Yetişkinlerde görülen DEHB (Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu) sorununuz varsa, her gün yaptığınız en küçük işlerin bile bunaltıcı geldiğini fark edebilirsiniz. Bu normal, çünkü herkesin zorlukları farklıdır. Ama endişelenmeyin. Doktorunuzdan alabileceğiniz tedavilere ek olarak, semptomlarınızı yönetmenize ve günlük yaşamınızda işleri daha kolay halletmenize yardımcı olacak bazı basit stratejiler kullanabilirsiniz. Bu araçları iş yerinizde, sosyal hayatınızda ve ev işlerinizde nasıl kullanabileceğinize bir göz atalım.
İş yerinde işleri nasıl kolaylaştırabiliriz?
Ofiste çalışırken odaklanmak bazen büyük bir zorluk olabilir, ancak bu küçük ipuçları size çok yardımcı olacaktır.
Dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
Bir göreve uzun süre odaklanmak istiyorsanız, çevrenizi biraz daha sessiz hale getirmeniz önemlidir.
- Çevrenizdeki gürültü veya diğer insanların konuşmaları dikkatinizi dağıtıyorsa, beyaz gürültü kulaklıkları gibi bir şey kullanın. Ya da çalışırken yavaş tempolu klasik müzik gibi bir şey dinleyin.
- Çalışma saatleri içinde gelen tüm telefon aramalarını sesli mesaja yönlendirin . Her gün aynı saatte hepsini kontrol edin.
- Bilgisayarınızdaki ve telefonunuzdaki bildirim seslerini kapatın . Küçük bir "çınlama" sesi bile dikkatinizi tamamen dağıtabilir.
Büyük görevleri küçük parçalara ayırın.
Büyük bir projeye giriştiğinizde, nereden başlayacağınızı ve nasıl bitireceğinizi çözemediğiniz, takılıp kaldığınız oluyor mu? Bu, DEHB'li kişilerde sık görülen bir durumdur.
- Basitçe söylemek gerekirse, o büyük görevi küçük adımlara bölün . Yazmanız gereken büyük bir rapor olduğunu düşünün. Hepsini birden yapmak bir yük olur. Bunun yerine, şöyle parçalara ayırın: 1. Bilgi araştırması. 2. Kabaca bir plan yapma. 3. İlk bölümü yazma... Küçük parçalara bölün.
- Her küçük görev için bir son tarih belirleyin . Görev tamamlandığında kendinize küçük bir ödül verin. Bu, yürüyüşe çıkmak, bir fincan çay içmek veya sevdiğiniz bir şarkıyı indirmek kadar basit bir şey olabilir. Bu, çalışmaya devam etmeniz için size iyi bir teşvik sağlayacaktır.
Biraz hareket edin, vücudunuzu çalıştırın.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan bir kişi masa başında çalışıyorsa veya aynı tür işi tekrar tekrar yapıyorsa, çabuk sıkılabilir ve huzursuz hissedebilir.
- Gün boyunca vücudunuzu biraz hareket ettirmenin yollarını bulun . Her saat başı kalkıp su şişenizi doldurun veya merdiven varsa iki veya üç kez inip çıkın.
- Mümkünse, evden öğle yemeği getirin ve masanızda yiyin.Bu sayede öğle yemeği molanızda kısa bir yürüyüş yapabilir veya başka bir egzersiz yapabilirsiniz.
Hafıza yardımcılarından yararlanın.
Toplantılarda söylenenleri ve yapılacaklar listelerini unutmak büyük bir sorun, değil mi?
- Toplantılar sırasında mümkün olduğunca çok not alın . Ya da notlarınızı kaydedin ve daha sonra dinleyin.
- Hatırlamanız gereken şeyleri yapışkan notlara veya akıllı telefonunuza yazın ve sık sık görebileceğiniz bir yere koyun.
- Bir günlük planlayıcı kullanın . Günlük görevlerinizi ve randevularınızı planlayıcıya yazın ve gün boyunca sık sık kontrol edin.
İşleri önceliklendirin.
Her sabah, o gün yapmanız gereken en önemli üç görevi listeleyin . Kendinize, "Bugün sadece üç şey yapabilseydim, bunlar neler olurdu?" diye sorun. Ardından bu üç görevi tamamlamayı önceliklendirin.
Sosyal yaşamda ve ilişkilerde
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunun (DEHB) belirtileri , örneğin dürtüsellik, unutkanlık ve dikkat eksikliği, bazı sosyal durumları biraz zorlaştırabilir. Ancak bu küçük püf noktaları, bu durumlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) belirtileri olan dürtüsellik, unutkanlık ve dikkat eksikliği nedeniyle sosyal ilişkileri sürdürmek bazen zor olabilir.
- Duyduklarınızı tekrarlayın: Biriyle konuşurken, söylediklerinize dikkat edin ve ne söylediğinizi hatırlayın, ardından bu bilgiyi karşınızdaki kişiye tekrar ederek teyit edin. Örneğin, yeni biriyle tanıştığınızda, adını tekrarlayarak, "Tanıştığımıza memnun oldum, Nimali." veya "Saat 8'de buluşacağımızı duydum, doğru mu?" deyin ve bunu karşınızdaki kişiye tekrarlayın.
- Başkalarından öğrenin: Başkalarını izleyerek sosyal durumları nasıl yöneteceğiniz konusunda çok şey öğrenebilirsiniz. Ofisinizde veya televizyonda hayran kaldığınız birinin sosyal becerisi varsa, onu nasıl yaptığını izleyin ve öğrendiklerinizi kendi hayatınıza dahil etmeye çalışın.
- Sözlerin ötesine bakın: İnsanların söyledikleri sözlere değil, ses tonlarına, beden dillerine ve kelime seçimlerine de dikkat edin. Tüm bunlara dikkat ettiğinizde, ne demek istediklerini daha iyi anlayabileceksiniz.
Evdeki hayatı düzene koyalım.
Ev işlerinizi düzenli tutmak için kullanabileceğiniz bu küçük püf noktaları, stresi ve kaygıyı büyük ölçüde azaltabilir.
- Evinizi 10 dakikada toparlayın: Eşyalar evin her yerine dağılmışsa, bunaltıcı ve bunaltıcı olabilir. Ayrıca hiçbir şey yapamayacakmış gibi hissetmenize de neden olabilir. Her gece 10 dakikalık bir zamanlayıcı kurun . Evin etrafında (veya sadece bir odada) dolaşın, gözden uzak olan eşyaları toplayın ve ait oldukları yerlere geri koyun.
- Her şey için belirli bir yer belirleyin: Evinizdeki her şeyin belirli bir yeri varsa, onu aramakla vakit kaybetmenize gerek kalmaz. İşte size bu konuda yardımcı olacak bazı fikirler.
| Teknik | Nasıl yapılır? |
|---|---|
| Kapı üstü düzenleyiciler | Bu tarz küçük eşyaları her odanın kapısına asabilirsiniz. Makyaj malzemeleri, takılar, oyuncaklar ve eldivenler gibi şeyleri düzenleyebilirsiniz. |
| Bağış Kutusu | Artık ihtiyacınız olmayan ama başkası için faydalı olabileceğini düşündüğünüz bir eşyanız varsa, bu kutuya koyun. Kutu dolduğunda, bir bağış merkezine verin. |
| Şeffaf kutular | Eşyalarınızı paketlemek için şeffaf kutular kullanın. Böylece içindekileri bir bakışta görebilirsiniz. |
| Günlük eşyalar için bir yer. | Evinizin giriş kapısının yanına küçük bir masa koyun ve üzerine anahtarlarınız, cüzdanınız, telefonunuz ve gözlükleriniz gibi eşyalarınızı koyabileceğiniz bir sepet yerleştirin. Eve gelir gelmez bunları oraya koymayı alışkanlık haline getirin. Böylece dışarı çıktığınızda onları aramak zorunda kalmazsınız. |
- Mağazalardan gelen e-postaların aboneliğini iptal edin: Çevrimiçi mağazalardan gelen satış e-postalarının aboneliğini iptal edin. Bu, size gönderdikleri her mesajla yeni bir şey satın alma isteğinizi durduracaktır.
- Haftalık Yemek Planı:Bir gününüzü ayırıp tüm hafta boyunca ne yiyeceğinize karar verin. Bunu yapmanın kolay bir yolu, ailenizin en sevdiği yemekleri kartlara yazmaktır. Önümüzdeki birkaç gün evde yemek pişirecekseniz, bu kartlardan birkaçını çıkarın ve haftalık yemek planınızı oluşturun.
- Alışverişe çıkmadan önce bir liste yapın: Alışverişe çıkmadan önce mutfağınızda ve buzdolabınızda neler olduğuna bakın ve satın almanız gereken ürünlerin bir listesini yapın. Ayrıca, alışverişe çıkmadan önce aç olmayın . Gitmeden önce bir şeyler yiyin. Böylece, listenizdeki gereksiz ürünleri satın alma olasılığınız azalır.
- Önceden biraz hazırlık yapın: Hafta içi çok yoğun geçiyor. Hafta sonu veya tatil günlerinde vaktiniz varsa, yemek pişirmeden önce biraz hazırlık yapın.
- Meyve ve sebzeleri yıkayıp doğrayın.
- Çorba ve yahni gibi yemekler pişirip dondurun. İhtiyaç duyduğunuzda çözdürün.
- Muffin gibi yiyecekler hazırladığınızda, aceleyle yiyebileceğiniz bir şeyleriniz olur.
Özetle
- Yetişkinlerde görülen DEHB gerçek bir tıbbi durumdur, bu nedenle günlük işlerde zorlanıyormuş gibi hissetmeniz normaldir. Bu konuda kendinizi suçlu hissetmeyin.
- Doktorunuzun uyguladığı tedavi en önemli şeydir. Bu talimatlar sadece o tedavinin bir tamamlayıcısıdır.
- İster işte ister evde olsun, büyük görevleri küçük, yönetilebilir adımlara bölün.
- Telefonunuzdaki takvimler, listeler ve hatırlatıcılar gibi uygulamaları kullanarak hafızanızı güçlendirebilirsiniz.
- Ev işlerinizi düzenli tutmak stresi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kendinize uygun bir sistem geliştirin.
- Bu yöntemleri uyguladıktan sonra hala sorun yaşıyorsanız, doktorunuzla konuşmaktan asla çekinmeyin.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin