• Daha önce bahsettiğimiz rahatsızlık "(KOAH)" dır.
• Stres . Bu, günümüzde birçok insanın yaşadığı bir sorun.

Ancak bir şeyi hatırlamak önemli. Bu nefes alma tekniği bu rahatsızlıklara yardımcı olabilse de, tek başına bir tedavi yöntemi olarak kullanmak iyi bir fikir değildir. Bu tekniği doktorunuzun önerdiği diğer tedavilere ek olarak kullanmak akıllıca olacaktır. Anladınız mı?

Bu diyafram nefes egzersizini nasıl yapıyorsunuz? (Oturarak)

Bu diyafram nefesi tekniğini ilk öğrenirken, uzanarak yapmak en kolay yöntemdir. İşte nasıl yapılacağı, çok basit:

1. Düz bir yüzeye (yatak veya yere serilmiş temiz bir minder) sırt üstü uzanın. Dizlerinizi bükün ve başınızın altına bir şey (örneğin bir yastık) koyun. İsterseniz, bacaklarınızı rahatlatmak için dizlerinizin altına da bir yastık koyabilirsiniz.

2. Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de kaburgalarınızın bittiği yerin hemen altına, yani midenizin başladığı noktaya koyun . Diyaframınızın hareket ettiğini hissedeceksiniz.

3. Şimdi burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bunu yaparken karnınız öne doğru gelmeli, yani karnınızın üzerindeki eliniz yukarı kalkmalı. Göğsünüzün üzerindeki elinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın. Bu en önemli şey.

4. Ardından, karın kaslarınızı sıkın ve nefesinizi yavaşça ağzınızdan vererek, nefesinizi karnınıza çekin. Ağzınızdan nefes verirken dudaklarınızı hafifçe açın ve yavaşça nefes verirken 'ıı...' sesi çıkarın.Bu tekniğe ayrıca "(Büzülmüş Dudak Nefes Alma Tekniği)" de denir. Ardından karın üzerindeki el aşağı doğru indirilmelidir. Burada ayrıca göğüs üzerindeki elin mümkün olduğunca sabit tutulması da önemlidir.

(Otururken) diyafram nefesi

Yatarak yapmaya alıştıktan sonra, bu nefes tekniğini sandalyede otururken de yapabilirsiniz. Daha sonra, ofiste olduğunuz zamanlarda bile kısa bir süre yapabilirsiniz.

1. Rahat bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı, başınızı ve boynunuzu gevşek ve rahat tutun. Sanki rahatlamışsınız gibi.

2. Daha önce olduğu gibi, bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi de karnınıza (kaburgalarınızın bittiği yerin hemen altına) koyun.

3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Karnınız öne doğru gelmeli ve eliniz dışarı doğru itilmelidir. Elinizi göğsünüzde olabildiğince sabit tutun.

4. Ardından, karın kaslarınızı sıkın ve karnınız içeri doğru hareket ederken ağzınızdan yavaşça nefes verin (dudaklarınızı büzerek). Burada da, göğsünüzdeki elinizi olabildiğince sabit tutmalısınız.

Buna alışmanız gerekiyor mu?

Kesinlikle! Tıpkı bisiklet sürmeyi veya yüzmeyi öğrenmek gibi. Diyafram nefesini ne kadar çok uygularsanız, o kadar kolaylaşır. Başlangıçta, diyaframınızı doğru kullanmanın biraz daha fazla çaba gerektirdiğini fark edeceksiniz. Hatta 'Ah, bunu yapamam' diye bile düşünebilirsiniz. Bu egzersize ilk başladığınızda biraz yorgun hissedebilirsiniz. Ama pes etmeyin. Uygulamaya devam ettikçe, diyafram nefesi düşünmeden bile doğal olarak yapabileceğiniz bir şey haline gelecektir. Bu bambaşka bir şey gibi.

Bunu kaç defa tekrarlamam gerekiyor?

İlk başta bu egzersizi günde üç veya dört kez, yaklaşık 5 ila 10 dakika boyunca yapın. Sabah, öğlen ve akşam. Egzersizi yaptığınız süreyi kademeli olarak artırın. Biraz daha zorlayıcı bir egzersiz isterseniz, karnınızın üzerinde kitap gibi bir şey tutarak da yapabilirsiniz. Böylece karnınız inip kalkarken kitabın da inip kalktığını hissedeceksiniz.

Tıpkı yeni bir şey öğrenmek gibi, diyafram nefesi de ilk birkaç uygulamada biraz zor olabilir. Ancak bu yeni beceriyi uygulamak için günde birkaç dakika ayırın. Genel sağlığınız için birçok faydası olacak ve rahatlamanıza yardımcı olacaktır. KOAH, astım veya anksiyete gibi bir rahatsızlığınız varsa, bu nefes alma yönteminin sizin için uygun olup olmadığını ve nasıl yapılacağını doktorunuza veya fizyoterapistinize sormanız en iyisidir.

Peki, tüm bunlardan çıkarmamız gereken mesaj nedir?

Diyafram nefesi sadece nefes almaktan ibaret değildir. Hem bedeniniz hem de zihniniz için faydalı olan basit ama güçlü bir tekniktir.

• Bu, diyaframınızı güçlendirir, nefes almayı kolaylaştırır ve oksijenlenmeyi artırır.
• Bu, stres ve kaygı gibi şeyleri azaltmada da çok yardımcı oluyor. İnsanı inanılmaz derecede rahatlatıyor.
• İlk başta biraz zor gelebilir, ancak alıştıkça bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz.
• Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, bu yönteme başlamadan önce tıbbi tavsiye almanız en iyisi ve en güvenlisidir.

O halde, bugün biraz zaman ayırın ve bu nefes alma tekniğini uygulamaya başlayın. Farkı hissedeceksiniz! Eminim hayatınızda büyük bir fark yaratacaktır.

Diyafram Nefesi, Diyafram, Nefes Egzersizleri, Stres, Kaygı, KOAH, Astım, Akciğer Sağlığı