Ankilozan spondilit (AS) hastalığınız mı var? Eğer öyleyse, sabah yataktan kalkmaktan giyinmeye, yerden bir şey almak için eğilmeye ve başınızı çevirmeye kadar en temel şeyleri bile yapmanın ne kadar zor olabileceğini muhtemelen biliyorsunuzdur. Sırtınızda, kalçalarınızda ve diğer eklemlerinizde ağrı ve sabah sertliğiyle yaşamak gerçek bir zorluk olabilir. Ama endişelenmeyin. Bugün, günlük yaşamınızı kolaylaştırmanıza, ağrınızı yönetmenize ve eklem esnekliğinizi korumanıza yardımcı olabilecek bazı basit, sağlıklı alışkanlıklardan bahsedeceğiz.
Egzersiz şart!
Vücudunuz ağrıdığında ve eklemleriniz sertleştiğinde egzersiz yapmak istemeyebilirsiniz. Bu normal. Ancak egzersizin Ankilozan Spondilit (AS) hastaları için en iyi ilaçlardan biri olduğunu biliyor muydunuz? Düzenli egzersiz sadece eklem sertliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu ve esnekliğinizi de iyileştirir.
Sabah yataktan kalktığınızda sırtınızın sanki kopmuş gibi sertleştiğini hayal edin. Ama birkaç küçük esneme egzersizi yaptığınızda, bu sertlik yavaş yavaş kaybolur. İşte bu da aynı şey.
Ne tür egzersizler faydalıdır?
- Ağırlık taşıyan egzersizler: Yüzme, yoga ve Pilates gibi egzersizler sırtınızı esnetmenize, eklemlerinizi güçlendirmenize ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Özellikle yüzme, omurganıza herhangi bir baskı uygulamadan egzersiz yapmanın harika bir yoludur.
- Kardiyo: Kalp atış hızınızı artıran ve nefes darlığını azaltan egzersizler de önemlidir. Bunlara tempolu yürüyüş, koşu ve bisiklet sürme gibi aktiviteler dahildir. Bu egzersizler sadece ağrıyı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda nefes almanızı, dayanıklılığınızı ve ruh halinizi de iyileştirir.
Unutmayın, haftada 3 ila 5 gün, 75 ila 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Hemen başlamakta zorlanıyorsanız, size uygun bir egzersiz planı geliştirmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun .
Duruşunuza dikkat edin.
Ankilozan spondilit (AS) hastalığında en sık görülen durum, omurganın zamanla öne doğru eğilmesidir. Bunu önlemenin en iyi yolu , omurganızı her zaman olabildiğince düz tutmaya çalışmaktır. Otururken, ayakta dururken ve yürürken buna dikkat edin. Bu, omurga ve eklemler üzerindeki baskıyı azaltarak kas yorgunluğunu ve yaralanmaları önler.
Gün boyunca yapabileceğiniz basit şeyler
- Omuz egzersizi:Omuzlarınızı kulak hizasına kadar kaldırın, geriye doğru yuvarlayın ve indirin. Bunu günde 5-10 kez yapın. Bu, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki sertliği azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Çene egzersizi: Bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere koyun ve çenenizi göğsünüze olabildiğince yaklaştırın. Birkaç saniye bekleyin ve gevşeyin. Bunu günde yaklaşık 10 kez yapın.
- Uyku pozisyonu: Uyurken çok yüksek yastıklar kullanmayın. Mümkünse çok ince bir yastık kullanın veya hiç yastık kullanmadan uyuyun. Yüksek yastık boyun problemlerine neden olabilir ve AS semptomlarını kötüleştirebilir.
Beslenme büyük fark yaratabilir.
Ankilozan spondilit için özel bir "sihirli" diyet yoktur. Bununla birlikte, bazı yiyecekler vücuttaki iltihabı kontrol etmeye yardımcı olabilir; bu iltihap, şişmeye ve ağrıya neden olan iç iltihaplanmadır.
| İyi Yiyecekler | Tüketim Sınırı Belirlenmesi Gereken Yiyecekler |
|---|---|
| Meyve ve sebzeler (özellikle koyu renkli olanlar) | Şekerli yiyecekler ve içecekler (gazlı içecekler, kekler) |
| Balık (somon, uskumru ve sardalya gibi omega-3 bakımından zengin) | İşlenmiş gıdalar (sosis, köfte) |
| Kuruyemişler ve tohumlar (Ceviz, Badem) | Kırmızı et (dana eti, domuz eti) |
| Zeytinyağı gibi faydalı yağlar | Alkol |
Özetle, Akdeniz diyeti uygulamak iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Diyetinizden emin değilseniz, doktorunuzla konuşun ve gerekirse bir diyetisyene danışın.
Diğer bazı önemli alışkanlıklar
Vitaminler ve besin takviyeleri
AS hastalarının çoğunda D vitamini seviyesi düşük olabilir. D vitamini , kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyumun vücut tarafından emilmesi için şarttır. Güneş ışığından, yumurtadan ve süt ürünlerinden D vitamini alsanız bile, bu yeterli olmayabilir. Bu nedenle, D vitamini ve kalsiyum takviyesine ihtiyacınız olup olmadığını doktorunuza sorun.
İyi geceler.
Bel ağrısı iyi bir gece uykusu çekmeyi zorlaştırabilir. Ancak uyku yoksunluğu ağrıya karşı daha hassas olmanıza neden olabilir. Daha iyi uyumanıza yardımcı olacak şu ipuçlarını deneyin:
- Günün geç saatlerinde kahve ve çay gibi şeyler içmeyi bırakın.
- Yatmadan en az bir saat önce telefonunuza ve televizyonunuza bakmayı bırakın.
- Düzenli egzersiz yapın.
Bu yöntemleri uyguladıktan sonra hala uyuyamıyorsanız, bunu da doktorunuza bildirin.
Stres yönetimi
Vücut hareketlerinizi etkileyen kronik bir hastalıkla yaşamak zihinsel olarak yorucu olabilir. Bu nedenle, zihninizin yanı sıra vücudunuza da iyi bakmanız önemlidir. Stresi azaltmak için keyif aldığınız bir şey yapın. Bu, aileniz veya arkadaşlarınızla zaman geçirmek olabilir. Ya da sevdiğiniz bir hobiyle uğraşmak, kitap okumak veya müzik dinlemek olabilir. Yoga ve meditasyon gibi şeyler de zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
Sigara içiyorsanız, bugün bırakın.
Sigara içiyorsanız, AS'nizi yönetmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri sigarayı bırakmaktır. Sigarayı bırakmak, tedavinizin daha iyi sonuç vermesine ve eklemlerinizdeki hasarı azaltmasına yardımcı olabilir. Bir anda tamamen bırakmak zor olabilir, ancak yardımcı olabilecek birçok yol vardır. Doktorunuzla konuşun ve yardım isteyin.
Özetle
- Ankilozan spondilit (AS) ile yaşarken egzersiz şarttır. Ağrı ve sertliği azaltmak için her gün egzersiz yapın.
- Duruşunuza her zaman dikkat edin. Otururken, ayakta dururken ve uyurken sırtınızı düz tutmaya çalışın.
- Vücuttaki iltihabı azaltan sağlıklı bir beslenme düzeni benimseyin. Şeker, işlenmiş gıdalar ve kırmızı et tüketimini azaltın.
- Stres belirtileri kötüleştirebilir. Zihninizi sakin tutmanın yollarını bulun.
- Sigara içiyorsanız, bırakmanız tedavi süreciniz ve genel sağlığınız üzerinde büyük bir etki yaratacaktır.
- Vitamin takviyesi, yeni egzersizler veya diyetler gibi herhangi bir şeye başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun.
💬 Comments (0)
Henüz hiçbir yorum gönderilmedi. Yorumunuzu ilk kez buraya ekleyin.
Yorumunuzu ekleyin